the Ultimate Guide To BJJ Solo Drills

by Ritchie Yip

the ultimate guide to BJJ solo drills is a quick reference to exercises you can do on your own to help you with your Jiu Jitsu.

przewodnik został zaprojektowany z myślą o absolutnym początkującym BJJ. Jednak nawet zaawansowani praktycy mogą zobaczyć ćwiczenia w tym przewodniku, których wcześniej nie widzieli lub być może zapomnieli.

ćwiczenia BJJ Solo: Guard and Bottom Position

pierwsza sekcja dotyczy głównie momentów, które pomogą Ci zaatakować i utrzymać czujność. Tak więc wszystkie te ruchy są z twoich pleców.

Rock And Kick

w Jiu Jitsu chcemy być w stanie poruszać się płynnie i łatwo, gdy jesteśmy na plecach. Rock and Kick drill to podstawowy sposób na wprowadzenie początkujących w tworzenie pędu nogami i tułowiem.

kopanie w górę

Izoluj dolny abs i kopnij do sufitu. Kopanie nóg w niebo pomoże wielu atakom strażników, takim jak trójkątne Dławiki, paski naramienne i Omoplaty.

180 Rock

najbardziej udane ataki strażników będą miały pewien stopień zmiany kąta. Omoplata, ramię i trójkątne Dławiki wymagają obrotu tułowia. Kamień 180 pomoże Ci ułatwić zmianę kąta od osłony.

bujanie s Sit

przede wszystkim bujanie s Sit naśladuje ruch Omoplaty. Ponadto jest to świetny dynamiczny odcinek do zrobienia na początku klasy.

naprzemienne Sit s

utrzymanie równowagi i budowanie siły rdzenia ma kluczowe znaczenie dla Jiu-Jitsu. Naprzemienne Sit s buduje obie te rzeczy, jednocześnie podnosząc koordynację w nogach.

Żyroskop

Żyroskop wygląda na prosty, ale nie jest łatwy. Ostatecznie wymaga to odpowiedniego stopnia siły rdzenia i koordynacji. Jednak Żyroskop świetnie nadaje się do rozwijania umiejętności zamkniętych strażników.

ciągnięcie liny

ciągnięcie liny naśladuje twoje ataki ze strony strażnika motyla. Wyobraź sobie, że uderzasz w ramię. Lub atakując z siedzącą jedną nogą, gdy robisz ciągnięcia liny.

pchnij MUR

pchając MUR, bronisz przejścia strażnika. A może tworzysz przestrzeń z jednej nogi. Pamiętaj o tych technikach podczas przesuwania ściany.

Granby

myśl o Granby jak o kołach, ale zamiast przechodzić przez ręce, będziesz przechodził przez ramiona. Granby to świetny sposób na zachowanie czujności. Jak również obrona takedowns i Back takes.

backward Shoulder Rolls

Jiu Jitsu nazywa się „rolling”; tak więc, turning yourself into a ball and rolling like a ball is essential. Należy zauważyć, że Twoja głowa nigdy nie powinna dotykać ziemi. Posiadanie wagi tylko na ramieniu zapewni bezpieczeństwo szyi.

Forward Shoulder Rolls

wcześniej przyjrzeliśmy się rolce do tyłu. Dokładnie tak samo, tylko że idziesz do przodu. Pamiętaj, trzymaj swoje ciało jak piłkę, zwiń podbródek i trzymaj głowę z dala od maty.

Mostowanie

Mostowanie to miejsce, w którym próbujesz rozwinąć moc, gdy jesteś na plecach. Pamiętaj, że chcesz jechać palcami u stóp i że chcesz znaleźć podłogę oczami, aby zmaksymalizować swój most.

wybuchowy most

podobny do poprzedniej techniki; jednak wybuchowy most pozwoli Ci zacząć od stóp nad ziemią. I uderz w podłogę dobitnie. Mając wybuchowy, nagły Most w Jiu-Jitsu pomoże Ci wydostać się z niektórych lepkich sytuacjach.

mostek z jedną nogą

w przeciwieństwie do poprzednich rodzajów mostów, mostek z jedną nogą pozwala podnosić biodro tylko z jedną nogą na ziemi. Dzięki temu nie tylko będziecie mogli uciec, ale mostek z jedną nogą jest niezbędny do składania strażników, takich jak duszenie trójkątne i pasek naramienny.

Most i skręt

dodatek do konwencjonalnego mostu. Most i skręt to ruch, który zrobiłbyś, aby uciec z krzyża, aby dostać się do czterech punktów.

Standup techniczny

Standup techniczny jest pierwszą techniką, że każdy powinien nauczyć się, gdy są one po raz pierwszy wprowadzone do Jiu Jitsu. Stojąc w bezpieczny, specyficzny sposób jest kamieniem węgielnym solidnego Jiu-Jitsu. Pamiętaj, aby poćwiczyć Stand-Up techniczny zarówno na łokciu, jak i dłoni.

krewetki

podobnie jak praca nóg w boksie, krewetki to po prostu praca nóg, gdy jesteś na plecach. Użyjesz krewetek, aby utrzymać dystans między tobą a twoim partnerem. Shrimping jest kluczową umiejętnością w Jiu-Jitsu i powinien być praktykowany w każdej klasie.

stacjonarne krewetki jedna stopa

jeśli przestrzeń jest ograniczona, spróbuj zrobić stacjonarne krewetki. Ponadto utrudnić to, używając tylko jednej nogi na ziemi. Co najważniejsze, skup się na utrzymywaniu łokcia i kolana razem.

krewetki na jednej nodze

zazwyczaj, gdy kręcisz się ze swoim partnerem, będziesz Krewetkować jedną nogą. Druga stopa będzie używana jako rama, aby twój partner nie uderzył cię.

Shrimping Alternate Foot

pamiętaj, aby ćwiczyć Shrimping lewą stopą, jeśli jesteś na prawym ramieniu. Możliwość walki obiema stopami ma kluczowe znaczenie dla Jiu-Jitsu.

kółka na nogi

kółka na nogi są wymagane do utrzymywania strażników i ataków strażników. Pamiętaj, że musisz obracać biodra i używać brzucha do kręgów nóg.

Egg Beaters

wcześniej patrzyliśmy na koła nóg. W tym czasie, porozmawiajmy o Egg Beaters, który jest w zasadzie koła nogi wykonane z obu nóg. Pamiętaj, aby ćwiczyć chodzenie w obu kierunkach.

Shuffle barku

wcześniej rozmawialiśmy o tym, jak krewetki są jak praca nóg, gdy jesteś na plecach. Shuffle barku działa jak to samo, co krewetki. Jednak kluczową różnicą jest to, że twoje biodro jest konsekwentnie od ziemi.

Crab Walk

poprzednio, z tasowaniem ramion, poruszaliśmy się na plecach ramionami. Podobnie, Crab Walk jest metodą poruszania się, ale rękami.

duszenie trójkątne

w tym czasie symulujmy atak uległości ze strony Gwardii. Rock się i kopać nogi, aby wejść w Trójkąt dusić.

180 Trójkątny Dławik

wcześniej przyjrzeliśmy się prostemu trójkątnemu Dławikowi. Stopniowo wypróbuj Wiertło trójkątne z obrotem o 180 stopni. Obrót o 180 stopni imituje kąt, który musisz osiągnąć, gdy trafisz w Trójkątny dławik w klasie.

podwójny Dławik Trójkątny

dodatkowo możesz podwoić Wiertło do dławików trójkątnych. Spróbuj uderzyć trójkątnym dławikiem po prawej i lewej stronie w jednym uniesieniu bioder. Wykonując to ćwiczenie, zyskasz koordynację i szybkość dla swojego trójkątnego Duszenia.

wiertła Solo BJJ: Przejście strażnika i najwyższa pozycja

następna część przewodnika BJJ Solo Drills skupi się na przejściu strażnika.

Monkey Shuffle

Monkey Shuffle drill to świetny sposób na budowanie wytrzymałości i koordynacji podczas przechodzenia dowolnego typu otwartej osłony.

krótkie przecięcie kolana

Przełęcz strażnika kolana jest najczęstszą Przełęczą strażnika na świecie. Oto szybkie ćwiczenie, które pomoże Ci opanować przełączanie bioder.

cięcie kolana

wcześniej patrzyliśmy na przejście osłony kolana jako krótki zwarty ruch. W tym czasie spróbuj wyciąć kolano tylko jedną ręką na ziemi; a tym samym, tworząc głębsze podążanie za ruchem. Nie tylko jest to ruch wielki dla Jiu-Jitsu, to również ważne w zapasach. W zapasach to się nazywa Sit Out.

szybkie cięcie kolan

wcześniej przyjrzeliśmy się wiertarce Do Cięcia kolan. W tym czasie spróbuj Wiertła Do Cięcia kolan, ale zrób to tak szybko, jak to tylko możliwe i pozwól biodrom uderzyć w ziemię, aby pomóc ci uzyskać szybkie przejście.

jednostronne cięcie kolan

Oprócz serii ćwiczeń do cięcia kolan, tutaj wyizolowaliśmy tylko jedną nogę. Ten jest prawdziwym palnikiem stodoły i sprawia, że twoje serce bije w mgnieniu oka!

Knee Cut With a Follow Through

Pomyśl o tym ćwiczeniu jak o dwóch kopnięciach. Kopnij lewą nogą, a następnie kopnij prawą. To wiertło symuluje Przejście osłony kolana wraz z zestaleniem poprzecznej pozycji bocznej.

cięcie kolan stojących

na koniec, w naszej serii cięcia kolan, patrzymy na kolano wycięte z pozycji stojącej. Symuluje to szybki, oportunistyczny styl przechodzenia strażnika z dowolnego scenariusza otwartego strażnika.

długi krok

wiertło o długim kroku symuluje jedno z najskuteczniejszych przejść ochronnych, które można wykonać z Half Guard. Ta Wiertarka symuluje również Przejście tylnego kroku z Half Guard.

Młynek Do Pieprzu

Młynek Do Pieprzu symuluje bieganie wokół czyjejś Straży. Młynek Do Pieprzu symuluje również branie czyjegoś pleców jako partnera żółwi, aby bronić Przełęczy strażnika.

Młynek Do Pieprzu na łokciu

nieco trudniejsza odmiana Wiertła Do Pieprzu z poprzedniego. Pamiętaj, że musisz mieć biodra w górę, aby ruch był skuteczny.

Młynek Do Pieprzu na ramieniu

w tym czasie spróbuj Młynek Do Pieprzu na ramieniu. Jest to najtrudniejsza odmiana wiertła. Pamiętaj, aby podczas tego ruchu utrzymać biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Bear Crawl

Bear Crawl to świetna rozgrzewka dla każdej klasy BJJ. Pozostań na palcach podczas czołgania się niedźwiedzia, a to pomoże Ci zwinność dla przejścia Straży.

Donkey Kick

Donkey Kick pomaga Ci rozwinąć siłę i wybuchowość podczas przechodzenia przez Straż. To ćwiczenie zwiększa również tętno, więc jest to fantastyczna Wiertarka wypalenia podczas rozgrzewki w klasie BJJ.

kopnięcie Skorpiona

kopnięcie Skorpiona pomaga zrozumieć, jak generować energię z dolną częścią ciała, gdy jesteś na rękach. Kopnięcie Skorpiona jest podstawowym ruchem, który jest częścią przechodzenia przez osłonę motyla lub gdy uderzasz w składane podanie.

stoki narciarskie

stoki narciarskie pomogą Ci rozwinąć zwinność, której potrzebujesz, aby szybko zmienić kierunek, gdy mijasz strażnika.

Spiderman Pushups

kiedy jesteś strażnikiem, musisz wstać i nad strażnikiem partnera jest szybki i wybuchowy sposób. Robi Spiderman ’ S pomoże Ci rozwinąć atletykę trzeba szybko poruszać.

calowy robak

calowy robak to bardziej ćwiczenia na masę ciała niż ćwiczenia, które specjalnie naśladują przechodzenie Straży. Niemniej jednak, w przypadku wielu rodzajów przepustek ochronnych, takich jak przepustka Body Lock Guard, musisz utrzymywać biodra nisko podczas ciągnięcia ramionami.

Army Crawl

uderzanie w pewne przejścia strażnicze, takie jak składana przepustka, wymaga, aby biodra były możliwie niskie, a jednocześnie jechały do przodu. Army Crawl pomoże Ci zrozumieć, jak iść do przodu, gdy pozostaniesz przyklejony do podłogi.

Wstąp z pozycji klęczącej

wchodząc z pozycji klęczącej, naśladujesz ruch, który wykonujesz, próbując otworzyć zamkniętą Straż swojego partnera. Jest to bardzo ważna umiejętność nie tylko w przypadku przechodzenia strażników, ale także w przypadku obalenia.

stojąc z pozycji klęczącej

kiedy stoisz z pozycji klęczącej, obraz, że stoisz z wewnątrz zamkniętej Straży partnera. Podobnie, kończysz również obalenie, w którym strzeliłeś w pozycji klęczącej.

BJJ Solo Wiertarki: Takedowns i stojąc

te Solo Wiertarki pomogą Ci z Takedowns i Obrony Takedown.

Double Leg Takedown

Double Leg Takedown jest techniką keystone do uzyskania kogoś na ziemię. Prawidłowe ułożenie głowy, integralność postawy i zasilanie całej techniki nogami ma kluczowe znaczenie nie tylko dla tej techniki, ale dla wielu innych ataków. Podwójna noga powinna być częścią rozgrzewki dla każdej klasy BJJ.

spacer Morsa

spacer Morsa ma za zadanie symulować rozrost jest obroną do oberwania. Rozrost może być trudny do nauczenia, ponieważ musisz być w stanie natychmiastowo upaść, aby biodra były niższe niż głowa. Aby pomóc instynktownie ten ruch, zazwyczaj moi uczniowie robią spacer Morsów pierwszy.

Sprawl

Sprawl jest skutecznym sposobem obrony podwójnej nogi. Ten ruch jest podobny do Burpee, tylko bez pompki. Uderzenie sprawls to świetny sposób na szybkie pompowanie serca.

Sprawl/Double Leg Combo

łącząc Sprawl z podwójną nogą, możesz naśladować scenariusz sparingu. Podczas treningu ważne jest, aby zawsze łączyć ruch Defensywny, taki jak rozwałka, z techniką ofensywną, taką jak Podwójna noga.

Sumo Step

siła nóg ma kluczowe znaczenie dla ukończenia Walki. Co więcej, posiadanie mobilności do poruszania się w kompromitujących pozycjach jest jedną z kluczowych cech dobrego wrestlingu. Wypróbuj te kroki Sumo, aby kondycjonować nogi, aby były mocne i gotowe do sparingów na żywo.

Single Foot Hop

balansowanie na jednej stopie jest niezwykle ważną umiejętnością w obronie uderzeń. Jeśli twój partner zdobędzie kontrolę nad jedną z twoich nóg, nie oznacza to od razu, że wygra również eliminację. Pracuj nad swoją równowagą, a twoja obrona spadnie w górę!

Seated Break Falls

Nauka bezpiecznego upadku jest ważna w BJJ, Judo i zapasach. Załamanie polega na tym, jak upadasz bezpiecznie i nie raniąc siebie. Pierwszym krokiem w nauce załamania jest pozycja siedząca.

Seated Breakfall – ręce i stopy

podczas upadku chcesz, aby jak najwięcej powierzchni uderzyło w matę, jak to możliwe, aby nie uszkodzić biodra, ramienia lub łokcia. Spróbuj uderzyć matę zarówno ręką, jak i stopą, aby rozproszyć jak najwięcej uderzenia.

upadek z Twoich stóp

Nauka upadku może być kłopotliwa, zwłaszcza jeśli jesteś dorosłym DOROSŁYM. Tak więc jako technika bramy, która pomoże Ci spadać ze stania, spróbuj wykonać załamanie z niskiego przysiadu. Będziesz bliżej ziemi, a upadek nie będzie tak onieśmielający.

przykładowe ćwiczenia BJJ Solo treningi

przykładowy Trening 1

3 rundy, 1 minuta na ćwiczenie, 1 min przerwa między rundami.

1. stacjonarne krewetki prawa stopa
2. stacjonarne krewetki lewa stopa
3. Stand – Alternating Right/Left
4. Donkey Kicks

przykładowy Trening 2

3 rundy, 1 minuta na ćwiczenie, 1 min przerwa między rundami.

1. szybkie cięcie kolana
2. rozwalanie
3. Podwójne usunięcie nogi
4. Trójkątny duszenie

przykładowy trening 3

3 rundy, 1 minuta na ćwiczenie, 1 min przerwa między rundami.

1. Single Foot Hop Right
2. Single Foot Hop Left
3. Scorpion Kick Right
4. Scorpion Kick Left

o Ritchie Yip

Ritchie jest czarnym pasem BJJ i głównym instruktorem walk MMA z siedzibą w centrum Vancouver.Brentwood aread of Burnaby, BC.

pomógł mi w dosłownie setkach filmów BJJ na moim kanale Youtube i był polecanym instruktorem w Precision Kickboxing Masterclass.