medicul dumneavoastră v-a spus că aveți pierdere sau subțiere osoasă. Este acesta un motiv pentru a opri exercitarea? Deloc.
s-a dovedit că exercițiile cu greutate ajută la evitarea acestor afecțiuni, numite osteoporoză și osteopenie. Exercițiul de greutate vă obligă să lucrați împotriva gravitației. Câteva exemple includ antrenamentul cu greutăți, mersul pe jos, drumețiile, jogging-ul, urcarea scărilor, tenisul și dansul.
un studiu recent sugerează că yoga poate fi un bun plus la lista exercițiilor care poartă greutatea care mențin osteoporoza și osteopenia la distanță.
creșterea densității osoase
Yoga a stabilit beneficii — inclusiv un echilibru și o coordonare mai bune—care protejează împotriva căderii, o cauză majoră a fracturilor legate de osteoporoză, au spus cercetătorii studiului. Dar cercetătorii au vrut să vadă dacă un set de anumite poziții de yoga ar putea, de asemenea, să crească densitatea osoasă prin impunerea unei forțe asupra coloanei vertebrale și a șoldurilor.
cercetătorii au recrutat 741 de persoane care s-au alăturat studiului între 2005 și 2015. Participanții au prezentat scanări ale densității osoase ale șoldurilor și coloanei vertebrale și alte teste de laborator la începutul studiului. De asemenea, au primit instrucțiuni pentru cele 12 poziții de yoga, care includeau tree, triangle, warrior II, locust și bridge, și li s-a cerut să-și înregistreze activitatea de yoga online.
cei 227 de participanți, dintre care 202 erau femei, au practicat rutina cel puțin o dată la două zile timp de doi ani. Vârsta medie a participanților la aderare a fost de 68 de ani, iar 83% au avut o densitate osoasă mai mică decât cea normală.
la sfârșitul studiului, participanții au prezentat noi scanări ale densității osoase — iar testul a arătat creșteri semnificative ale densității osoase la nivelul coloanei vertebrale.
și densitatea osoasă a șoldului a crescut, dar nu semnificativ. Niciunul dintre participanți nu a raportat fracturi osoase sau alte leziuni cauzate de yoga.
construirea oaselor
încorporarea yoga într-o rutină de exerciții regulate care include și antrenamentul de forță poate fi benefică pentru cei care doresc să mențină și să construiască oase, spune Judi Bar, e-RYT 500, Cleveland Clinic yoga program manager. Multe poziții de yoga făcute pe un covor pot fi considerate purtătoare de greutate, spune doamna Bar.
practicarea yoga îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și coordonarea, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați de cădere și de a suferi o fractură osoasă.
ms. Bar a menționat că participanții la studiu au făcut 12 ipostaze în 12 minute, ceea ce ar putea fi o provocare pentru unii practicanți de yoga. Alții ar putea dori să țină poziții mai mult timp pentru a construi forță sau pentru a lucra la aliniere.
ambele abordări sunt bune, spune ea, atâta timp cât sunt potrivite pentru nivelul dvs. personal de fitness și pentru condițiile medicale sau limitările fizice. Yoga nu este un sport de competiție și nu ar trebui să provoace niciodată durere, spune ea.
„ceea ce este important pentru obținerea rezultatelor dorite este calitatea modului în care practicăm poza”, spune doamna Bar.
Yoga pentru fiecare corp
dacă sunteți nou în yoga și credeți că ați putea avea dificultăți în a vă coborî la pământ, aveți grijă și luați-vă timp, spune doamna Bar.
când încercați mai întâi să echilibrați pozițiile, încercați să vă mențineți cu un braț sprijinindu-vă pe un perete sau folosind un scaun până când vă construiți puterea și experiența, spune ea. Practicați yoga cu atitudinea pe care o învățați și nu concurați cu nimeni.
pentru persoanele cu afecțiuni cronice sau articulații dureroase, SM. Bar recomandă găsirea unui instructor de yoga care are experiență în modificarea pozițiilor pentru persoanele cu probleme medicale.
„nu toate ipostazele din acest studiu sunt accesibile tuturor, dar pot fi adaptate sau modificate pentru a construi o practică de yoga potrivită pentru tine”, spune ea.
dacă aveți o densitate osoasă foarte scăzută, asigurați-vă că evitați exercițiile de îndoire înainte și mișcările de răsucire a coloanei vertebrale, care pot pune prea multă presiune pe spate, spune doamna Bar.
acest articol a apărut inițial pe Cleveland Clinic ‘ s Health Essentials, health.clevelandclinic.org, ca „luptător pentru osteoporoză: 12 minute de Yoga în majoritatea zilelor.”
parada în inbox
ia cele mai bune interviuri celebritate, rețete și sfaturi de sănătate livrate la inbox.
Inscrie-Te