încărcarea abonamentelor

de Emiliano Zarate Ulloa aprilie 15, 2020

7 modalități naturale de combatere a stresului

în prezent trăim în condiții de stres extrem pentru o mare varietate de factori care detonează în viața noastră, fie prin presiunea muncii, a banilor, a sănătății și uneori chiar a relațiilor noastre personale, ducând la un stres mai mare în viața de zi cu zi.

stresul poate fi acut sau cronic, provocând oboseală, dureri de cap, stomac deranjat, nervozitate și iritabilitate.

a face mișcare, a dormi adecvat și a mânca bine este una dintre cele mai bune modalități de a ne echipa mai bine corpul pentru a lupta împotriva stresului, dar diverse vitamine și suplimente pot ajuta, de asemenea.

în acest articol vom împărtăși cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru a vă ajuta să luptați împotriva stresului de mai jos.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), cunoscută și sub numele de Rhodiola, este o plantă care crește în regiunile reci și muntoase din Rusia și Asia. Cunoscută de mult timp ca adaptogen, este o plantă naturală, netoxică, care stimulează sistemul de răspuns la stres al organismului și crește de fapt rezistența la stres.

proprietățile adaptogene ale rhodiola sunt legate de două dintre ingredientele active puternice ale plantei: rosavina și salidrosida.

studiile au descoperit că suplimentarea zilnică cu 400 mg de extract de rhodiola îmbunătățește simptomele de stres după doar 1 săptămână. Și simptomele au continuat să scadă pe tot parcursul studiului.

și s-a constatat că ameliorează simptomele asociate, inclusiv anxietatea, epuizarea și iritabilitatea. Rhodiola este bine tolerată și este destul de sigură pentru consum.

#2: melatonina

somnul adecvat este întotdeauna legat ca un factor care poate ameliora sau reduce stresul.

stresul este puternic legat de insomnie, o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit sau ambele.

și ceva care trebuie luat în considerare din păcate, este că, dacă suferiți de stres, cu siguranță vă va costa mult mai multă muncă pentru a adormi.

melatonina este un hormon natural care reglează ritmul circadian al corpului nostru sau ciclul somn-veghe. Nivelurile hormonale cresc noaptea când este întuneric pentru a promova somnul și scad dimineața când este clar să promovezi starea de veghe.

într-o revizuire a 19 studii pe oameni care au avut probleme cu adormirea, melatonina a scăzut timpul necesar oamenilor pentru a adormi, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea generală a somnului, comparativ cu un grup placebo.

o altă revizuire a 7 studii a investigat eficacitatea melatoninei în controlul efectelor secundare ale tulburării de somn, care sunt cele cauzate de o altă afecțiune, cum ar fi stresul sau depresia.

deși melatonina este un hormon natural, suplimentarea acesteia nu afectează producția sa în organism. Melatonina, de asemenea, nu creează dependență.

suplimentele de melatonină variază în doze cuprinse între 0,3 și 10 mg. Cel mai bine este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să creșteți la o doză mai mare, dacă este necesar.

#3: Glicina

Glicina este un aminoacid pe care corpul nostru îl folosește pentru a crea proteine.

studiile sugerează că Glicina poate crește rezistența organismului la stres prin promovarea odihnei nocturne bune prin efectul său calmant asupra creierului și capacitatea de a reduce temperatura corpului de bază.

o temperatură mai scăzută a corpului promovează somnul și ne ajută să rămânem adormiți noaptea.

un studiu a constatat că, cu 3 grame de glicină înainte de culcare, oamenii au prezentat mai puțină oboseală și o vigilență crescută a doua zi, comparativ cu placebo. Și un altul a văzut performanțe îmbunătățite în sarcinile de recunoaștere a memoriei.

Glicina este bine tolerată, dar administrarea a 9 grame pe stomacul gol înainte de culcare a fost asociată cu tulburări ușoare ale stomacului. Acestea fiind spuse, este puțin probabil ca administrarea a 3 grame să provoace efecte secundare.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă originară din India, unde a fost folosită în Ayurveda indiană, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume. Similar cu rhodiola, se crede că Ashwagandha îmbunătățește rezistența organismului la stresul fizic și mental.

într-un studiu științific în care 240 mg a fost administrat persoanelor cu stres, suplimentarea cu ashwagandha a fost puternic asociată cu reduceri mai mari ale stresului, anxietății și depresiei. Ashwagandha este, de asemenea, asociată cu o reducere de 23% a nivelului de cortizol dimineața, un hormon de stres.

în plus, o revizuire a cinci studii care examinează efectele ashwagandha asupra anxietății și stresului a constatat că cei care au completat prin administrarea unui extract de ashwagandha au obținut rezultate mai bune la testele care măsoară stresul, anxietatea și nivelurile de oboseală.

un alt studiu care investighează siguranța și eficacitatea suplimentării cu ashwagandha la persoanele cu stres cronic a constatat că administrarea a 600 mg de ashwagandha timp de 60 de zile a fost sigură și bine tolerată.

L-teanina

L-teanina este un aminoacid cel mai frecvent întâlnit în frunzele de ceai. Această substanță a fost studiată foarte mult pentru capacitatea sa de a promova relaxarea și de a reduce stresul fără a exercita efecte sedative.

studiile științifice au descoperit că consumul de ceai verde este asociat cu anxietate redusă și îmbunătățiri ale memoriei și atenției.

aceste efecte sunt atribuite efectelor sinergice ale cofeinei și l-teaninei din ceai, deoarece fiecare ingredient singur a avut un impact minor.

cu toate acestea, studiile sugerează că L-teanina singură poate ajuta la ameliorarea stresului.

un studiu a arătat că suplimentarea cu 200 mg de L-teanină a redus măsurile de stres, cum ar fi ritmul cardiac, ca răspuns la îndeplinirea unei sarcini stresante mentale.

L-teanina este bine tolerată și sigură atunci când este suplimentată cu doza sa eficientă pentru relaxare, variind de la 200 la 600 mg pe zi sub formă de capsule.

prin comparație, l-teanina cuprinde 1-2% din greutatea uscată a frunzelor, ceea ce corespunde la 10-20 mg de L-teanină per pungă de ceai de dimensiuni standard care poate fi găsită în magazine.

acestea fiind spuse, consumul de ceai este puțin probabil să aibă un efect vizibil asupra stresului. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că actul de a bea ceai este relaxant.

#6: complexul de vitamine B

complexul de vitamine B este compus din 8 vitamine.

aceste vitamine joacă un rol important în metabolism prin transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie utilizabilă. Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului.

sursele alimentare de vitamine B includ cereale, leguminoase și verdeață cu frunze.

interesant, dozele mari de vitamine B au fost sugerate pentru a îmbunătăți simptomele de stres, cum ar fi starea de spirit și nivelul de energie, prin reducerea nivelului sanguin al aminoacidului homocisteină.

nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu stresul și un risc crescut de mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și cancer colorectal

într-un studiu de 12 săptămâni la 60 de persoane cu stres legat de muncă, cei care au luat un supliment de vitamine din complexul B au prezentat mai puține simptome de stres legate de muncă, inclusiv depresie, furie, oboseală și o dispoziție mai bună în general, în comparație cu grupul placebo.

suplimentele din complexul de vitamina B sunt, în general, sigure atunci când sunt luate în limitele dozelor recomandate. Cu toate acestea, ele sunt solubile în apă, astfel încât corpul nostru excretă orice exces prin urină. O modalitate bună de a obține vitaminele B este consumând făină de plante de păun.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) este un arbust tropical veșnic verde originar din insulele Pacificului de Sud.

rădăcinile sale au fost folosite în mod tradițional de insularii din Pacific pentru a pregăti o băutură ceremonială numită kava sau kava kava.

Kava conține compuși activi numiți kavalactone, care au fost studiați pentru proprietățile lor de reducere a stresului.

se crede că Kavalactonele inhibă descompunerea acidului gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care scade activitatea sistemului nervos, producând un efect calmant. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate și stres.

Kava poate fi luat sub formă de ceai, capsulă, pulbere sau lichid. Utilizarea sa pare a fi sigură atunci când este luată timp de 4 până la 8 săptămâni la o doză zilnică de 120 până la 280 mg kavalactone.

efectele secundare grave, cum ar fi afectarea ficatului, au fost legate de suplimentele kava, probabil din cauza falsificării suplimentului sau a utilizării unor părți mai puțin costisitoare ale plantei kava, cum ar fi frunzele sau tulpinile, mai degrabă decât rădăcinile. Deci, dacă alegeți să completați cu kava, alegeți un brand de renume și organic.

concluzie

stresul poate fi cauzat de mai mulți factori. Mai multe vitamine și alte suplimente au fost legate de reducerea simptomelor de stres, cum ar fi: Rhodiola rosea, melatonina, glicina și ashwagandha.

L-teanina, vitaminele B și kava pot ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței organismului la factorii de stres ai vieții.

înainte de a lua orice supliment, asigurați-vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății și / sau medicul de familie pentru sfaturi în funcție de nevoile dvs. specifice.

explorați blogul nostru Birdman pentru articole mai interesante despre sănătate, Ecologie, fitness, Rețete și chiar antrenamente!

vizitați magazinul nostru!

cumpărați produsele Birdman

v-a plăcut acest articol? Nu uita să o împărtășești cu cunoscuții tăi! După cum am menționat, vom încărca conținut ca acesta mai des, așa că fii cu ochii pe noi! Deocamdată, dacă doriți să găsiți mai multe rețete sau articole despre ecologie, sănătate și nutriție, puteți explora blogul nostru Birdman, cu siguranță veți găsi ceva care vă atrage atenția!

un mare mulțumesc dieteticianului Emiliano (creatorul Nutriorigenes) pentru rețetă! Specializat în nutriție holistică, Veganism și Vegetarianism. Aici mai jos vă lăsăm linkurile pentru a-l urmări pe rețelele dvs. de socializare pentru mai mult conținut despre acesta sau dacă sunteți în căutarea unor sfaturi nutriționale profesionale specializate.Facebook Instagram | Facebook / Whatsapp

Bibliografie

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Managementul stresului și rolul Rhodiola rosea: o revizuire. Jurnalul Internațional de psihiatrie în practica clinică, 22(4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea pentru oboseală fizică și mentală: o revizuire sistematică. BMC Medicină Complementară și alternativă, 12 (1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea la subiecții cu simptome de oboseală prelungită sau cronică: rezultatele unui studiu clinic deschis. Cercetarea medicinii complementare, 24 (1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Studiu clinic multicentric, deschis, explorator cu extract de Rhodiola rosea la pacienții care suferă de simptome de arsură. Boala și tratamentul neuropsihiatric, 13.889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot( Rhodiola rosea): utilizare tradițională, compoziție chimică, farmacologie și eficacitate clinică. FITOMEDICINA, 17(7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola rosea: un adaptogen versatil. Recenzii cuprinzătoare în știința alimentelor și siguranța alimentelor, 4(3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stres, excitare și somn. În somn, plasticitatea neuronală și funcția creierului (PP.379-410). Springer, Berlin, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analiză: melatonina pentru tratamentul tulburărilor de somn primare. PloS unu, 8(5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C.,… & Yang, Y. (2019). Melatonina exogenă ca tratament pentru tulburările de somn secundare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Frontiere în neuroendocrinologie, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Dozele optime pentru terapia suplimentării cu melatonină la adulții în vârstă: o revizuire sistematică a literaturii actuale. Droguri & îmbătrânire, 31 (6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Noua strategie terapeutică pentru medicina cu aminoacizi: Glicina îmbunătățește calitatea somnului. Jurnalul de științe farmacologice, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N.,… & Nishino, S. (2015). Efectele glicinei care promovează somnul și hipotermia sunt mediate de receptorii NMDA din nucleul suprachiasmatic. Neuropsihofarmacologie, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Efectele glicinei asupra performanței subiective în timpul zilei la voluntarii sănătoși parțial restricționați de somn. Frontiere în neurologie, 3, 61.
14. Singh, N., Bhalla, M., De Jager, P., & Gilca, M. (2011). O privire de ansamblu asupra ashwagandha: O Rasayana (Rejuvenator) de Ayurveda. Jurnalul African de medicamente tradiționale, complementare și Alternative, 8(5s).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). O investigație asupra acțiunilor de ameliorare a stresului și farmacologice ale unui extract de ashwagandha (Withania somnifera): un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Medicină, 98 (37).
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Un tratament alternativ pentru anxietate: o revizuire sistematică a rezultatelor studiilor umane raportate pentru planta ayurvedică ashwagandha (Withania somnifera). Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară, 20(12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). O investigație asupra acțiunilor de ameliorare a stresului și farmacologice ale unui extract de ashwagandha (Withania somnifera): un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Medicină, 98 (37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind siguranța și eficacitatea unui extract cu spectru complet de concentrație mare de rădăcină ashwagandha în reducerea stresului și anxietății la adulți. Jurnalul Indian de medicină psihologică, 34 (3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Extract de Kava versus placebo pentru tratarea anxietății. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). Efectul administrării de 90 de zile a unui complex de vitamina B cu doze mari asupra stresului la locul de muncă. Psihofarmacologie umană: clinică și experimentală, 26(7), 470-476.
21. Long, S. J., & Benton, D. (2013). Efectele suplimentării cu vitamine și minerale asupra stresului, simptomelor psihiatrice ușoare și stării de spirit în probele nonclinice: o meta-analiză. Medicină psihosomatică, 75 (2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Paradoxul vitaminei B6: suplimentarea cu concentrații mari de piridoxină duce la scăderea funcției vitaminei B6. Toxicologie in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). Vitaminele B și creierul: mecanisme, doză și eficacitate—o revizuire. Nutrienți, 8 (2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava pentru tulburarea de anxietate generalizată: o revizuire a dovezilor actuale. Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară, 24(8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Efectele administrării cronice de L-teanină la pacienții cu tulburare depresivă majoră: un studiu deschis. Acta Neuropsihiatrica, 29(2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-teanina reduce răspunsurile psihologice și fiziologice la stres. Psihologia biologică, 74 (1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-teanina, un constituent natural în ceai, și efectul său asupra stării mentale. Jurnalul Asia Pacific de Nutriție Clinică, 17.