gå med i invasionen

Zercher Squat

på grund av den unika positioneringen av skivstången är Zercher squat en av de mest intressanta variationerna av den traditionella skivstången. Även om denna övning kan verka lite oortodox, är det en av de bästa hela kroppsövningarna du kan utföra med en skivstång.

när du blir mer bekväm med Zercher squat kommer det att bli en av dina favoritövningar på nolltid.

muskler arbetade av Zercher Squat

primära muskelgrupper:

liksom andra squats är Zercher squat en sammansatt övning som fungerar underkroppsmuskler som quadriceps och glutes. Fyra muskler består av quadriceps: rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis och vastus lateralis.

medan Zercher squat fungerar alla fyra av dessa muskler är det specifikt en av de bästa rectus femoris-övningarna.

dessutom engagerar varje häftande rörelse i sig glutorna. Består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, de gluteala musklerna kontraherar mest längst ner på squat.

med detta sagt riktar sig denna övning mest effektivt mot gluteus maximus, den största av de tre musklerna.

Zercher squat är dock inte bara en underkroppsövning. Skivstångens unika positionering tvingar en upprätt hållning som också engagerar ryggen. Andra primära muskler inkluderar lats och erector spinae.

latissimus dorsi är en bred, platt muskel som sträcker sig från ryggraden utåt och hjälper till i armens adduktion. Erector spinae är en grupp av tre muskler som kallas spinalis, longissimus och iliocostalis.

dessa muskler hjälper vår ryggrad att böja i olika riktningar. Zercher squat är en fantastisk övning för att träna dessa viktiga ryggmuskler.

sekundära muskelgrupper:

dessutom engagerar Zercher squat sekundärt biceps och kärnan. Eftersom skivstången vilar i armbågens skurk, ger denna spänning en isometrisk sammandragning av bicepsna. Med andra ord får bicepsna signifikantspänning medan de förblir statiska.

kärnmuskler är också mycket viktiga i denna rörelse. Vikten fördelas framför kroppen vilket tvingar kärnmusklerna att dra ihop sig och stabilisera ännu mer än de skulle göra under en traditionell knäböj.

Zercher Knäböj Fördelar

1. Styrka vinster

det är uppenbart att Zercher squat involverar en myriad av muskelgrupper i hela kroppen. Även om du kanske inte kan ladda så mycket vikt som du skulle göra för en traditionell squat, kommer denna övning absolut att göra dig starkare.

det kan inte utföras i Olympiska tyngdlyftningstävlingar, men Zercher squat är bunden att förbättra din nedre och övre kroppsstyrka.

oavsett om du är en professionell tyngdlyftare eller en avslappnad tyngdlyftare, tar du dig tid att lära dig denna övning hjälper dig att bli en starkare, robustare individ.

2. Minimal Stress på ryggraden

traditionella back squats lägger en tung belastning på ryggraden. Detta kan vara farligt för tunga lyftare eller för dem som har ryggproblem. Tack och lov tar Zercher squat bort mycket av spänningen på ryggraden.

se bara till att starta ljuset och arbeta dig upp för att säkerställa optimal form för styrka och säkerhet!

3. Förbättrad kärnstabilitet

Zercher squat aktiverar nästan alla kärnmusklerna under squatting-rörelsen. Eftersom skivstången är placerad så nära midsektionen är kärnan delvis ansvarig för att hålla skivstången på plats.

större kärnstabilitet översätter till förbättrad prestanda i nästan alla andra övningar, särskilt sammansatta rörelser som deadlifts eller traditionella squats.

hur man gör Zercher Squat

utrustning:

för att utföra Zercher squat behöver du tillgång till en skivstång och ett squat rack. Du kan också hitta placeringen av skivstången för att vara obekväm på armbågarna eller biceps.

lyssna inte på vad de säger till dig — det är ingen skam att använda en skumstång för denna övning. Om du inte har tillgång till en skumkudde, försök att bära långa ärmar.

inställning:

a) Ställ in skivstången på ungefär navelhöjd.

b) stå på samma bredd som du normalt skulle för en traditionell squat.

c) placera skivstången i skurkarna i armbågarna. Du kan ta tag i händerna om det hjälper dig att stabilisera skivstången.

åtgärd:

a) medan du håller en upprätt torso position, squat nedåt. Du bör kunna uppnå större höftdjup med Zercher squat.

b) kör sedan uppåt med dina fyrhjulingar på ett kontrollerat sätt.

c) behåll tätheten och upprepa!

rekommendation:

denna övning kan vara svår först. Börja med mycket liten vikt — när du blir bekvämare kan du börja stapla på plattorna. Zercher squat är en bra kompletterande övning för människor på alla nivåer.

för att starta, sikta på 3 uppsättningar med 8-12 reps. om dina armbågar inte störs av vikten, lägg på några vikter och gör 3 uppsättningar med 4-6 reps.

Vanliga Zercher Squat Misstag

1. Luta sig framåt

i botten av squat har många människor en tendens att låta skivstångens vikt dra sin vikt framåt. Detta kommer att äventyra effektiviteten i övningen och eventuellt din egen säkerhet.

Håll din kärna och dina biceps tätt för att säkerställa att din vikt är centrerad under hissen.

2. Höj dina höfter för fort

när du utför en squat, kommer vissa människor att” studsa ” uppåt längst ner på varje rep. undvik detta när du gör Zercher squat. Att studsa i botten kommer att placera för mycket stress på armbågens senor och kan äventyra din form.

fokusera istället på att kontrollera rörelsen och behärska formen.

Zercher Knäböj Variationer

1. Zercher Squat med kedjor

att lägga kedjor i vardera änden av skivstången är ett utmärkt sätt att lägga till tillmötesgående motstånd mot Zercher squat. Detta ger mer spänning till den övre delen av träningen och minskar spänningen längst ner på squat, där mest energi krävs för att brista uppåt.

2. Zercher Lunge

Zercher-stilen för att hålla skivstången kan också appliceras på andra sammansatta övningar, inklusive lunge split squat. I denna variation, ta tag i bar Zercher-stilen och fokusera på att utföra varje utfall på ett långsamt, kontrollerat sätt. Zercher lunge split squat är ett bra test av din balans och kontroll.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

Zercher Bulgarian squat är en perfekt variant för dem som vill öka hypertrofi i sina glutes. Som med Zercher lunge kräver den bulgariska squat en hög balans.

denna variation tränar dina biceps och dina glutes samtidigt, vilket ger den en extra bonus över den traditionella bulgariska squat.

Zercher Squat alternativ

om du gillade Zercher squat, kolla in dessa andra ben -, glute-och ryggövningar för att förbättra din totala kroppsträning:

1. Goblet Squat

Setup:

a) börja med att hålla en hantel vertikalt med båda händerna säkert under den övre delen av vikten.

b) inta en stående position med fötterna ungefär axelbredd isär. Engagera din kärna och håll ryggen rak.

åtgärd:

a) gångjärn i midjan, böj knäna och sänk höfterna mot golvet.

b) när dina höfter är i linje med knäna, pausa ett ögonblick och dra ihop dina fyrhjulingar och gluter för att köra upp till startpositionen.

c) upprepa denna rörelse för önskat antal reps.

2. Skivstång Omvänd Utfall

Inställning:

a) Lägg några vikter på din skivstång och placera den säkert på dina bakre deltoider.

b) börja från en stående position med fötterna ungefär höftbredd från varandra, bröstet hålls högt och ryggen rak.

åtgärd:

a) med din vänstra fot rakt framför dig, gå tillbaka med din högra fot och lunga ner tills ditt högra knä berör marken. I detta läge ska ditt vänstra knä vara direkt över din vänstra fotled.

b) kör sedan uppåt på ett kontrollerat sätt till stående position.

c) upprepa denna rörelse för önskat antal reps. Känn dig fri att växla ben eller slutföra en sida i taget.

3. RFE Split Squat

inställning:

a) börja med att placera din spårfot på den upphöjda ytan bakom dig.

b) gå utåt med din blyfot så att ditt spårben är något böjt.

åtgärd:

a) luta dig något framåt och håll ryggen rak.

b) engagera din kärna och squat nedåt i ditt främre ben.

c) pausa ett ögonblick längst ner på repen och kör uppåt med ledbenet.

d) behåll tätheten i din kärna och upprepa!

letar du efter en full ben träning?

kolla in denna intensiva 5-minuters hemma quad träning!

gå med i invasionen!

detta anabola Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehab-program, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!