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La posición en cuclillas Zercher

Debido a la posición única de la barra, la posición en cuclillas Zercher es una de las variaciones más interesantes de la tradicional posición en cuclillas con barra. Si bien este ejercicio puede parecer un poco poco ortodoxo, es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puede realizar con una barra.

A medida que te sientas más cómodo con la sentadilla Zercher, será uno de tus ejercicios favoritos en poco tiempo.

Músculos Trabajados por la Sentadilla Zercher

Grupos musculares primarios:

Al igual que otras sentadillas, la sentadilla Zercher es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos inferiores del cuerpo, como los cuádriceps y los glúteos. Cuatro músculos comprenden el cuádriceps: el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto medialis y el vasto lateral.

Mientras que la sentadilla Zercher trabaja los cuatro músculos, es específicamente uno de los mejores ejercicios de recto femoral.

Además, cualquier movimiento en cuclillas involucra inherentemente los glúteos. Compuesto por el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo, los músculos glúteos se contraen más en la parte inferior de la posición en cuclillas.

Dicho esto, este ejercicio se dirige de manera más efectiva al glúteo máximo, el más grande de los tres músculos.

Sin embargo, la sentadilla Zercher no es solo un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. El posicionamiento único de la barra obliga a una postura erguida que también engancha la espalda. Otros músculos primarios incluyen los lats y las espinillas erectoras.

El dorsal ancho es un músculo ancho y plano que se extiende desde la columna vertebral hacia afuera y ayuda en la aducción del brazo. La espina erectora es un grupo de tres músculos conocidos como espinalis, longissimus e iliocostalis.

Estos músculos ayudan a que nuestra columna vertebral se doble en varias direcciones. La sentadilla Zercher es un ejercicio fantástico para entrenar estos importantes músculos de la espalda.

Grupos musculares secundarios:

Además, la sentadilla Zercher engancha secundariamente los bíceps y el tronco. Debido a que la barra se apoya en el ángulo de los codos, esta tensión produce una contracción isométrica de los bíceps. En otras palabras, los bíceps reciben una tensión significativa mientras permanecen estáticos.

Los músculos centrales también son muy importantes en este movimiento. El peso se distribuye delante del cuerpo, lo que obliga a los músculos centrales a contraerse y estabilizarse aún más de lo que lo harían durante una sentadilla tradicional.

Beneficios Zercher en cuclillas

1. Ganancias de fuerza

Claramente, la sentadilla Zercher involucra una gran cantidad de grupos musculares en todo el cuerpo. A pesar de que es posible que no pueda cargar tanto peso como lo haría con una sentadilla tradicional, este ejercicio lo hará absolutamente más fuerte.

No se puede realizar en competiciones olímpicas de levantamiento de pesas, pero la sentadilla Zercher está destinada a mejorar la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo.

Ya sea que usted sea un levantador de pesas profesional o un levantador de pesas informal, tomarse el tiempo para aprender este ejercicio lo ayudará a convertirse en una persona más fuerte y robusta.

2. Tensión mínima en la columna vertebral

Las sentadillas de espalda tradicionales colocan una carga pesada en la columna vertebral. Esto puede ser peligroso para los levantadores pesados o para aquellos que tienen problemas de espalda. Afortunadamente, la sentadilla Zercher elimina gran parte de la tensión colocada en la columna vertebral.

¡Solo asegúrese de encender la luz y avanzar hacia arriba para garantizar una forma óptima para mayor resistencia y seguridad!

3. Estabilidad del núcleo mejorada

La sentadilla Zercher activa casi todos los músculos del núcleo durante el movimiento de sentadilla. Debido a que la barra se coloca tan cerca de la sección media, el núcleo es en parte responsable de mantener la barra en su lugar.

Una mayor estabilidad del core se traduce en un mejor rendimiento en casi todos los demás ejercicios, especialmente en movimientos compuestos como peso muerto o sentadillas tradicionales.

Cómo hacer la sentadilla Zercher

Equipo:

Para realizar la sentadilla Zercher, necesita acceso a una barra y un estante para sentadillas. También es posible que la posición de la barra sea incómoda en los codos o los bíceps.

No escuches lo que te dicen, no hay vergüenza en usar una almohadilla de espuma para este ejercicio. Si no tienes acceso a una almohadilla de espuma, intenta usar mangas largas.

Configuración:

a) Configure la barra a una altura aproximada del ombligo.

b) Párese en el mismo ancho que lo haría normalmente para una sentadilla tradicional.

c) Coloque la barra en los codos. Puedes agarrar las manos juntas si te ayuda a estabilizar la barra.

Acción:

a) Manteniendo el torso erguido, agáchese hacia abajo. Con la Zercher squat podrás lograr una mayor profundidad de cadera.

b) A continuación, conduzca hacia arriba con sus quads de manera controlada.

c) Mantenga la estanqueidad y repita!

Recomendación:

Este ejercicio puede ser difícil al principio. Comience con muy poco peso: a medida que se sienta más cómodo, puede comenzar a apilar en los platos. La sentadilla Zercher es un gran ejercicio complementario para personas de todos los niveles de habilidad.

Para empezar, apunta a 3 series de 8-12 repeticiones. Si el peso no molesta a los codos, agrega algunas pesas y haz 3 series de 4-6 repeticiones.

Errores comunes en Cuclillas de Zercher

1. Inclinándose hacia adelante

En la parte inferior de la sentadilla, muchas personas tienen la tendencia de permitir que el peso de la barra tire de su peso hacia adelante. Esto comprometerá la eficiencia del ejercicio y potencialmente su propia seguridad.

Mantenga apretado el tronco y los bíceps para asegurarse de que su peso esté centrado durante el levantamiento.

2. Levantar las caderas demasiado rápido

Al hacer una sentadilla, algunas personas «rebotarán» hacia arriba en la parte inferior de cada repetición. Rebotar en la parte inferior ejercerá demasiada presión sobre los tendones del codo y podría comprometer su forma.

En su lugar, concéntrese en controlar el movimiento y dominar la forma.

Variaciones en cuclillas Zercher

1. Zercher Squat con cadenas

Agregar cadenas a cada extremo de la barra es una excelente manera de agregar resistencia a la Zercher squat. Esto añade más tensión a la parte superior del entrenamiento y disminuye la tensión en la parte inferior de la sentadilla, donde se requiere la mayor cantidad de energía para estallar hacia arriba.

2. Zercher Lunge

El estilo Zercher de sostener la barra se puede aplicar también a otros ejercicios compuestos, incluida la sentadilla dividida en estocada. En esta variación, agarre el estilo bar Zercher y concéntrese en realizar cada embestida de una manera lenta y controlada. La sentadilla dividida Zercher lunge es una gran prueba de equilibrio y control.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

La Zercher Bulgarian squat es una variación perfecta para aquellos que buscan aumentar la hipertrofia en sus glúteos. Al igual que con la Zercher, la sentadilla búlgara exige un alto nivel de equilibrio.

Esta variación entrena los bíceps y los glúteos simultáneamente, lo que le da una ventaja adicional sobre la posición en cuclillas tradicional búlgara.

Alternativas Zercher en cuclillas

Si disfrutaste de la Zercher en cuclillas, echa un vistazo a estos otros ejercicios para piernas, glúteos y espalda para mejorar tu entrenamiento corporal total:

1. Cuclillas en cuclillas

Configuración:

a) Comience sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos firmemente debajo de la parte superior del peso.

b) Asuma una posición de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Conecta el tronco y mantén la espalda recta.

Acción:

a) Bisagra en la cintura, doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo.

b) Cuando tus caderas estén alineadas con tus rodillas, haz una pausa por un momento y contrae tus cuádriceps y glúteos para subir a la posición inicial.

c) Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee.

2. Estocada inversa de barra

Configuración:

a) Cargue algunas pesas en su barra y colóquela de forma segura en sus deltoides traseros.

b) Comience desde una posición de pie con los pies aproximadamente separados a la altura de la cadera, el pecho en alto y la espalda recta.

Acción:

a) Con el pie izquierdo recto delante de ti, retrocede con el pie derecho y abalanzate hacia abajo hasta que la rodilla derecha toque el suelo. En esta posición, la rodilla izquierda debe estar directamente sobre el tobillo izquierdo.

b) A continuación, conduzca hacia arriba de manera controlada hasta la posición de pie.

c) Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee. Siéntase libre de alternar piernas o completar un lado a la vez.

3. RFE Split Squat

Configuración:

a) Comience colocando su pie de sendero en la superficie elevada detrás de usted.

b) Camina hacia afuera con el pie de plomo para que la pierna del sendero esté ligeramente doblada.

Acción:

a) Inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta.

b) Enganche el tronco y agáchese hacia abajo en la pierna delantera.

c) Haga una pausa por un momento en la parte inferior del rep y conduzca hacia arriba con su pierna principal.

d) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

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