Hvordan Lage Trening En Vane Som Stikker

NPR-ansatte liker å trene på flere forskjellige måter. Cameron Pollack / NPR skjul bildetekst

veksle bildetekst

Cameron Pollack/NPR

NPR-ansatte liker å trene på flere forskjellige måter.

Cameron Pollack/NPR

Kanskje du kan forholde seg til dette: du bestemmer deg for å få mer mosjon. Og det gjør du-en stund. Men noen dager eller uker inn i en ny rutine, dine gode intensjoner falle fra hverandre.

Hvordan bygger du bro over skillet mellom intensjon og handling? Vi spurte Katy Milkman, professor Ved Wharton School Of Business som studerer menneskelig beslutningstaking. Hun ga oss seks tips, støttet opp av vitenskap, for å hjelpe dytte folk mot bedre, mer varige vaner.

1. Gi det en måned.

Forplikte seg til omtrent fire ukers trening, og forskning tyder på at dette kan hjelpe deg med å bygge en ny rutine. Milkmans team på Wharton gjorde en randomisert kontrollert studie der de betalte folk til å trene i 28 dager. De fant at mange av deltakerne var mer sannsynlig å trene 10 måneder senere.

Det er ikke noe magisk antall dager det tar å bygge en ny vane, men «nøkkelen til vaner er repetisjon,» Sier Milkman. «Og hvis du kan få den repetisjonen mens du har høy motivasjon, er du mye mer sannsynlig å ha en atferdsendring som varer.»

2. Prøv fristelsen bunting.

Sett Kardashians til å jobbe for deg: Kombiner noe du ønsker med noe som er sunt, og bingo! Du vil gjøre den sunne tingen.

«Vi har vist At det kan øke hastigheten som folk trener, hvis de kombinerer en ekte glede som de ser frem til med treningsøktene sine,» Forklarer Milkman.

Enten Det Er Real Housewives eller den nye sesongen Av Serial, kan du bare nyte mens du trener.

3. Sett deg mål — men ikke la dem fange deg.

Sørg for at treningsmålet ditt er oppnåelig og ambisiøst — men gi deg selv et gratis pass eller to hvis du ikke klarer å møte det.

Som vil hjelpe deg med å unngå hva-helvete-effekten, Forklarer Milkman.

» hva-i-helvete-effekten sier at hvis vi ikke klarer å nå våre mål, kan Vi kaste inn håndkleet og bli gal,» Sier Milkman. «Det er risikoen for mål. Hvis de er tøffe, og så gjør du det ikke, kan du kaste inn håndkleet og faktisk være verre av.»

så gi deg selv en gratis pass hvis du går glipp av en tur til gym. Tenk på det som en mulligan.

4. La fleksibilitet være din venn.

Milkman var en del av et team som studerte om det var mer effektivt å trene på samme tid hver dag eller bygge en mer fleksibel rutine. De forventet å finne svaret var samme tid, hver dag.

«Det er ikke det vi fant,» sier hun. «Folkene som trente på samme tid hver dag, dannet de faktisk en mer varig vane rundt å trene på den tiden. Men her er fangsten: det var den eneste gangen de noen gang jobbet ut.»

de ble offer for hva-helvete-effekten og ga opp for dagen hvis de savnet sin tid.

» vi fant faktisk at det var mer effektivt hvis folk blandet det opp.»

5. Gjør det sosialt.

Forskning viser at vaner — gode og dårlige-spres gjennom våre sosiale nettverk. «Vi ser ofte til publikum for signaler om hva Vi skal gjøre,» Sier Milkman.

det samme gjelder for å trene. Hvis du sammenligner treningsvaner med naboer eller kolleger, kan du være mer motivert til å gå på treningsstudioet. Eller planlegge øvelsen med en venn. Du vil være mer sannsynlig å dukke opp, Sier Milkman.

6. Sett litt penger på linjen.

Penger kan være en stor motivator, så sett den på jobb for deg. Sett opp en forpliktelse enhet, en slags kontrakt med din fremtidige selv å følge gjennom på dine mål.

et nettsted som heter stickK.com lar deg sette opp en kontrakt for å gi pengene dine til din utpekte person eller veldedighet hvis du ikke lever opp til dine forpliktelser. Gjør den enheten enda kraftigere ved å utpeke pengene dine til en organisasjon du ikke liker!

Hva gjør denne strategien lykkes? Mennesker er risikovillige: vi hater å gi opp noe, som penger, som vi allerede har tjent.

«vi finner tap omtrent dobbelt så motiverende som gevinster av samme størrelse,» Forklarer Milkman. Det er det psykologene Daniel Kahneman og Amos Tversky fant med Sin Nobelprisvinnende forskning. «Hvis vi kan motivere folk med pinner i stedet for gulrøtter, kan det faktisk være mer effektivt,» Sier Milkman.

Lytt til Denne og andre episoder Av Life Kit ‘ S Exercise: Lær Å Loe (Eller I Det Minste Like) it podcast.

Life Kit Er NPRS familie av podcaster for å navigere i livet ditt-alt fra din økonomi til kosthold og mosjon for å heve barna dine. Se etter nye podcaster hver måned. Registrer deg for nyhetsbrevet for å lære mer og følg @ NPRLifeKit På Twitter. Send oss en e-post på [email protected].