¿Sabes cómo las sentadillas y los pesos muertos te cansan tanto?
¿Por qué tarda días en recuperarse después de un entrenamiento pesado en cuclillas o peso muerto?
¿Cómo tiene problemas para dormir después de un entrenamiento pesado?
¿Por qué el ejercicio compuesto y de alta intensidad es más fatigoso que el trabajo de aislamiento y los juegos de repeticiones más altos?
Eso es fatiga del sistema nervioso central (SNC), supuestamente. La fatiga del SNC es un tema plagado de broscience. Muchas personas que invocan la fatiga del SNC en sus argumentos ni siquiera pueden explicar lo que es. Empecemos por ahí.
¿Qué es la fatiga del SNC?
Como su nombre indica, la fatiga del SNC se produce en el sistema nervioso central: el cerebro y la médula espinal. Si su SNC está fatigado, tiene problemas para activar sus músculos. Por lo tanto, aunque los músculos sean capaces de producir mucha fuerza, es posible que no alcancen este potencial, porque el SNC no les está dando las instrucciones adecuadas. Más formalmente, la fatiga central ocurre cuando la excitación suministrada por la corteza motora y/o la actividad motoneurónica disminuye. En otras palabras, la fatiga del SNC es una disminución de la activación muscular voluntaria.
La fatiga del SNC se distingue de la fatiga periférica, que se produce fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de los músculos son un ejemplo de fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos del músculo en el que se producen. Si te rasgas un tendón de la corva, eso no afectará inherentemente a los cuádriceps. Por el contrario, la fatiga del SNC puede afectar a todo el cuerpo.
Mito 1: Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más fatiga del SNC se induce
Se dice comúnmente que la fatiga del SNC ocurre a partir del ejercicio con grandes demandas neuronales, es decir, el ejercicio de alta intensidad. La teoría es que las repeticiones bajas inducen más fatiga del SNC que las repeticiones altas. Cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, se requiere la activación del SNC, más fatigado se pone el SNC, ¿verdad?
Incorrecto. Es completamente al revés. El ejercicio de baja intensidad y alta duración causa mucha más fatiga central que el ejercicio corto y de alta intensidad .
La fatiga del SNC se observa fácilmente después del ejercicio de resistencia, como los maratones, pero los científicos a menudo tienen que hacer todo lo posible para inducir de manera confiable la fatiga del sistema nervioso central con el entrenamiento de fuerza. Como ejemplo de un estudio de «entrenamiento de fuerza» que encontró fatiga central significativa, Smith et al. (2007) estudiaron una contracción de bíceps de 70 minutos. No se sobre ti, pero no es así como entreno mis armas. Un estudio similar encontró fatiga central después de una contracción del dorsiflexor de 4 minutos.
Un diseño de entrenamiento más realista comparó 3 series de 12 con 1 minuto de descanso entre series frente a 5 series de 3 con 3 minutos de descanso entre series. ¿Qué causó más fatiga del SNC? Pregunta capciosa. Ninguno de los ejercicios causó fatiga en el SNC. Otras investigaciones tampoco han encontrado fatiga en el SNC durante el entrenamiento de resistencia, independientemente de la intensidad utilizada.
De hecho, en ambos estudios hubo una regulación al alza de la potencia motora central, presumiblemente para compensar la fatiga periférica. Así que no solo era toda la fatiga periférica, el SNC estaba trabajando horas extras para compensar la fatiga local.
Puede objetar que la mayor parte de esta investigación se realizó en individuos débiles que realizaban ejercicios de aislamiento. ¿Qué tal unos tipos y damas que levantan hierro pesado? Tenemos el estudio perfecto sobre esto. Howatson et al. (2016) estudiaron la recuperación neuromuscular de atletas de élite. Los chicos estaban en cuclillas más de 8 platos (190 kg) y corrían los 100 m en 10,44 segundos. Como referencia, el récord mundial es de 9,58 segundos, establecido por Usain Bolt en 2009. Las damas balanceaban una sentadilla de más de 4 platos (108 kg) y corrían los 100 m en 11,73 segundos. El récord mundial es de 10.49 segundos, establecido por Florence Griffith-Joyner en 1988 (ridículamente adelantado a su tiempo). Estos atletas de élite luego realizaron uno de sus entrenamientos típicos, que consistía en 4 series de 5 repeticiones para la sentadilla trasera, la sentadilla dividida y la prensa de empuje: un total de 12 series de trabajo compuesto pesado. Las sentadillas divididas son un fuerte competidor para el ejercicio más brutal en el entrenamiento de fuerza. Las prensas de empuje involucran toda la cadena cinética humana desde los pies hasta las manos e involucran más musculatura que las sentadillas o los pesos muertos. Incluso en este caso no había fatiga central. La activación voluntaria del sistema nervioso central no disminuyó del pre al post entrenamiento y se mantuvo estable 24 horas después. Por supuesto, hubo fatiga neuromuscular significativa, como lo demuestra la reducción del poder de contracción de los músculos (MVIC) y una tendencia insignificante a una altura de salto más baja (CMJ). También hubo estrés metabólico, medido por un aumento de lactato en sangre. Pero el sistema nervioso no tuvo problemas para activar los músculos. Los músculos simplemente estaban fatigados, presumiblemente por el daño del entrenamiento y el estrés metabólico. La fatiga era local, dentro de los músculos, no en el sistema nervioso central.
Si lo piensa, tiene sentido que el sistema nervioso central no se fatigue fácilmente. La fatiga muscular es fácil de imaginar: puede ocurrir mecánicamente. Las fibras musculares literalmente pueden desgarrarse por la tensión de las contracciones duras. Para el SNC, muchas personas hablan de «fatiga neural». ¿Cómo funciona eso? El SNC es más similar a una computadora que a un músculo. Una computadora no se cansa con el uso. Claro, puede sobrecalentarse y, con el paso de los años, puede volverse más lento, pero no se fatiga agudamente. No se vuelve cada vez más lento si lo usa durante mucho tiempo en una sola sesión. Entonces, ¿cómo sería la fatiga del SNC? Algunos investigadores han cuestionado si la fatiga del SNC existe en absoluto. La gran mayoría de lo que se pensaba que era fatiga central en realidad se puede explicar por fatiga local. Sin embargo, como hemos demostrado anteriormente, la fatiga del sistema nervioso central es real. La «fatiga» del SNC probablemente se produce a través de otros mecanismos. Por ejemplo, puede ser neuroquímico: debido a los efectos de los neurotransmisores. O puede ser metabólico: la producción muscular de amoníaco durante el ejercicio puede filtrarse a la sangre y cruzar la barrera hematoencefálica, causando neurotoxicidad . En cualquier caso, la alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga del SNC, por lo que las repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más altas.
Mito 2: Cuanto más compuesto sea el ejercicio, más fatiga del SNC causa
La sabiduría convencional de los hermanos bro es que el peso muerto es la perdición del SNC. El peso muerto pesado causa tanta fatiga en el SNC que solo puedes hacerlo una vez de vez en cuando o te sobreentrenarás. A continuación están las sentadillas, luego la mayoría de los otros ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento no causan fatiga del SNC.
La ciencia dice:
El entrenamiento de empuje pesado, sentadilla y sentadilla dividida anterior no indujo fatiga del SNC. Sin embargo, varios de los estudios que encontraron fatiga en el SNC usaron extensiones de piernas o rizos de bíceps. Por lo tanto, es evidente que los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no necesariamente la causan. ¿Qué tal una comparación directa en el mismo estudio?
Barnes et al. (2017) estudiaron directamente la afirmación de que el peso muerto causa más fatiga del SNC que las sentadillas. Los hombres entrenados realizaron 8 series de 2 repeticiones al 95% de 1RM con 5 minutos de descanso entre series en cuclillas y peso muerto en ocasiones separadas. Estos entrenamientos de levantamiento de pesas de alta resistencia de hecho resultaron en fatiga central, aunque no tanto: una reducción del 5-10% en la producción neuronal central. A pesar de los pesos más altos utilizados, la mayor cantidad de musculatura involucrada y el mayor trabajo total realizado durante el peso muerto, el peso muerto no resultó en más fatiga central que las sentadillas. Tampoco hubo diferencia significativa en la producción de testosterona o cortisol.
En conclusión, la investigación no muestra ninguna relación entre la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga en el SNC y los ejercicios compuestos no siempre lo hacen. Si hay alguna relación en absoluto, ciertamente no es tan fuerte como se afirma comúnmente. Esto se debe a que el SNC se parece más a una computadora que a un músculo: las tareas más difíciles no necesariamente lo fatigan más.
Mito 3: La fatiga del SNC tarda más en recuperarse que la fatiga muscular
Comúnmente escuchas el dicho de que mientras tus músculos se recuperan entre entrenamientos, es posible que tu SNC no. Con el tiempo, esta acumulación de fatiga podría resultar en un entrenamiento excesivo. Buena teoría, pero veamos algunos datos.
Latella et al. (2016) estudiaron el curso temporal de la recuperación del SNC después del entrenamiento de fuerza. Lograron inducir una enorme disminución del 46% en la excitabilidad corticoespinal (medida por el potencial motor evocado). Esto significa fatiga mayor del SNC. ¿Cuántos días cree que le tomó al SNC recuperarse?
El SNC tardó 20 minutos en recuperarse. Ya no hubo más pérdidas significativas de diputados al Parlamento Europeo después de 10 minutos. Otra investigación confirma que la fatiga del SNC solo es evidente directamente después del entrenamiento, a pesar de que el dolor muscular y la fatiga neuromuscular periférica tardaron más de 3 días en recuperarse. Esto probablemente explica la falta de fatiga del SNC en el estudio de atletas de élite que discutimos anteriormente: Howatson et al. fatiga del SNC medida 10 minutos después del entrenamiento. Puede que ya haya sido demasiado tarde. Curiosamente, Latella et al. también se encontró evidencia de que había regulación al alza del SNC en lugar de fatiga en los días posteriores al entrenamiento: vea el gráfico a continuación. MEP = potencial motor evocado, que es aproximadamente la fuerza de la señal enviada por la corteza motora al músculo ejercido. Una disminución sugiere que el SNC ya no puede activar completamente el músculo, es decir, la fatiga del SNC.
Todas las demás medidas de fatiga central en el estudio de Latella et al (ICF, LICI y SICI) no mostraron alteraciones en ningún momento durante el período de recuperación de 72 horas estudiado. Incluso directamente después del entrenamiento no se vieron afectados. Por lo tanto, solo ciertos aspectos del funcionamiento del SNC parecen ser susceptibles a la fatiga.