běh může být fantastický způsob, jak se udržet v kondici. Je to nízká cena, nevyžaduje mnoho specializovaného vybavení a lze jej provést téměř kdekoli.
“ ale!“Slyším tě křičet. „A co moje kolena?“
je pravda, že běh je často obviňován z problémů s kolenem, ale odborníci říkají, že tomu tak nemusí být.
podívejme se blíže.
proč spojujeme běh se špatnými koleny?
běh není ze své podstaty špatný pro vaše kolena — ve skutečnosti existují důkazy, že by to pro ně mohlo být prospěšné, říká Christian Barton, odborník na bolest a zranění kolena na La Trobe University.
“ naše tělo je navrženo tak, aby bralo zatížení, jako je běh. Vyvinuli jsme se, abychom to udělali, a ve skutečnosti tkáně v kolenou-chrupavka a svaly-budou silnější z činností, jako je běh, “ řekl doktor Barton.
výzkum zjistil, že lidé, kteří nejsou běžci, mají vyšší míru osteoartrózy než lidé, kteří jsou rekreačními běžci. (Zajímavé je, že trend se obrací u lidí, kteří kandidují konkurenčně.)
ale to se nesčítá se zkušenostmi mnoha lidí, kteří se ujmou běhu a pak skončí zranění.
v těchto případech je viník obvykle dělá příliš mnoho příliš rychle, Dr. Barton řekl.
„může To být někdo, kdo je opravdu sedavý a pak, že jsem se vsadil s kamarádem, nebo mají novoroční předsevzetí, nebo je něco spustit, aby se pokusila získat zdravější, a snaží se postavit se do hodně běží příliš rychle.
“ dalším běžným scénářem jsou lidé, kteří mohou běžet pravidelně a mohou běžet šťastně pět nebo 10 kilometrů třikrát týdně, a pak si stanovili cíl běžet maraton.“
v obou případech dochází k problémům, když lidé nedávají svým tělům dostatek času na posílení a přizpůsobení se opakovanému pohybu.
jaké problémy s kolenem se mohou objevit při běhu?
nejčastější stížnost na koleno mezi běžci je poněkud kreativně známá jako „běžecké koleno“.
technický termín pro to je patellofemorální bolest, to je bolest, která se vyskytuje, protože čéška (čéška) a stehenní kost (stehenní kost) nehrají pěkně spolu.
u zdravého kolena klouže kolenní kloub hladce v drážce na konci stehenní kosti s každým krokem.
Ale pokud vaše stehenní kosti je mírně kroucení, protože jste běží s kolena se obrátil v, například, to může tlačit kolena do stran, takže nemůže pohybovat úhledně v této drážce.
výsledkem je bolest za kolenem.
„v podstatě je čéška přetížená, aby dělala víc,než je schopna,“ řekl doktor Barton.
dalším běžným problémem kolen pro běžce je ITB nebo iliotibiální pás.
tento pás vláknité pojivové tkáně běží od kyčle k vnější straně kolena.
při nadužívání nebo špatném běhu může utáhnout a způsobit bolest třením o stehenní kost.
a co křupavá kolena?
Spousta běžců (a non-běžců) také všimnout, křupání nebo praskání zvuky v kolenou, které by mohly být více výrazné, jak se udělat více cvičení.
zatímco zvuk může být off-uvedení, to není problém, Dr. Barton řekl.
„mnoho lidí se obává, že hluk je jejich kosti třením dohromady — ale důležité je zdůraznit, že pokud by tomu tak bylo, neměli byste kost docela rychle,“ řekl.
“ to, co si myslíme, že to je, je pravděpodobně některé vzduchové bubliny v tekutině v kloubu, které se objevují při pohybu.
„je tam hodně tekutiny a mazání, které ji chrání, navzdory hluku.“
nedovolte, aby vás hlučné kolena zastavily v cvičení, pokud zvuk není doprovázen bolestí. Hluk není ze své podstaty problematický, a existují neoficiální důkazy, že se může skutečně snižovat, jak budete silnější, řekl Dr. Barton.
„je opravdu důležité povzbudit lidi, aby se o to nestarali, protože víme, že pokud se vyhneme cvičení, je to dlouhodobě škodlivé pro zdraví vašeho kolena.“
chci být běžcem. Jak mohu udržet kolena zdravá?
pokud je běh formou cvičení, kterou chcete dělat, pak jděte na to — pomalu, radil Melbourne-založené běh trenér Melissa Vandewater.
„pravidlem je 10 až 15% nárůst týdně,“ řekla a dodala, že tréninkové programy jako couch to 5K, které pomalu postupují od chůze k běhu, byly dobrým začátkem.
a co víc, všichni chceme běžet dál a rychleji, ale paní Vandewaterová naléhala na trénink jednu věc najednou.
budování síly v částech těla, které se nejvíce podílejí na běhu, bylo také důležité, uvedla paní Vandewaterová.
doporučila posílit nohy výpady a cvičením dřepů, dokud nebudete schopni udělat jednonohý squat.
„pro běžce je to jednonohá aktivita,“ řekla.
“ pokaždé, když nakládají, musí v podstatě udržovat veškerou svou tělesnou hmotnost na této straně, krát síly, které máte při běhu.“
pevnost jádra byla také důležitá pro udržení silného středu těla během běhu, řekla.
cvičení na prkně a pohyby ve stylu Pilates, které zdůrazňují udržení zarovnání boků, mohou s tím pomoci.
Pokud si nejste jisti, jak začít, podívejte se na dobré sportovní fyzioterapeut nebo trenér běží pro radu — nemusíte být profesionální sportovec pro tyto odborníky, aby být užitečné.
A oba Ms Vandewater a Dr. Barton řekl, že krok zpět z tréninku, pokud začnete mít nepříjemnosti byl nejlepší způsob, jak zajistit dlouhý, zdravý běh kariéru.
vzkazy pro jinak zdravé lidi neodrazovaly zavádějící zprávy o běhu, řekl doktor Barton.
„Bohužel, lidé i nadále slyšet nepravdivé informace, dokonce i od zdravotníků, že lidé by se nikdy znovu spustit, protože je to špatné pro vaše kolena a špatné pro vaše klouby,“ řekl.
“ běh není špatný pro vaše kolena. Ve skutečnosti je to pravděpodobně dobré pro vaše kolena, pokud jste rozumní v tom, kolik děláte a jak rychle stavíte.