O melhor Guia De JIU-jitsu Solo Brocas

por Ritchie Yip

O melhor guia de JIU-jitsu para exercícios de solo é uma referência rápida para exercícios que você pode fazer em seu próprio país para ajudar você com o seu Jiu-Jitsu.

o guia foi concebido para o principiante absoluto do BJJ em mente. No entanto, mesmo os profissionais avançados podem ver exercícios neste guia que eles não viram antes ou talvez tenham esquecido.

exercícios Solo de Jiu-Jitsu: guarda e posição inferior

a primeira seção é predominantemente sobre momentos que o ajudarão a atacar e manter a Guarda. Assim, todos esses movimentos são de suas costas.

Rock and Kick

no Jiu-Jitsu, queremos ser capazes de mover-nos suavemente e facilmente quando estamos de costas. The Rock And Kick drill is a primary way to introduce beginners how to create momentum with their legs and torso.

elevando

isole o seu abs inferior e chute para o tecto. Pontapear as tuas pernas para o céu vai ajudar muitos ataques de guardas como triângulos, Armbars e Omoplatas.

180 Rock

os ataques de Guarda mais bem sucedidos terão algum grau de mudança de ângulo. Os Omoplata, Armbar e Triângulo sufocam todos exigem um pivô do torso. A pedra 180 vai ajudá-lo a facilitar as mudanças de ângulo da Guarda.

Rocking s s Sit

principalmente, o Rocking S S S S Sit imita o movimento dos omoplatas. Além disso, é um grande trecho dinâmico para fazer no início da aula.

sit Alternante

manter o equilíbrio e construir a força do núcleo é fundamental para o Jiu-Jitsu. A alternância s Sit constrói estas duas coisas enquanto aumenta a coordenação em suas pernas.

the Gyro

The Gyro looks simple but it’s not easy. Em última análise, isso requer um grau justo de força e coordenação do núcleo para fazer. No entanto, o giroscópio é ótimo para construir suas habilidades de guarda fechada.

puxão de corda

a puxão de corda imita os seus ataques da Guarda Borboleta. Imagina-te a bater num braço. Ou atacar com uma perna sentada enquanto puxas a corda.Empurrando a parede, está a defender um passe de guarda. Ou talvez estejas a criar espaço a partir de uma tentativa de perna única. Certifique-se de manter estas técnicas em mente enquanto você está empurrando a parede.

o Granby

pense no Granby como uma roda; mas, em vez de passar por cima das suas mãos, você estará a passar por cima dos seus ombros. O Granby é uma ótima maneira de manter a sua guarda. Além de defender takedowns e back takes.O Jiu-Jitsu é chamado de “Rolando”; assim, transformar-se em uma bola e rolar como uma bola é essencial. Note-se que a sua cabeça nunca deve tocar no chão. Ter o teu peso apenas no ombro vai manter o teu pescoço seguro.Anteriormente, olhávamos para o rolo de ombros para trás. Exactamente o mesmo, excepto que vais em frente. Lembra-te, mantém o corpo como uma bola, dobra o queixo e mantém a cabeça longe do tapete.

Bridging

Bridging é onde você está tentando desenvolver poder quando você está em suas costas. Tenha em mente que você quer dirigir com seus dedos dos pés e que você quer encontrar o chão com seus olhos para maximizar a sua ponte.

Ponte explosiva

semelhante à técnica anterior; no entanto, a Ponte explosiva fará com que você comece com os pés do chão. E bater no chão enfaticamente. Ter uma ponte explosiva e repentina no Jiu-Jitsu vai ajudá-lo a sair de algumas situações difíceis.

Ponte de perna única

ao contrário dos tipos anteriores de Ponte, A Ponte de perna única tem você dirigir sua Anca para cima com apenas uma perna no chão. Não só com isso ajudá-lo com suas fugas, mas a Ponte de perna única é necessária para submissões de guarda, como o triângulo estrangulamento e a Armbar.

ponte e curva

uma adição à Ponte convencional. A ponte e a volta é o movimento que você faria para escapar Cross Side para chegar a quatro pontos.

o Standup técnico

o Standup técnico é a primeira técnica que todos devem aprender quando são introduzidos pela primeira vez no Jiu-Jitsu. Levantar-se de forma segura e específica é a pedra angular do Jiu-Jitsu sólido. Certifique-se de praticar a posição técnica tanto em seu cotovelo e sua mão.

camarão

semelhante ao trabalho de pés para o boxe, camarão é apenas trabalho de pés quando você está em suas costas. Vais usar o Shrimping para manter a distância entre ti e o teu parceiro. O Shrimping é uma habilidade crítica para o Jiu-Jitsu e deve ser praticado em todas as classes.Se o espaço for limitado, tente fazer camarão imobilizado. Além disso, tornar isto mais difícil usando apenas uma perna no chão. Mais importante, concentra – te em manter o cotovelo e o joelho juntos.Normalmente, quando você está rolando com o seu parceiro, você vai estar camarão com um pé. O outro pé será usado como uma moldura para impedir o seu parceiro de esmagá-lo.Não se esqueça de praticar o camarão com o seu pé esquerdo se estiver no seu ombro direito. Ser capaz de lutar com ambos os pés é fundamental para o Jiu-Jitsu.Os círculos nas pernas são necessários para a retenção da Guarda e ataques de guarda. Lembra-te, tens de rodar as ancas e usar os abdominais para fazer círculos nas pernas.Anteriormente, olhávamos para os círculos das pernas. Neste momento, vamos falar sobre batedores de ovos que são basicamente círculos de pernas feitas com ambas as pernas. Certifique-se de praticar indo em ambas as direções.Anteriormente, discutimos como o camarão é como o trabalho de pés quando você está em suas costas. O Shuffle Do Ombro age como a mesma coisa que o Shrimping. No entanto, a principal diferença é que seu quadril é consistentemente fora do chão.Anteriormente, com a Barafunda no ombro, estávamos a mover-nos de costas com os ombros. Da mesma forma, o Passeio Do Caranguejo é um método de se mover, mas com as nossas mãos.

Triangle Choke

At this time, let’s simulate a submission attack from the Guard. Sobe e levanta as pernas para entrares num triângulo.

180 Triangle Choke

antes, nós olhamos para um simples Triangle Choke drill. Progressivamente, tente A Broca triangular com uma volta de 180 graus. A volta de 180 irá imitar o ângulo que você vai precisar para atingir quando você acertar o triângulo sufocar na classe.

triângulo duplo estrangulamento

Adicionalmente, pode dobrar a sua broca triangular de estrangulamento. Tente acertar no Triângulo sufocar no lado direito e no lado esquerdo em uma elevação de seus quadris. Ao fazer este exercício, vai conseguir coordenação e velocidade para o seu triângulo sufocar.Brocas para Jiu-Jitsu: A próxima seção do Guia de exercícios Solo de Jiu-Jitsu irá focar na passagem de guarda .

Monkey Shuffle

The Monkey Shuffle drill is a great way to build endurance and coordination when passing any type of Open Guard.

o corte curto do joelho

o passe da Guarda do joelho é o passe de Guarda mais comum no planeta. Aqui está uma broca rápida para te ajudar a mudar as ancas.

o corte do joelho

anteriormente, nós olhamos para o corte da Guarda Do Joelho como um movimento compacto curto. Neste momento, tente o joelho cortado com apenas uma mão no chão; e assim, criando um seguimento mais profundo através do movimento. Não só este movimento é ótimo para o Jiu-Jitsu, como também é importante no wrestling. Na luta livre, chama-se “Sit Out”.

corte rápido do joelho

Anteriormente, vimos a broca de Corte Do Joelho. Neste momento, tente A Broca de corte do joelho, mas fazê-lo o mais rápido possível e permitir que suas ancas para bater no chão para ajudá-lo a obter uma transição rápida.

corte lateral simples do joelho

mais longe da nossa série de exercícios de Corte Do Joelho, aqui nós isolamos apenas uma perna. Este é um verdadeiro queimador de celeiro e põe o teu coração a bater num instante!

corte no joelho com um seguimento até

agora, vamos seguir com o nosso corte no joelho. Pensa neste exercício como dois pontapés. Chuta com a perna esquerda e depois chuta com a direita. Esta broca simula uma passagem de Guarda De Corte Do Joelho junto com a solidificação da posição lateral.Por último, na nossa série de cortes no joelho, estamos a olhar para o corte do Joelho de pé. Isto simula um estilo rápido e oportunista de guarda passando de qualquer cenário de guarda aberta.

passo longo

A Broca de passagem de passo longo simula um dos Passes de Guarda mais eficazes que pode fazer a partir da meia guarda. Também, esta broca simula o passo de trás de meia guarda.

Pepper Mill

The Pepper Mill simulates running around someone’s Guard. O moinho de pimenta também simula tomar as costas de alguém como seu parceiro tartarugas para defender o passe de guarda.Uma variação ligeiramente mais difícil do berbequim do Moinho De Pimenta de antes. Tenha em mente que você precisa ter suas ancas para cima para o movimento ser eficaz.Neste momento, Experimente o moinho de pimenta no seu ombro. Esta é a variação mais difícil da broca. Certifique-se de manter as ancas o mais alto possível durante este movimento.

Bear Crawl

The Bear Crawl is a great warm up for any BJJ class. Fiquem atentos enquanto rastejam os ursos e isto vai ajudar a vossa agilidade para o vosso Guarda passar.

Donkey Kick

The Donkey Kick helps you develop power and explosivity in your Guard Passing. Este exercício também aumenta o ritmo cardíaco, por isso é um exercício fantástico durante o aquecimento da aula de BJJ.O pontapé do Escorpião ajuda-o a entender como gerar energia com o seu corpo inferior quando está nas suas mãos. O pontapé de Escorpião é um movimento fundamental que faz parte de passar pelo guarda borboleta ou quando você está batendo no Passe Dobrável.

pistas de esqui

pistas de esqui irá ajudá-lo a desenvolver a agilidade que você precisa para mudar de direção rapidamente quando você está passando Guarda.Quando a Guarda passar, terá de se levantar e passar por cima da Guarda do seu parceiro é uma forma rápida e explosiva. Fazer Spiderman’s vai ajudá-lo a desenvolver o atletismo que você precisa para se mover rapidamente.O verme de polegada é mais um exercício de peso corporal do que uma broca que imita especificamente a passagem da Guarda. No entanto, para muitos tipos de guarda passa como o passe do guarda-Cadeado, você precisa manter suas ancas baixas enquanto puxa com os braços.

Army Crawl

bater certos Passes de guarda como o passe Dobrável exigem que você mantenha suas ancas são o mais baixo possível, enquanto ainda dirigindo para a frente. O rastejar do exército vai ajudá-lo a entender como seguir em frente enquanto você fica colado ao chão.Ao levantar-se de uma posição ajoelhada, está a imitar o movimento que faz enquanto tenta abrir a guarda fechada do seu parceiro. Esta é uma habilidade realmente importante não só para a passagem de guarda, mas também para Takedowns.De Pé, De Joelhos, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de pé, de dentro da guarda fechada do seu parceiro. Da mesma forma, você também está terminando uma derrubada onde você disparou com uma posição ajoelhada.

exercícios Solo de Jiu-Jitsu: Takedowns e Standing

estes exercícios Solo irão ajudá-lo com as suas derrotas e defesas de Takedown.

Double Leg Takedown

The Double Leg Takedown is the keystone technique for getting someone down to the ground. O posicionamento adequado da cabeça, integridade postural e alimentação de toda a técnica com suas pernas é fundamental não só para esta técnica, mas para muitos outros takedowns. A dupla perna derrubada deve ser uma parte do aquecimento para cada aula de Jiu-Jitsu.

The Walrus Walk

The Walrus Walk is meant to simulate a Sprawl is a defense to the Double Leg Takedown. O Sprawl pode ser difícil de aprender como você precisa ser capaz de cair imediatamente para que seus quadris são mais baixos do que sua cabeça. Para ajudar a instintualizar este movimento, normalmente peço aos meus alunos que façam o Walrus Walk primeiro.

a expansão

a expansão é uma maneira eficaz de defender a dupla perna derrubada. Este movimento é semelhante a um arroto, só que sem a flexão. Bater sprawls é uma ótima maneira de seu coração bombear rapidamente.

Sprawl / Double Leg Combo

ao colocar a sua Sprawl juntamente com a sua dupla perna derrubada, você pode imitar um cenário de sparring. Quando você está treinando, é fundamental combinar sempre um movimento defensivo, como um sprawl, com uma técnica ofensiva, como uma perna dupla.

passo do sumô

força da perna é fundamental para completar Takedowns. Além disso, ter a mobilidade para se mover enquanto em posições comprometedoras é uma das principais características do bom wrestling. Tente estes passos de sumô para condicionar as suas pernas para que sejam fortes e prontos para a luta ao vivo.

Single Foot Hop

Balancear em um pé é uma habilidade criticamente importante para defender takedowns. Se o seu parceiro ganhar o controlo de uma das suas pernas, não significa imediatamente que eles também vão ganhar a captura. Trabalha o teu equilíbrio e a tua defesa vai disparar!

queda livre sentada

aprender a cair com segurança é importante para o Jiu-Jitsu, o judô e o Wrestling. A queda é como se cai em segurança e sem se ferir. O primeiro passo para aprender a quebra é a partir de uma posição sentada.À medida que se faz a quebra, quer que a maior parte da superfície atinja o tapete, de modo a não magoar a anca, o ombro ou o cotovelo. Tente bater no tapete com a mão e o pé para que você Difunda o máximo de impacto possível.

quebra dos pés

aprender a cair pode ser problemático, especialmente se você for um adulto adulto. Então, como uma técnica de gateway para ajudá-lo enquanto você cai de pé, tente fazer a quebra de uma agachada baixa. Estarás mais perto do chão e a queda não será tão intimidante.

simulador de exercícios Solo de BJJ

Sample Workout 1

3 rodadas, 1 minuto por exercício, 1 minuto de intervalo entre rodadas.

1. pé direito do Camarão imobilizado
2. pé esquerdo do Camarão imobilizado
3. resistência técnica alternada da direita/da esquerda
4. pontapés de burro

treino da amostra 2

3 rodadas, 1 minuto por exercício, 1 minuto de intervalo entre rodadas.

1. corte rápido do joelho
2. Sprawls
3. queda Dupla das pernas
4. estrangulamento do triângulo

treino da amostra 3

3 rodadas, 1 minuto por exercício, 1 minuto de intervalo entre rodadas.

1. Único Pé Hop
2. de Pé Único Salto para a Esquerda
3. Escorpião Chutar à Direita
4. Escorpião Chute de Esquerda

Sobre Ritchie Yip

Ritchie é um JIU-jitsu faixa preta e o instrutor chefe em Lutas de MMA, no centro de Vancouver e a Brentwood alê de Burnaby, BC.Ele me ajudou em centenas de vídeos de Jiu-Jitsu no meu canal do Youtube e foi o instrutor de destaque na Masterclass de precisão Kickboxing.