du vet hur squats och deadlifts tröttnar dig så mycket?
varför tar det dagar att återhämta sig efter en tung squat eller deadlift träning?
Hur har du svårt att sova efter en tung träning?
varför sammansatt och högintensiv träning är mer tröttande än isoleringsarbete och högre repuppsättningar?
det är trötthet i centrala nervsystemet (CNS)… förmodligen. CNS trötthet är ett ämne full av broscience. Många som åberopar CNS-trötthet i sina argument kan inte ens förklara vad det är. Låt oss börja där.
vad är CNS-trötthet?
som namnet antyder uppträder CNS-trötthet i centrala nervsystemet: hjärnan och ryggmärgen. Om din CNS är trött, har det svårt att aktivera dina muskler. Så även om dina muskler kan producera mycket kraft, kanske de inte uppnår denna potential, eftersom CNS inte ger dem rätt instruktioner. Mer formellt uppstår central trötthet när excitationen som levereras av motorbarken och/eller motoneuronaktiviteten minskar. Med andra ord är CNS-trötthet en minskning av frivillig muskelaktivering.
CNS-trötthet skiljer sig från perifer trötthet, som förekommer utanför CNS. Muskelskador och metabolisk stress i dina muskler är ett exempel på perifer trötthet. Deras effekter är lokala och specifika för muskeln där de förekommer. Om du riva en hamstring, kommer det inte att påverka dina quadriceps. Däremot kan CNS-trötthet påverka hela kroppen.
Myt 1: Ju högre träningsintensitet, desto mer CNS-trötthet inducerar du
CNS-trötthet sägs vanligtvis uppstå från träning med stora neurala krav, nämligen högintensiv träning. Så teorin är att låga reps inducerar mer CNS-trötthet än höga reps. det låter mycket troligt. Ju högre träningsintensitet, CNS-Aktivering krävs, desto mer trött blir CNS, eller hur?
fel. Det är helt tvärtom. Låg intensitet, träning med hög varaktighet orsakar mycket mer Central trötthet än kort träning med hög intensitet .
CNS-trötthet observeras lätt efter uthållighetsträning, som Maraton, men forskare måste ofta verkligen gå ut ur deras sätt att på ett tillförlitligt sätt inducera trötthet i centrala nervsystemet med styrketräning. Som ett exempel på en ’styrketräning’ studie som fann betydande central trötthet, Smith et al. (2007) studerade en 70-minuters bicepskontraktion. Jag vet inte om dig, men det är inte så jag tränar mina vapen. En liknande studie fann central trötthet efter en 4-minuters dorsiflexorkontraktion.
en mer realistisk träningsdesign jämförde 3 uppsättningar med 12 med 1 minuters vila mellan uppsättningar mot 5 uppsättningar med 3 med 3 minuters vila mellan uppsättningar. Vilket orsakade mer CNS-trötthet? Kuggfråga. Varken träning orsakade någon CNS-trötthet. Annan forskning har också misslyckats med att hitta CNS-trötthet under motståndsträning oavsett vilken intensitet som används.
faktum är att i båda dessa studier fanns uppreglering av centralmotorutgången, förmodligen för att kompensera perifer trötthet. Så inte bara var all trötthet perifer, CNS arbetade faktiskt övertid för att kompensera för den lokala tröttheten.
du kan invända att det mesta av denna forskning var i svaga individer som utför isoleringsövningar. Vad sägs om några killar och damer som faktiskt lyfter tungt järn? Vi har den perfekta studien om detta. Howatson et al. (2016) studerade den neuromuskulära återhämtningen av elitidrottare. Killarna hukade väl över 8 plattor (190 kg) och körde 100 m på 10,44 sekunder. Som referens är världsrekordet 9,58 sekunder, satt av Usain Bolt 2009. Damerna gungade en över 4 platta squat (108 kg) och körde 100 m på 11,73 sekunder. Världsrekordet är 10,49 sekunder, satt av Florence Griffith-Joyner 1988 (löjligt före sin tid). Dessa elitidrottare utförde sedan en av sina typiska träningspass, bestående av 4 uppsättningar med 5 reps för back squat, split squat och push press: totalt 12 uppsättningar tungt sammansatt arbete. Split squats är en stark utmanare för den mest brutala träningen i styrketräning. Tryckpressar involverar hela den mänskliga kinetiska kedjan från fötter till händer och involverar mer muskulatur än knäböj eller marklyft. Även i detta fall fanns det ingen central trötthet. Frivillig aktivering av centrala nervsystemet minskade inte från före till efter träning och var fortfarande stabil 24 timmar senare. Naturligtvis var det signifikant neuromuskulär trötthet, vilket framgår av minskad sammandragningskraft i musklerna (MVIC) och en obetydlig trend för lägre hopphöjd (CMJ). Det fanns också metabolisk stress, mätt genom en ökning av blodlaktat. Men nervsystemet hade inga problem att aktivera musklerna. Musklerna var helt enkelt trötta själva, förmodligen från skadorna på träningen och den metaboliska stressen. Tröttheten var lokal, i musklerna, inte i centrala nervsystemet.
om du tänker på det är det vettigt att centrala nervsystemet inte lätt tröttnar. Muskeltrötthet är lätt att föreställa sig: det kan ske mekaniskt. Muskelfibrer kan bokstavligen riva från spänningen av hårda sammandragningar. För CNS talar många om ’neural trötthet’. Hur fungerar det? CNS liknar mer en dator än en muskel. En dator tröttnar inte med användning. Visst, det kan överhettas och med åren kan det bli långsammare, men det tröttnar inte akut. Det blir inte långsammare och långsammare om du använder det länge i ett sittande. Så hur skulle CNS trötthet? Vissa forskare har ifrågasatt om CNS-trötthet alls finns. Den stora majoriteten av vad som tidigare ansågs vara central trötthet kan faktiskt förklaras av lokal trötthet. Men som vi har visat ovan är trötthet i centrala nervsystemet verkligt. CNS-trötthet uppträder troligen via andra mekanismer. Det kan till exempel vara neurokemiskt: på grund av effekterna av neurotransmittorer. Eller det kan vara metaboliskt: muskulär ammoniakproduktion under träning kan läcka in i blodet och korsa blod-hjärnbarriären och orsaka neurotoxicitet . I vilket fall som helst orsakar hög aktivering av hjärnans motoriska cortex i sig inte CNS-trötthet, så låga reps orsakar inte mer CNS-trötthet än högre reps.
Myt 2: ju mer sammansatt övningen, desto mer CNS-trötthet orsakar det
konventionell bro-visdom är att deadlifts är banan i CNS. Tunga marklyft orsakar så mycket CNS-trötthet att du bara kan göra dem en gång så ofta eller du kommer att överträna. Nästa upp är squats, då de flesta andra sammansatta övningar. Isoleringsövningar orsakar inte CNS-trötthet.
vetenskapen säger:
den tunga tryckpressen, squat och split squat-träningen ovan inducerade inte CNS-trötthet. Men flera av de studier som hittade CNS-trötthet använde benförlängningar eller bicepskrullar. Så tydligt isoleringsövningar kan orsaka CNS-trötthet och sammansatta övningar orsakar inte nödvändigtvis det. Vad sägs om en direkt jämförelse i samma studie?
Barnes et al. (2017) studerade direkt påståendet att deadlifts orsakar mer CNS-trötthet än squats. De hade tränat män utför 8 uppsättningar av 2 reps på 95% av 1RM med 5 minuters vila mellan uppsättningar i knäböj och marklyft vid separata tillfällen. Dessa tunga kraftöverföringsövningar resulterade verkligen i central trötthet, men inte så mycket: en 5-10% minskning av central neural utgång. Trots de högre vikterna som användes, större mängd muskulatur involverad i och större totalt arbete som utfördes under marklyftarna, resulterade inte marklyftarna i mer central trötthet än knäböjningarna. Det fanns inte heller någon signifikant skillnad i testosteron-eller kortisolproduktion.
Sammanfattningsvis visar forskningen inte något samband mellan mängden muskulatur som är involverad i en övning och mängden CNS-trötthet som den inducerar. Isoleringsövningar kan orsaka CNS-trötthet och sammansatta övningar gör det inte alltid. Om det finns någon relation alls, det är verkligen inte så starkt som vanligt hävdat. Detta kommer tillbaka till att CNS är mer som en dator än en muskel: hårdare uppgifter tröttnar inte nödvändigtvis det mer.
Myt 3: CNS-trötthet tar längre tid att återhämta sig från än muskeltrötthet
du hör ofta ordstävet att medan dina muskler kan återhämta sig mellan träningspass, kanske ditt CNS inte. Med tiden kan denna ansamling av trötthet leda till överträning. Cool teori, men låt oss se några data.
Latella et al. (2016) studerade tidskursen för CNS-återhämtning efter styrketräning. De lyckades inducera en jättestor 46% minskning av kortikospinal excitabilitet (mätt med motor-framkallad potential). Detta innebär stor CNS-trötthet. Hur många dagar tror du att det tog för CNS att återhämta sig?
det tog 20 minuter för CNS att återhämta sig. Det fanns redan ingen mer betydande förlust av parlamentsledamoten efter 10 minuter. Annan forskning bekräftar att CNS-trötthet endast är uppenbart direkt efter träning trots att muskelsårighet och perifer neuromuskulär trötthet tog över 3 dagar att återhämta sig från. Detta förklarar förmodligen bristen på CNS-trötthet i elitidrottsstudien som vi diskuterade tidigare: Howatson et al. uppmätt CNS-trötthet 10 minuter efter träning. Det kan ha varit för sent. Intressant, Latella et al. fann också bevis för att det var uppreglering av CNS snarare än trötthet dagarna efter träningen: se diagrammet nedan. MEP = motor-framkallad potential, vilket är ungefär styrkan hos signalen som skickas av motorcortexen till den utövade muskeln. En minskning tyder på att CNS inte längre kan aktivera muskeln helt, dvs CNS-trötthet.
alla andra mått på central trötthet i Latella et als studie (ICF, LICI och SICI) visade inga försämringar vid någon tidpunkt under den studerade 72-timmars återhämtningsperioden. Även direkt efter träningen var de opåverkade. Så bara vissa aspekter av CNS-funktion verkar vara mottagliga för trötthet.