Jak, Aby se Zabránilo Zranění z Běhu

Věřte tomu nebo ne, většina běží zranění se dá předcházet! Tato příručka vám pomůže pochopit, léčit a předcházet zranění při běhu. Tímto způsobem vás nic nebrání vašim dlouhodobým cílům!

3 výkonné návyky, které zabraňují zranění při běhu

než se ponoříme do konkrétních zranění při běhu, nejprve se podívejme na tyto tři návyky, které pomohou zabránit zranění při běhu.

začleňte je do své rutiny ASAP-vaše tělo vám poděkuje!

Zvyk 1: Zastavte & Warm Up

rozcvičení připravuje naše tělo na běh více správně a efektivněji. Běh vyžaduje velký rozsah pohybu a zranění se často vyskytují, když překvapíme naše těla tímto rozsahem. Zahřátí to opraví postupným zaváděním velkého rozsahu pohybu do vašeho těla.

rychlé a snadné zahřátí

• začněte houpačkami nohou a výpady. Chcete-li začít, postavte se na jednu nohu. Pokud potřebujete něco pověsit, neváhejte. Snažte se však pracovat na volném postavení na jedné noze, protože to pomáhá zlepšit stabilitu kotníku.
• postupně zvětšujte své houpačky. Poté, co jste dokončili asi 10 houpaček, kopněte nohu zpět do výpad s rukama na zemi.
• jakmile tam, začněte dělat nějaké kyčelní kruhy kolem přední nohy.
• opakujte na druhé noze a už je vám lépe na běhu!

pro úplnější zahřátí se podívejte na toto 7minutové zahřívání!

Zvyk 2: S Účelem

Pravděpodobně nejvíce společné téma napříč akutní zranění běží (na rozdíl od chronické zranění), je, že nebudeme věnovat pozornost, když se stanou. Chcete-li s tím bojovat, zvykněte si běžet s cílem.

pokud sledujete běžící program, pravděpodobně vám řekne, na co se během běhu zaměřit. Jeden den může být rychlost, další vytrvalost, nebo možná kopce, tempo, atd. Pokud nejste na běžeckém plánu, nebo pokud chcete jen jiný nápad, zaměření na dech je skvělý způsob, jak přinést smysl vašeho běhu.

nose-Breathing Drill

• každých 5-10 minut v běhu zkuste dýchat pouze nosem po dobu jedné minuty.
• toto břišní dýchání uvolní napětí a ztuhlost, které se mohly během běhu vytvořit.

bez ohledu na to, jaké je vaše zaměření, běh s cílem přitahuje povědomí o tom, co vlastně děláme na útěku.

zvyk 3: 10 Minut Mobility A Den

Naše těla jsou stroje, a stroje vyžadují údržbu. Pokud zanedbáme, co se děje“ pod kapotou “ příliš dlouho, věci se začnou opotřebovávat a nakonec prasknou.

jednoho dne budeme běžet a ten tah hamstringu se cítí, jako by to vyšlo z ničeho. Realita je taková: běžící zranění nevycházejí jen z ničeho.

spíše se chvíli vaří pod povrchem a my je cítíme, až když se dostanou tak špatně, že se dostanou na povrch. Chcete-li proti tomu bojovat, vezměte si deset minut denně, abyste se zkontrolovali se svým tělem a uvědomili si, co se děje.

tímto způsobem můžete příště běžet inteligentněji a zabránit ostré bolesti, která mířila na povrch.

snadný způsob, jak toho dosáhnout, je sedět na dně dřepu na několik minut. Jedná se o relativně extrémní polohu, pokud jde o rozsah pohybu, takže se ptá hodně vašich boků, kotníků a kolen.

sedět v této poloze po dobu několika minut skutečně otevře tyto oblasti. Pokud je těžké udržet prsty směřující dopředu ve vašem dřepu, vaše kotníky mohou potřebovat více mobility práce na vlastní pěst.

kromě toho použití pěnového válečku na lýtkách během vaší mobility každý den pomůže uvolnit kotníky. Vezměte na vědomí, které části vašeho těla jsou touto pozicí nejvíce ovlivněny. To ukáže, které oblasti vyžadují větší pozornost(protahování, masáž atd.).

podívejte se na tyto návyky v praxi, podívejte se na toto video o tom, jak zabránit zranění při běhu navždy!

nyní se pojďme ponořit do toho, jak bojovat proti specifickým zraněním při běhu.

Běžecká Zranění: Upevnění Kapela Bolest

Zatímco běží zranění se liší od člověka k člověku, těsný, ŽE kapela je jedním z nejčastějších tam–a to rozhodně není žádná legrace.

proč se to stane

Začněme tím, že prozkoumáme, proč se IT pásmo vznítí na prvním místě. Krátká odpověď: špatné držení těla. Když během běhu začneme ztrácet vzpřímené držení těla, začneme sedět v bocích pokaždé, když vstoupíme.

Když sedíme v našem hip, hip vyčnívat směrem ven z těla, což způsobuje koleno spadnout dovnitř směrem, nebo přes tělo je střední čáře. To napíná it pásmo, a když se to stane na každém kroku, tento kmen může v průběhu času způsobit vážnou bolest.

Upevnění Bolest s Pěnovým Válečkem

Jste pravděpodobně bylo řečeno, že vrátit z vašeho TO kapela s pěnovým válečkem. Ale to ne vždy problém vyřeší samo o sobě. Místo toho rozbalte jak it pásmo, tak okolní oblasti, konkrétně quad.

můžeme to udělat tím, že se na pěnovým válečkem a začíná valit ven TO kapely jako normální, ve směru sever-jih. Když najdete těsné místo, začněte pracovat z východu na západ na pěnovém válci. Můžete dokonce ohýbat spodní nohu, přivést patu k zadku, prohloubit práci.

to pomůže odloupnout čtyřkolku z IT pásma, což umožní, aby se svaly oddělily, pomůže jim lépe se zotavit.

Stanovení Bolest: Single-Leg Deadlift

foam roller pomáhá zmírnit bolest, ale toto cvičení pomůže zabránit bolesti od příchodu zpět. Chcete-li zahájit toto cvičení:

• postavte se na jednu nohu a rovnováhu. Už si můžete všimnout, že se zhroutíte v kyčli-ujistěte se, že vaše boky jsou na úrovni.
• poté pomalu začněte kopat nohu do vzduchu dozadu, což způsobí, že se na boky budete pohybovat dopředu. Měli byste okamžitě cítit váš hamstring a glute oheň na stojící noze.
• jděte dolů pouze tak daleko, jak se cítíte stabilní– – vaše hrudník pravděpodobně nepřekročí rovnoběžně se zemí.
• pokud je to v pořádku, přidejte nějakou váhu. Popadněte kettlebell, činku nebo cokoli těžkého, co můžete snadno držet.
• držte váhu oběma rukama a začněte opakovat stejný pohyb z předchozího. Chcete-li začít, jděte tam, kde je váha přímo pod kolenem.

Pro tip: pro další výzvu jděte za tento bod, dokud se váha nedotkne země nebo se vznáší těsně nad zemí.

V této verzi, budete pokrčte podpůrnou koleno trochu držet stabilní.

Zkuste tři až pět sad 5 až 10 tah. Ujistěte se, že vaše záda zůstane rovná, když klesáte dolů, a že se nezakrývá.

kromě toho se ujistěte, že vaše boky zůstávají směřovány dopředu. Je běžné chtít otevřít kyčel na straně nohy.

toto cvičení posiluje vaše boky, takže bude méně pravděpodobné, že se při dalším běhu zhroutí.

nyní víme, proč se to stane, jak to opravit a jak tomu zabránit pro příště. Začlenit některé nebo všechny z toho do svého tréninkového plánu, a rozloučit se s ním kapela bolest nadobro!

můžete se také podívat na našeho kompletního průvodce, jak to opravit bolest pásma, abyste se dozvěděli více.

běžecké zranění: běžecké koleno

běžecké koleno, také známé jako skokanské koleno, je dalším běžným běžeckým zraněním, zejména mezi novými běžci. To není překvapující vzhledem k tomu, že běh je opravdu jen série skoků z jedné nohy na druhou.

běžecké koleno je často poznamenáno buď bolestí na přední straně kolena pod kolenem, nebo na straně kolena. Chcete-li si být jisti, že víte, s jakým typem máte co do činění, podívejte se na článek o koleni tohoto běžce od Pain Science.

častěji než ne, běžecké koleno je ve skutečnosti výsledkem slabosti kolem boků. Z tohoto důvodu, léčbě a prevenci Runner Koleno vyžaduje, abychom se blíže podívat na některé z okolních svalových skupin, a to můžeme udělat s několika jednoduchých testů, přinesl nám Colorado fyzioterapeut Charlie Merrill.

Test 1: Glutes

Pro tento test, chytit malý odpor kapely a umístit kolem kotníků. Tyto kapely najdete v mnoha tělocvičnách a jsou k dispozici také na webech, jako je Amazon. Nestojí moc a můžete je použít pro mnohem víc než jen tento test, takže jsou skvělou investicí bez ohledu na to.

s kapelou kolem kotníků uděláme tři různé pohybové vzorce, jejichž cílem je provádět 20 opakování každého z nich nepřetržitě bez zastavení.

• začněte bočními kroky. Udržujte nohy směřující dopředu nebo dokonce dovnitř a ujistěte se, že se vaše tělo při kroku neopírá tam a zpět. Také udržujte mírný ohyb v kolenou. Proveďte 20 kroků v každém směru.
• dále přejděte do 20 širokých kroků „bruslaře“. Jednou nohou vykročte doširoka, a pak přiveďte zadní nohu dovnitř a vykročte s ní doširoka. Po 20 krocích vpřed vezměte 20 dozadu.
• posledním testem glutes jsou kroky na laně. Mezi každým krokem vyveďte nohu dokořán, než vstoupíte přímo před druhou nohu.

Běh probíhá na úzké základně podpory, takže to zrcadlí a dává vaše glutes do práce při tom. Znovu uděláme 20 kroků vpřed a 20 kroků zpět.

zkouška 2: Hamstringy

Vše, co budete potřebovat pro tento test je nafukovací cvičení míč. Na velikosti nezáleží, ale měla by být na pevnější straně. Pokud nemáte cvičební míč,můžete to udělat na dřevěné podlaze s ponožkami.

• Chcete-li začít, položte obě nohy na míč rovnými nohami a zvedněte boky ze země. Pak začněte ohýbat nohy a hodit míč do vás.
• Udržujte své glutes stlačené a vaše abs těsné, ale to bude většinou fungovat vaše hamstringy. Také se ujistěte, že vaše nohy jsou spolu a směřují dopředu, aby obě nohy fungovaly rovnoměrně.
• po několika opakováních s oběma nohama zkuste stejné cvičení pouze s jednou nohou na míči a druhou nohou ve vzduchu.
• cílem je dokončit 20 opakování na každé noze.

Test 3: dát to všechno dohromady

nakonec spojíme práci glute a hamstring do funkčnějšího pohybu. Pro tento, najděte krabici nebo platformu, která přijde na vaše koleno. 20 “ box nebo něco podobného obvykle funguje.

• Chcete-li začít, postavte se před a na stranu krabice tak, aby před ní byla pouze jedna noha, asi 6″ daleko. Vezměte nohu, která není před krabicí, a kopněte ji za sebe, aby byla vedle krabice.
• odtud začněte dělat jednonohý dřep na krabici. Vaše boky zahájí dřep, a vaše ramena začnou přicházet jako protiváha, když dřepíte dolů.

• Naklonil se dopředu, je zcela přirozené a nutné. Ujistěte se však, že se neopíráte o jednu stranu, což je běžný kompenzační mechanismus.
• ujistěte se, že vaše koleno neklesá dovnitř a že vaše stojící špička směřuje dopředu. Pracujte až 20 opakování na nohu se správnou formou.

mějte na paměti: 20 opakování je konečným cílem každého cvičení, ale může to chvíli trvat, než se tam dostanete! Měřítko zpět na 10 nebo 15 nejprve, a všimněte si, které cvičení vám dává největší potíže. To bude dobrým ukazatelem toho, kde leží vaše slabost a co by mohlo způsobit problémy s kolenem.

pro některé specifické úpravy výše uvedených testů se podívejte na video kolen tohoto běžce. Nyní, když jsme pokryli jednu možnou příčinu bolesti kolene, podívejte se na toto video o cvičení na posílení kolen.

Běžecká Zranění: Shin Dlahy

Shin dlahy jsou jedním z složitější běh zranění, ale oni jsou docela běžné. Podle Runners World, neexistuje jasná shoda ohledně toho, co přesně jsou holenní dlahy.

Někteří vědci věří, že jsou výsledkem malé slzy v svalové vytáhl z kosti, zatímco jiní věří, že jsou výsledkem zánětu otázek, na nebo kolem holeně. Jedna věc je jasná-obvykle jsou výsledkem toho, že dělají příliš mnoho příliš brzy.

Chcete-li se vyhnout tomuto bolestivému zranění, použijte některé tipy v tomto videu o prevenci holenní dlahy. Kromě toho se ujistěte, že vaše bolest holeně není ve skutečnosti způsobena zraněním lýtka. Toto video o poranění lýtka obsahuje užitečné tipy pro hodnocení a prevenci.

Zranění Při Běhu: Plantární fasciitida

plantární fasciitida je další běžné zranění při běhu. Jednoduše řečeno, plantární fasciitida je častěji zranění za bolestí paty.

jak jsme viděli u jiných běžeckých zranění, příčina plantární fasciitidy je někdy v místě poranění, v samotné noze. Často je to však důsledek slabosti jinde, konkrétně boků nebo dolní části zad.

jak jsme s ním viděli bolest pásma, sedící v našich bocích, když běžíme, způsobuje, že koleno spadne dovnitř. Tento efekt se často rozšiřuje ještě dále až k noze a způsobuje, že se běžci při kroku valí dovnitř na nohy.

jak vysvětluje Mayo Clinic, plantární fascia působí jako “ bowstring absorbující šok.“Válcování dovnitř na chodidle, také známé jako pronating, dodává napětí tomuto bowstringu. V průběhu času toto napětí způsobuje drobné slzy. Opakované trhání nakonec vede k zánětu fascie, což způsobuje bolest, kterou spojujeme s tímto zraněním.

Chcete-li zjistit, co způsobuje bolest paty, podívejte se na toto video se 3 kroky k opravě plantární fasciitidy. Kromě toho se podívejte na toto delší a podrobnější video o tom, jak opravit plantární fasciitidu.

Běžecká Zranění: Jak Se Vrátit K Běhu Po Zranění

Dobře, jste si podmanil své zranění a je připraven znovu kandidovat. Ale jaký je nejchytřejší způsob, jak se vrátit k běhu a zajistit, aby se stejné zranění neopakovalo?

nebo zajistit, aby náhrada za dřívější zranění nevedla k novému zranění jinde?

než se dostaneme do několika tipů, nezapomeňte, že vaše zranění pravděpodobně nepřišlo z ničeho. Takže, jak jste se vrátit do běhu, se snaží identifikovat návyky nebo tendence, které může vést k vašemu zranění, a použít tento nový začátek, aby vás na lepší cestu k chytřejší běží.

zahříváte se správně? Berete nějaký čas na mobilizaci po vašem běhu? Ujistěte se, že vaše návyky vás připravují na úspěch.

Tip 1: Warm Up

žádné překvapení zde. Pokud jste se před zraněním nezahřívali správně, přidání tohoto je nutností! Buď předtím, než vyrazíte ze dveří, nebo o 5 minut do běhu, trvat několik minut a projít warm-up.

v tomto příspěvku Máme několik tipů na zahřátí. Pro další inspiraci, podívejte se na toto video o tom, jak se zahřát před spuštěním.

Tip 2: síla práce

Posuňte své myšlení. Místo toho, abyste na sebe mysleli jako na běžce, myslete na sebe jako na sportovce, který běží. Silnější svaly vedou k lepšímu běhu. Nesprávná mechanika běhu je často přímým důsledkem slabosti někde.

vyzkoušejte tyto jednoduché a efektivní cvičení: dřepy, výpady, kliky a burpees. Ty zapálí celé tělo a přinášejí velké výsledky. Ať už je váš režim silového tréninku jakýkoli, zkuste jej začlenit alespoň 2 dny v týdnu.

Tip 3: Znovu zkontrolujte techniku běhu

Check-in s mechanikou běhu po celou dobu běhu. Tolik z nás začíná běžet s velkým držením těla a dobrou mechanikou. Ale co se děje za 30 minut? 45? Rychlá oprava: každých 5 nebo 10 minut zastavte a udělejte něco, co neběží. Zkuste udělat 5 dřepů nebo možná boční shuffle.

tím se znovu probudí ty svaly, které mohly spát, když jsme běželi, a nastaví vás na nový začátek. Ber to jako bít na tlačítko re-set na běhu mechaniky.

Tip 4: Zbavte se myšlení „všechno nebo nic“

při návratu k běhu po zranění je běžné dát si vzdálenost nebo časové cíle. Snažte se toho nechat. Místo toho si dejte možnosti záchrany.

poslouchejte své tělo a zastavte se, když vám to řekne. Tímto způsobem se vyhnete opětovnému zhoršení nebo dokonce opětovnému zranění jakékoli části těla, která vám v první řadě způsobila potíže.

Chcete-li to provést, vyhněte se běhu „ven a zpět“, protože vám nedávají mnoho možností, pokud potřebujete zastavit brzy. Spíše najděte stopu nebo běžte kolem bloku. Tímto způsobem, můžete stále zasáhnout, že cíle, pokud vaše tělo dovolí, ale můžete také zastavit a protáhnout, nebo dělat silový práce, zda a kdy vaše tělo začne říkat ne.

obecně platí, že buďte chytří! Použijte svůj návrat k běhu opravit problémy, které tam byly předtím, a začít lepší návyky. Nepřehánějte to příliš brzy a důvěřujte procesu!