Jak Udělat Cvičení Zvyk, Že Hole

NPR personál rád cvičení v několika různými způsoby. Cameron Pollack/NPR skrýt titulek

přepnout titulek

Cameron Pollack/NPR

NPR personál rád cvičení v několika různými způsoby.

Cameron Pollack / NPR

možná se k tomu můžete vztahovat: rozhodnete se získat více cvičení. A vy — na chvíli. Ale pár dní nebo týdnů do nové rutiny, vaše dobré úmysly se rozpadnou.

jak překlenete propast mezi záměrem a konáním? Zeptali jsme se Katy Milkman, profesor na Wharton School of Business, který studuje lidské rozhodování. Dala nám šest tipů, podpořeno vědou, pomoci postrčit lidi k lepšímu, dlouhodobější návyky.

1. Dejte tomu měsíc.

zavázat se k asi čtyřtýdennímu cvičení a výzkum naznačuje, že vám to může pomoci vytvořit novou rutinu. Milkmanův tým ve Whartonu provedl randomizovanou kontrolovanou studii, ve které platili lidem za cvičení 28 dní. Zjistili, že mnoho účastníků s větší pravděpodobností cvičí 10 o měsíc později.

neexistuje žádný magický počet dní, které potřebujete k vybudování nového zvyku ,ale „klíčem k návykům je opakování,“ říká mlékař. „A pokud se vám to opakování podaří, když máte vysokou motivaci, je mnohem pravděpodobnější, že budete mít změnu chování, která trvá.“

2. Zkuste pokušení Svazování.

dejte Kardashianům práci za vás: Kombinujte něco, po čem toužíte, s něčím, co je zdravé, a bingo! Budete chtít dělat tu zdravou věc.

„ukázali Jsme, že to může zvýšit rychlost, při které lidé uplatní, pokud kombinují skutečné potěšení, že se těšíme na jejich tréninky,“ Mlékař vysvětluje.

ať už je to Skutečné manželky nebo nová sezóna seriálu, můžete si dopřát pouze při cvičení.

3. Stanovte si cíle — ale nenechte se chytit.

ujistěte se, že váš cíl cvičení je dosažitelný a ambiciózní – ale dejte si volný průchod nebo dva, pokud se vám to nepodaří splnit.

To vám pomůže vyhnout se co-to-sakra účinek, Mlékař vysvětluje.

„co-to-sakra efekt říká, že pokud se nám nepodaří zasáhnout naše cíle, můžeme hodit ručník do ringu a jít blázen,“ říká Mlékař. „To je riziko gólů. Pokud jsou tvrdé a pak to nezvládnete, můžete hodit ručník do ringu a být na tom hůř.“

takže si dejte volný průchod, pokud vám chybí výlet do posilovny. Ber to jako mulligan.

4. Nechte flexibilitu být vaším přítelem.

Mlékař byl součástí týmu, který studoval, zda to bylo efektivnější pracovat ve stejnou dobu každý den, nebo stavět více flexibilní. Očekávali, že odpověď bude stejná, každý den.

„to jsme nenašli,“ říká. „Lidé, kteří pracovali ve stejnou dobu každý den, ve skutečnosti vytvořili trvalejší zvyk kolem cvičení v té době. Ale tady je háček: to byl jediný čas, kdy se jim to podařilo.“

stali se oběťmi toho pekelného efektu a vzdali se dne, pokud zmeškali svůj čas.

“ skutečně jsme zjistili, že je efektivnější, když to lidé smíchají.“

5. Ať je to sociální.

výzkum ukazuje, že návyky — dobré i špatné-se šíří prostřednictvím našich sociálních sítí. „Často se díváme do davu na narážky, co bychom měli dělat,“ říká mlékař.

totéž platí pro vypracování. Pokud porovnáte své cvičební návyky se sousedy nebo spolupracovníky, můžete být více motivováni jít do posilovny. Nebo naplánujte cvičení s přítelem. Spíš se ukážete, říká mlékař.

6. Dejte nějaké peníze na lince.

peníze mohou být velkým motivátorem, takže je dejte do práce pro vás. Nastavte závazkové zařízení, jakousi smlouvu se svým budoucím já, abyste mohli sledovat své cíle.

Webové stránky s názvem stickK.com vám umožňuje uzavřít smlouvu, která dá vaše peníze určené osobě nebo charitě, pokud nesplníte své závazky. Udělejte toto zařízení ještě výkonnějším tím, že označíte své peníze organizaci, která se vám nelíbí!

co dělá tuto takovou strategii úspěšnou? Lidé jsou averzní k riziku: neradi se vzdáváme něčeho, jako jsou peníze, které jsme již vydělali.

„ztráty považujeme asi za dvakrát motivující než zisky stejné velikosti,“ vysvětluje Milkman. To zjistili psychologové Daniel Kahneman a Amos Tversky při svém výzkumu, který získal Nobelovu cenu. „Pokud dokážeme motivovat lidi spíše klacíky než mrkví, může to být skutečně efektivnější,“ říká mlékař.

Poslechněte si tuto a další epizody cvičení Life Kit: Naučte se Loe (nebo alespoň jako) to podcast.

Life Kit je NPR rodina podcastů pro navigaci svůj život-vše od svých financí na dietu a cvičení na výchovu své děti. Každý měsíc hledejte nové podcasty. Přihlaste se k odběru novinek a dozvíte se více a sledujte @NPRLifeKit na Twitteru. Napište nám na [email protected].