wąska pozycja smith machine squat: nie ponosimy odpowiedzialności za gaszenie ognia w Twoich quadach

nic nie mówi „kucam”, jak dobrze rozwinięta Zamiatarka zewnętrzna. Możesz mieć największą klatkę piersiową na świecie, ale jeśli nie masz równie imponujących nóg, twoja wiarygodność jako dożywotniego (i mężczyzny) z pewnością zostanie zakwestionowana.

z tego samego powodu nic nie krzyczy tak słabo jak marny komplet UD. W rzeczywistości posiadanie smukłych quadów może spowodować, że ludzie pomyślą, że pomijasz dzień nóg—nawet jeśli nie.

więc w tym artykule wyjaśnię najlepsze praktyki, jeśli chodzi o używanie maszyny Smith do quadów. A w szczególności, jak czerpać korzyści z wąsko ustawionej maszyny Smitha.

Narrow stance Smith machine squat szczegóły ćwiczeń

• mięśnie główne: quady
• mięśnie podtrzymujące: pośladki
• rodzaj ćwiczenia: złożony
• poziom trudności: Średniozaawansowany
• potrzebny sprzęt: Smith machine
• zalecany sprzęt: rękawy kolanowe/okłady kolanowe, buty do przysiadu
• cel ćwiczeń: Zbuduj większy zewnętrzny Quad sweep

jak zrobić bliskie stanowisko Smith machine squat

1. Ustaw drążek na wysokość ramion i stań pod nim z postawą na szerokość bioder. Nie ma potrzeby, aby rzeczywiście umieścić swoje stopy razem (wkrótce dowiesz się, dlaczego).
2. umieść sztangę na górnych pułapkach.
3. chwyć drążek nieco szerszym niż ramię uchwytem, a następnie przekręć nadgarstki, aby go rozpakować.
4. Twoje oczy powinny patrzeć prosto przed siebie, gdy zaczynasz zejście, łamiąc kolana i biodra razem.
5. zejdź do dołu równolegle lub aż poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać.
6. Ukończ rep, pchając pięty i przechodząc 80% drogi z powrotem do góry (utrzymuje ciągłe napięcie na quadach). Powtórz dla zestawów 12-20 powtórzeń.

wąska pozycja squat porady treningowe

Przerwa równoległa

z jakiegoś dziwnego powodu wielu podnośników zakłada, że używanie wąskiej postawy jest przepustką do wykonywania pół powtórzeń.

tak nie jest.

chociaż trening ciągłego napięcia ma swoje miejsce, to nie jest to pretekst do kucania tylko w połowie. Musisz przerwać równoległe, aby cieszyć się pełnymi korzyściami każdej odmiany Smith squat. A to z pewnością obejmuje wąskie przysiady.

i proszę, oszczędź mi tych bzdur „Głębokie kucanie szkodzi kolanom”. Szczytowe napięcie przysiadu występuje mniej więcej równolegle-Nie poniżej niego . Plus, idąc poniżej 90 stopni rozciąga swoje quady więcej, co prowadzi do większej zewnętrznej wymiatania na dłuższą metę.

nie przesadzaj ze swoją postawą

pomimo tego, co sugeruje nazwa, wykonywanie wąskich przysiadów Smith machine nie oznacza, że powinieneś przysiąść ze stopami razem.

nie tylko kucanie stopami razem znacznie zmniejsza zakres ruchu (a tym samym wzrost czworokąta), ale także wywiera przestępny nacisk na kolana .

i wbrew konwencjonalnej mądrości, nie powinieneś zmuszać kolan nad palcami podczas bliskiego kucania. Zamiast tego powinieneś wypalić kolana i otworzyć biodra, co umożliwia osiągnięcie większego rozciągnięcia czworokąta, jednocześnie oszczędzając stawy od niepotrzebnego obciążenia .

utrzymuj stałe napięcie

przysiady Smith machine narrow stance nie są zaprojektowane tak, aby można je było załadować jednym-rep max. Są jednym i jedynym celem z punktu widzenia sportowca ciała jest opracowanie tego pożądanego zewnętrznego zamiatania quad. I na pewno nie robi się tego przez maksimum.

co powinieneś zrobić to: zmniejszyć wagę i wykonać zestawy 12-20 powtórzeń. ale nie blokuj w pełni kolan. Spraw, aby twoje quady działały tylko przez 80% drogi w górę. Nie przestawaj kucać, dopóki pompa nie stanie się nie do zniesienia.

wasze quady zaleją kwasem mlekowym i nie będą miały innego wyjścia jak tylko wyrosnąć. Nazywamy to stresem metabolicznym, który jest kluczowym czynnikiem rozwoju mięśni .

zalecany sprzęt treningowy do przysiadów na wąskiej pozycji

1. Rękawy kolanowe

używam rękawów kolanowych Iron Bull od ponad roku i mimo, że na początku byłem sceptyczny, jestem naprawdę zadowolony z dodatkowego wyzdrowienia, które mi dali. Jestem prawie pewien, że to przyspieszone odzyskiwanie jest spowodowane tym, że rękawy kolanowe promują przepływ krwi i zmniejszają obrzęk, który jest kluczowy dla naprawy mięśni.

niezależnie od przypadku jestem bardzo zadowolonym klientem. Tech-Blend o grubości 5 mm zapewnia mnóstwo wsparcia. Ale to również pozwala mi poruszać się bez poczucia ograniczeń.

zdecydowanie warto zainwestować, jeśli trenujesz nogi dwa razy w tygodniu, tak jak ja.

2. Okłady na kolana

szczerze mówiąc, nie jestem wielkim fanem okładów na kolana. Uważam, że są naprawdę niewygodne, i są niezwykle skrzypiące, aby je założyć.

niemniej jednak, kiedy próbuję nowego squat one-rep max w maszynie Smitha, gryzę kulę i noszę je.

używam tych sprawdzonych okładów na kolana i chociaż nie zmieniają gry, dodają około 5 kg do mojego maksymalnego przysiadu, co jest całkiem przyzwoite, biorąc pod uwagę, jak długo podnoszę.

3. Kucające buty

uwielbiam kucać boso. Wydaje się pierwotne, a moje quady po prostu je uwielbiają. Ale okazuje się, że wielu menedżerów siłowni po prostu nie podziela mojej miłości do treningu nóg z powrotem do natury.

postanowiłem więc przyjrzeć się butom do podnoszenia ciężarów. I po wypróbowaniu kilku mniej niż imponujących par, w końcu natknąłem się na trójbój siłowy Addidas.

chociaż nic nie ma porównania do podnoszenia boso, te kucające buty robią dużą różnicę w porównaniu do butów treningowych. Nie tylko czuję się bardziej stabilny, ale mogę generować więcej energii z podłogi, rekrutując moje główne mięśnie dolnej części ciała.

znowu nie gra, ale są tego warte, jeśli masz trochę dodatkowej gotówki.

wąska postawa squat worked

quady

jak ustaliliśmy minutę temu, close stance Smith machine squat jest szalenie skuteczny do pompowania quadów. Ale jeśli chodzi o rzeczywistą aktywację mięśni, wydaje się, że zarówno szerokie, jak i bliskie przysiady są równie skuteczne w stymulowaniu mięśnia czworogłowego.

jednak aktywacja mięśni mierzona w laboratorium i rzeczywisty wzrost mięśni stworzony na siłowni to dwie zupełnie różne rzeczy. Więc jeśli quady są twoim głównym celem, to nie skakałbym na szerokie przysiady w najbliższym czasie .

gluty

jest to dobrze ugruntowany fakt, że przysiady z szeroką postawą Smith działają lepiej na pośladki niż przysiady z bliską postawą Smith. Więc jeśli szukasz do osiągnięcia pełnego rozwoju nogi, następnie polecam w tym obu odmian rutynowego treningu. Nikt nie lubi naleśnikowego tyłka!

erektory pomagają ustabilizować kręgosłup podczas wąskich przysiadów Smith machine, Co z kolei pozwala pozostać bardziej wyprostowanym i utrzymać większość napięcia na quadach.

wąskie przysiady

większe quady

quady to nowy abs. Przynajmniej to mówię ludziom od lat.

każdy może dostać abs ograniczając swoje kalorie. Ale potrzeba specjalnego rodzaju jednostki, aby wyrzeźbić wymagający uwagi czworogłowy, który błaga ludzi o pytanie ” Przepraszam pana, czy jest Pan rugbystą?”.

Nie, Nie jestem. Ale na pewno mogę kucać jak jeden.

i jak powie każdy kulturysta, nie ma lepszego sposobu na rzeźbienie quadów stella niż wąskie przysiady. Jeśli nigdy ich nie robiłeś lub nie włączyłeś ich do swojego programu przez jakiś czas, przygotuj się na rozwój jak nowy podnośnik.

mniej aktywacji pośladków

nie pochwalam skąpstwa na treningu pośladków. W końcu pośladki są prawdopodobnie ostatecznym symbolem siły i Atletyki. Widziałeś kiedyś sprintera ze słabymi pośladkami?

dokładnie.

jednak nie możesz trenować każdej grupy mięśni przy każdym ćwiczeniu. Kiedy próbujesz wyizolować lub podkreślić konkretną część ciała, inne grupy mięśni naturalnie muszą zająć tylne siedzenie.

nie możesz priorytetyzować każdej części ciała i możesz łatwo trenować pośladki po uderzeniu quadami – szerokie przysiady,rzuty wsteczne i pchnięcia biodrami zawsze będą.

Plus jeśli masz nadmiernie rozwinięte pośladki, wykonywanie squat wąskiej postawy Smith machine jest doskonałą techniką budowania proporcjonalnych nóg. Chyba, że chcesz mieć nieproporcjonalnie duże pośladki.

lepsza pompa

Smith machine squat close stance naturalnie nadaje się do ciągłego treningu napięciowego, ponieważ możesz łatwo ponownie ustawić drążek w dowolnym momencie podczas zestawu za pomocą prostego obrotu nadgarstka. Oczywiście ten brutalny styl treningowy tworzy ogromną pompę w Twoich quadach.

i jak wspomniałem wcześniej, pompa to nie tylko dziwnie przyjemne uczucie-prowadzi do bardzo widocznego wzrostu mięśni.

Narrow stance squat alternatives

Smith Machine leg press

oprócz Prasy gilotynowej, wykonywanie pionowej prasy do nóg na maszynie Smith jest po prostu najbardziej niebezpiecznym ćwiczeniem, które można wykonać na siłowni. Napisałem poradnik, jak uczynić go bezpieczniejszym. Ale sposób, w jaki większość ludzi to robi, powoduje dreszcze w moim kręgosłupie. Wystarczy powiedzieć, że jako ktoś, kto ceni własne życie, nie polecam go.

Smith machine back squat

regularne przysiady Smith to świetne ćwiczenie, jeśli chcesz jednakowo podkreślić pośladki i quady. Umożliwia również podniesienie większej wagi niż na wąskich przysiadach, dlatego jest to ćwiczenie dla osób poszukujących ogólnej masy nóg.

przedni przysiad Maszyny Smith

Wykonywanie przednich przysiadów na maszynie Smith to genialny sposób na rozbicie quadów bez górnej części pleców i rdzenia jako czynnika ograniczającego (jak to często bywa w wersji free weight). Przysiady przednie są również niezwykle przyjazne dla kolan, ponieważ zapewniają taką samą stymulację mięśni jak przysiady tylne, ale z lżejszymi ciężarami.

Smith machine sumo squat

the wide stance Smith machine squat to nie-identyczny bliźniak wąskiego Smith squat. Podkreśla pośladki, adductory i wewnętrzne quady i jest szczególnie skuteczny dla tych, którzy mają problemy z kolanami, ale nadal chcą korzystać z zalet kucania.