Hur du ökar din Körkadens

oavsett om det är takt per mil, V02 max eller vistas i rätt pulszon, det finns många mätvärden löpare spår under en körning. Men en viktig metrisk som ofta förbises är kadens, och optimering av detta kan ha större inverkan på din övergripande prestanda än du kanske tror.

från att utveckla ett effektivare steg till att stanna skadefri, så här kan du arbeta med din kadens göra dig till en bättre löpare.

din löpande kadens är antalet steg du tar varje minut. Att räkna detta nummer medan du kör är möjligt, men eftersom det kan variera under ett träningspass beroende på din takt är det förmodligen inte ett rimligt alternativ att räkna under en hel körning. MapMyRun-appen kan spela in det här måttet för dig så att du kan hålla reda på ditt nuvarande stegräkning under träningen utan mycket ansträngning.

även om det finns studier som visar att de flesta elitlöpare tar 180 steg per minut, är detta antal mycket individuellt och kan bero på hastigheten du kör. Långsamma joggare har naturligtvis en långsammare kadens än en olympisk miler som kör i mycket snabbare takt. Men om din kadens är naturligt på den långsamma sidan (säg 140 steg per minut för en 5K) och du är en klassiker över strider, kan du förkorta ditt steg och ta fler steg betala enorma utdelningar.

i allmänhet tenderar de flesta hälstrejkare att översteg. Det betyder att foten träffar marken framför kroppen bort från ditt masscentrum och saktar framåt. Ett naturligt sätt att ändra ditt steg är att fokusera på att ta fler steg eller påskynda din kadens. När du kör samma hastighet kommer du att tvingas ta kortare steg för att göra din omsättning snabbare, och din fot kommer att landa under dina höfter istället för ut framför din kropp. Detta ger en effektivare steg som driver din kroppsvikt framåt i motsats till att sakta ner din fart genom att slå med hälen.

att lära sig att slå marken med foten under kroppen med en snabbare kadens och en mjukare steg kan också hjälpa dig att förhindra skador. Långa, långsamma steg kan få ditt ben att påverka marken i en vinkel ut framför kroppen, vilket ökar slagkrafterna på knä och höft. Genom att minska benets vinkel när foten träffar marken kommer du att vara mindre benägna att få vanliga överanvändningsskador som patellofemoral smärtsyndrom (PFPS) och ILIOTIBIALT bandsyndrom (ITBS) bland andra.

försök att öka din nuvarande kadens med 5%. Spela in dina baslinjekadensnummer för din genomsnittliga takt för en långsam jog, 5K race takt, 10k race takt och så vidare. Lägg till 5% till var och en av dessa siffror för att bestämma din nya målkadens för varje takt. Till exempel, om din 5K-kadens är 165, skulle din nya målkadens vara cirka 173.

att öka detta antal tar tid och bör ske gradvis under flera veckor eller månader. För att börja öva på att påskynda din körkadens, här är några tips du kan använda:

• för att börja, fokusera bara på din kadens under korta perioder under träningen. Det kan vara några minuter under din uppvärmning eller under de första 30 sekunderna av varje mil. Därefter kör du på din naturliga kadens och titta på dina övergripande kadensnummer efter träning.
• spela varm fot. Så snart din fot träffar marken, fokusera på att plocka upp den så snabbt som möjligt. Detta hjälper dina framsteg att hålla sig korta och snabba.
• Var uppmärksam på var din fot landar. Om det är ute framför din kropp, fokusera på att slå marken mer med din mittfot så att den landar under dina höfter istället för ut framför.
• öva på att köra gradvisa nedförsbackar. Eftersom downhills hjälper dig att hämta fart, öva på att få din kadens snabbare med några korta accelerationer. Försök att inte stoppa ditt framåtriktat momentum och använd istället nedförsbackarna för att påskynda ditt steg.
• efter flera veckor, försök att förlänga den tid du kör på ditt mål kadens under din träning. Upprepa några veckor tills du kan köra hela träningen på ditt mål kadens. När detta inträffar kan du ställa in ett nytt kadensmål genom att lägga till ytterligare 5%, om så önskas.

eftersom varje enskild löpare är annorlunda, istället för att fokusera på ett nummer, till exempel 180 steg per minut, som guldstandarden när det gäller kadens, är det en bättre ide att få din baslinjekadens och arbeta därifrån. Med hjälp av en app som MapMyRun, som har form coaching funktioner hjälper dig att utveckla en känsla för rätt kadens för din löpstil.