My Brytyjczycy byliśmy kiedyś zakochani w mile. Od 1850 roku do końca 19 wieku, brytyjscy sportowcy zdominowali światowe rankingi. W 1954 roku Roger Bannister w końcu zrobił to, co wielu uważało za niemożliwe: przełamał nieuchwytną barierę 4-minutowej mili. W tym samym roku inna Brytyjka, Diane Leather, była pierwszą kobietą, która przebiegła kilometr poniżej 5 minut. W latach 80. nastąpił odrodzenie brytyjskiego talentu-Sebastian Coe, Steve Ovett i Steve Cram ustanawiali między sobą rekord świata niczym Pałka sztafetowa. W 1985 roku Cram uzyskał czas 3:46.32. Ale w dzisiejszych czasach, niegdyś czarująca Mila straciła swoje miejsce w uczuciach publiczności. Sportowcy, którzy stają się domowymi nazwiskami, częściej pochodzą z ekstremalnych krańców spektrum: sprintu i maratonu.
szkoda. Chociaż Mila sama w sobie nie jest już popularnym wydarzeniem wyścigowym, pozostaje miarą, według której większość z nas mierzy nasze wyniki. Który biegacz nie zna swojego tempa minut na milę?
„to taki inspirujący dystans”, mówi Stella Bandu, brytyjska lekkoatletka, która specjalizuje się w biegach na średnich dystansach i jest członkiem Kelly Holmes’ On Camp with Kelly staff team. „To nie tylko ze względu na bogatą historię, ale także ogromne wyzwanie dla biegaczy.”
Bandu uważa, że wielu biegaczy przeoczyło mile-i trening, którego wymaga-na ich koszt. „Trening na mile wyzwala wszystkie systemy energetyczne”, mówi. „Jeśli nauczysz się biegać szybciej na krótszym dystansie, skorzystasz na dłuższych osiągach wyścigowych i nadasz treningowi zupełnie nowy wymiar. Spójrz na wielkich biegaczy 5K i 10K, takich jak Haile Gebrselassie (którego mile PB wynosi 3:52.39), a przekonasz się, że ich czasy Mil są bardzo szanowane.”
Joe Rubio, twórca bezpłatnego internetowego przewodnika po biegach średniodystansowych, zgadza się:” biegacze dystansowi mogą być jednowymiarowi w swoim podejściu do treningu ” -mówi. „Koncentrują się na obszarze szkolenia, w którym czują się komfortowo i przede wszystkim rozwijają ten system kosztem bardziej zrównoważonego podejścia. Objętość, tempo pracy, długie interwały, krótkie interwały, speedwork, forma i rozwój siły odgrywają ważną rolę w zwiększaniu wydajności na każdym dystansie.”
Rubio uważa, że postępy poczynione przez USA w ostatnich latach w celu podniesienia wydajności konkurencji w biegach długodystansowych mają wiele wspólnego z wieloma najlepszymi trenerami i sportowcami, którzy to doceniają i spędzają czas na opracowywaniu wszystkich systemów energetycznych – zamiast skupiać się tylko na jednym aspekcie treningu.
w dawnych czasach milery skupiały swoje wysiłki na krótkich powtórzeniach 200-400 m-prawie wyłącznie wymagających beztlenowych systemów energetycznych. Obecnie wiadomo, że ponad trzy czwarte energii potrzebnej do biegu na milę (przynajmniej na poziomie elity) pochodzi z tlenowej produkcji energii. Badania przeprowadzone przez Australian Institute of Sport wykazały, że względny wkład tlenowego systemu energetycznego podczas 1500m biegu toru (nieco krótszy niż 1,609 m, który stanowi milę)był tak wysoki, jak 84 procent.
co trzeba zrobić, żeby być dobrym milerem? Z pewnością bardziej zaokrąglony trening, angażujący więcej niż tylko krótkie powtórzenia dla szybkości. „Potrzebujesz kompletnego pakietu: prędkość, VO2 max i wysoki próg mleczanowy ” – mówi Rubio.
jeśli biegasz coś od 5K do maratonów, prawdopodobnie znasz biegi tempo i dłuższe interwały, które doskonalą kondycję tlenową i próg mleczanu. Co więc zyskujesz wprowadzając powtórzenia tak krótkie jak 200m? „Krótkie, szybkie powtórki oferują cenne fizjologiczne i psychologiczne adaptacje dla biegacza dystansowego”, mówi amerykański trener biegania Greg McMillan. „Z fizjologicznego punktu widzenia wzrasta Ekonomia biegania – jeden z najważniejszych czynników wpływających na wyniki w biegach długodystansowych. Ten rodzaj treningu wywołuje również zmiany nerwowo-mięśniowe, które umożliwiają wywieranie większej siły i bieganie z większą wydajnością, unikając „maratonu shuffle”.”Na przykład będziesz w stanie pozyskać więcej włókien mięśniowych w obrębie pracującego mięśnia lub grupy mięśniowej i skrócić czas potrzebny na przesyłanie wiadomości z mózgu do mięśnia w celu wytworzenia skurczu – wszystko to w połączeniu przekłada się na bardziej wydajny i wydajny krok.
według Bandu istnieją również korzyści psychologiczne. „Staniesz się twardszy psychicznie”, mówi. „Zdobędziesz odwagę, by iść dalej, gdy będzie bolało. I będzie bolało!”
trening jak miler będzie miał korzyści crossover dla innych dystansach wyścigu. „Może pomóc sportowcom przebić się przez płaskowyże, które mogą wystąpić przy ciągłym treningu długodystansowym”, mówi McMillan. Jednym z największych skutków treningu powyżej tempa biegu na 5 km jest technika biegania. „Rzadko widuje się Milera, który wykazuje słabą formę” – mówi Rubio. „Bieganie w tempie mili lub szybszym to ciężka praca. Ciało stara się znaleźć bardziej wydajny sposób, gdy prosi się o regularne bieganie w tych krokach. Ulepszenia formy są również wynikiem kroków, przyspieszeń i szybkich wykończeń, które stanowią dużą część treningu milowego.”
trening, aby poprawić swój czas milowy, wymaga pewnych intensywnych wysiłków, więc powinieneś wziąć udział w poniższym programie tylko wtedy, gdy masz już solidną podstawę do regularnego biegania. Uruchom program rejestrując swój aktualny czas jednej mili.
to nie musi być na torze – wystarczy wybrać jakieś płaskie i równe miejsce i, o ile nie przystępujesz do oficjalnego wyścigu, powtórz próbę czasu na milę w tym samym miejscu na końcu programu. Gdy masz swój czas milowy, użyj go, aby wypracować swoje czasy 200m i 400m w tempie milowym. Na przykład:jeśli przebiegniesz milę w 6: 30, to jest 1609m w 390 sekund. Dlatego każde 400m w tempie mili powinno być przebiegane w około 97 sekund, a każde 200m w tempie mili powinno być przebiegane w 48 sekund. „Sprawdzanie podziałów jest przydatnym przewodnikiem, ale może osłabić twoją pewność siebie, jeśli masz wolny dzień”, mówi Bandu. Ona zaleca zmianę lokalizacji speedwork, i nie jest zbyt zawieszony na odległość jest dokładne.
łatwe kroki do szybszego zakończenia | Plan szybkiej mili