Noțiuni de bază în formă
într-un timp scurt, veți începe instruirea de bază a Gărzii de coastă la Cape May, New Jersey. Ar trebui să ajungeți în formă fizică și gata să depășiți confortabil standardele minime enumerate. Iată cum să începeți:
examen de medic – dacă nu ați exercitat niciodată în mod regulat, ar trebui să aveți un examen fizic de către un medic pentru a vă asigura siguranța.
îmbrăcăminte – rochie pentru temperatură. Dacă este frig afară, acoperiți-vă urechile și degetele. Dacă este cald, purtați haine reci și confortabile.
încălțăminte – asigurați-vă că purtați un adidaș de alergare de bună calitate.
elementele de Fitness
deoarece exercițiul singur nu te face să te potrivești, ia în considerare aceste elemente împreună pentru o abordare pe viață a fitnessului fizic:
- nu mai folosi tutun!!!
- dacă aveți 21 de ani sau mai mult, moderați consumul de alcool.
- urmați un plan de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi.
- urmați un plan de exerciții care include rezistența respiratorie cardio, fitness muscular, flexibilitate și forță.
primele săptămâni de Boot Camp sunt dure. Fumătorii au provocarea adăugată de a nu fi permis să fumeze (fumatul sau tutunul de mestecat este interzis în timp ce vă aflați în pregătirea recrutării). Faceți toate eforturile pentru a fi fără tutun înainte de a ajunge. Este foarte recomandat să participați la un program de renunțare la fumat înainte de a intra în formare dacă sunteți fie un fumător greu, fie ați fumat de mai mulți ani.
Vino Gata!
materiale de pregătire fizică și mentală sunt disponibile pe pagina noastră de Facebook și blog. Începeți antrenamentul acum și pregătiți-vă pentru provocarea și oportunitatea unei vieți.
Stretching
Stretching pentru flexibilitate ar trebui să fie efectuate ca parte a programului de exercitii fizice, atât înainte de efort fizic intens și ca parte a cool-jos după aceea. Amintiți-vă, nu săriți, ci extindeți încet și țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde.
standarde minime de Fitness fizic
abdomene îndoite la genunchi
- calificare minimă pentru absolvire
- bărbat-38 într – un minut
- femeie – 32 într-un minut
acest exercițiu măsoară rezistența musculară abdominală. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele plate pe punte, mâinile cupate în spatele urechilor și, dacă este necesar, puneți pe cineva să vă țină picioarele pentru stabilitate. Păstrați partea inferioară a spatelui pe punte și ridicați partea superioară a corpului cu aproximativ 90 de grade, atingându-vă coatele până la genunchi înainte de a începe o coborâre controlată înapoi pe punte. Odată ce partea inferioară a spatelui atinge puntea, puteți ridica din nou partea superioară a corpului. Nu vă băgați bărbia în piept, deoarece acest lucru vă provoacă încordare pe gât.
flotări
- calificare minimă pentru absolvire
- bărbat-29 într – un minut
- femeie – 15 într-un minut
acest exercițiu măsoară rezistența musculară a părții superioare a corpului. Efectuați prin plasarea mâinilor la lățimea umerilor, picioarele împreună și corpul formând o linie în general dreaptă de la umeri până la glezne. Păstrați-vă corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Coborâți corpul până când pieptul atinge tamponul, apoi împingeți până la poziția inițială îndreptând complet brațele. Scopul tau este de a depăși calificările de fitness fizice pentru absolvire.
1.5 Mile Run
- calificarea minimă pentru absolvire
- masculin 12:51 (minute)
- feminin 15:26 (minute)
acest exercițiu măsoară rezistența completă a corpului. Întindeți-vă bine înainte de a începe să alergați. Purtați o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc corect. Alegeți o suprafață bună de rulare. Dacă o pistă de alergare nu este disponibilă, alegeți o stradă nivelată pe care să alergați. Relaxați-vă și respirați corect. Țineți coatele aproape de părțile laterale pentru a economisi energie. Exersați prelungirea pasului pentru a reduce stresul articulațiilor. Când vă obosiți, încetiniți la o plimbare rapidă și continuați să vă pompați brațele pentru a menține ritmul cardiac aerobic. Dacă nu ați alergat mult timp sau nu ați alergat niciodată, ar trebui să începeți cu un program walk/run.
înot
- calificare minimă pentru absolvire
- săriți de pe o platformă de șase picioare în piscină, înotați 100 de metri și călcați apă timp de cinci minute. Înotul pe spate nu este permis.
acest exercițiu vă măsoară capacitatea de a înota. Este recomandat ca noii recruți să apară deja cunoscând elementele de bază ale modului de a înota și de a fi confortabil în apă. Există șapte componente esențiale pentru un program bun de formare de înot: stretching, warm-up, trage lovitură sau seturi de foraj, set majore, înot temporizat, sprinturi, și warm-down.
secțiunea anterioară: Bine ați venit
secțiunea următoare: cheile succesului