löpning kan vara ett fantastiskt sätt att hålla sig i form. Det är låg kostnad, kräver inte mycket specialutrustning och kan göras ganska mycket var som helst.
” men!”Jag hör dig yelp. ”Vad sägs om mina knän?”
det är sant att löpning ofta klandras för knäproblem, men experter säger att det inte behöver vara fallet.
Låt oss ta en närmare titt.
varför associerar vi löpning med dåliga knän?
löpning är inte i sig dåligt för dina knän — det finns faktiskt bevis för att det faktiskt kan vara till nytta för dem, säger Christian Barton, expert på knäsmärta och skada vid La Trobe University.
” vår kropp är utformad för att ta laster som att springa. Vi har utvecklats för att göra det, och i själva verket vävnaderna i våra knän — brosk och muskler — kommer att bli starkare från att göra aktiviteter som att köra,” Dr Barton sa.
forskning har funnit att personer som inte är löpare har högre grad av artros än personer som är fritidslöpare. (Intressant nog vänder trenden för människor som kör konkurrenskraftigt.)
men detta staplar inte upp med erfarenheten av många människor som tar upp löpning och sedan hamnar skadade.
i dessa fall gör den skyldige vanligtvis för mycket för fort, sa Dr Barton.
” det kan vara någon som är riktigt stillasittande och då har de satsat med en vän eller de har ett nyårslöfte eller något har utlöst dem att försöka bli friskare, och de försöker bygga in mycket att springa alltför snabbt.
” ett annat vanligt scenario är människor som kan springa regelbundet, och de kan springa lyckligt fem eller 10 kilometer tre gånger i veckan, och sedan satte de sig ett mål att springa ett maraton.”
i båda fallen uppstår problem när människor inte ger sina kroppar tillräckligt med tid för att stärka och anpassa sig till den repetitiva rörelsen.
vilka knäproblem kan uppstå när du springer?
det vanligaste knäklagomålet bland löpare är något kreativt känt som”löparens knä”.
den tekniska termen för det är patellofemoral smärta, det vill säga smärta som uppstår eftersom patella (knäskålen) och lårbenet (lårbenet) inte spelar snyggt tillsammans.
i ett friskt knä glider knäskyddet smidigt i ett spår i slutet av lårbenet med varje steg.
men om din lårben vrider sig något för att du kör med knäna vända in, kan det till exempel trycka knäskyddet i sidled så att det inte kan röra sig snyggt i det spåret.
resultatet är smärta bakom knäskyddet.
” i grund och botten har knäskyddet blivit överbelastat för att göra mer än det kan”, sa Dr Barton.
ett annat vanligt knäproblem för löpare involverar ITB eller iliotibialbandet.
detta band av fibrös bindväv löper från höften till utsidan av knäet.
med överanvändning eller dålig löpform kan den dra åt och orsaka smärta genom att gnugga mot lårbenet.
vad sägs om knäckiga knän?
massor av löpare (och icke-löpare) märker också knäppande eller poppande ljud i knäna som kan bli mer uttalade när de gör mer träning.
medan ljudet kan vara avskräckande är det inte ett problem, sa Dr Barton.
” många människor blir oroade över att bullret är att deras ben gnuggar ihop — men det viktiga att påpeka är att om så var fallet skulle du inte ha något ben kvar ganska snabbt”, sa han.
” vad vi tror att det är, är förmodligen några luftbubblor i vätskan i leden som poppar när du rör dig.
” det finns mycket vätska och smörjning där som skyddar det, trots bruset.”
låt inte bullriga knän hindra dig från att träna om ljudet inte åtföljs av smärta. Bullret är inte i sig problematiskt, och det finns anekdotiska bevis att det faktiskt kan minska när du blir starkare, sa Dr Barton.
” det är verkligen viktigt att uppmuntra människor att försöka att inte oroa sig för det eftersom det vi vet är att om vi undviker att träna, är det skadligt för knäets hälsa på lång sikt.”
jag vill vara en löpare. Hur håller jag knäna friska?
om löpning är en form av motion du vill göra, sedan gå för det — långsamt, rådde Melbourne-baserade kör coach Melissa Vandewater.
”en tumregel är 10 till 15 procent ökning per vecka”, sa hon och tillade att träningsprogram som soffa till 5K, som långsamt går från att gå till löpning, var en bra start.
dessutom vill vi alla springa längre och snabbare, men Vandewater uppmanade att träna en sak i taget.
att bygga upp styrka i de kroppsdelar som är mest involverade i körning var också viktigt, sade Vandewater.
hon rådde att stärka benen med lungor, och genom att öva knäböj tills du kan göra en enbenshack.
” för löpare är det en enda benaktivitet”, sa hon.
” varje gång de laddar måste de i huvudsak hålla hela sin kroppsvikt på den sidan, gånger de krafter du har när du kör.”
kärnstyrka var också viktigt för att hålla mitten av kroppen stark under en körning, sa hon.
plankövningar och Pilates-rörelser som betonar att hålla höfterna i linje kan hjälpa till med detta.
om du inte är säker på hur du kommer igång, leta efter en bra sportfysioterapeut eller löptränare för råd — du behöver inte vara en pro-idrottsman för att dessa experter ska vara till hjälp.
och både Vandewater och Dr Barton sa att ta ett steg tillbaka från träning om du börjar ha niggles var det bästa sättet att säkerställa en lång, hälsosam karriär.
take-home-meddelandet för annars friska människor blev inte avskräckt av vilseledande meddelanden om att springa, sa Dr Barton.
”tyvärr fortsätter människor att höra falsk information, även från vårdpersonal, att människor aldrig ska springa igen eftersom det är dåligt för dina knän och dåligt för dina leder”, sa han.
” löpning är inte dåligt för knäna. Faktum är att det förmodligen är bra för dina knän så länge du är förnuftig i hur mycket du gör och hur snabbt du bygger.