dołącz do inwazji

Zercher Squat

ze względu na unikalne ustawienie sztangi, Zercher squat jest jedną z najciekawszych odmian tradycyjnego przysiadu ze sztangą. Chociaż to ćwiczenie może wydawać się nieco niekonwencjonalne, jest to jeden z najlepszych ćwiczeń całego ciała, które można wykonać ze sztangą.

gdy poczujesz się bardziej komfortowo z zercher squat, będzie to jedno z Twoich ulubionych ćwiczeń w mgnieniu oka.

mięśnie przysiadu Zerchera

podstawowe grupy mięśni:

podobnie jak inne przysiady, Zercher squat jest złożonym ćwiczeniem, które działa na mięśnie dolnej części ciała, takie jak mięsień czworogłowy i pośladki. Cztery mięśnie obejmują czworogłowy: rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis i vastus lateralis.

podczas gdy zercher squat działa na wszystkie cztery te mięśnie, jest to szczególnie jedno z najlepszych ćwiczeń rectus femoris.

ponadto każdy ruch kucki z natury angażuje pośladki. Składa się z pośladków maximus, pośladków medius i pośladków minimus, mięśnie pośladkowe najbardziej kurczą się na dole przysiadu.

biorąc to pod uwagę, to ćwiczenie najskuteczniej celuje w pośladek maximus, największy z trzech mięśni.

jednak Zercher squat nie jest wyłącznie ćwiczeniem dolnej części ciała. Unikalne ustawienie sztangi wymusza wyprostowaną postawę, która angażuje również plecy. Inne mięśnie pierwotne obejmują łaty i spiny wyprostowane.

najszerszy grzbiet jest szerokim, płaskim mięśniem, który rozciąga się od kręgosłupa na zewnątrz i pomaga w przywodzeniu ramienia. Erector spinae to grupa trzech mięśni znanych jako spinalis, longissimus i iliocostalis.

te mięśnie pomagają naszemu kręgosłupowi zginać się w różnych kierunkach. Zercher squat to fantastyczne ćwiczenie do treningu tych ważnych mięśni pleców.

wtórne grupy mięśniowe:

ponadto zercher squat wtórnie angażuje biceps i rdzeń. Ponieważ sztanga spoczywa w zgięciu łokci, to napięcie powoduje izometryczny skurcz bicepsów. Innymi słowy, bicepsy otrzymują znaczne napięcie, pozostając statycznym.

mięśnie rdzenia są również bardzo ważne w tym ruchu. Ciężar rozkłada się przed ciałem, co zmusza mięśnie rdzenia do kurczenia się i stabilizacji nawet bardziej niż podczas tradycyjnego przysiadu.

Zercher Squat Benefits

1. Przyrost siły

oczywiście zercher squat obejmuje niezliczone grupy mięśni w całym ciele. Chociaż możesz nie być w stanie załadować tak dużej wagi, jak w przypadku tradycyjnego przysiadu, to ćwiczenie absolutnie cię wzmocni.

to może nie być wykonywane w olimpijskich zawodach podnoszenia ciężarów, ale zercher squat jest zobowiązany do poprawy dolnej i górnej siły ciała.

niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym ciężarowcem, czy zwykłym ciężarowcem, poświęcenie czasu na naukę tego ćwiczenia pomoże Ci stać się silniejszym, mocniejszym człowiekiem.

2. Minimalne obciążenie kręgosłupa

tradycyjne przysiady na plecach obciążają kręgosłup. Może to być niebezpieczne dla ciężkich podnośników lub dla tych, którzy mają problemy z plecami. Na szczęście Zercher squat usuwa wiele napięcia na kręgosłupie.

po prostu Zapal światło i pracuj w górę, aby zapewnić optymalną formę dla siły i bezpieczeństwa!

3. Poprawiona stabilność rdzenia

Zercher squat aktywuje prawie wszystkie mięśnie rdzenia podczas ruchu kucającego. Ponieważ sztanga jest umieszczona tak blisko środka, rdzeń jest częściowo odpowiedzialny za utrzymanie sztangi na miejscu.

większa stabilność rdzenia przekłada się na lepszą wydajność w prawie każdym innym ćwiczeniu, szczególnie w złożonych ruchach, takich jak deadlifts lub tradycyjne przysiady.

jak zrobić Zercher Squat

Sprzęt:

aby wykonać zercher squat, potrzebujesz dostępu do sztangi i stojaka do squat. Może się również okazać, że ustawienie sztangi jest niewygodne na łokciach lub bicepsach.

nie słuchaj tego, co ci mówią — nie ma wstydu używać piankowej sztangi do tego ćwiczenia. Jeśli nie masz dostępu do podkładki piankowej, spróbuj nosić długie rękawy.

ustawienie:

a) Ustaw sztangę na wysokości pępka.

b) stań na tej samej szerokości, jaką normalnie byś zrobił dla tradycyjnego przysiadu.

c) umieść sztangę w łokciach. Możesz chwycić ręce razem, jeśli pomoże Ci to ustabilizować sztangę.

Akcja:

a) przy zachowaniu wyprostowanej pozycji tułowia, kucać w dół. Powinieneś być w stanie osiągnąć większą głębokość bioder dzięki zercher squat.

B) następnie jedź w górę ze swoimi quadami w kontrolowany sposób.

C) utrzymuj szczelność i powtarzaj!

zalecenie:

to ćwiczenie może być trudne na początku. Zacznij od bardzo małej wagi – gdy staniesz się bardziej komfortowy, możesz zacząć układać na talerzach. Zercher squat to świetne ćwiczenie uzupełniające dla osób na każdym poziomie zaawansowania.

aby rozpocząć, celuj w 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. jeśli łokcie nie przeszkadzają ci w wadze, dodaj kilka ciężarów i wykonaj 3 zestawy po 4-6 powtórzeń.

Wspólne Błędy Zerchera W Przysiadach

1. Pochylając się do przodu

na dole przysiadu, Wiele osób ma tendencję do pozwalania, aby ciężar sztangi pociągnął ich ciężar do przodu. To zagrozi skuteczności ćwiczeń i potencjalnie własnego bezpieczeństwa.

trzymaj mocno rdzeń i biceps, aby upewnić się, że Twoja waga jest wyśrodkowana podczas podnoszenia.

2. Zbyt szybkie podnoszenie bioder

podczas wykonywania kucania niektórzy ludzie „podskakują” w górę na dole każdego powtórzenia. unikaj tego podczas wykonywania kucania Zerchera. Odbijanie się na dole spowoduje zbyt duży nacisk na ścięgna łokcia i może zagrozić twojej formie.

zamiast tego skup się na kontrolowaniu ruchu i opanowaniu formy.

Zercher Squat Variations

1. Zercher Squat with Chains

dodawanie łańcuchów do obu końców sztangi jest świetnym sposobem na dodanie odpowiedniego oporu do Zercher squat. Dodaje to więcej napięcia do górnej części treningu i zmniejsza napięcie na dole przysiadu, gdzie potrzeba najwięcej energii, aby wybuchnąć w górę.

2. Zercher longe

Zercher styl trzymania sztangi może być również stosowany do innych ćwiczeń złożonych, w tym do przysiadu na lonży. W tej odmianie chwyć styl zerczera i skup się na wykonywaniu każdej lonży w powolny, kontrolowany sposób. Zercher longe split squat to świetny test równowagi i kontroli.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

Zercher Bulgarian squat to idealna odmiana dla tych, którzy chcą zwiększyć przerost swoich pośladków. Podobnie jak w przypadku lonży Zercher, Bułgarski squat wymaga wysokiego poziomu równowagi.

ta odmiana trenuje jednocześnie twoje bicepsy i pośladki, co daje dodatkowy bonus w stosunku do tradycyjnego bułgarskiego przysiadu.

Zercher Squat alternatywy

Jeśli podobał Ci się Zercher squat, sprawdź te inne ćwiczenia nóg, pośladków i pleców, aby poprawić trening całego ciała:

1.

Konfiguracja:

a) Rozpocznij od trzymania hantla pionowo obiema rękami bezpiecznie pod górną częścią ciężarka.

b) przyjmij pozycję stojącą z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj plecy prosto.

działanie:

a) Zawias w talii, zegnij kolana i opuść biodra w kierunku podłogi.

b) gdy biodra są w linii z kolanami, zatrzymaj się na chwilę i zaciągnij quady i pośladki, aby podjechać do pozycji wyjściowej.

C) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.

2. Sztanga Reverse Longe

:

a) załaduj kilka ciężarów na sztangę i umieść ją bezpiecznie na tylnych naramiennikach.

B) zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, klatką piersiową trzymaną wysoko, a plecami wyprostowanymi.

działanie:

a) lewą stopą prosto przed sobą, cofnij się prawą stopą i rzuć się w dół, aż prawe kolano dotknie ziemi. W tej pozycji lewe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad lewą kostką.

B) następnie jedź w górę w kontrolowany sposób do pozycji stojącej.

C) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń. możesz zmieniać nogi lub uzupełniać jedną stronę na raz.

3. RFE Split Squat

Konfiguracja:

a) Rozpocznij od umieszczenia stopy szlaku na podwyższonej powierzchni za tobą.

b) wyjdź na zewnątrz stopą prowadzącą, aby noga szlaku była lekko zgięta.

Akcja:

a) pochyl się lekko do przodu i trzymaj plecy prosto.

b) zaciśnij rdzeń i przykucnij w dół do przedniej nogi.

c) Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części rep i jedź w górę z wiodącą nogą.

D) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

szukasz pełnego treningu nóg?

sprawdź ten intensywny 5-minutowy trening na quadach w domu!

Dołącz do inwazji!

to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć zrównoważony sukces!