jak biegać po zaniku motywacji

zaczynasz swój nowy program biegowy z dobrymi intencjami i wysokimi oczekiwaniami.

to ekscytujące i czujesz się naprawdę zmotywowany.

kto potrzebuje motywacji do biegania rano?

prawie wyskakujesz z łóżka, gdy włącza się alarm, to wspaniałe uczucie!

potem gdzieś po drodze staje życie (lub kontuzja) i wszystko zaczyna się ślizgać.

że „pięć biegów w tygodniu / harmonogram maratonu poniżej trzech” zamienia się w „jeden bieg w weekend, jeśli masz szczęście” rzeczywistość.

pojawia się rozczarowanie i frustracja, twoja pewność siebie zapuka i zaczynasz się zastanawiać, czy w ogóle jesteś stworzony do biegania.

brzmi znajomo?

następnie przeczytaj kilka wskazówek, jak zmotywować się do biegania i przezwyciężyć klasyczne błędy nowi (i bardziej doświadczeni biegacze), gdy początkowe emocje związane z bieganiem znikną, a ty potrzebujesz całej motywacji do biegania, jaką możesz uzyskać.

dobre nawyki, Organizacja i zarządzanie czasem

zamiast rzucać na Ciebie wiele cytatów „masz to” lub innych motywacyjnych cytatów dotyczących biegania, skupmy się na tym, co możesz zrobić, aby bieganie było trochę łatwiejsze do trzymania się.

od prawie 15 lat organizuję grupę biegową dla początkujących w Wielkiej Brytanii.

mamy dwie sesje w tygodniu, a biegacze płacą niewielką opłatę za udział.

oczywiście mogli biegać sami, lub znaleźć czas, który mógłby im bardziej odpowiadać, a nawet biegać za darmo.

ale tak nie jest. przychodzą do grupy.

dlaczego?

bo jest ustawiony czas, kiedy to się dzieje.

to tworzy zobowiązanie i harmonogram i ułatwia pojawianie się i załatwianie tego.

kiedy jest zimno, ciemno i mokro, kuszące byłoby zwinięcie się na kanapie… ale kiedy czeka na Ciebie Grupa I jest to część Twojego harmonogramu, założysz swoje ubrania do biegania (oczywiście Ubrane do odpowiedniej temperatury) i umówisz się na spotkanie.

to naprawdę proste.

oczywiście jest milion innych korzyści dla mojej grupy; świetny coaching i interakcja społeczna, przyjaźń i nadzorowane i zorganizowane bieganie.

ale jestem prawie pewien, że Numer jeden powód, dla którego jest tak udany, to dlatego, że jest zorganizowany bieg Grupowy z czasem rozpoczęcia.

to sprawia, że jest to spotkanie, którego nie chcesz przegapić.

to samo dotyczy biegania z przyjacielem.

umów się na spotkanie z biegającym kolegą, a będzie o wiele bardziej prawdopodobne, że się pojawisz.

wiem to na pewno.

jak zgodzę się spotkać z moim najlepszym przyjacielem na bieganie o 7 rano to Wiem, że tak się stanie.

oboje tam będziemy, trochę bleary, ale to się stanie.

Kiedy mówię sobie „jutro o 7 rano pójdę pobiegać” … nagle zmywarkę trzeba opróżnić, albo trzeba odpowiedzieć na jakieś maile, a zanim się zorientuję, jest 8.30 i „okno możliwości” do biegania zniknęło.

więc jeśli biegasz sam i trudno ci wyjść z drzwi, spróbuj dołączyć do grupy lub znaleźć regularnego partnera do biegania.

to naprawdę prosta strategia, ale działa.

jak zachować motywację do biegania?

na początek nie polegaj tylko na „motywacji”.

argumentowałbym, że to coś nazywamy „motywacją”.. albo jej brak.

to właściwie tylko brak organizacji.
wszyscy mamy dobre intencje, ale życie po prostu przeszkadza.

zamiast obwiniać się o „brak motywacji” … może zamiast tego zadać sobie pytanie: „Jak mogę się lepiej zorganizować i ułatwić bieganie?

bieganie w święta jest o wiele łatwiejsze, prawda?

kiedy mamy więcej czasu w ciągu dnia i nie musimy iść do pracy, łatwo znaleźć czas na bieganie.

to wtedy, gdy musimy żonglować pracą, szkołą, rodziną i dojazdami, gotowaniem i pracami domowymi – okno czasu na bieganie zostaje wyciśnięte.

i tu musisz być kreatywny ze swoim czasem i stać się ninja zarządzania czasem.

teraz:

w moim domu organizujemy weekendy z wojskową precyzją.

gdyby nie to nie uciekłbym.

oznacza to planowanie z wyprzedzeniem, wczesne pójście spać i wykorzystanie każdej „okazji”, aby uzyskać bieg.

zostawiłeś samochód na stacji?

biegnij tam i odbierz.

masz przed sobą długą drogę?

grzecznie Odrzuć zaproszenie na kolację (sorry, nudne wiem), żebyś mógł wcześnie wstać do biegu.

dzieci bawią się w meczu sportowym?

weź swoje ubrania do biegania i wyrusz na bieg w tym samym czasie.

to nie jest łatwe, ale przy zabieganym życiu, które wszyscy prowadzimy, często jest to jedyny sposób, aby tak się stało.

opracuj wszystkie strategie, których potrzebujesz, aby wprowadzić je w swoje życie.

zastanów się nad swoimi przeszkodami i naucz się znaleźć jakieś rozwiązania.

Beat your Excuses Not To Run

to ładnie mnie sprowadza na temat barier.

Są to rzeczy, które uniemożliwiają nam robienie rzeczy, które chcemy robić.

niektóre bariery są realne, takie jak chore dziecko lub krewny, który wymaga opieki, choroba lub poważny uraz, lub termin pracy, ale większość z nich jest postrzegana jako „jestem zajęty w pracy, nie mam czasu, jestem zbyt zmęczony”.

wszyscy mamy bariery, liczy się to, jak sobie z nimi radzimy.

stali czytelnicy będą zaznajomieni z moją miłością do koncepcji „nastawienia na wzrost” wymyślonej przez profesor psychologii ze Stanford Carol Dweck.

nastawienie na wzrost polega na znajdowaniu rozwiązań problemów i postrzeganiu problemów jako przeszkód, a nie barier.

tylko wyzwanie do pokonania.

weźmy kilka przykładów i jak zastosowanie nastawienia wzrostu może pomóc:

stałe nastawienie nastawienie wzrostu jestem tak zajęty w pracy, że nie mam czasu biegać pewnie, że jestem zajęty, ale moje bieganie jest dla mnie bardzo ważne. Znajdę sposób, żeby uciec do pracy w ramach dojazdu. Mogę zostawić zapasowe ubrania w pracy i wziąć plecak do noszenia laptopa. jestem tak zmęczony, jak wrócę do domu, wszystko, co chcę zrobić, to spadać na kanapie wiem głęboko, że delikatny bieg mnie pobudzi. Nie muszę długo biegać, tylko 30 minut to lepsze niż nic i Wiem, że poczuję się o wiele lepiej. jestem samotną mamą, naprawdę ciężko mi znaleźć czas na cokolwiek dla siebie bieganie to moje lekarstwo i muszę to robić dla mojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Poproszę przyjaciółkę lub mamę, żeby zaopiekowali się dziećmi, żebym mógł biec. Pomogliby mi, gdybym miał wizytę u lekarza, a to jest równie ważne. jest ciemno, gdzie mieszkam i nie czuję się bezpiecznie biegając w nocy zainwestuję w potężną głowicę, aby móc biegać w nocy i poproszę mojego kumpla Dave ’ a z pracy, aby biegał ze mną dla bezpieczeństwa jestem kontuzjowany i nie mogę biec Ok więc mam kontuzję, ale co jeszcze mogę zrobić? Mogę jeździć na rowerze, pływać i wykonywać ćwiczenia odwykowe w domu, które wzmocnią mnie, gdy wrócę do tego.

oczywiście są to tylko kilka prostych przykładów, ale spróbuj pomyśleć o własnych wymówkach i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę są to bariery, czy są to tylko przeszkody?

co ważniejsze, jakie rozwiązania można znaleźć, aby je przezwyciężyć?

czasem wystarczy trochę kreatywnego myślenia.

ważne jest, aby pamiętać, że będą chwile, kiedy może być naprawdę ciężko.

kiedy masz jakieś duże terminy w pracy na przykład.

w tych czasach, po prostu rób, co możesz, tykaj i pozwól, aby bieganie opadało i płynęło z Twoim stylem życia.

mam nadzieję, że te naprawdę szalone łatki będą krótkotrwałe.

jeśli nie, to może czas zmienić pracę.

znalezienie motywacji do biegania po zmęczeniu

tempo treningu jest jednym z moich tematów i jednym z głównych powodów, dla których uważam, że tak wielu początkujących poddaje się na wczesnym etapie gry.

większość początkujących biegaczy (a trenuję ich od prawie 20 lat) zaczyna próbować biegać zbyt szybko.

fakt.

uważają, że bieganie musi być trudne i często mają małą zdolność do tempa, co wiąże się tylko z doświadczeniem i praktyką.

jeśli twój mózg kojarzy ćwiczenia z bólem i dyskomfortem za każdym razem, gdy trenujesz, trudniej będzie utrzymać motywację.

początkowo możesz być napędzany i możesz przeć przez ból, ale w końcu się poddasz.

oto sprawa:

największym błędem, jaki popełniają nowi biegacze, jest myślenie, że bieganie musi być trudne, aby przynosić korzyści.

oczywiście na początku będzie ciężko, ale nie tak bardzo, że jesteś w agonii przez kilka dni lub całkowicie wyczerpany.

potrzeba czasu, aby uzyskać sprawność i trzeba budować powoli.

każdy jest inny i będzie postępował w różnym tempie, a twoje ciało musi zbudować solidną bazę fitness, co można zrobić tylko wtedy, gdy biegasz w łatwym tempie do 80% swojego biegu.

moja mantra dla początkujących jest taka, że jeśli pod koniec biegu myślisz: „ok, więc wiem, że coś zrobiłem, ale nie jestem wyczerpany i mógłbym z łatwością zrobić więcej”, to trafiłeś w sedno.

utrzymuj Tempo ładne i łatwe (5/10 w skali wysiłku) przez większość treningu, a będziesz znacznie bardziej skłonny do trzymania się go w dłuższej perspektywie.

trenujesz również właściwą strefę tętna (około 70% twojego maksimum).

a co do tego fantazyjnego zegarka GPS, który mówi ci jak szybko (lub przygnębiająco powoli) biegasz … zmień ustawienie na heartrate zamiast tego (co pomoże Ci biec w odpowiednim tempie).

albo jeszcze lepiej:

zostaw go w domu i Biegnij ze starym szkolnym stoperem i trenuj według „czasu”, a nie odległości.

Bieganie łatwe w większości przypadków (tam, gdzie jest to wygodne i można łatwo rozmawiać) oznacza, że bieganie będzie znacznie przyjemniejsze.

twój mózg będzie kojarzył to z przyjemnością i będziesz to robił dalej.

moją jedyną ambicją jest nadal biegać, kiedy jestem naprawdę starą damą.

a jeśli dzielisz ze mną ten cel, musisz też rozwinąć głęboką miłość do biegania.

taki, w którym jest to część twojego życia i duszy, a nie wszystko o PB, wyścigach i ciężkim treningu.

bieganie musi stać się tym, kim jesteś.

więc nie obwiniaj się, pchaj tempo, które jest dla Ciebie zbyt szybkie lub myśl, że bieganie musi być trudne przez cały czas.

Bieganie mocniej nie równa się szybszemu (a Ty stawiasz się na skraju kontuzji lub przetrenowania)

daj sobie trochę przerwy i ciesz się nim.

znalezienie najlepszego planu treningowego dla Ciebie

kolejny z moich nienawistnych zwierząt to plany treningowe online.

wiele planów znalezionych w Internecie jest zbyt trudnych dla większości ludzi i nie bierze pod uwagę wielu zmiennych wpływających na trening, takich jak historia treningu, zdolność do postępu, aktualny poziom sprawności, inny stres związany ze stylem życia, tolerancja obciążenia treningowego lub historia urazów.

to co zwykle dzieje się to to, że biegacze starają się postępować zgodnie z planem do listu, wtedy albo doznają kontuzji / stwierdzają, że jest to całkowicie nierealne / albo są przetrenowani lub chorzy.

plan treningowy (i pewność siebie) w końcu ląduje w śmietniku, gdy rzeczywistość wkracza.

intencja jest wielka, ale musisz ją urzeczywistnić dla siebie, swojego życia i swoich celów.

to tutaj nasze programy treningowe do maratonu lub plany treningowe do półmaratonu są jedynymi planami biegowymi online, które są oparte na Twoich indywidualnych okolicznościach, a my dostosujemy twój plan treningowy, aby dopasować go do krzywizn, które życie rzuca ci na drogę.

aby być skutecznym, plan musi być realistyczny, działać zgodnie z harmonogramem i być progresywny, ale bezpieczny.

jeśli nie jesteś gotowy, aby wskoczyć do posiadania trenera online, rozważ naszą bezpłatną serię filmów z harmonogramem maratonu 9, w której dajemy Ci narzędzia potrzebne do dostosowania własnego treningu.

lepiej zrobić trochę mniej biegania, a więcej treningu fitness nerwowo-mięśniowego, ale z większą konsekwencją i częstotliwością, aby poprawić swoje tempo.

dla całkowicie początkujących, ogólnie sugeruję nie więcej niż 3 biegi tygodniowo, ale zawierają również dużo chodzenia i trochę pracy siłowej i kondycyjnej (2 x w tygodniu przez 20-30 minut).

zrób to przez 4-6 miesięcy przed dodaniem czwartego biegu.

która pomaga Ci bezpiecznie i rozsądnie rozwijać się i sprawia, że jest zabawna i urozmaicona.

Czy twój plan biegania działa dla Ciebie?

sposób mierzenia sukcesu może być przełomem dla Twojej zdolności do utrzymania nawyku biegania.

jeśli mierzysz sukces tylko przez swoje tempo, czasy, PB wyścigu, miejsca na podium i całkowity przebieg, to kiedy te rzeczy zaczną się ślizgać (i ostatecznie będą), znajdziesz się bez motywacji i starasz się znaleźć powód, aby biegać.

zamiast tego spróbuj pomyśleć o mierzeniu sukcesu swojego biegania w inny sposób.

a co z tymi?

przyjaźnie, które masz poprzez bieganie, krajobraz, który lubisz, towarzystwo psa lub partnera na długich biegach, zwalczanie stresu, korzyści dla zdrowia, cieszenie się wolnością świeżego powietrza i bycie w jedności z naturą…a co najważniejsze dla mnie, Ukończenie biegu bez żadnych bólów i bólów.

zbyt wielu z nas koncentruje się tylko na pomiarach wyników (czas, Wyniki, cele wyścigu, Tempo itp.), podczas gdy w rzeczywistości istnieją setki mniej namacalnych, ale prawdopodobnie ważniejszych sposobów mierzenia sukcesu w bieganiu.

skup się na tych środkach i zobacz, co stanie się z Twoją motywacją.

jeśli jesteś podobny do mnie, znajdziesz się z głęboko zakorzenioną i dożywotnią miłością do biegania.