ghidul final pentru BJJ Solo Drills

de Ritchie Yip

ghidul final pentru exercițiile BJJ solo este o referință rapidă la exercițiile pe care le puteți face pe cont propriu pentru a vă ajuta cu Jiu Jitsu.

Ghidul a fost conceput pentru absolut începător BJJ în minte. Cu toate acestea, chiar și practicienii avansați pot vedea exerciții în acest ghid pe care nu le-au văzut până acum sau poate că au uitat.

BJJ Solo Drills: Garda și poziția inferioară

prima secțiune este predominant despre momente care vă vor ajuta să atacați și să vă mențineți Garda. Astfel, toate aceste mișcări sunt din spate.

Rock And Kick

în Jiu Jitsu, vrem să ne putem mișca ușor și ușor atunci când suntem pe spate. Burghiul Rock And Kick este o modalitate principală de a introduce începătorii cum să creeze impuls cu picioarele și trunchiul.

Kicking Up

izolați abdomenul inferior și loviți până la tavan. Lovirea picioarelor până la cer va ajuta multe atacuri de pază, cum ar fi sufocări triunghiulare, Armbars și Omoplate.

180 Rock

cele mai reușite atacuri de pază vor avea un anumit grad de schimbare a unghiului. Omoplata, brațul și triunghiul sufocă toate necesită un pivot al trunchiului. Piatra 180 vă va ajuta să facilitați schimbările de unghi de la gardă.

Rocking s Sit

în primul rând, Rocking s Sit imită mișcarea Omoplata. În plus, este o mare întindere dinamică de făcut la începutul clasei.

alternând s Sit

menținerea echilibrului și construirea puterea de bază este critică pentru Jiu Jitsu. Alternarea s Sit construiește ambele lucruri în timp ce ridică coordonarea în picioare.

giroscopul

giroscopul arată simplu, dar nu este ușor. În cele din urmă, acest lucru necesită un grad echitabil de forță și coordonare de bază. Cu toate acestea, giroscopul este excelent pentru a-ți construi abilitățile de pază închise.

coarda trage

coarda trage imita atacurile de la Garda fluture. Imaginați-vă că loviți un braț. Sau ataca cu un singur picior de ședere atunci când faci trage coarda.

împingeți peretele

împingând peretele, apărați o pasă de pază. Sau poate creați spațiu dintr-o încercare de un singur picior. Asigurați-vă că țineți cont de aceste tehnici în timp ce împingeți peretele.

Granby

gândiți-vă la Granby ca la o roată; dar, în loc să vă treceți peste mâini, veți trece peste umeri. Granby este o modalitate foarte bună de a păstra Garda. Precum și apărarea takedowns și înapoi ia.

role de umăr înapoi

Jiu Jitsu se numește „rulare”; astfel, transformarea într-o minge și rularea ca o minge este esențială. Trebuie remarcat faptul că capul dvs. nu trebuie să atingă niciodată solul. Având greutatea numai pe umăr vă va menține gâtul în siguranță.

role de umăr înainte

anterior, ne-am uitat la rola de umăr înapoi. Exact la fel, doar că mergi înainte. Amintiți-vă, păstrați-vă corpul ca o minge, trageți bărbia și țineți-vă capul de pe covor.

punte

punte este în cazul în care sunteți încercarea de a dezvolta puterea atunci când sunteți pe spate. Rețineți că doriți să conduceți cu degetele de la picioare și că doriți să găsiți podeaua cu ochii pentru a vă maximiza Podul.

pod exploziv

Similar cu tehnica anterioară; cu toate acestea, podul exploziv vă va face să începeți cu picioarele de pe sol. Și trânti în podea cu emfază. Având un pod exploziv, brusc în Jiu Jitsu vă va ajuta să ieșiți din unele situații lipicioase.

pod cu un singur picior

contrar tipurilor anterioare de punte, Podul cu un singur picior vă conduce șoldul cu un singur picior pe pământ. Nu numai cu acest ajutor cu evadările tale, dar podul cu un singur picior este necesar pentru observațiile de pază, cum ar fi sufocarea triunghiului și brațul.

pod și rândul său,

un plus față de Podul convențional. Podul și rândul său, este mișcarea pe care ar face pentru a scăpa de partea transversală pentru a ajunge la patru puncte.

Standup-ul tehnic

Standup-ul tehnic este prima tehnică pe care toată lumea ar trebui să o învețe atunci când este introdusă pentru prima dată în Jiu Jitsu. În picioare într-un mod sigur, specific este piatra de temelie a solid Jiu Jitsu. Asigurați-vă că practicați standul tehnic atât pe cot, cât și pe mână.

Shrimping

Similar cu footwork pentru box, Shrimping este doar footwork atunci când sunteți pe spate. Veți folosi creveții pentru a menține distanța dintre dvs. și partenerul dvs. Shrimping este o abilitate critică pentru Jiu Jitsu și ar trebui practicată în fiecare clasă.

creveți staționari un picior

dacă spațiul este limitat, încercați să faceți creveți staționari. În plus, faceți acest lucru mai greu folosind doar un picior pe pământ. Cel mai important, concentrați-vă pe menținerea cotului și a genunchiului împreună.

creveți pe un picior

de obicei, atunci când sunteți de rulare cu partenerul tau, vei fi creveți cu un picior. Celălalt picior va fi folosit ca cadru pentru a-ți împiedica partenerul să te zdrobească.

Shrimping Alternate Foot

asigurați-vă că practicați Shrimping cu piciorul stâng dacă sunteți pe umărul drept. A fi capabil să lupți cu ambele picioare este esențial pentru Jiu Jitsu.

cercurile picioarelor

cercurile picioarelor sunt necesare pentru reținerea și atacurile de Gardă. Rețineți, va trebui să vă pivotați șoldurile și să vă folosiți abdomenul pentru a vă face cercurile picioarelor.

bătătoare de ouă

anterior, ne-am uitat la cercurile picioarelor. În acest moment, să vorbim despre bătătoare de ouă, care este practic cercuri de picioare realizate cu ambele picioare. Asigurați-vă că practicați mersul în ambele direcții.

Shuffle umăr

mai devreme, am discutat cum creveți este ca footwork atunci când sunteți pe spate. Shuffle umăr acționează ca același lucru ca și creveți. Cu toate acestea, diferența cheie este că șoldul dvs. este în mod constant de pe sol.

Crab Walk

anterior, cu Shuffle umăr, am fost în mișcare pe spate cu umerii noștri. În mod similar, plimbarea crabului este o metodă de mișcare, dar cu mâinile noastre.

triunghi sufoca

în acest moment, să simuleze un atac de depunere de Garda. Rock în sus și lovi cu piciorul în sus picioarele pentru a intra într-un triunghi sufoca.

180 triunghi sufoca

înainte, ne-am uitat la un simplu burghiu triunghi sufoca. În mod progresiv, încercați burghiul de sufocare triunghi cu un viraj de 180 de grade. Rândul 180 va imita unghiul pe care va trebui să-l atingeți atunci când loviți sufocarea triunghiului în clasă.

dublu triunghi sufoca

în plus, puteți dubla pe dumneavoastră triunghi sufoca burghiu. Încercați să loviți sufocarea triunghiului pe partea dreaptă și pe partea stângă într-o singură înălțime a șoldurilor. Făcând acest exercițiu, veți acumula coordonare și viteză pentru sufocarea triunghiului.

Masina de gaurit BJJ Solo: Trecerea Gărzii și poziția superioară

următoarea secțiune a ghidului BJJ Solo Drills se va concentra pe trecerea Gărzii.

Monkey Shuffle

burghiul Monkey Shuffle este o modalitate excelentă de a construi rezistență și coordonare atunci când treceți orice tip de Gardă deschisă.

scurt genunchi tăiat

genunchi tăiat Garda Pass este cel mai comun Garda trece pe planeta. Iată un exercițiu rapid pentru a vă ajuta să stăpâniți schimbarea șoldurilor.

tăierea genunchiului

anterior, ne-am uitat la trecerea de protecție a genunchiului tăiat ca o mișcare compactă scurtă. În acest moment, încercați tăierea genunchiului cu o singură mână pe pământ; și astfel, creând o urmărire mai profundă prin mișcare. Nu numai că această mișcare este grozavă pentru Jiu Jitsu, dar este importantă și în lupte. În wrestling, se numește Sit Out.

tăiere rapidă a genunchiului

mai devreme, ne-am uitat la burghiul tăiat la genunchi. În acest moment, încercați burghiul tăiat la genunchi, dar faceți-l cât de repede puteți și permiteți șoldurilor să lovească solul pentru a vă ajuta să obțineți o tranziție rapidă.

o singură parte genunchi tăiat

în plus față de nostru genunchi tăiat serie de burghie, aici ne-am izolat doar un picior. Acesta este un arzător hambar reală și devine inima ta de pompare în cel mai scurt timp!

genunchi tăiat cu o urmărire prin

acum, vom continua cu tăierea genunchiului. Gândiți-vă la acest exercițiu ca două lovituri. Loviți cu piciorul stâng și apoi loviți cu dreapta. Acest burghiu simulează o trecere de protecție tăiată la genunchi împreună cu solidificarea poziției laterale transversale.

tăierea genunchiului în picioare

în cele din urmă, în seria noastră de tăiere a genunchiului, ne uităm la tăierea genunchiului din picioare. Aceasta simulează un stil rapid, oportunist de gardă care trece de la orice scenariu de Gardă deschisă.

pas lung

burghiul de trecere a pazei cu pas lung simulează una dintre cele mai eficiente pase de protecție pe care le puteți face de la jumătate de Gardă. De asemenea, acest burghiu simulează Pasul din spate de la jumătate de Gardă.

piper Mill

piper Mill simulează rulează în jurul valorii de paza cuiva. Moara de piper simulează, de asemenea, luarea înapoi a cuiva ca țestoase partenere pentru a apăra pasul de pază.

piper Moara pe cot

o variație ușor mai greu de piper moara de foraj de la mai devreme. Rețineți că trebuie să aveți șoldurile ridicate pentru ca mișcarea să fie eficientă.

piper Moara pe umăr

în acest moment, încercați piper Moara pe umăr. Aceasta este cea mai dificilă variantă a burghiului. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile cât mai sus în timpul acestei mișcări.

Bear Crawl

Bear Crawl este o încălzire excelentă pentru orice clasă BJJ. Stai pe degetele de la picioare în timp ce faci Crawl urs și acest lucru va ajuta agilitatea pentru garda ta trece.

măgar lovi cu piciorul

lovitura măgar vă ajută să dezvolte puterea și explozivitate în garda ta trece. Acest exercițiu crește, de asemenea, ritmul cardiac, astfel încât este un exercițiu fantastic de ardere în timpul încălzirii clasei BJJ.

Scorpion Kick

lovitura Scorpion vă ajută să înțelegeți cum să generați energie cu corpul inferior atunci când sunteți pe mâini. Lovitura Scorpionului este o mișcare fundamentală care face parte din trecerea Gărzii fluturelui sau când lovești pasul pliabil.

pârtii de schi

pârtiile de schi vă vor ajuta să vă dezvoltați agilitatea de care aveți nevoie pentru a schimba rapid direcțiile atunci când treceți de pază.

Spiderman Pushups

când ești Garda trece, va trebui să te ridici și peste Garda partenerului tau este un mod rapid și exploziv. Făcând Spiderman ‘ s vă va ajuta să dezvoltați atletismul de care aveți nevoie pentru a vă deplasa rapid.

inch Worm

viermele Inch este mai mult un exercițiu de greutate corporală decât un burghiu care imită în mod specific trecerea pazei. Cu toate acestea, pentru multe tipuri de pase de protecție, cum ar fi Body Lock Guard Pass, trebuie să vă mențineți șoldurile scăzute în timp ce trageți cu brațele.

Army Crawl

lovind anumite pase de protecție, cum ar fi trecerea pliabilă, vă cere să vă păstrați șoldurile cât mai jos posibil în timp ce conduceți înainte. Crawl-ul armatei vă va ajuta să înțelegeți cum să mergeți mai departe în timp ce rămâneți lipit de podea.

treceți de la îngenunchere

pe măsură ce vă ridicați dintr-o poziție îngenuncheată, imitați mișcarea pe care o faceți în timp ce încercați să deschideți Garda închisă a partenerului. Aceasta este o abilitate foarte importantă nu numai pentru trecerea Gărzii, ci și pentru eliminări.

ridicându-vă din genunchi

când vă ridicați dintr-o poziție îngenuncheată, imaginați-vă că vă ridicați din interiorul Gărzii închise a partenerului. În mod similar, terminați și o eliminare în care ați împușcat cu o poziție în genunchi.

BJJ Solo Drills: Takedowns and Standing

aceste exerciții Solo vă vor ajuta cu eliminarea și apărarea dvs. de eliminare.

dublu picior Takedown

dublu picior Takedown este tehnica keystone pentru a obține pe cineva la pământ. Poziționarea corectă a capului, integritatea posturală și alimentarea întregii tehnici cu picioarele sunt critice nu numai pentru această tehnică, ci și pentru multe alte eliminări. Dubla eliminare a piciorului ar trebui să facă parte din încălzirea pentru fiecare clasă BJJ.

walk Morsa

walk Morsa este menit să simuleze o extindere este o apărare la dublu picior Takedown. Extinderea poate fi dificil de învățat, deoarece trebuie să puteți cădea imediat, astfel încât șoldurile să fie mai mici decât capul. Pentru a ajuta la instinctualizarea acestei mișcări, de obicei îi pun pe elevii mei să facă mai întâi mersul morsei.

extinderea

extinderea este o modalitate eficientă de a apăra dubla eliminare a piciorului. Această mișcare este similară cu o Burpee, numai fără împingere. Lovirea întinderi este o modalitate foarte bună de inima ta de pompare rapid.

extinderea/dublu picior Combo

prin punerea dumneavoastră extinderea împreună cu dumneavoastră dublu picior Takedown, puteți imita un scenariu sparring. Când te antrenezi, este esențial să combini întotdeauna o mișcare defensivă, ca o extindere, cu o tehnică ofensivă, ca un picior dublu.

Sumo Step

puterea piciorului este esențială pentru finalizarea Eliminărilor. Mai mult, având mobilitatea pentru a vă deplasa în timp ce vă aflați în poziții compromițătoare este una dintre caracteristicile cheie ale luptei bune. Încercați acești pași Sumo pentru a vă condiționa picioarele, astfel încât să fie puternice și pregătite pentru runde live.

Single Foot Hop

echilibrarea pe un picior este o abilitate extrem de importantă pentru apărarea eliminărilor. Dacă partenerul tău câștigă controlul unuia dintre picioarele tale, nu înseamnă imediat că vor câștiga și eliminarea. Lucrați la soldul dvs. și apărarea dvs. de eliminare va exploda!

Falls break așezat

învățarea cum să cadă în condiții de siguranță este important pentru BJJ, Judo și lupte. Spargerea este modul în care cazi în siguranță și fără să te rănești. Primul pas în învățarea spargerii este dintr-o poziție așezată.

Breakfall așezat – mâini și picioare

pe măsură ce Breakfall, doriți ca suprafața cât mai mult pentru a lovi mat posibil, astfel încât să nu doare șold, umăr sau cot. Încercați să loviți covorașul atât cu mâna, cât și cu piciorul, astfel încât să difuzați cât mai mult din impact.

Breakfall de la picioarele tale

învățarea cum să cazi poate fi supărătoare mai ales dacă ești un adult adult. Deci, ca o tehnica de poarta de acces pentru a vă ajuta în timp ce cădea de la picioare, încercați să faci Breakfall de la un ghemuit scăzut. Vei fi mai aproape de pământ și căderea nu va fi la fel de intimidantă.

proba BJJ exerciții Solo antrenamente

proba antrenament 1

3 runde, 1 minut pe exercițiu, 1 min pauză între runde.

1. Picior drept de creveți staționari
2. picior stâng de creveți staționari
3. Standup tehnic – alternând dreapta/stânga
4. lovituri de măgar

antrenament de probă 2

3 runde, 1 minut pe exercițiu, 1 min pauză între runde.

1. tăiere rapidă la genunchi
2. întinderi
3. eliminare dublă a picioarelor
4. sufocare triunghi

antrenament de probă 3

3 runde, 1 minut pe exercițiu, 1 min pauză între runde.

1. Single picior Hop dreapta
2. single picior Hop stânga
3. Scorpion lovi cu Piciorul Dreapta
4. Scorpion lovi cu piciorul stânga

despre Ritchie Yip

Ritchie este o centură neagră BJJ și instructor de cap la luptele interne MMA cu sediul în centrul orașului Vancouver Brentwood aread de Burnaby, BC.

m-a ajutat literalmente în sute de videoclipuri BJJ pe canalul meu Youtube și a fost instructorul prezentat în Masterclass-ul de precizie Kickboxing.