V jednom z nejznámějších školení montáží ve sportovní historii filmu Rocky Balboa a Apollo Creed závod po pláži, každý sval a šlacha napíná jako dva boxeři tlačit sebe tak, že jsou připraveni k boji v ringu. Navy SEALs přenášejí protokoly přes jističe a podstupují „surf torture“ jako součást notoricky známého výběrového procesu „Hell Week“. A, NBA všechny hvězdy jako Blake Griffin sprint nahoru a jít dolů duny po duně se připravit na přísnosti profesionální basketbalové sezóny.
stejně vyčerpávající jako všechny tyto jsou, stále můžete udělat mnohem více s plážovými tréninky—a nemusí být tak náročné. Spoluzakladatelé XPT Laird Hamilton a Gabby Reece vytvořili své fitness výsledky po mnoho let na písku. V Gabby případě to bylo skáče vysoko nad síť na volejbal, že se jí jako první atletka získat podpis boty. A zatímco Zeman je nejznámější využije konat offshore na tyčící se tváří Peahi (AKA Čelisti), má vždy piloval svou sílu, sílu a rychlost, s sáně táhne, boulder nese, a další cvičení na písku.
Proč Pláž Cvičení?
Při přemýšlení o „fitness“ v moderní, komerčně slova smyslu, mnoho z nás si myslí, jen o tom, co se děje uvnitř posilovny. Ale po většinu lidské historie, lidé nebyli fyzicky aktivní tak formalizovaným, restriktivním způsobem.
Jako National Geographic spisovatel Dan Buettner zkoumá ve svém bestselleru Modré Zóny, jeden z klíčových podobností mezi kulturami, které žijí nejen nejdelší, ale také mají největší vitalitu (jako v Okinawa a Sardinie) je kontinuální každodenní pohyb. To zahrnuje procházky mezi šesti a devíti kilometry denně v přírodním prostředí, jako jsou pláže, nahoru a dolů hory, a lesy. To není jako snažit se dosáhnout moderního hnutí RDA 10,000 kroků (což se pouze pokouší vytvořit druh základní aktivity, kterou sedavý životní styl odstranil) v obchoďáku. Chůze, turistika a běh na přírodních površích mají větší fyziologické požadavky kvůli jemným změnám v krajině, když se pohybujete terénem.
Být fyzicky aktivní, venku namísto prodlení na jinou sílu zasedání v posilovně, nebo kardio rozdrtit na vaše cyklistické studio také poskytuje hlubokou změnu v prostředí. Z knih zaměřených na chování, jako je Atomic Habits od Jamese, víme, že pouhá změna, kde něco děláte, vás může nejen vyzvat, ale také vám pomůže vymanit se z kolejí. V dalším klíčovém díle Blue Mind autor Wallace J. Nichols cituje několik studií, které ukazují, fyzické a psychické výhody pravidelně u oceánu, jezera a řeky (z nichž Nichols laskavě sdílené na jeho internetových stránkách). A odborník na tok Steven Kotler sdílí vzestup Supermana, že venkovní sporty jsou schopny vyvolat nejhlubší stavy ztělesnění kvůli novosti a složitosti, kterou příroda vždy představuje, a celkovému zaměření, které vyžaduje.
monotónnost se může rychle stát nepřítelem pokroku. I když chodíš cvičit důsledně a tam je slušné množství odrůdy v programu, je pravděpodobné, že nakonec budete toužit po trochu jiná výzva. Naštěstí to mohou pískové tréninky poskytnout, aniž by vás požádaly o zvládnutí radikálně odlišných pohybových vzorců.
Prostě dávat písek pod nohama (nebo, když na to přijde, další přírodní povrch, jako je tráva v parku nebo nečistoty na stopu) změny fyzické nároky na zasedání, když se ptáš vaše tělo stabilizovat a učinit minutu opravy v milisekundách. Když už mluvíme o nohy—a tím je osvobodit od omezení boty, z nichž mnohé mají omezující chodidla a rozmazlování funkce, jako je vzduchové odpružení a velký arch podporuje, může pomoci lék podmínky, jako plantární fasciitis a obnovit sílu a obratnost, že jsme pomalu okradeni jako my pad s sebou na ploché povrchy celý den.
další výhodou vašeho tréninku na pláž je to, že přináší pocit zábavy a spontánnosti, který se často nenachází ve vaší místní 24hodinové kondici. Mezi sadami, můžete se ponořit do oceánu se svými přáteli nebo si přinést nějaké surfy nebo paddleboardy, abyste poté chytili několik vln.
NA XPT, jsme se zaměřit naši pláž sezení na šest elementární pohyby: skákání a přistání, přeskakování, míchání, házení, a—stejně jako Rocky a Apollo Creed—sprintovat. Pak přidáme věci, jako je procházení medvědů a, vhodně pro nastavení, krabí chůze. Každý z nich zabírá mozek, protože tělo vyjadřuje prvotní motorické vzorce na neustále se měnícím povrchu.
Takové cvičení může pomoci re-drážka druh pohyby jsme prováděli tak přirozeně jako děti (viz nějaká rodina baví na pláži—ne vždy je třeba „školení“ label), ale nechat jít spící jako dospělí. Naše hlavní pohyby také vyžadují, abyste prozkoumat každou rovinu pohybu, zda je ohraničující diagonálně přes písek, dělá poháru dřepy s kamenem, nebo kroucení hodit stejný kámen na jedné straně.
další věc na plážových cvičeních, která se zdá, že si lidé tolik užívají, je být v živlech. To zapojuje každý jeden z vašich smyslů. Slyšíte výkřiky racků, vidíte uklidňující pohyb vln, které se lámou, vdechujete rybí solanku, ochutnáte slaný mořský sprej a cítíte vítr na kůži.
Pohybující se na a přes písek také napadá své propriocepce a somatické smysly, jak vaše tělo poskytuje stálou zpětnou vazbu o tom, kde to je a co to dělá v trojrozměrném prostoru. Můžete to zesílit přepnutím mezi tvrdší, zhutněná půda blíže k vodě a měkká, načechraný materiál dále do vnitrozemí. Můžeme také zavést některé další klíčové XPT postupy, jako je kontrast terapie, přepínání mezi pohybující se intenzita se v žáru dne a ochlazovat se ve vlnách—nemluvě o tom, že ledové pláži sprchy, že se cítí tak dobře později.
existuje téměř nekonečný počet tréninkových tréninků s pískem, které můžete udělat na pláži. Chcete-li začít, zde je pár, který jsme použili při nedávných zkušenostech XPT. Proč se k nám nepřipojíš, aby ses o tom přesvědčil na vlastní oči?
důležité: Začít každý relaci s dynamický warm-up, včetně některých lehký pohyb, aby si tep a krev teče, následuje několik cvičení pohybovat klouby díky optimální rozsahy pohybu. To pomůže zabránit zranění z nepředvídatelného povrchu.
Beach Workout 1: Tower Run
Vyberte si dlouhou pláž s překážkami podél ní, jako jsou věže plavčíků, koše, mola nebo skupiny lidí.
1. Jog na první značku
2. Proveďte 15 kliků
3. Proveďte 15 horolezců
4. Proveďte 15 dřepů
5. Proveďte 15 opakování základního cvičení podle vašeho výběru
6. Sprint na další značku a opakujte kroky 2-5
7. Přejděte na další značku a opakujte kroky 2-5
8. Opakujte, střídavě jogging, sprintovat, a chodí každé 3 značky
Pokud markery jsou blízko u sebe, se střídají tím, jogging, sprintovat, chůze, šoupání, a vycouvávání mezi nimi.
Beach Workout 2: Atletický pohyb kontinuální žebřík
nastavte 4 značky v řadě přibližně 10 yardů od sebe. Začíná na 1. značku, provádět každý pohyb pod plnou rychlostí do 2. marker (10 yardů) a pomalu jog nebo pěšky zpět do 1. marker (to je vaše doba odpočinku).
1. Shuffle Vpravo
2. Shuffle Left
3. Přeskočit
4. Backpedal
5. Bear Crawl
6. Sprint
Jakmile dokončíte celý okruh od značky 1 do 2, odpočívejte 60-90 sekund. Poté opakujte obvod od značky 1 až 3 (20 yardů) a odpočiňte dalších 60-90 sekund. Nakonec opakujte obvod od značky 1 až 4 (30 yardů).
jakmile jsou všechny čtyři obvody kompletní, Lehněte si na záda a proveďte pomalý regenerační dýchací protokol. Vdechujte nosem po dobu 5 sekund a pomalu jej vytékejte rty po dobu 10 sekund. Postupujte podle tohoto vzoru po dobu 5 minut.
Beach Workout 3: 3 kola
nastavte 2 značky přibližně 15 yardů od sebe. Dokončit celé kolo tak rychle, jak je to možné (odpočívá podle potřeby v průběhu kola, ale udržet hodiny běží). Odpočiňte 1-2 minuty mezi koly.
1. kolo
1. Výpad chůze od značky 1 k značce 2
2. Proveďte 10 kliků zblízka
3. Sprint zpět
4. Opakujte 3-4krát
kolo 2
1. Medvědí procházení od značky 1 k značce 2
2. Proveďte 10 dřepů sumo
3. Zpět na začátek
4. Opakujte 3-4 krát
kolo 4
1. Široký skok z markeru 1 na marker 2
2. Proveďte 5 burpees a 10 pravidelných kliků
3. Sprint zpět
4. Opakujte 3-4krát
dokončete lehnutím a dokončením 3 minut pomalého dýchání nosem. Vdechněte počet 4, podržte 4, vydechněte 4 a podržte 4.
napsal PJ Nestler