vi britter var en gång kär i milen. Från 1850-talet till slutet av 19-talet, brittiska idrottare dominerade världsrankingen. 1954 gjorde Roger Bannister äntligen vad många trodde omöjligt: att bryta den svårfångade fyra minuters milbarriären. Samma år, en annan Britt, Diane Leather, var den första kvinnan som någonsin har kört en mil på fem minuter. På 1980-talet uppstod Brittisk talang, med Sebastian Coe, Steve Ovett och Steve Cram som passerade världsrekordet mellan dem som en stafettpinne. Cram: s 1985-tid på 3: 46.32 stod i åtta år. Men dessa dagar, den en gång glamorösa milen verkar ha förlorat sin plats i allmänhetens känslor. De idrottare som blir hushållsnamn är nu mer benägna att komma från de extrema ändarna av spektrumet: sprint och Maraton.
det är synd. Medan milen kanske inte längre är en populär tävlingshändelse på egen hand, är det fortfarande den måttstock som de flesta av oss mäter vår prestation. Vad löpare inte vet deras minuter per mil takt?
”det är så inspirerande avstånd”, säger Stella Bandu, en brittisk friidrott nivå tre uthållighetstränare, som specialiserat sig på medeldistans och är medlem i Kelly Holmes på läger med Kelly staff team. ”Det är inte bara på grund av sin rika historia – det är också en stor utmaning för löpare att arbeta mot.”
Bandu anser att många löpare förbiser milen – och den träning den kräver – till deras kostnad. ”Träning för Milen utmanar alla energisystem”, säger hon. ”Om du kan lära dig att springa snabbare på kortare avstånd kommer det att gynna dina längre tävlingsföreställningar och ge din träning ett helt nytt fokus. Titta på de stora 5K-och 10k-löparna, som Haile Gebrselassie (vars mil PB är 3:52.39), och du hittar att deras miltider är mycket respektabla.”
Joe Rubio, skapare av en gratis online guide till medeldistanslöpning, håller med:” distanslöpare kan vara endimensionella i sin inställning till träning”, säger han. ”De fokuserar på det träningsområde de känner sig bekväma med och utvecklar främst det systemet på bekostnad av ett mer balanserat tillvägagångssätt. Volym, tempo arbete, långa intervaller, korta intervaller, speedwork, form och styrka utveckling alla spelar en viktig roll för att förbättra din prestation över alla avstånd.”
Rubio anser att de framsteg som gjorts av USA under de senaste åren för att höja konkurrenskraftiga distanslöpningsprestanda har mycket att göra med att många av de bästa tränare och idrottare erkänner detta och spenderar tid på att utveckla alla energisystem – snarare än att fixera på bara en aspekt av träning.
i gamla dagar tenderade milers att fokusera sina ansträngningar på att köra korta reps på 200-400m – nästan uteslutande utmanande anaeroba energisystem. Det är nu känt att mer än tre fjärdedelar av den energi som krävs för att köra milen (åtminstone på elitnivå) kommer från aerob energiproduktion. Forskning utförd av Australian Institute of Sport fann att det relativa bidraget från det aeroba energisystemet under 1500m spårkörning (något kortare än 1,609 m som utgör en mil) var så hög som 84 procent.
så vad krävs för att vara en bra miler? Visst mer rundad träning, som involverar mer än bara korta reps för hastighet. ”Du behöver det kompletta paketet: hastighet, VO2 max utveckling och en hög laktattröskel”, säger Rubio.
om du kör något från 5Ks till Maraton, kommer du sannolikt att vara bekant med tempokörningar och längre intervaller som finslipar aerob kondition och laktattröskel. Så vad har du att vinna genom att införa repetitioner så korta som 200m? ”Korta, snabba upprepningar erbjuder värdefulla fysiologiska och psykologiska anpassningar för en distanslöpare”, säger den amerikanska löptränaren Greg McMillan. ”Fysiologiskt är det en ökning av löpande ekonomi-en av de viktigaste faktorerna för distanslöpningsprestanda. Denna typ av träning framkallar också neuromuskulära förändringar, vilket gör att du kan utöva mer kraft och springa med större effektivitet och undvika ’marathon shuffle’.”Till exempel kommer du att kunna rekrytera fler muskelfibrer inom en fungerande muskel eller muskelgrupp och minska tiden det tar för ett meddelande att resa från hjärna till muskel för att generera en sammandragning – som alla kombineras översätter till ett effektivare, kraftfullt steg.
enligt Bandu finns det också psykologiska fördelar att ha. ”Du blir hårdare mentalt”, säger hon. ”Du kommer att få modet att trycka på när det gör ont. Och det kommer att skada!”
träning som en miler kommer att ha crossover-fördelar för dina andra tävlingsavstånd. ”Det kan hjälpa idrottare att bryta igenom platåerna som kan uppstå med konstant långdistansutbildning”, säger McMillan. En av de största effekterna träning över 5K race takt kommer att ha på din körning är på din teknik. ”Du ser sällan en miler som visar dålig form”, säger Rubio. ”Att köra i mile race-takt eller snabbare är hårt arbete. Kroppen strävar efter att hitta ett mer effektivt sätt när det är ombedd att köra på dessa steg på en regelbunden basis. Formförbättringar är också ett resultat av framsteg, accelerationer och snabba finish som alla är en stor del av milträning.”
träning för att förbättra din miltid innebär några högintensiva ansträngningar, så du bör bara gå in på programmet nedan om du redan har en solid bas med regelbunden körning. Starta programmet genom att spela in din nuvarande milstid.
det behöver inte vara på ett spår – välj bara någonstans platt och jämnt och, om du inte går in i ett officiellt lopp, upprepa din mile Time trial på samma plats i slutet av programmet. När du har din miltid, använd den för att träna dina 200m och 400m gånger i milhastighet. Till exempel:om du kör en mil på 6: 30 är det 1609m på 390 sekunder. Därför bör varje 400m i miltakt köras på cirka 97 sekunder och varje 200m i miltakt bör köras på 48 sekunder. ”Att kontrollera dina splittringar är en användbar guide, men det kan dämpa ditt självförtroende om du har en ledig dag”, säger Bandu. Hon rekommenderar att du varierar platsen för ditt speedwork, och inte blir för hängt på att avståndet är exakt.
enkla steg till en snabbare Finish | Go-Fast Mile Planen