ghemuit mașină Smith cu poziție îngustă: nu suntem responsabili pentru stingerea focului în quad-urile voastre

nimic nu spune „am ghemuit” ca o matura exterior-quad bine dezvoltat. Puteți avea cel mai mare piept din lume, dar dacă nu aveți picioare la fel de impresionante, credibilitatea dvs. ca viață (și bărbat) este obligată să fie pusă sub semnul întrebării.

în același fel, nimic nu țipă slab ca un set de coapse mici. De fapt, a avea quad—uri subțiri ar putea determina oamenii să creadă că săriți ziua piciorului-chiar dacă nu.

deci, în acest articol, voi explica cele mai bune practici atunci când vine vorba de utilizarea mașinii Smith pentru quad-uri. Și, în special, cum să culegi recompensele ghemuitului mașinii Smith cu poziție îngustă.

poziția îngustă Smith mașină ghemuit exercițiu detalii

• muschii principale: Quads
• sprijinirea muschii: Glutes
• Tipul de exercițiu :compus
• dificultate:intermediar
• echipamente necesare: Smith machine
• recomandat gear: genunchi mâneci/genunchi wraps, pantofi ghemuit
• exercitarea scop: construi un exterior mai mare quad Matura

cum se face o poziție strânsă Smith mașină ghemuit

1. setați bara la înălțimea umerilor și să stea sub ea cu o poziție de șold-lățime. Nu este nevoie să vă puneți picioarele împreună (veți afla în curând de ce).
2. așezați bara peste capcanele superioare.
3. apucați bara cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor și apoi întoarceți încheieturile pentru a o desface.
4. inspirați și strângeți miezul. Ochii tăi ar trebui să privească drept înainte în timp ce începi coborârea rupându-ți genunchii și șoldurile împreună.
5. coborâți la puțin sub paralel sau până când simțiți că partea inferioară a spatelui începe să se rotească.
6. completați rep împingându-vă prin tocuri și venind 80% din drum înapoi (menține o tensiune constantă pe quad-urile dvs.). Repetați pentru seturi de 12-20 repetări.

poziție îngustă ghemuit antrenament sfaturi

pauză paralel

dintr-un motiv ciudat, mulți stivuitori presupun că folosirea unei poziții înguste este o trecere de sală pentru a efectua jumătate de repetări.

nu este.

în timp ce antrenamentul cu tensiune constantă își are locul, nu este o scuză să te ghemuiești doar la jumătatea drumului. Trebuie să întrerupeți paralel pentru a vă bucura de beneficiile complete ale oricărei variații Smith squat. Și asta include cu siguranță genuflexiuni înguste.

și te rog, scutește-mă de prostiile „ghemuirea profundă este rea pentru genunchi”. Tensiunea de vârf a unei ghemuite are loc la aproximativ paralel-nu sub ea . În plus, mergând sub 90 de grade vă întinde mai mult quad-urile, ceea ce duce la o măturare exterioară mai mare pe termen lung.

nu-ți exagera poziția

în ciuda a ceea ce sugerează numele, efectuarea genuflexiunilor înguste ale mașinii Smith nu înseamnă că ar trebui să vă ghemuiți cu picioarele împreună.

nu numai că ghemuirea cu picioarele împreună reduce semnificativ gama de mișcare (și, prin urmare, creșterea quad), dar pune și o presiune criminală pe genunchi .

și contrar înțelepciunii convenționale, nu ar trebui să-ți forțezi genunchii peste degetele de la picioare în timp ce stai aproape ghemuit. În schimb, ar trebui să vă aruncați genunchii și să vă deschideți șoldurile, ceea ce vă permite să atingeți o întindere quad mai mare, în timp ce vă scutiți simultan articulațiile de tulpina inutilă .

mențineți tensiunea constantă

Smith mașină îngustă poziție genuflexiuni nu sunt concepute pentru a fi încărcate cu dumneavoastră one-rep max. Ei sunt unul și singurul scop din punct de vedere fizic atlet este de a dezvolta că râvnit exterior quad Matura. Și cu siguranță nu faci asta prin maximizare.

ceea ce ar trebui să faceți este acesta: ușurați greutatea și efectuați seturi de 12-20 de repetări. dar nu vă blocați complet genunchii. Asigurați-vă quads dvs. de lucru de numai vine 80% din drum în sus. Nu opriți ghemuirea până când pompa nu devine insuportabilă.

quad-urile tale vor inunda cu acid lactic și nu vor avea de ales decât să crească. Noi numim acest stres metabolic, și este un factor cheie al dezvoltării musculare .

echipament de antrenament recomandat pentru genuflexiuni cu poziție îngustă

1. Mâneci genunchi

folosesc mânecile genunchiului Iron Bull de peste un an și, chiar dacă am fost sceptic la început, sunt foarte mulțumit de recuperarea suplimentară pe care mi-au dat-o. Sunt destul de sigur că această recuperare accelerată se datorează faptului că mânecile genunchiului promovează fluxul sanguin și reduc umflarea, care sunt esențiale pentru repararea mușchilor.

oricare ar fi cazul, sunt un client foarte mulțumit. 5mm grosime Tech-Blend oferă o mulțime de sprijin. Cu toate acestea, îmi permite, de asemenea, să mă mișc fără să mă simt restricționat.

cu siguranță merită investiția dacă antrenezi picioarele de două ori pe săptămână ca mine.

2. Genunchi împachetări

cu toată sinceritatea, nu sunt un mare fan al împachetărilor la genunchi. Mi se pare foarte inconfortabil, și sunt extrem de fiddly pentru a pune pe.

cu toate acestea, când încerc o nouă genuflexiune one-rep max în mașina Smith, mușc glonțul și îl port.

folosesc aceste împachetări dovedite pentru genunchi și, deși nu schimbă jocul, adaugă aproximativ 5 kg la ghemuitul meu maxim, ceea ce este destul de decent, având în vedere cât timp am ridicat.

3. Pantofi ghemuit

îmi place ghemuit desculț. Se simte primordial, iar quad-urile mele îl iubesc. Dar se pare că mulți manageri de gimnastică pur și simplu nu împărtășesc dragostea mea pentru antrenamentul picioarelor înapoi la natură.

așa că am decis să mă uit la pantofii de haltere. Și după ce am încercat câteva perechi mai puțin impresionante, am dat în cele din urmă peste Addidas Powerlifts.

în timp ce nimic nu se compară cu ridicarea desculțului, acești pantofi ghemuiți fac o mare diferență în comparație cu antrenorii. Nu numai că mă simt mai stabil, dar pot genera de fapt mai multă putere de pe podea recrutând mușchii majori ai corpului inferior.

din nou, nu o schimbare de joc, dar merită dacă aveți niște bani în plus.

mușchii ghemuit poziție îngustă lucrat

quad-uri

așa cum am stabilit acum un minut, close stance Smith machine squat este nebun eficient pentru pomparea quad-urilor. Dar, în ceea ce privește activarea musculară reală, se pare că atât genuflexiunile largi, cât și cele apropiate sunt la fel de eficiente pentru stimularea cvadricepsului.

cu toate acestea, activarea musculară măsurată într-un laborator și creșterea musculară din viața reală creată în sala de sport sunt două lucruri foarte diferite. Deci, dacă quad-urile sunt obiectivul tău principal, atunci nu aș sări nava la genuflexiuni largi în curând .

glute

este un fapt bine stabilit că genuflexiunile Smith cu poziție largă lucrează glutele mai bine decât genuflexiunile Smith cu poziție apropiată. Deci, dacă doriți să obțineți o dezvoltare completă a picioarelor, vă recomand să includeți ambele variante în rutina dvs. de antrenament. Nimănui nu-i place un fund de clătite!

Erectoare

erectoarele ajută la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul ghemuiturilor înguste ale mașinii Smith, ceea ce, la rândul său, vă permite să rămâneți mai în poziție verticală și să păstrați majoritatea tensiunii pe quad-uri.

beneficii ghemuit poziție îngustă

Quads mai mari

Quads sunt noile abs. Cel puțin asta le spun oamenilor de ani de zile.

oricine poate obține abs prin restricționarea caloriilor. Dar este nevoie de un tip special de individ pentru a sculpta cvadriceps care solicită atenție, care îi imploră pe oameni să întrebe „scuzați-mă domnule, sunteți jucător de rugby?”.

nu, nu sunt. Dar eu sigur pot ghemuit ca unul.

și, după cum vă va spune orice culturist, nu există o modalitate mai bună de a sculpta quad-urile stella decât cu genuflexiuni înguste. Dacă nu le-ați făcut niciodată sau nu le-ați inclus în programul dvs. pentru o vreme, atunci pregătiți-vă să creșteți ca un nou elevator.

activare mai mică a gluteului

acum, eu nu sunt de acord skimping pe glute de formare. La urma urmei, glutele sunt, fără îndoială, simbolul suprem al forței și atletismului. Ați văzut vreodată un sprinter cu glute slabe?

exact. Nu ai.

cu toate acestea, nu poți antrena fiecare grup muscular cu fiecare exercițiu. Când încercați să izolați sau să subliniați o anumită parte a corpului, celelalte grupuri musculare trebuie să se așeze în mod natural pe bancheta din spate.

nu puteți prioritiza fiecare parte a corpului și vă puteți antrena cu ușurință glutele după ce vă bateți quad—urile-genuflexiuni largi, lunges inverse și împingeri de șold vor fi întotdeauna acolo.

Plus dacă aveți glute supradezvoltate, efectuarea ghemuitului mașinii Smith cu poziție îngustă este o tehnică excelentă pentru construirea picioarelor proporționale. Cu excepția cazului în care, desigur, intenționați să aveți glute disproporționat de mari.

pompă mai bună

poziția Smith machine squat close este potrivită în mod natural pentru antrenamentul de tensiune constantă, deoarece puteți re-rack cu ușurință bara în orice moment în timpul setului cu o simplă rotire a încheieturii mâinii. Evident, acest stil de antrenament brutal creează o pompă masivă în quad-urile tale.

și așa cum am menționat mai devreme, pompa nu este doar un sentiment ciudat de plăcut—duce la o creștere musculară foarte vizibilă.

alternative de ghemuit cu poziție îngustă

Smith machine leg press

pe lângă poate presa ghilotină, efectuarea unei apăsări verticale a picioarelor pe mașina Smith este aproape cel mai periculos exercițiu pe care îl puteți face în sala de gimnastică. Am scris un ghid despre cum să-l fac mai sigur. Dar modul în care majoritatea oamenilor o fac îmi dă fiori pe șira spinării. Este suficient să spun că, în calitate de cineva care își prețuiește propria viață, nu o recomand.

Smith mașină înapoi ghemuit

ghemuit Smith regulat este un exercițiu de mare, dacă doriți să sublinieze fesieri și quad-uri în mod egal. De asemenea, vă permite să ridicați mai multă greutate decât în cazul genuflexiunilor înguste, de aceea este exercițiul pentru cei care caută masa generală a picioarelor.

Smith machine Front squat

efectuarea genuflexiunilor frontale pe mașina Smith este o modalitate strălucitoare de a vă sparge quad-urile fără ca partea superioară a spatelui și a miezului să fie factorul limitativ (așa cum sunt atât de des cu versiunea gratuită de greutate). Genuflexiunile din față sunt, de asemenea, incredibil de prietenoase cu genunchii, deoarece oferă aceeași stimulare musculară ca genuflexiunile din spate, dar cu greutăți mai ușoare.

Smith mașină sumo ghemuit

wide Stance Smith mașină ghemuit este gemene non-identice Smith ghemuit îngust lui. Acesta subliniază fesieri, adductori și quad-uri interioare, și este deosebit de eficient pentru cei care au probleme de genunchi, dar care încă mai doresc să se bucure de beneficiile ghemuit.