cum să păstreze rulează atunci când motivația dispare

începeți noul program de funcționare cu intenții bune și așteptări mari.

este interesant și te simți cu adevărat motivat.

Cine are nevoie de motivație pentru a alerga dimineața?

aproape sari din pat atunci când alarma merge, acest lucru se simte minunat!

apoi, undeva de-a lungul liniei, viața (sau o vătămare) se împiedică și lucrurile încep să alunece.

că ‘cinci alergări pe săptămână / programul de antrenament sub trei maraton ‘se transformă în’ o alergare într-un weekend dacă ai noroc ‘ realitate.

dezamăgirea și frustrarea se instalează, încrederea în sine ia o lovitură și începi să te întrebi dacă ești tăiat pentru a alerga deloc.

suna familiar?

apoi citiți mai departe pentru câteva sfaturi despre cum să vă motivați să alergați și să depășiți greșelile clasice pe care alergătorii noi (și mai experimentați) le fac odată ce entuziasmul inițial pentru alergare dispare și aveți nevoie de toată motivația de alergare pe care o puteți obține.

obiceiuri bune, organizare și gestionare a timpului

mai degrabă decât să arunci o mulțime de citate „ai asta” sau alte citate motivaționale de alergare la tine, Ce zici să ne concentrăm asupra a ceea ce poți face pentru a face alergarea puțin mai ușoară.

am organizat un grup de începători în Marea Britanie de aproape 15 ani.

avem două sesiuni pe săptămână, iar alergătorii plătesc o mică taxă pentru a participa.

desigur, ei ar putea rula pe cont propriu, sau de a găsi un timp care le-ar putea potrivi mai bine sau chiar a alerga pentru drum liber.

dar ei nu. ei vin la grup.

de ce?

pentru că există un timp stabilit când se întâmplă.

care creează un angajament și un program și face mai ușor să apară și să-l facă.

când este frig, întuneric și umed, ar fi tentant să te ghemuiești pe canapea… dar când te așteaptă un grup și face parte din programul tău, îți vei lua hainele de alergare (îmbrăcate pentru temperatura potrivită, desigur) și vei face programarea.

este destul de simplu.

desigur, există un milion de alte beneficii pentru grupul meu; coaching excelent și interacțiune socială, prietenie și alergare supravegheată și structurată.

dar sunt destul de sigur că primul motiv pentru care este atât de reușit este pentru că există un grup organizat care rulează cu o oră de început.

se face o programare pe care nu doriți să pierdeți.

același lucru este valabil și pentru alergarea cu un prieten.

faceți o întâlnire stabilită cu un prieten care rulează și veți fi mult mai probabil să apară.

știu acest lucru pentru un fapt.

când sunt de acord să mă întâlnesc cu cel mai bun prieten al meu pentru o alergare la 7 dimineața, știu că se va întâmpla.

vom fi amândoi acolo, un pic cu ochii bleary, dar se va întâmpla.

când îmi spun ‘Mă duc să alerg mâine la 7 dimineața’ … brusc mașina de spălat vase are nevoie de golire sau trebuie să răspund la unele e-mailuri și, înainte să-mi dau seama, este 8.30 dimineața și ‘fereastra de oportunitate’ de a alerga a dispărut.

deci, dacă alergi pe cont propriu și îți este greu să ieși din ușă, atunci încearcă să te alături unui grup sau să găsești un partener obișnuit de alergare.

este o strategie foarte simplă, dar funcționează.

cum rămân motivat să alerg?

pentru început, nu te baza doar pe ‘motivație’.

aș susține că acest lucru îl numim ‘motivație’.. sau lipsa ei.

este de fapt doar o lipsă de organizare.
cu toții avem intenții bune, dar viața ne stă în cale.

în loc să te învinovățești pentru ‘lipsa motivației’ … poate că întrebarea pe care să ți-o pui în schimb este ‘ Cum pot să mă organizez mai mult și să fac mai ușor să alerg?’

alergarea este mult mai ușoară în sărbători, nu-i așa?

când avem mai mult timp în timpul zilei și nu trebuie să mergem la muncă, este ușor să găsim timp pentru a alerga.

este atunci când trebuie să jonglăm cu munca, alergările școlare, familia și naveta, gătitul și treburile casnice – fereastra de timp pentru a alerga este stinsă.

și aici trebuie să fii creativ cu timpul tău și să devii un ninja de gestionare a timpului.

acum:

în casa mea, ne organizăm weekendurile cu precizie militară.

dacă nu am face-o, nu aș ajunge să fug.

înseamnă să planifici din timp, să te culci devreme și să te folosești de fiecare ‘oportunitate’ pentru a intra.

a lăsat mașina la gară?

aleargă acolo și ridică-l.

ai un termen lung pentru a face?

refuzați politicos invitația la cină (îmi pare rău, plictisitor știu), astfel încât să vă puteți trezi devreme pentru a alerga.

copii care se joacă într-un meci sportiv?

luați-vă hainele de alergare și mergeți la o alergare în același timp.

nu este ușor, dar cu viețile aglomerate pe care le ducem cu toții, este adesea singura modalitate de a face acest lucru.

dezvoltați toate strategiile de care aveți nevoie pentru a le pune în aplicare în viața voastră.

gândește-te prin obstacolele tale și antrenează-te pentru a găsi câteva soluții.

bate scuzele tale nu pentru a rula

care mă aduce frumos pe subiectul barierelor.

altfel cunoscut sub numele de scuze. Acestea sunt lucrurile care ne împiedică să facem lucruri pe care vrem să le facem.

sau cel puțin așa credem noi.

unele bariere sunt reale, cum ar fi un copil bolnav sau o rudă care trebuie îngrijită, sau o boală sau o vătămare gravă sau un termen limită de lucru, dar majoritatea sunt percepute: ‘sunt ocupat la serviciu, nu’ am timp, sunt prea obosit’.

cu toții avem bariere, contează modul în care le tratăm.

cititorii obișnuiți vor fi familiarizați cu dragostea mea pentru conceptul de mentalitate de creștere inventat de profesorul de psihologie de la Stanford, Carol Dweck.

mentalitatea de creștere se referă la găsirea de soluții la probleme și la a vedea problemele ca fiind pur și simplu obstacole, mai degrabă decât bariere.

doar o provocare pentru a depăși.

să luăm câteva exemple și modul în care aplicarea mentalitatea de creștere poate ajuta:

mentalitate fixă mentalitate de creștere sunt atât de ocupat la locul de muncă, încât nu am timp să alerg sigur că sunt ocupat, dar alergarea mea este foarte importantă pentru mine. Voi găsi o modalitate de a rula la locul de muncă, ca parte a naveta mea. Pot să las Haine de rezervă la serviciu și să-mi iau un rucsac pentru a-mi transporta laptopul. sunt atât de obosit când ajung acasă, încât tot ce vreau să fac este să mă prăbușesc pe canapea știu în adâncul sufletului că o alergare blândă mă va energiza. Nu trebuie să alerg mult timp, doar 30 de minute sunt mai bune decât nimic și știu că mă voi simți mult mai bine. sunt o mamă singură, este foarte greu pentru mine să găsesc timp pentru a face ceva pentru mine alergarea este medicamentul meu și trebuie să o fac pentru sănătatea și bunăstarea mea. Îi voi ruga pe prietenul meu sau pe mama să aibă grijă de copii, ca să pot fugi. M-ar ajuta dacă aș avea o programare la medic, iar acest lucru este la fel de important. este întuneric unde locuiesc și nu mă simt în siguranță alergând noaptea voi investi într-un headtorch puternic, astfel încât să pot alerga noaptea și îl voi ruga pe amicul meu Dave de la serviciu să alerge cu mine pentru siguranță sunt rănit și nu pot alerga Ok deci am o accidentare, dar ce altceva pot face? Pot să merg cu bicicleta, să înot și să-mi fac exercițiile de dezintoxicare acasă, ceea ce mă va face mai puternic când mă voi întoarce la ea.

desigur, acestea sunt doar câteva exemple simple, dar încercați să vă gândiți la propriile scuze și să vă întrebați dacă sunt într-adevăr bariere sau sunt de fapt doar obstacole?

mai important, ce soluții puteți găsi pentru a le depăși?

uneori este nevoie doar de un pic de gândire creativă.

este important să recunoaștem că vor exista momente în care ar putea deveni foarte greu.

când aveți niște termene mari la locul de muncă, de exemplu.

în acele vremuri, faceți tot ce puteți, bifați și permiteți alergării să curgă și să curgă cu stilul dvs. de viață.

sperăm că aceste patch-uri cu adevărat nebun va fi de scurtă durată.

dacă nu, poate e timpul să-ți schimbi locul de muncă.

găsirea motivației de a continua să alergi când ești obosit

ritmul de antrenament este unul dintre subiectele mele din soapbox și unul dintre principalele motive pentru care cred că atât de mulți începători renunță devreme în joc.

majoritatea alergătorilor începători (și îi antrenez de aproape 20 de ani) încep să încerce să alerge prea repede.

fapt.

ei cred că alergarea trebuie să fie grea și adesea au o capacitate redusă de a se ritmul, ceea ce vine doar cu experiență și practică.

dacă creierul tău asociază exercițiile fizice cu durerea și disconfortul de fiecare dată când te antrenezi, va fi mai greu să rămâi motivat.

inițial s-ar putea fi condus și poate împinge pe prin durere, dar în cele din urmă vei renunța.

iată afacerea:

cea mai mare greșeală pe care o fac noii alergători este să creadă că alergarea trebuie să fie greu pentru a fi benefică.

desigur, se va simți greu pentru început, dar nu atât de mult încât să fii în agonie zile întregi sau complet epuizat.

este nevoie de timp pentru a vă potrivi și trebuie să vă construiți încet.

toată lumea este diferită și va progresa la rate diferite, iar corpul tău trebuie să construiască o bază solidă de fitness, care poate fi făcută numai dacă alergi într-un ritm ușor până la 80% din alergare.

mantra mea pentru începători este că dacă la sfârșitul alergării te gândești: ‘ok, așa că știu că am făcut ceva, dar nu sunt epuizat și aș putea face cu ușurință mai mult’, atunci ai lovit unghia pe cap.

păstrați ritmul frumos și ușor (5/10 pe o scară de efort) pentru majoritatea antrenamentului dvs. și veți fi mult mai probabil să rămâneți cu el pe termen lung.

din punct de vedere științific, veți antrena și zona potrivită a ritmului cardiac (aproximativ 70% din valoarea maximă).

și în ceea ce privește acel ceas GPS fantezist care vă spune cât de repede (sau deprimant încet) rulați… comutați setarea la heartrate în schimb (ceea ce vă va ajuta să rulați în ritmul potrivit).

sau mai bine:

lăsați-l acasă și rulați cu un cronometru de școală veche și antrenați-vă după ‘timp’, mai degrabă decât după distanță.

rularea ușoară de cele mai multe ori (unde se simte confortabil și puteți discuta cu ușurință) va însemna că alergarea va fi mult mai plăcută.

creierul tău o va asocia cu plăcerea și vei continua să o faci.

singura mea ambiție este să alerg încă când sunt o doamnă foarte bătrână.

și dacă împărtășești acest obiectiv cu mine, trebuie să dezvolți și o dragoste profundă de a alerga.

unul în care face parte din viața și sufletul tău, și nu totul despre PB, curse și antrenamente grele.

alergarea trebuie să devină cine ești.

deci, nu vă bateți, împingeți un ritm prea rapid pentru dvs. sau credeți că alergarea trebuie să fie grea tot timpul.

a alerga mai greu nu este egal cu mai repede (și te pui pe punctul de a te răni sau de a te antrena excesiv)

dă-ți un pic de pauză și bucură-te în schimb.

găsirea cel mai bun Plan de formare pentru tine

un alt unul dintre meu animal de casă urăște este cookie cutter planuri de formare on-line.

multe dintre planurile găsite pe web sunt prea grele pentru majoritatea oamenilor și nu iau în considerare numeroasele variabile care influențează antrenamentul, cum ar fi istoricul antrenamentului, capacitatea de a progresa, nivelul actual de fitness, alt stres al stilului de viață, toleranța la încărcare a antrenamentului sau istoricul leziunilor.

ceea ce se întâmplă în general este că alergătorii încearcă să urmeze un plan la scrisoare, apoi fie se rănesc/consideră că este total nerealist/fie se supra-antrenează sau se îmbolnăvesc.

planul de antrenament (și încrederea în sine) în cele din urmă se termină în coșul de gunoi atunci când realitatea lovituri în.

intenția este grozavă, dar trebuie să o faci realistă pentru tine, viața ta și obiectivele tale.

acesta este locul în care programele noastre de antrenament maraton sau planurile de antrenament Semimaraton sunt singurele planuri de alergare online care se bazează pe circumstanțele dvs. invididuale și vă vom modifica planul de antrenament pentru a se potrivi cu curveballs că viața îți aruncă drumul.

pentru a fi eficient, un plan trebuie să fie realist, să lucreze pentru programul dvs. și să fie progresiv, dar sigur.

dacă nu sunteți destul de gata pentru a sări în a avea un antrenor on-line, ia în considerare gratuit 9 parte maraton program de formare serie video, în cazul în care vă oferim instrumentele de care aveți nevoie pentru a tweak propriul antrenament.

Err pe partea de precauție prea.

mai bine pentru a face un pic mai puțin de funcționare, și mai mult de formare de fitness neuromusculare, dar cu mai multă consistență și frecvență pentru a îmbunătăți ritmul.

pentru incepatori complet, am sugera, în general, nu mai mult de 3 ruleaza pe săptămână, dar includ o mulțime de mers pe jos, precum și unele puterea și condiționat de lucru (2 x pe săptămână pentru 20-30 minute).

faceți asta timp de 4-6 luni înainte de a adăuga o a 4-a alergare.

care vă ajută să progreseze în condiții de siguranță și sensibil și păstrează distractiv și variat.

este planul de funcționare de lucru pentru tine?

modul în care măsurați succesul poate fi un întrerupător de afacere pentru capacitatea dvs. de a menține un obicei de alergare.

dacă măsurați succesul doar prin ritmul, orele, cursa PB – urilor, locurile pe podium și kilometrajul total, atunci când aceste lucruri încep să alunece (și în cele din urmă vor fi), vă veți găsi nemotivat și vă veți lupta să găsiți un motiv pentru a alerga.

în schimb, încercați să vă gândiți la măsurarea succesului alergării dvs. în alte moduri.

Ce zici de oricare dintre acestea?

prieteniile pe care le ai prin alergare, peisajul de care te bucuri, compania câinelui sau a partenerului tău pe alergările tale lungi, combaterea stresului, beneficii pentru sănătatea ta, bucurându-te de libertatea aerului proaspăt și fiind una cu natura…și cel mai important pentru mine, finalizarea unei alergări fără dureri sau dureri.

prea mulți dintre noi se concentrează doar pe măsurile de rezultat (timp, performanță, obiective de cursă, ritm etc.) când, de fapt, există sute de modalități mai puțin tangibile, dar probabil mai importante, de a măsura succesul în alergare.

concentrează-te pe aceste măsuri și vezi ce se întâmplă cu motivația ta.

dacă sunteți ceva ca mine, vă veți găsi cu o dragoste profund încorporată și pe tot parcursul vieții de a alerga.