być może znasz ostrożność ” unikaj praktykowania jogi w pełni lub w nowiu!”Ta tradycja obserwacji” dni księżycowych ” wywodzi się z wiary w system asztangi, że praktykowanie na obu krańcach cyklu księżycowego pozostawia cię podatnym na obrażenia. Jedna z teorii mówi, że ponieważ ciało składa się głównie z wody, na Ciebie wpływa, podobnie jak pływy Oceanu, księżyc: W dni pełni księżyca przyciąganie księżyca jest tak silne, że Twoja prana (siła życiowa) porusza się w górę, pozostawiając cię upartym i skłonnym do przekraczania swoich granic; w dni nowiu przyciąganie księżyca jest tak zmniejszone, że brakuje Ci motywacji. Najwyższy czas na ćwiczenie przypada na środek cyklu księżycowego, kiedy księżyc jest półkolem, a twoja prana jest zrównoważona. Możesz obserwować na własne oczy, jeśli to prawda. Niezależnie od tego, wyobrażenie księżyca w ten sposób może dostarczyć pomocnych obrazów dla Parivrtta Ardha Chandrasana.
półksiężyc Pose i jego bliźniacza, Obracana półksiężycowa Pose, reprezentują dla mnie środek między pustką a pełnią księżyca. Jako jednonogie pozycje balansujące, wymagają stałego strumienia prany w nogach i stopach, aby utrzymać cię w uziemieniu, a jako głębokie skręcenia, wymagają stałego strumienia prany przez górną część ciała, aby utrzymać tułów w górę. Bilans energii jest precyzyjnie skalibrowany. Nauka ich wymaga zarówno znacznej siły, jak i cierpliwości, ale jeśli korzystasz z potrzebnego wsparcia i zachowasz przestrzeń umysłu, przekonasz się, że są odmładzające i regenerujące. Budują poczucie łatwości i równowagi, będąc jednocześnie energetyzującym i dynamicznym. W nadchodzącej sekwencji będziesz cieszyć się ogromnym pociągnięciem związanym z ziemią, podczas gdy poczujesz lekkość, która przychodzi z swobodnym balansowaniem. Zobacz, czy zauważysz stymulujące działanie półksiężyca, a także ich chłodzenie, odmładzanie.
zanim zaczniesz
obrotowa półksiężycowa pozycja wymaga wiele od ścięgien, miednicy, kości krzyżowej i dolnej części pleców. Wymaga to również znacznej wytrzymałości rdzenia. Obudź się i rozgrzej tułów i nogi, zanim zaczniesz ćwiczyć pozę; zacznij od Salutacji słońca i serii pozycji stojących, takich jak Trikonasana (pozycja trójkątna), Parsvakonasana (pozycja kątowa), Parivrtta Trikonasana (Trójkąt obrotowy) i Parsvottanasana (intensywne rozciąganie boczne). Jeśli jesteś zmęczony, wykonaj Supta Padangusthasana (rozkładana pozycja dłoni do dużych palców) i Jathara Parivartanasana (obrotowa pozycja brzucha), aby odświeżyć nerwy wokół miednicy, kości krzyżowej i dolnej części pleców. Upewnij się również, że jesteś stabilny w pozycji drzewa, pierwszej równoważącej pozy, aby dowiedzieć się przed wyruszeniem w tę sekwencję.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
aby zrównoważyć się z gracją w jednej z pozycji Half Moon, musisz zbudować solidny fundament w stopach, nogach i biodrach. Wymaga to cierpliwości i determinacji, ale gdy już będziesz miał to podłoże, będziesz mniej chwytał membranę i klatkę piersiową. Twoje górne partie ciała będą lekkie i zamiast być związane grawitacją, poczujesz się, jakbyś wznosił się nad ziemią, jak wielki Jastrząb.
wejdź w półksiężyc z trójkątnej pozy. Stań bokiem na macie ze stopami oddalonymi o cztery stopy. Obróć prawą stopę tak, aby była równoległa do boku maty. Pod kątem tylną stopę lekko. Wdychaj i wyciągnij ręce jak ten olbrzymi Jastrząb, a następnie wydech, rozciągając się w prawo, uderzając miednicą mocno w tylną nogę. Trzymaj tułów tak długo, jak kładziesz prawą rękę na goleni.
stamtąd połóż lewą rękę na lewym biodrze, zegnij prawe kolano i zrób mały krok tylną nogą. Umieść prawą rękę bezpośrednio pod prawym ramieniem, tuż Na Zewnątrz przedniej stopy. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę z podłogi na wysokość bioder. Pchnij podeszwę lewej stopy, jakbyś naciskał ją o ścianę.
teraz spójrz w dół na stojącą stopę i upewnij się, że nadal jest równoległa do krawędzi maty. Stopa ta typowo się okazuje, odsuwając stojącą nogę od swojej osi i zaburzając równowagę całej pozy. Aby przeciwdziałać tej tendencji i utrzymać się w pozycji pionowej, musisz znaleźć linię pionu pozy, w tym przypadku linię biegnącą w górę wewnętrznej nogi od pięty aż do wewnętrznej pachwiny.
aby zaangażować wewnętrzną nogę, naciśnij kopiec dużego palca w dół, podnosząc łuk. Rozciągnij, rozłóż i aktywuj palce. Zewnętrzne biodro nogi stojącej ma tendencję do rozchodzenia się na bok w pozach Półksiężyca. Aby temu zapobiec, narysuj środek prawego pośladka i pociągnij większy krętarz (Duże kostne pokrętło zewnętrznego biodra) do swojego ciała. Kiedy wciągasz prawe biodro, ogol jego zewnętrzną krawędź do tyłu, jak Cieśla strugający kawałek drewna. Następnie zostań na kilka oddechów, zauważając, jak to jest mieć ustawioną stojącą nogę.
aby ukończyć kształt pozy, ułóż górne biodro na Dolnym biodrze. Nie przeszkadzając stojącej nodze, przekręć klatkę piersiową w kierunku sufitu, gdy sięgniesz lewej ręki do góry. Powoli skieruj wzrok ku lewej ręce.
rozłóż skrzydła przepony i wewnętrznej jamy klatki piersiowej miękkim, otwartym oddechem. Jak pobyt w półksiężycu przez 5 do 10 oddechów, przejdź do uczucia latania podczas pobytu w jednym miejscu. Jeśli spadniesz w dowolnym kierunku, spadnij w górę! WYJDŹ z pozy, opuszczając tylną nogę w trójkątną pozę, a następnie zmień nogi.
Parivrtta Supta Padangusthasana)
w każdej pozie równoważącej ciało naturalnie przesuwa się i kołysze, aż znajdzie punkt nieruchomy. Kiedy te mikroruchy występują w pozach Półksiężyca, twoja stojąca noga i biodro muszą być elastyczne i sprężyste, aby zapobiec wypadnięciu z pieca. Aby twoje stawy biodrowe były bardziej sprężyste, możesz wzmocnić mięśnie i tkankę łączną wokół nich w pozycji stojącej, takiej jak Virabhadrasana III (Wojownik III) i rozciągnąć je w pozycji takiej jak ta.
połóż się na plecach i wciśnij lewą stopę w ścianę. Sięgnij prawą nogą do sufitu. Złap podeszwę prawej stopy za pomocą paska, trzymając oba końce paska w lewej ręce. (Jeśli jesteś bardziej elastyczny, chwyć zewnętrzną krawędź prawej pięty lewą ręką.) Rozciągnij się przez prawą piętę, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa, mięsień łydki i ścięgna ścięgna. Jeśli to jest intensywne, nie jesteś sam. Pomyśl o tym jak o pujy z ścięgnami ścięgien (rytuał oddania)!
stamtąd zaczep prawy kciuk w zewnętrzne zagięcie prawego biodra i przeciągnij go od talii. Zapewnia to przestrzeń do obracania się brzucha. Następnie weź górną część nogi 6 do 10 cali w lewo, w poprzek ciała. Połóż prawą rękę na podłodze, dłonią skierowaną do góry. Zatrzymaj się tam i obserwuj rozciąganie w zewnętrzną stronę biodra i nogi. Możesz poczuć, jak cała zewnętrzna noga trzęsie się i drży, ale rozwijaj swoją siłę i wyceluj oddech w obszar, wizualizując jasnoczerwoną natlenioną krew zalewającą twoje biodro. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów lub dłużej, a następnie podnieś nogę do góry w kierunku sufitu, puść pasek i przełącz na drugą stronę.
po wykonaniu pozy po obu stronach powtórz to, tym razem przesuwając prawą nogę po ciele i w dół na blok, aby utrzymać poziom sacrum. (Dojście stopą aż do podłogi powoduje, że kość krzyżowa jest niezrównoważona.) Musisz podnieść i obrócić miednicę, aby móc wyrównać ciężar ciała do zewnętrznej krawędzi lewego biodra. Kontynuuj trzymanie paska (lub pięty) lewą ręką.
Zostań tu przez 1 do 2 minut, jak dotrzeć przez wewnętrzną krawędź obu pięt. Ujędrnij nogi, ale utrzymuj wolny oddech, a przepona i narządy wewnętrzne płyną podczas skręcania. Akcja skręcania przygotowuje cię do twistu w obracanym półksiężycu, który, ponieważ będziesz stał i balansował, będzie znacznie trudniejszy. Skup się więc na zmiękczaniu i uwalnianiu brzucha, podczas gdy podłoga wspiera ciężar ciała. Użyj również wydechu, który daje brzuchowi siłę do ubijania i obracania, aby pomóc ci skręcić głębiej. Aby wyjść z pozy, trzymaj prawą nogę całkowicie wysuniętą i odchyl ją do tyłu w pozycji pionowej. Stamtąd zwolnij pasek i powtórz pozę po drugiej stronie.
Virabhadrasana III (Wojownik III)
kluczem do ułożenia półksiężyca jest uelastycznienie stawu biodrowego stojącej nogi, aby mogła ona wytrzymać ciężar, który jest na niej umieszczony. Jeśli nie zbudowałeś wystarczająco dużo siły w tym biodrze, twoja noga zapali się napięciem, prowadząc do stopienia. W tej wersji Warrior III użyjesz klocków do podparcia górnej części ciała i ściany, aby odciążyć uniesioną nogę, pomagając wzmocnić i ustabilizować nogi, biodra i kość krzyżową.
zacznij w Tadasana (Mountain Pose) z plecami do ściany o odległość nogi od niego. Mieć dwa bloki pod ręką. Złóż do przodu w Uttanasana (Stojący do przodu zakręt), podnieś lewą nogę i dociśnij lewą stopę do ściany na wysokości bioder, aby była równoległa do podłogi. Wdychaj podczas podnoszenia kręgosłupa z dala od podłogi i umieść jeden blok pod każdą ręką. Trzymaj ręce pod ramionami.
tak jak w Half Moon, Zbuduj swoją pozę od podstaw. Spręż łuk stopy w górę. Następnie naciśnij zewnętrzną krawędź stojącej nogi do wewnątrz w kierunku wewnętrznej nogi. Następnie wyobraź sobie zapinanie długiego zamka błyskawicznego od wewnętrznej kostki do wewnętrznej pachwiny, aby pomóc wydłużyć wewnętrzny wał nogi. Na koniec ogól zewnętrzną krawędź prawego biodra w kierunku ściany za tobą. Zostań tu na kilka oddechów, upewniając się, że cała noga działa równomiernie; żadna jej część nie powinna czuć luzu.
zwróć uwagę na górną część ciała. Przesuń przód kręgosłupa, z tuż poniżej pępka, w kierunku serca. Zrób to bez utwardzania brzucha lub ssania go z powrotem. Jednocześnie wydłuż dwie strony kości ogonowej z dala od lędźwiowego, w kierunku ściany za tobą. Te dwa działania tworzą Mula Bandha (blokadę korzenia), która budzi głęboką siłę życiową w ciele. (Aby dowiedzieć się więcej o Mula Bandha, zobacz Bound for Glory.)
Zostań tu od 5 do 10 oddechów, a następnie stań lewą nogą do przodu, aby spotkać się z prawą i odpocznij w stojącym do przodu zakręcie. Kiedy będziesz gotowy, weź prawą nogę do ściany i zrób drugą stronę.
Parivrtta Parsvakonasana (obrotowa pozycja kąta bocznego)
obracany kąt boczny jest doskonałym przygotowaniem do ostatecznej pozy, ponieważ wymaga skręcenia, ale zamiast balansować na jednej nodze, możesz zrównoważyć się na dwóch.
stań bokiem na macie ze stopami oddalonymi o cztery stopy. Obróć się w prawo, aby biodra były kwadratowe w kierunku prawej nogi. Pamiętaj, w każdym skręcie kręgosłupa istotne jest, aby wydłużyć przed obracać, lub ryzyko kompresji kręgosłupa. Aby stworzyć przestrzeń w tułowiu, sięgnij lewą ręką do góry, jakbyś mógł dotknąć nieba, i wydłuż się między punktami bioder a lewą pachą. Zatrzymaj się tutaj, biorąc kilka długich oddechów, a następnie podnieś tylną piętę z podłogi. Głęboko zegnij prawe kolano, zaczep lewy łokieć na zewnątrz i przyciśnij dłonie razem w Anjali Mudra (pieczęć powitalna). Albo zostań tutaj, albo połóż lewą rękę na podłogę, naciskając lewą rękę Na zewnątrz kolana. Stamtąd wyciągnij prawą rękę prosto do góry, a następnie sięgnij nią przez prawe ucho, dłonią skierowaną do podłogi.
jeśli twoje prawe biodro wyskakuje na bok-co często zdarza się, jeśli masz tam ucisk—trzymaj piętę podniesioną i opuść prawą kość siedzącą w dół. Również, rozszerzyć wewnętrzny szew z tyłu nogi mocno. Jeśli się zapada, może zakleszczyć dolną część pleców.
oddychaj głęboko i wydłuż kręgosłup podczas wdechu. Skręć podczas wydechu. Owinąć lewą stronę pępka w kierunku wewnętrznego prawego uda. Unikaj zaciskania brzucha lub blokowania szczęki. Pozostań przez 5 do 10 oddechów, a następnie połóż tylną piętę w dół i wyciągnij z pozy prawą ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Parivrtta Ardha Chandrasana (obrócona półksiężycem)
wróć do pozycji Półksiężyca, balansując na prawej nodze i dłoni. Następnie ułóż miednicę tak, aby oba przednie punkty biodra były skierowane do podłogi, a jednocześnie opuść lewą rękę do podłogi. Kiedy przeniesiesz się do pozy, trzymaj palce tylnej stopy skierowane bezpośrednio w dół w kierunku podłogi i rozciągnij się przez środek tylnej pięty. Jeśli twoje lewe biodro tonie w kierunku podłogi, podnieś ten punkt biodra i wyobraź sobie, że równoważysz filiżankę zielonej herbaty na sacrum.
oprzyj prawą rękę na prawym biodrze i zacznij wyrównywać stojącą nogę, tak jak we wcześniejszych pozach: rozłóż palce, naciśnij kopiec i piętę dużego palca w dół i podnieś łuk. Pociągnij mięśnie zewnętrznej nogi w stosunku do kości. Rozszerz wał swojej wewnętrznej nogi stojącej. W tym samym czasie odetnij zewnętrzne prawe biodro w kierunku ściany za tobą.
wydłuż kręgosłup od czubka kości ogonowej do korony głowy. Następnie skręć wokół osi kręgosłupa, dzięki czemu spirala się jak korkociąg przez cały kręgosłup i się koronę głowy. W końcu skręcisz na tyle, że twoja górna część ciała będzie całkowicie otwarta, tak jak jest w półksiężycu—jest po prostu odwrócona na drugą stronę. Jeśli tam jesteś, wyciągnij prawą rękę w kierunku nieba. W przeciwnym razie, bądź cierpliwy, miej wiarę, i zachować obracając kręgosłup, aż do osiągnięcia długości i szerokości w płucach, obojczyki, i mostek.
Zostań tu od 5 do 10 oddechów, kierując wdychanie do jamy brzusznej i do nerek. Rozluźnij przeponę i poczuj lekkość i przestrzeń wokół wszystkich narządów. Następnie zegnij prawą rękę, połóż prawą rękę z powrotem na biodrze i powoli zegnij prawe kolano. Unikaj zapadania się w stertę! Upewnij się, że masz dość zapału do wyjścia. Aby wyjść, sięgnij tylną nogą do podłogi i prześledź ścieżkę, którą wybrałeś, aby wejść w pozę.
po ukończeniu tej serii wykonaj długą Adho Mukha Svanasana (pozycja psa zwrócona w dół) i stań do przodu. Te pozy przywracają nerwy wokół szyi i mózgu i przynoszą uczucie integracji i zgodności do całego układu nerwowego. Zakończ medytacją siedzącą lub Savasaną (pozą Trupa).