løb kan være en fantastisk måde at holde sig i form. Det er lave omkostninger, kræver ikke meget specialudstyr og kan gøres stort set overalt.
” men!”Jeg hører dig råbe. “Hvad med mine knæ?”
det er rigtigt, at løb ofte skyldes knæproblemer, men eksperter siger, at det ikke behøver at være tilfældet.
lad os se nærmere på.
hvorfor forbinder vi løb med dårlige knæ?
løb er ikke iboende dårligt for dine knæ — faktisk er der tegn på, at det faktisk kan være gavnligt for dem, siger Christian Barton, en knæsmerter og skadeshåndteringsekspert ved La Trobe University.
“vores krop er designet til at tage belastninger som at løbe. Vi har udviklet os til at gøre det, og faktisk vil vævene i vores knæ — brusk og muskler — blive stærkere fra at udføre aktiviteter som løb,” sagde Dr. Barton.
forskning har fundet, at folk, der ikke er løbere, har højere grad af slidgigt end folk, der er rekreative løbere. (Interessant nok vender tendensen for folk, der kører konkurrencedygtigt.)
men det gør ikke stak op med oplevelsen af en masse mennesker, der tager op kører og derefter afvikle såret.
i disse tilfælde gør synderen normalt for meget for hurtigt, sagde Dr. Barton.
“det kan være en person, der er virkelig stillesiddende, og så har de lavet et væddemål med en ven, eller de har et nytårsopløsning, eller noget har udløst dem til at forsøge at blive sundere, og de forsøger at bygge ind i en masse løb alt for hurtigt.
” et andet almindeligt scenarie er mennesker, der måske løber regelmæssigt, og de løber måske lykkeligt fem eller 10 kilometer tre gange om ugen, og så satte de sig et mål om at løbe et maraton.”
i begge tilfælde opstår der problemer, når folk ikke giver deres kroppe nok tid til at styrke og tilpasse sig den gentagne bevægelse.
hvilke knæproblemer kan dukke op, når du løber?
den mest almindelige knæklager blandt løbere er noget kreativt kendt som “runner’ s knee”.
det tekniske udtryk for det er patellofemoral smerte, det vil sige smerte, der opstår, fordi patellaen (knæskallen) og lårbenet (lårbenet) ikke spiller pænt sammen.
i et sundt knæ glider knæskallen glat i en rille i enden af lårbenet med hvert skridt.
men hvis din lårben vrider lidt, fordi du løber med knæene vendt ind, kan dette skubbe knæskallen sidelæns, så den ikke kan bevæge sig pænt i den rille.
resultatet er smerter bag knæskallen.
“dybest set er knæskallen blevet overbelastet for at gøre mere end det er i stand til,” sagde Dr. Barton.
et andet almindeligt knæproblem for løbere involverer ITB eller iliotibialbåndet.
dette bånd af fibrøst bindevæv løber fra hoften til ydersiden af knæet.
med overforbrug eller dårlig løbeform kan det stramme og forårsage smerter ved at gnide mod lårbenet.
hvad med knasende knæ?
masser af løbere (og ikke-løbere) bemærker også knasende eller poppende lyde i deres knæ, der kan blive mere udtalt, når de træner mere.
mens lyden kan være afskrækkende, er det ikke et problem, sagde Dr. Barton.
” mange mennesker bliver bekymrede for, at støjen er, at deres knogler gnider sammen — men det vigtige at påpege er, hvis det var tilfældet, ville du ikke have nogen knogle tilbage ret hurtigt, ” sagde han.
“hvad vi tror det er, er sandsynligvis nogle luftbobler i væsken i leddet, der popper, når du bevæger dig.
” der er meget væske og smøring derinde, der beskytter det på trods af støj.”
lad ikke støjende knæ stoppe dig fra at træne, hvis lyden ikke ledsages af smerte. Støjen er ikke iboende problematisk, og der er anekdotiske beviser for, at det faktisk kan falde, når du bliver stærkere, sagde Dr. Barton.
“det er virkelig vigtigt at tilskynde folk til at prøve ikke at bekymre sig om det, fordi det, vi ved, er, at hvis vi undgår at træne, er det skadeligt for dit knæs helbred på lang sigt.”
jeg vil være løber. Hvordan holder jeg mine knæ sunde?
hvis løb er en form for motion, du vil gøre, så gå efter det — langsomt, rådede Melbourne-baserede løbetræner Melissa vandvand.
“en tommelfingerregel er 10 til 15 procent stigning om ugen,” sagde hun og tilføjede, at træningsprogrammer som couch to 5K, som langsomt går fra at gå til at løbe, var en god start.
hvad mere er, vi ønsker alle at løbe længere og hurtigere, men Fru vandvand opfordrede til at træne en ting ad gangen.
opbygning af styrke i de kropsdele, der er mest involveret i løb, var også vigtig, sagde Fru vandvand.
hun rådede til at styrke benene med lunges og ved at øve knebøj, indtil du er i stand til at lave et enkeltben.
“for løbere er det en enkeltbenaktivitet,” sagde hun.
” hver gang de indlæser, skal de i det væsentlige holde hele deres kropsvægt på den side, gange de kræfter, du har, når du løber.”
kernestyrke var også vigtig for at holde midten af kroppen stærk under et løb, sagde hun.
Plankeøvelser og Pilates-bevægelser, der lægger vægt på at holde hofterne justeret, kan hjælpe med dette.
hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang, skal du kigge efter en god sportsfysioterapeut eller løbetræner for at få råd — du behøver ikke være en professionel atlet for at disse eksperter kan være nyttige.
og både Fru vandvand og Dr. Barton sagde at tage et skridt tilbage fra træning, hvis du begynder at have niggles, var den bedste måde at sikre en lang, sund løbekarriere.
take-home-beskeden til ellers sunde mennesker blev ikke afskrækket af vildledende meddelelser om løb, sagde Dr. Barton.
” desværre fortsætter folk med at høre falske oplysninger, selv fra sundhedspersonale, om at folk aldrig skal løbe igen, fordi det er dårligt for dine knæ og dårligt for dine led,” sagde han.
“løb er ikke dårligt for dine knæ. Faktisk er det nok godt for dine knæ, så længe du er fornuftig i, hvor meget du gør, og hvor hurtigt du bygger.