Pobieranie prenumeraty

Emiliano Sarat Уллоа Abril 15, 2020

7 Naturalne sposoby radzenia sobie ze stresem

obecnie żyjemy w warunkach silnego stresu, spowodowanego szerokiej gamy czynników, które podważają go w naszym życiu, czy to w pracy ciśnienie, pieniądze, zdrowie, a czasami nawet nasze osobiste relacje, co prowadzi do większego stresu w codziennym życiu.

stres może być ostry lub przewlekły i prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, niestrawności, nerwowości i drażliwości.

dążenie do ćwiczeń, odpowiedniego snu i dobrego odżywiania jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę naszego ciała w walce ze stresem, ale różne witaminy i suplementy mogą również pomóc.

w tym artykule przedstawiamy 7 najlepszych witamin i suplementów, które pomogą Ci zwalczyć stres poniżej.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), znana również jako rhodiola, to zioło rosnące w zimnych górskich regionach Rosji i Azji. Od dawna znany jako adaptogen, jest to naturalne nietoksyczne zioło, które stymuluje system reakcji na stres organizmu i faktycznie zwiększa odporność na stres.

adaptogenne właściwości Rhodioli są związane z dwoma silnymi aktywnymi składnikami zioła: rosawiną i salidrozydem.

w badaniach stwierdzono, że codzienna suplementacja 400 mg ekstraktu z rhodioli poprawia objawy stresu dopiero po 1 tygodniu. Ponadto objawy nadal zmniejszały się w trakcie badania.

i stwierdzono, że poprawiło to powiązane objawy, w tym lęk, wyczerpanie i drażliwość. Rhodiola jest dobrze tolerowana i dość bezpieczna do spożycia.

#2: Melatonina

odpowiedni sen jest zawsze związany jako czynnik, który może złagodzić lub zmniejszyć stres.

stres jest ściśle związany z bezsennością, zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami z zasypianiem lub zasypianiem,lub obu.

a zatem, co należy wziąć pod uwagę, niestety, jest to, że jeśli jesteś zestresowany, z pewnością będzie kosztować dużo więcej pracy, aby zasnąć.

melatonina jest hormonem naturalnym, który reguluje rytm dobowy naszego ciała lub cykl snu i czuwania. Poziom hormonu wzrasta w nocy, gdy jest ciemno, aby stymulować sen i zmniejsza się rano, gdy jest jasne, aby promować przebudzenie.

przegląd 19 badań z udziałem osób, które miały problemy z zasypianiem, Melatonina, skrócił czas, jaki ludzie potrzebowali, aby pozostać w stanie uśpienia, zwiększył całkowity czas snu i poprawić ogólną jakość snu, w porównaniu z grupą placebo.

w innym przeglądzie 7 badań zbadano skuteczność melatoniny w zwalczaniu skutków ubocznych zaburzeń snu, które są spowodowane innym stanem, takim jak stres lub depresja.

chociaż melatonina jest naturalnym hormonem, jej suplementy nie wpływają na produkcję tego hormonu w organizmie. Melatonina również nie powoduje uzależnienia.

suplementy melatoniny wahają się w dawkach od 0, 3 do 10 mg.najlepiej zacząć od najniższej możliwej dawki i w razie potrzeby zwiększyć do wyższej dawki.

#3: Glicyna

glicyna jest aminokwasem, którego nasz organizm używa do tworzenia białek.

badania pokazują, że glicyna może zwiększyć odporność organizmu na stres, promując dobry nocny odpoczynek poprzez uspokajające działanie na mózg i zdolność do obniżania temperatury ciała.

temperatura ciała, niższa promuje sen i pomaga nam pozostać w stanie uśpienia w nocy.

w jednym badaniu stwierdzono, że przy 3 gramach glicyny przed snem ludzie odczuwali mniejsze zmęczenie i zwiększoną czujność następnego dnia w porównaniu z placebo. W innym zaobserwowano poprawę wydajności w zadaniach rozpoznawania pamięci.

Glicyna jest dobrze tolerowana, ale przyjmowanie 9 gramów na czczo przed snem wiąże się z łagodną niestrawnością. Jednak przyjmowanie 3 gramów prawdopodobnie nie spowoduje żadnych skutków ubocznych.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogenne zioło pochodzące z Indii, gdzie było stosowane w indyjskiej Ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie. Podobnie jak rhodiola, uważa się, że ashwagandha poprawia odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny.

w badaniu naukowym, w którym 240 mg podawano osobom ze stresem, suplementacja Ashwagandha była silnie związana z większym zmniejszeniem stresu, lęku i depresji. Ashwagandha wiąże się również ze zmniejszeniem o 23% w porannym poziomie kortyzolu, hormonu stresu.

ponadto, przegląd pięciu badań, które badają wpływ na Ashwagandha o lęku i stresu, może zauważyć, że te, które uzupełnione biorąc ekstrakt ashwagandha otrzymał najlepsze wyniki w testach, które mierzą poziom stresu, lęku i zmęczenia.

inne badanie badające Bezpieczeństwo i skuteczność przyjmowania Ashwagandha u osób z przewlekłym stresem wykazało, że przyjmowanie 600 mg Ashwagandha przez 60 dni było bezpieczne i dobrze tolerowane.

L-teanina

L-teanina jest aminokwasem najczęściej występującym w liściach herbaty. Substancja ta została dokładnie zbadana pod kątem jej zdolności do promowania relaksu i zmniejszania stresu bez działania uspokajającego.

w badaniach naukowych stwierdzono, że picie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszeniem lęku i poprawą pamięci i uwagi.

efekty te przypisuje się synergistycznemu działaniu kofeiny i L-teaniny w herbacie, ponieważ każdy składnik sam w sobie miał mniejszy wpływ.

jednak badania sugerują, że sama L-teanina może pomóc złagodzić stres.

badania wykazały, że suplement z 200 mg l-theanine zmniejszył miary stresu, jak tętno, w odpowiedzi na wykonywanie zadania napiętej psychicznego.

L-theanine jest dobrze tolerowany i bezpieczny w uzupełniając swoją dawkę relaksacyjną, która waha się od 200 do 600 mg na dobę w postaci kapsułek.

dla porównania, l-teanina zawiera od 1 do 2% suchej masy liści, co odpowiada 10-20 mg l-teaniny na torebkę herbaty standardowy rozmiar, który możemy znaleźć w sklepach.

jednak picie herbaty prawdopodobnie nie będzie miało zauważalnego wpływu na stres. Jednak wiele osób uważa, że picie herbaty jest relaksujące.

#6: witaminy z grupy B

kompleks witaminy B składa się z 8 witamin.

te witaminy odgrywają ważną rolę w metabolizmie, przekształcając żywność, którą spożywamy w użyteczną energię. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowia serca i mózgu.

źródła żywności witamin z grupy B obejmują ziarna, rośliny strączkowe i warzywa liściaste.

co ciekawe, zaproponowano Wysokie dawki witamin z grupy B w celu poprawy objawów stresu, takich jak nastrój i poziom energii, poprzez obniżenie poziomu aminokwasu homocysteiny we krwi.

wysoki poziom homocysteiny wiąże się ze stresem i zwiększonym ryzykiem wielu schorzeń, w tym chorób serca, demencji i raka jelita grubego

w 12-tygodniowym badaniu 60 osób ze stresem związanym z pracą, osoby przyjmujące jakiekolwiek suplementy witaminy z grupy B doświadczyły mniej objawów stresu związanego z pracą, w tym depresji, gniewu, zmęczenia i ogólnej poprawy nastroju, w porównaniu z grupą placebo.

suplementy witaminy B są ogólnie bezpieczne, gdy są przyjmowane w zalecanych zakresach dawek. Są one jednak rozpuszczalne w wodzie, więc nasze ciała wydalają nadmiar z moczem. Dobrym sposobem na uzyskanie witamin z grupy B jest Consmiendo Peacock Plant Meal.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) to tropikalny zimozielony krzew pochodzący z wysp Południowego Pacyfiku.

jego korzenie były tradycyjnie używane przez wyspiarzy Pacyfiku do przygotowania uroczystego napoju wyzwanie Kava lub Kava Kava.

Kava zawiera związki czynne zwane kavalactonas, które badano jego właściwości.

uważa się, że kavalactonas hamują rozkład kwasu, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który zmniejsza aktywność układu nerwowego, wywołuje działanie uspokajające. Może to pomóc złagodzić uczucie niepokoju i stresu.

Kava można przyjmować w postaci herbaty, kapsułek, proszku lub płynu. Jego stosowanie wydaje się być bezpieczne, jeśli podjęte w ciągu 4-8 tygodni, w dziennej dawce od 120 do 280 mg kavalactonas.

poważne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby były związane z suplementami Kava, prawdopodobnie z powodu zafałszowania opłat lub wykorzystania części, tańszych roślin Kava, takich jak liście lub łodygi, a korzenie. Więc jeśli zdecydujesz się uzupełnić Cava, wybierz renomowaną i ekologiczną markę.

wniosek

stres może być spowodowany kilkoma czynnikami. Kilka witamin i innych suplementów wiązało się ze zmniejszeniem objawów stresu, takich jak: rhodiola rosea, Melatonina, glicyna i ashwagandha.

L-teanina, witaminy z grupy B i Kava mogą również pomóc zwiększyć odporność organizmu na stresory życia.

przed spożyciem jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia i / lub lekarzem rodzinnym, aby doradzić w zależności od potrzeb.

Przejrzyj nasz blog Birdman, aby uzyskać więcej interesujących artykułów na temat zdrowia, ekologii, kondycji, przepisów, a nawet treningu!

odwiedź nasz sklep!

Kup produkty Birdman

podobał Ci się ten artykuł? Nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi! Jak już wspomnieliśmy, będziemy pobierać treści częściej, więc miej oko na nas! Tak więc, jeśli chcesz znaleźć więcej przepisów lub artykułów na temat ekologii, zdrowia i odżywiania, możesz zapoznać się z naszym blogiem Birdman, na pewno znajdziesz coś, co przyciąga wzrok!

Ogromne podziękowania dla dietetyka Emiliano (twórcy Nutriorigen) za przepis! Specjalizuje się w holistycznym odżywianiu, weganizmie i wegetarianizmie. Poniżej zostawiamy linki do śledzenia Cię w mediach społecznościowych, aby uzyskać więcej treści na ten temat lub jeśli szukasz specjalistycznej profesjonalnej porady żywieniowej.Instagram Facebook Whatsapp

Bibliografia:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Zarządzanie stresem i rola Rhodiola rosea: przegląd. International journal of psychiatry in clinical practice, 22 (4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea na zmęczenie fizyczne i psychiczne: przegląd systematyczny. BMC complementary and alternative medicine, 12(1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea u osób z długotrwałymi lub przewlekłymi objawami zmęczenia: wyniki otwartego badania klinicznego. Complementary medicine research, 24(1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Wieloośrodkowe, otwarte, eksploracyjne badanie kliniczne z ekstraktem z Rhodiola rosea u pacjentów cierpiących na objawy wypalenia zawodowego. Choroby neuropsychiatryczne i leczenie, 13, 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): tradycyjne zastosowanie, skład chemiczny, farmakologia i skuteczność kliniczna. Phytomedicine, 17 (7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: wszechstronny adaptogen. Comprehensive reviews in food science and food safety, 4 (3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stres, pobudzenie i sen. In Sleep, Neuronal Plasticity and Brain Function (S. 379-410). Springer, Berlin, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanaliza: melatonina w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu. PloS one, 8 (5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., … & Egzogenna melatonina w leczeniu wtórnych zaburzeń snu: przegląd systematyczny i metaanaliza. Frontiers in neuroendocrinology, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Optymalne dawki do suplementacji melatoniny u osób starszych: systematyczny przegląd aktualnej literatury. Narkotyki &, 31(6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Nowa strategia terapeutyczna dla medycyny aminokwasowej: glicyna poprawia jakość snu. Journal of pharmacological sciences, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N.,… & Nishino, S. (2015). Działanie promujące sen i hipotermiczne glicyny jest pośredniczone przez receptory NMDA w jądrze nadżerkowym. Neuropsychofarmakologia, 40(6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Wpływ glicyny na subiektywne wyniki w ciągu dnia u zdrowych ochotników częściowo ograniczonych snem. Frontiers in neurology, 3, 61.
14. Przegląd ashwagandha: Rasayana (odmładzacz) Ajurwedy. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8 (5S).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Dochodzenie w sprawie łagodzenia stresu i działań farmakologicznych ekstraktu ashwagandha (Withania somnifera): randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Medycyna, 98(37)
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Alternatywne leczenie lęku: systematyczny przegląd wyników badań na ludziach zgłoszonych dla ajurwedyjskiego zioła ashwagandha (Withania somnifera). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Dochodzenie w sprawie łagodzenia stresu i działań farmakologicznych ekstraktu ashwagandha (Withania somnifera): randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Medycyna, 98(37)
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektywne, randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie bezpieczeństwa i skuteczności wyciągu o pełnym spektrum działania o wysokim stężeniu z korzenia ashwagandha w zmniejszaniu stresu i lęku u dorosłych. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Ekstrakt z Kava w porównaniu z placebo w leczeniu lęku. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). Wpływ 90-dniowego podawania wysokiej dawki witaminy B-complex na stres w pracy. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26 (7), 470-476.
21. Long, S. J., & Wpływ suplementacji witaminowo-mineralnej na stres, łagodne objawy psychiatryczne i nastrój w próbkach nieklinicznych: metaanaliza. Medycyna psychosomatyczna, 75 (2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Paradoks witaminy B6: suplementacja wysokimi stężeniami pirydoksyny prowadzi do zmniejszenia funkcji witaminy B6. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
23. Witaminy z grupy B a mózg: mechanizmy, dawka i skuteczność-przegląd. Odżywki, 8(2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava dla uogólnionych zaburzeń lękowych: przegląd aktualnych dowodów. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24 (8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Skutki przewlekłego podawania l-teaniny u pacjentów z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi: badanie otwarte. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-teanina zmniejsza psychologiczne i fizjologiczne reakcje na stres. Psychologia biologiczna, 74(1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & L-teanina, naturalny składnik herbaty i jej wpływ na stan psychiczny. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.