10 Posturas de Yoga Fáciles y Energizantes para Ayudarte a Conquistar Tu Día

Tengo muchos problemas para dormir. Es difícil para mí calmar mi mente y relajarme de verdad. Además, a menudo termino yendo a la cama más tarde de lo que quería porque tengo demasiado para meter durante el día. Mis noches de dar vueltas y vueltas pueden dejarme más cansada de lo que me gustaría estar por las mañanas, y a menudo siento que me estoy arrastrando, deseando que mi cuerpo y mi mente se pongan en marcha y se pongan en marcha. Y, aunque ahogarme en numerosas tazas de café es una estrategia para animarme en la que confío de vez en cuando, sé que no es la opción más saludable.

Cuando un amigo me dijo que debía hacer un poco de yoga por la mañana para sentirme más energizado, me intrigó, pero también dudé un poco. Después de todo, siempre pensé que el yoga era una gran manera de relajarse y calmarse. En todo caso, parecía un buen ritual antes de acostarme para despejar mi mente y aliviar mi tensión antes de dormir. Aunque probablemente eso es algo que también debería considerar probar, mi amigo me explicó cuántas posturas de yoga pueden ser realmente energizantes, ayudándote a sentirte revitalizado y listo para conquistar tu día.

Estoy lejos de ser un yogui experimentado, así que no estaba seguro de por dónde empezar, qué poses hacer o incluso cómo hacerlas. Y, para ayudar a asegurarme de que realmente haría la secuencia de yoga energizante, también quería asegurarme de que las posturas vigorizantes fueran amigables para principiantes (soy una de las personas menos flexibles y coordinadas que conozco) y no consumieran mucho tiempo. Mis mañanas son apresuradas y cuando estoy tan cansado, puede ser difícil resistirme a presionar el botón de repetición de nuevo. Por lo tanto, para ayudarme a aprender una rutina de yoga sostenible, fácil y energizante, recurrí a un instructor de yoga que compartió 10 grandes poses que se pueden hacer como secuencia o individualmente para aumentar su energía.

Sigue leyendo para obtener 10 posturas de yoga fáciles que pueden darte un impulso instantáneo de energía para ayudarte a afrontar tu día.

Postura de montaña (Tadasana)

Howe dice que la postura de montaña es muy energizante porque te aterriza y te ayuda a sentir la energía del universo en tu cuerpo. «La base comienza donde estás conectado a la Tierra: las cuatro esquinas de nuestros pies son nuestra conexión aquí», dice. «Hay algo que decir acerca de pararse en silencio y sentir la energía de la Tierra en los dedos de los pies, trepar como enredaderas por las espinillas, acumular fuerza hacia la pelvis, viajar por la columna vertebral a medida que el pecho se levanta y se presenta hacia arriba hacia el Sol.»

Para realizar pose de montaña:

• Párate con las bases de los dedos gordos juntas y los talones ligeramente separados.
• Balancéate sobre los talones para que puedas levantar los dedos de los pies y las bolas de los pies.
• Extienda completamente y extienda los dedos de los pies a medida que están elevados, y luego colóquelos cómodamente espaciados en el suelo.
• Asegúrese de que su peso esté bien equilibrado entre sus dos pies.
• Contrae los cuádriceps para levantar las rodilleras y permite que la parte interna de los muslos gire ligeramente hacia adentro.
• Contrae los músculos del suelo pélvico y los abdominales para que tu cuerpo sea agradable y alto.
• Respire hondo, ensanchando las clavículas y estirando los omóplatos hacia atrás.
• Relaje su cara e imagine que la corona de su cabeza se eleva hacia el cielo a medida que alarga su columna vertebral.

Saludo ascendente (Urdhva Hastasana)

«Cuando alcanzamos la altura en esta pose en particular, nos sentimos más abiertos y estirados», comparte Howe. «Agregar respiración aquí puede ser muy estimulante, energizante y estimulante, y requiere mucha capacidad pulmonar.»Ella recomienda agregar una exhalación dramática y audible a medida que te elevas en un Saludo Ascendente. «Puedes imaginar la sensación estimulante y vigorizante que puede llegar a ser esta pose con o sin el complemento», señala.

Para realizar esta pose:

• Comience en la pose de montaña con su peso distribuido equitativamente en ambos pies, sus cuádriceps enganchados y su pelvis metida.
• Inhala, alargando la columna vertebral y visualizando una línea continua de energía que va desde los dedos de los pies hasta la cabeza y más allá, tirando de la corona de la cabeza hacia el cielo.
• Exhale, relajando todos los músculos de su cara y manteniendo su mirada hacia adelante.
• Inhale, levantando los brazos rectos sobre la cabeza con las palmas de las manos una frente a la otra y los dedos apuntando hacia el techo.
• Sostenga la postura durante unas cuantas respiraciones, centrándose en abrir el pecho y el corazón y ponerse de pie, y luego baje los brazos para relajarse de nuevo en la postura de montaña.

Pliegue delantero de pie (Uttanasana)

Esta es una pose común que se usa al pasar de las posturas de pie a las más cercanas al suelo. Howe dice que esta pose tiene muchos beneficios físicos y mentales que energizan el cuerpo, despejan la mente y restablecen su sistema. «Tenemos tiempo para reflexionar, mirar hacia adentro, dejando la línea trasera del cuerpo abierta y estirada. También estamos interactuando con el sistema nervioso parasimpático: qué mejor manera de energizar que dejar ir todas las «cosas» (el chitta vritti, o charla mental).»Ella explica que esta postura también te acerca y te conecta más con tu plexo solar porque el corazón es más alto que la cabeza. «El plexo solar está alrededor de nuestro ego, y cuando el corazón está más alto, le damos espacio para que el ego se vacíe, humillándose a esta postura y permitiendo que entren otras energías beneficiosas.»

Para realizar esta pose:

• Comience en la postura de montaña con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Bisagra en las caderas para que la parte superior del cuerpo cuelgue sobre las piernas y los brazos y las manos caigan hasta donde aterricen cómodamente (piso, piernas, tobillos).
• Cuelgue en esta posición mientras respira hondo, balanceándose suavemente de un lado a otro, asintiendo con la cabeza «sí» y sacudiendo la cabeza «no».»
• Para volver a estar de pie, dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y enrolla lentamente una vértebra a la vez.

Postura de camello (Ustrasana)

«Cualquier oportunidad de presentar el centro cardíaco y ser vulnerable es una oportunidad abierta para invitar energía», señala Howe, quien dice que la postura de camello puede ayudar a liberar energía reprimida. «A menudo vivimos nuestras vidas en una rueda de hámster, girando y girando. A veces, esa rueda es tan rápida que no sabemos cómo bajarnos», dice. «Veo la pose de camello como permiso para bajar, desplegarse, retroceder los hombros, sentir el apoyo de nuestra columna vertebral mientras elevamos nuestros corazones, liberando cualquier energía negativa que hayamos estado sosteniendo y sumergiéndonos en la nueva energía que se presenta en esta pose.»

Para sentir ese impulso de energía tú mismo:

• Arrodíllate con los dedos de los pies metidos debajo de los pies, el tronco y los cuádriceps enganchados y los hombros hacia atrás.
• Inhale, levante el pecho y alarga la columna vertebral.
• Exhala, entra en un suave backbend, abre el pecho hacia el cielo y vuelve a los talones (o bloques de yoga).
• Mantenga la posición durante algunas respiraciones, asegurando que los músculos internos de los muslos, el núcleo y la espalda estén comprometidos.
• Inhale, volviendo a una posición de reposo.

Perro boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

«Me encanta esta pose no solo por su capacidad de fluir de pose en pose dentro del Saludo al Sol, sino también como un flujo de energía de pies a cabeza», comparte Howe. «Aumenta la fuerza y la resistencia, y cualquier inversión donde el corazón es más alto que la cabeza aumenta el flujo sanguíneo.»Howe dice que esto te ayuda a sentirte con energía. «También hay un beneficio secundario en aquellos días en que la cabeza se siente nublada o pesada, los senos paranasales se abren e incluso pueden drenar, despejando los pasillos para una respiración clara y completa», agrega.

Aquí está cómo realizar la pose:

• Arrodíllate a cuatro patas para que las manos y los codos estén ligeramente por delante de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda debe ser plana como una mesa.
• Extienda los dedos y coloque las palmas de las manos firmemente en el piso o la colchoneta.
• Riza los dedos de los pies para que queden plantados en el suelo.
• Exhale, levantando las rodillas del suelo y levantando las caderas hacia el techo.
• Sin bloquear completamente las rodillas, enderece las piernas y presione los talones contra el suelo, y enderece los brazos sin bloquear completamente los codos. El cuerpo debe tener bisagras en las caderas en forma de » V » para que el pecho esté orientado hacia los muslos.
• Inhale mientras dibuja el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén el cuello y la columna neutrales, y la mirada mirando debajo del cuerpo hacia los pies.
• Aguanta tantas respiraciones como quieras y luego vuelve a relajarte hasta la posición de la mesa.

Estocada baja (Anjaneyasana)

«La sensación de energía y empoderamiento de esta postura consiste en sentir los pilares de fuerza que provienen de las piernas y el apoyo que brindan, y al alcanzar nuestros brazos por encima, estamos abriendo el centro del corazón», dice Howe. «Hay tanta prisa cuando el alcance del brazo va acompañado de una inhalación profunda.»Howe dice que esta pose también ofrece un estiramiento y liberación muy necesarios para el músculo psoas, que recorre la parte baja de la espalda, la pelvis y el fémur. «El psoas – el’ asiento del alma ‘ como dicen—puede convertirse en un resorte muy apretado con tanta energía reprimida. Para la mayoría de las personas, este músculo está en constante lucha o huida , listo para protegerse todo el tiempo y, en algunos casos, ha olvidado cómo soltarse y descansar», explica. «Anjaneyasana libera el verdadero poder del psoas-qué impulso para el alma, la mente y el cuerpo.»

La estocada baja se completa de la siguiente manera:

• Comience en el perro boca Abajo.
• Exhale, dando un paso hacia adelante con el pie derecho para que caiga entre sus manos y baje la rodilla izquierda al suelo.
• Baje las caderas mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo en el muslo y la cadera izquierdos.
• Inhale, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral y levantando su pecho hacia arriba para que mire hacia adelante.
• Levante los brazos hacia el techo, alcanzando las yemas de los dedos lo más alto posible.
• Mantenga su mirada hacia adelante, o permita un backbend natural y suave para que su mirada mire hacia arriba.
• Aguanta hasta que estés listo para relajarte, y luego exhala y regresa al Perro boca abajo.

Postura de la silla (Utkanasana)

Esta postura puede ayudarte a sentirte fuerte, potente y con energía porque estás usando algunos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, principalmente los cuádriceps y los glúteos. Además, con los brazos extendidos por encima, estirarás la espalda, los hombros y el pecho, abriendo el corazón y los pulmones y fomentando el flujo sanguíneo y la oxigenación en todo el cuerpo.

Estos son los pasos:

• Comience en la postura de montaña y luego exhale mientras baja su cuerpo en cuclillas, asegurándose de sentar las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
• Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Húndase más abajo en la posición en cuclillas, asegurándose de que su trasero llegue detrás de usted, a medida que se eleva más alto con los brazos.
• Sostenga durante 4-5 respiraciones y luego presione a través de los talones para pararse de nuevo en la pose de montaña mientras devuelve los brazos a la posición neutral.

Pose de tablón (Phalakasana)

Muchas personas están familiarizadas con los tablones y pueden tener una relación de amor y odio con ellos. Y, si bien la postura de tabla en yoga es desafiante, no está exenta de una gran cantidad de beneficios, incluido un impulso de energía para el cuerpo para despertar sus sistemas. «El vientre está encendido, y hay largas líneas de fuerza por la columna vertebral, que encienden el metabolismo», dice Howe. «Para obtener energía, vale la pena quedarse por un tiempo y puede despertar al cuerpo de pies a cabeza.»

Estos son los pasos:

• Arrodíllate a cuatro patas para que las rodillas estén debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y los dedos extendidos con los dedos medios mirando hacia adelante. Tu espalda debe ser plana como una mesa.
• Inhale, comprometa el tronco y extienda una pierna hacia atrás a la vez, metiendo los dedos de los pies para que agarren el suelo. Tu cuerpo debe estar en posición push-up, con una bonita línea recta desde los talones hasta la cabeza.
• Lleva los omóplatos hacia abajo y uno hacia el otro, alarga la columna vertebral y engancha los muslos.
• Imagine empujar el piso lejos de sus manos. Mantén tu mirada cayendo suavemente entre tus manos.
• Sostenga el tiempo que desee y luego exhale, relajándose hasta el suelo.

Pose de Bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Howe dice que en esta pose, la energía está alrededor del tercer Chakra (Manipura), que se ocupa de la autoestima y la identidad. Esta postura aprovechará esa energía cuando sueltes tu ego y dejes de juzgarte a ti mismo si te falta la fuerza física para realizarlo perfectamente. «Aquí hay mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, que es donde algunas personas pueden permitir que su sentimiento de autoestima se agote porque lo hacen todo sobre la mayor apreciación de la pose y no quieren doblarse en las rodillas», explica Howe. Pero dice que usar modificaciones mientras construyes tu fuerza ayuda a desbloquear esa energía atada a la autoestima. «Y, si las rodillas nunca se levantan de la colchoneta, entonces qué—es práctica de yoga, no yoga perfecto.'»

• Comience en una postura de tablón con el núcleo comprometido, el coxis apuntando hacia los pies y los omóplatos uno hacia el otro.
• Balancee su cuerpo hacia adelante ligeramente sobre los dedos de los pies, mirando hacia adelante y alargando su cuello.
• Exhale, bajando todo el cuerpo hacia una tabla inferior hasta que los codos estén doblados 90 grados. Los codos deben estar metidos junto a las costillas y apuntando hacia los talones, y el pecho, los hombros y el torso no deben caer por debajo de los codos.
• Inhale, levantando la parte delantera de los hombros para que miren hacia adelante y no hacia el suelo.
• Aguanta hasta que estés listo para relajarte, y luego exhala, bajando de nuevo al suelo.

Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Esta pose puede ayudar a abrir su corazón. «Cuando el chakra del corazón está en equilibrio, podemos aceptar y sentir el amor y las energías que nos rodean. Estamos más dispuestos a recibir y estar abiertos a la energía y el amor», dice Howe. «La primera línea del cuerpo está maravillosamente estirada y abierta, mientras que la parte posterior del cuerpo se fortalece y apoya.»Ella cree que estirar y abrir físicamente el pecho nos permite abrir nuestros corazones, lo que nos ayuda a sentirnos imparables. «Cuando el centro del corazón se levanta, no podemos evitar sentirnos energizados y listos para enfrentarnos al mundo», dice.

Estos son los pasos:

• Acuéstese boca abajo, con los codos metidos a los lados y las manos al lado de las costillas con los dedos apuntando hacia adelante.
• Enganche sus quads para levantar las rodilleras mientras presiona la parte superior de los pies contra el suelo.
• Inhale, presionando las manos y los pies para enderezar los brazos y levantar el pecho y las piernas del suelo. Asegúrate de enganchar el tronco dibujando el ombligo y abre el pecho apretando los omóplatos juntos.
• Mantén la mirada hacia adelante o deja que se desplace hacia arriba con un backbend suave y natural.
• Sostenga durante cinco respiraciones y luego exhale, bajando hacia abajo para relajarse en su colchoneta.