Calisthenics pentru femei: antrenamente, rutine și mai mult

când vine vorba de dezvoltarea unui fizic out-of-this-world ca o femeie, aceasta poate fi destul de o provocare.

rămâi la cardio drept? Greutățile te vor face voluminoase?

la ce trebuie să lucrați pentru a dezvolta acel aspect estetic, fiind în același timp puternic?

toate aceste întrebări pot fi de fapt răspuns cu un singur cuvânt — Calistenie.

mișcările de greutate corporală pe care le puteți face pe vechea sală de gimnastică din jungla școlii sunt foarte eficiente în construirea corpului viselor voastre.

și indiferent dacă sunteți un începător complet la Calistenie sau puteți împinge și trage cu toată încrederea, aceste exerciții vă vor transforma într – un războinic absolut.

în acest articol, vom trece în revistă ce sunt calistenicele, de ce sunt avantajoase pentru a include în antrenamentul dvs. ca doamnă, care sunt cele mai bune mișcări pentru începători și dacă aveți sau nu nevoie de echipament special.

la final, vă vom oferi o rutină epică de antrenament calistenic pe tot corpul pe care o puteți folosi pentru a construi un fizic uimitor.

să terminăm cu pălăvrăgeala și să ne rostogolim!

Citește și: ghidul final pentru antrenamentele la umăr pentru femei

ce sunt Calistenica?

Calistenica sunt, literalmente, „exerciții de gimnastică pentru a obține fitness corporal și grație mișcării.”(Încredere în noi, Google-L.)

acestea sunt mișcările care îți îmbunătățesc abilitățile și compoziția corporală pentru a îndeplini diverse funcții pentru care corpul tău a fost construit.

aceasta include cele mai fundamentale mișcări — inclusiv împingerea, tragerea, îndoirea, în picioare, apucarea, alergarea și multe altele.

din păcate, secolul 21 nu implică o mulțime de medii naturale sau șanse de a ieși și de a vă folosi pur și simplu corpul pentru a crea un fizic incredibil de flexibil, puternic și impresionant.

dar asta nu e o scuză pentru tine … ești o femeie atletică! Cu antrenamentul pe care îl prezentăm mai jos, veți putea crea un corp care să fie în ton cu tendințele sale naturale.

care sunt beneficiile Calistenicii pentru femei?

deoarece mișcările calistenice sunt atât de fundamentale, există o mulțime de avantaje în utilizarea lor în rutina obișnuită de antrenament.

iată beneficiile majore ale antrenamentului cu Calistenie ca femeie:

• echipament minim: frumusețea calistenicii este în simplitatea lor. O simplă colecție de bare ar trebui să fie suficientă pentru orice mișcare a greutății corporale. Având unul mai sus pentru tragere, o altă bară mai aproape de sol pentru alte trageri și împingeri și poate una verticală pentru unele mișcări avansate…asta este. Și un zid. Bum! Făcut.
• oriunde, oricând: datorită echipamentului minim, acest lucru înseamnă că puteți lucra de oriunde cu aceste bare. Vă puteți crea propria sală de gimnastică personală în curtea din spate (beneficiu suplimentar: lucrați afară cu soarele și aerul proaspăt) sau puteți merge în parcul local cu o structură de joacă. Acest lucru elimină, de asemenea, construcția timpului, ceea ce înseamnă că aveți puține sau deloc scuze pentru a nu vă antrena în mod regulat. Responsabilitate la cele mai bune!

• cel mai natural: așa cum am spus mai devreme, aceste mișcări implică doar greutatea corporală. De fapt, vă mișcați corpul prin planuri, nu mutați un alt obiect prin spațiu. Acest act de bază de împingere, tragere, ghemuire și alergare a corpului dintr — un loc în altul este incredibil de natural-este ceea ce corpurile noastre s-au născut să facă. Dacă decideți să utilizați calistenica ca stil principal de antrenament, veți face ADN-ul dvs. o bunătate. (În plus, toate sunt exerciții compuse, ceea ce înseamnă că utilizați numeroase grupuri musculare pentru a le efectua…la fel cum au intenționat instinctele voastre.)

• creșterea forței / compoziției corporale: Da, puteți câștiga în continuare mușchi și puteți pierde grăsime doar cu Calistenie! Slavă Domnului. Și nu numai că este puterea pe care o construiești, este puterea relativă, ceea ce înseamnă că devii mai puternic în raport cu greutatea corpului tău. Acesta este încă un antrenament de rezistență, dar rezistența este cât de mult cântăriți. Deci, folosind supraîncărcarea progresivă și tensiunea crescută — pe care o vom intra în antrenamentul de mai jos — puteți construi un corp remarcabil cu câteva bare și un perete. (Și da, puteți progresa; variațiile sunt practic nesfârșite!)
• arăți ca un dur: nu numai că corpul tău va arăta epic, dar vei întoarce capul și atunci când faci calistenica. Când treceți la mișcările mai avansate din lexiconul calistenic, veți efectua lucruri nebunești, cum ar fi mușchii, genuflexiunile explozive ale pistolului, planches (sau planche push-up-uri), pull-up-uri cu un singur braț, push-up-uri (neasistate) și poate chiar steaguri umane. Posibilitățile sunt nesfârșite, plus că sunt super distractive! Privește, simte și arată-te ca războinicul atletic care ai potențialul de a fi.

după cum puteți vedea, calistenica pentru femei este alegerea clară #1 pentru dezvoltarea unui fizic care scade maxilarul. Cu toate aceste beneficii extraordinare, veți observa diferența aproape imediat.

care sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru începători?

dacă tocmai începeți călătoria dvs. de Calistenie, nu vă simțiți intimidați. Toată lumea începe de la un pătrat.

din fericire pentru tine, primul pătrat pentru Calistenie implică unele dintre cele mai de bază exerciții cunoscute de oameni. (Fără îndoială că ați încercat deja mâna la ei înainte.)

acestea sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a vă crea primul plan de antrenament calistenic:

• Push-up-uri (sau variante push-up)
• Pull-up-uri (sau variante pull-up)
• genuflexiuni greutate corporală sau genuflexiuni pistol asistat
• rânduri Australian (suspenda corpul sub o bară orizontală, rând corpul în sus)
• Dips
• Pike push-up-uri ups
• glute-hamstring ridică
• lunges de mers pe jos
• sprinturi
• abdomene (sau variații de criză)

dacă nu puteți repeta push-up-uri sau pull-up-uri, nu vă faceți griji: puteți folosi întotdeauna asistență ori de câte ori este necesar, apoi construiți-le pentru a le face pe cont propriu.

în caz contrar, practica forma corectă și o gamă completă de mișcare.

ia confortabil cu aceste mișcări, deoarece acestea vor fi pâinea și untul pentru atunci când veți continua pe variații mai greu.

ce calistenice sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor? Ce Zici De Construirea Musculaturii?

nu există exerciții diferite care sunt bune pentru arderea grăsimilor și nu sunt bune pentru construirea mușchilor (și invers). Ceea ce trebuie să modificați este modul în care efectuați aceste exerciții.

pentru arderea grăsimilor, doriți să vă concentrați pe îmbunătățirea performanței aerobice.

aceasta include lucruri precum condiționarea metabolică (vezi: CrossFit), cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută (LISS) și, favoritul mulțimii, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Cu calistenica, puteți face oricare dintre aceste metode pentru a pierde grăsimea corporală, dar cea mai bună este de departe HIIT.

există anumite exerciții care sunt ideale pentru a face un antrenament HIIT.

flotări de bază, pull-up-uri, genuflexiuni cu greutate corporală, scufundări, rânduri australiene și sprinturi sunt minunate, deoarece puteți schimba între ele cu ușurință relativă. Puteți face, în esență, push-up-uri timp de 45 de secunde, odihnă timp de 15 secunde, apoi du-te într-un set de 45 de secunde de pull-up-uri.

veți dori seturi rapide, perioade scurte de odihnă și repetări intense. este, de asemenea, răspândită în circuitul acestor mișcări, deoarece va provoca un răspuns complet al corpului și va împiedica părțile corpului să obosească prematur.

făcând toate acestea la rând, apoi mergând timp de trei sau patru runde, vă va face să respirați greu și să transpirați puternic.

(notă: pentru pierderea de grăsime adevărat, dieta ta trebuie să fie format în împreună cu acest tip de antrenament. Același lucru este valabil și pentru construirea mușchilor.)

în ceea ce privește câștigarea masei musculare, veți dori seturi mai lente, mai mult timp sub tensiune și supraîncărcare progresivă. În acest caz, antrenamentul de Calistenie va arăta mai mult ca un protocol tradițional de antrenament de rezistență. Gândiți-vă la lifturi puternice, piramidă inversă sau piramidă și alte metode, cum ar fi izometria și mișcările excentrice lente.

din nou, cele mai multe dintre calisthenics acolo sunt foarte bune pentru a provoca cresterea masei musculare. Pentru un antrenament complet de construire a mușchilor — care va arde și grăsimea corporală, având în vedere că mușchiul suplimentar duce la o rată metabolică bazală mai mare-verificați-l pe cel pe care l-am furnizat mai jos.

configurarea pentru Calistenie: aveți nevoie de echipament?

după cum am menționat în secțiunea beneficii, aveți nevoie de echipament minim pentru Calistenie. O configurare simplă de bare și un perete liber este destul de mult cheia.

dacă doriți o bară de tracțiune independentă, o bară de tracțiune montată pe perete sau un turn de putere, consultați articolele noastre despre toate cele trei. (De asemenea, vă spun cum să le configurați.)

puteți folosi întotdeauna parcul local sau sala de sport; toate ar trebui să aibă bare de tragere și baie. Practicați întotdeauna mișcări sigure și rămâneți în capacitatea dvs. actuală de sportiv.

încă te poți răni doar cu greutatea corporală, așa că Cunoaște-te pe tine însuți și mergi mai departe cu ideea că încerci să-ți construiești corpul, nu să-l distrugi.

antrenament de Calistenie pentru femei

acesta este cel mai bun antrenament calisthenics puteți face atât construi musculare și benzi departe de grăsime. În plus, acest antrenament nu este doar pentru femei; bărbații pot obține, de asemenea, multe din aceste exerciții și metode.

Iată antrenamentul:

1. Push-up-uri: 3 seturi x 6-10 repetari
2. Pull-up-uri: 3 seturi x 6-10 repetari
3. Pike push-up-uri: 2 seturi x 6-10 repetari
4. genuflexiuni greutate corporală: 3 seturi x 6-10 repetari
5. Dips: 2 seturi x 10-12 repetări (negative lente)
6. rânduri australiene: 2 seturi x 10-12 repetări (negative lente)
7. sprinturi: 3 seturi x 40-50 de metri
8. ridicări de genunchi suspendate: 2 seturi x repetări maxime

Note

acest antrenament pare de bază ca naiba, dar ascultați-ne: este vorba despre progresia mișcărilor, precum și despre senzația de tensiune în grupurile musculare.

primul, supraîncărcarea progresivă, este modul în care devii mai puternic cu calistenica (și cu o mare forță vine o definiție musculară excelentă).

ceea ce faci este să alegi o variație a mișcării, cum ar fi un push-up sau un push-up declin, și efectuați trei seturi în intervalul rep.

odată ce puteți face toate cele trei seturi la 10 repetări, puteți trece la o variație mai dificilă a push-up-ului, cum ar fi un declin mai profund sau push-up-uri asistate cu un singur braț.

puteți continua să faceți acest lucru pentru push-up, pull-up, push-up-ul știucului (care se transformă într-un suport de mână) și ghemuit.

în ceea ce privește scufundările și rândurile australiene, aici intră în joc Timpul sub tensiune.

pentru aceste seturi, nu progresezi la fel de repede cu variațiile (cum ar fi adăugarea de greutate sau creșterea/scăderea unghiului exercițiului), dar asta nu înseamnă că nu te simți super dureros după.

luând rândul Australian ca exemplu, începeți prin a atârna sub bară, cu mâinile la lățimea umerilor și ținând bara. Ridicați corpul-care este drept ca o săgeată — la bară, apoi încet, încet, coborâți-l înapoi în jos.

acest lucru ar trebui să dureze cel puțin patru secunde. În cele din urmă, înainte de bottoming afară (adică, vine la un hang complet), comuta direcții și vin înapoi.

această abordare 4-0-1-0 (unde petreceți patru secunde în excentric, zero în partea de jos, o secundă în concentric, zero în partea de sus) va spori dramatic timpul sub tensiune, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. primesc mai mult bang pentru fiecare reprezentant.

timpul sub tensiune abordează un alt mod în care puteți crește mușchiul (care, încă o dată, va arde și grăsimea corporală).

faceți acest antrenament cât mai des posibil pe parcursul săptămânii, făcându-l un obicei și treptat devenind mai bun și progresând la mișcări.

în doar patru săptămâni, ar trebui să simțiți și să vedeți schimbări în compoziția corpului (cu un plan de nutriție adecvat, desigur).

concluzie

sunteți complet echipat pentru Calistenie, indiferent dacă sunteți bărbat, femeie sau altfel. Nu numai că, mișcările calistenice sunt esențiale pentru dezvoltarea unei estetice atletice solide.

vă pot ajuta să construiți mușchi și să ardeți grăsimi (iad, chiar și în același timp!), precum și te transformă într-un badass natural, flexibil.

fii în controlul complet al corpului tău. Toate femeile – și bărbații, de altfel-ar trebui să-și respecte corpul pentru ei înșiși, iar antrenamentele calistenice sunt o modalitate excelentă de a manifesta acest respect.

aruncați o privire la antrenamentul pe care l-am oferit din nou, Aflați cum să vă configurați propria sală de gimnastică calisthenics jungle și începeți să vă jucați cu mișcările.

in cel mai scurt timp, compozitia corpului tau se va transforma…si gandurile tale de a lucra in general s-ar putea schimba dramatic.

antrenamentul va deveni joc; atunci, vei fi un războinic de neoprit!