como fazer exercício um hábito que se agarra

a equipe da NPR gosta de exercer de várias maneiras diferentes. Cameron Pollack/NPR hide caption

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Cameron Pollack/NPR

O NPR pessoal gosta de exercício de várias formas diferentes.Cameron Pollack / NPR

talvez você possa se relacionar com isso: você decide fazer mais exercício. E tu tens … por uns tempos. Mas alguns dias ou semanas numa nova rotina, as tuas boas intenções desmoronam-se.Como se faz a ponte entre a intenção e o fazer? Perguntámos à Katy Milkman, uma professora da Wharton School of Business que estuda a tomada de decisões humanas. Ela deu-nos seis dicas, apoiadas pela ciência, para ajudar a empurrar as pessoas para hábitos melhores e mais duradouros.

1. Dá-lhe um mês.

Comprometa-se com cerca de quatro semanas de exercício, e pesquisas sugerem que isso pode ajudá-lo a construir uma nova rotina. A equipa do leiteiro em Wharton fez um teste controlado aleatório no qual pagaram às pessoas para exercitarem durante 28 dias. Eles descobriram que muitos dos participantes estavam mais propensos a se exercitar 10 meses depois.

não há um número mágico de dias que leva para construir um novo hábito, mas “a chave para os hábitos é a repetição”, diz leiteiro. “E se você consegue fazer essa repetição enquanto você tem uma motivação elevada, é muito mais provável que você tenha uma mudança de comportamento que dura.”

2. Tenta juntar tentações.Ponha os Kardashians a trabalhar para si .: Combine algo que você deseja com algo que é saudável, e bingo! Vais querer fazer essa coisa saudável.

“nós mostramos que ele pode aumentar a taxa de exercício das pessoas, se eles combinam um prazer real que eles esperam ansiosamente com seus treinos”, explica Milkman. Seja a Real Housewives ou a nova temporada de Serie, você só pode fazer exercício.

3. Estabelecer metas, mas não deixes que te apanhem.

certifique — se de que o seu objectivo de exercício é alcançável e ambicioso-mas dê a si mesmo um passe livre ou dois se não conseguir cumpri-lo.

isso irá ajudá-lo a evitar o que-o-inferno efeito, explica leiteiro.

” The what-the-hell effect says that if we fail to hit our goals, we can throw in the towlet and go crazy,” Milkman says. “Esse é o risco dos objetivos. Se forem duros, e se não conseguires, podes desistir e ficar pior.”

então dê a si mesmo um passe livre se você perder uma viagem para o ginásio. Pensa nisto como um mulligan.

4. Deixa a flexibilidade ser tua amiga.

o leiteiro fazia parte de uma equipa que estudava se era mais eficaz trabalhar ao mesmo tempo todos os dias ou construir uma rotina mais flexível. Esperavam encontrar a resposta à mesma hora, todos os dias.”Não foi isso que encontrámos”, diz ela. “As pessoas que trabalharam ao mesmo tempo todos os dias, eles realmente formam um hábito mais duradouro em torno do exercício naquela época. Mas aqui está o truque: essa foi a única vez que eles trabalharam.”

eles foram vítimas do “que-o-inferno” e desistiram por um dia se perdessem seu tempo.

” nós realmente descobrimos que era mais eficaz se as pessoas misturassem isso.”

5. Torna-o social.

a investigação mostra que os hábitos — bons e maus — se espalham pelas nossas redes sociais. “Muitas vezes olhamos para a multidão para sugestões sobre o que deveríamos estar fazendo”, diz leiteiro.

o mesmo vale para o exercício. Se você comparar seus hábitos de exercício com vizinhos ou colegas de trabalho, você pode estar mais motivado para ir ao ginásio. Ou marca o exercício com um amigo. É mais provável que apareças, diz o leiteiro.

6. Põe algum dinheiro em jogo.

o dinheiro pode ser um grande motivador, então coloque-o para trabalhar para você. Configure um dispositivo de Compromisso, uma espécie de contrato com o seu futuro eu para seguir os seus objetivos.

Um site chamado stickK.com permite que você estabeleça um contrato para dar o seu dinheiro para a sua pessoa designada ou caridade, se você não viver de acordo com seus compromissos. Torne esse dispositivo ainda mais poderoso, designando o seu dinheiro para uma organização que você não gosta!

o que faz com que esta estratégia tenha sucesso? Os humanos são avessos ao risco: odiamos desistir de algo, como dinheiro, que já merecemos.

“encontramos perdas duas vezes mais motivadoras do que ganhos de tamanho igual”, explica leiteiro. Foi o que os psicólogos Daniel Kahneman e Amos Tversky encontraram com a sua pesquisa vencedora do Prémio Nobel. “Se pudermos motivar as pessoas com paus ao invés de cenouras, isso pode realmente ser mais eficaz”, diz leiteiro.

ouça este e outros episódios do exercício de Life Kit: Aprenda a Loe (ou pelo menos como) It podcast.

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