yhdessä urheiluelokuvan historian kuuluisimmista harjoitusmontaaseista Rocky Balboa ja Apollo Creed kisaavat rannalla, jokaisen lihaksen ja jänteen jännittäessä nyrkkeilijöiden töniessä toisiaan, jotta he ovat valmiita taisteluun kehässä. Navy SEALit kuljettavat halkoja murtajien läpi ja käyvät läpi ” surffikidutusta ”osana pahamaineista” Helvetinviikon ” valintaprosessia. Ja, NBA All Stars kuten Blake Griffin sprint ylös ja kävellä alas dyyni toisensa jälkeen saada valmis jäykkyys pro koripallo kausi.
niin uuvuttavia kuin nämä kaikki ovatkin, rantatreeneillä voi silti tehdä paljon enemmän-eikä niidenkään tarvitse olla yhtä vaivalloisia. XPT: n perustajat Laird Hamilton ja Gabby Reece takoivat kuntotuloksiaan monen vuoden ajan hiekalla. Gabbyn tapauksessa se hyppäsi korkealle lentopalloverkkojen yläpuolelle, mikä teki hänestä ensimmäisen naisurheilijan, joka ansaitsi nimikkokengän. Ja vaikka Lairdin kuuluisimmat urotyöt tapahtuvat merellä PEAHI-vuoren (alias Tappajahai) jyrkillä kasvoilla, hän on aina hionut voimiaan, voimiaan ja nopeuttaan kelkalla vedettävillä, boulder-kantavilla ja muilla harjoituksilla hiekalla.
Miksi Rantatreenit?
miettiessään ”fitnessiä” sanan modernissa, kaupallistetussa merkityksessä moni meistä ajattelee vain sitä, mitä kuntosalin sisällä tapahtuu. Mutta valtaosassa ihmiskunnan historiaa ihmiset eivät olleet fyysisesti aktiivisia niin muodollisella, rajoittavalla tavalla.
kuten National Geographicin kirjoittaja Dan Buettner tutkii bestsellerissään Blue Zones, yksi keskeisistä yhtäläisyyksistä kulttuureissa, jotka elävät pisimpään ja joissa on myös eniten elinvoimaa (kuten Okinawassa ja Sardiniassa), on jatkuva päivittäinen liikkuminen. Tähän sisältyy kävely kuudesta yhdeksään kilometriä päivässä luonnollisissa olosuhteissa, kuten pitkin rantoja, ylös ja alas vuoria, ja läpi metsien. Tämä ei ole kuin yrittää saavuttaa moderni liike RDA 10,000 vaiheet (joka vain yrittää luoda sellaista toimintaa perustaso, että istumista elämäntavat ovat poistaneet) ostoskeskuksessa. Kävely, vaellus ja juoksu luonnollisilla pinnoilla ovat suurempia fysiologisia vaatimuksia johtuen hienovaraisesta vaihtelusta maisemassa, kun liikut maastossa.
se, että olet fyysisesti aktiivinen ulkona sen sijaan, että ottaisit toisen voimasession kuntosalilla tai cardio crushissa pyöräilystudiossasi, tarjoaa myös syvällisen muutoksen ympäristössä. Tiedämme käyttäytyminen-keskittynyt kirjoja kuten Atomic Habits James Clear, että yksinkertaisesti muuttamalla missä teet jotain voi paitsi haastaa sinut, mutta myös auttaa sinua murtautua ulos urasta. Eräässä toisessa merkittävässä teoksessa, Blue Mind, kirjailija Wallace J. Nichols mainitsee useita tutkimuksia, jotka osoittavat fyysistä ja psyykkistä hyötyä säännöllisesti olemisesta meren, järvien ja jokien rannalla (joista suuri osa Nichols ystävällisesti kertoi verkkosivuillaan). Ja, flow-asiantuntija Steven Kotler yhtyy Teräsmiehen nousuun, että ulkourheilu pystyy laukaisemaan ruumiillistuman syvimmät tilat luonnon aina esittämän uutuuden ja monimutkaisuuden sekä sen vaatiman kokonaisharkinnan vuoksi.
yksitoikkoisuus voi nopeasti muuttua edistyksen viholliseksi. Vaikka tulisit treenaamaan johdonmukaisesti ja ohjelmassasi olisi reilusti vaihtelua, on todennäköistä, että lopulta kaipaat toisenlaista haastetta. Onneksi hiekka harjoitukset voivat tarjota tämän pyytämättä sinua hallitsemaan mitään radikaalisti erilaisia liikeratoja.
pelkkä hiekan laittaminen jalkojen alle (tai muuten muu luonnollinen pinta, kuten ruoho puistossa tai lika polulla) muuttaa istunnon fyysisiä vaatimuksia, koska pyydät kehoasi vakauttamaan ja tekemään minuuttikorjauksia millisekunneissa. Puhuminen jalat-vapauttaa heidät rajoituksia kengät, joista monet ovat rajoittavia pohjat ja hemmottelu ominaisuuksia, kuten ilmanpehmustus ja iso kaari tukee, voi auttaa korjaamaan olosuhteet, kuten plantar faskiitti ja palauttaa voimaa ja näppäryyttä, että olemme hitaasti ryöstetty kuin me pad pitkin tasaisilla pinnoilla koko päivän.
toinen hyöty rantaharjoittelusta on se, että se tuo mukanaan hauskuuden ja spontaaniuden tunteen, jota ei usein löydy paikallisesta 24 tunnin kuntoilusta. Settien välissä voi pulahtaa kavereiden kanssa mereen tai ottaa mukaan surffilautoja tai melontalauttoja, joilla saa muutaman aallokon kiinni.
XPT: ssä keskitytään kuuteen elementaaliliikkeeseen: hyppäämiseen ja alastuloon, hyppimiseen, laahustamiseen, heittoon ja—aivan kuten Rocky ja Apollo Creed—pikajuoksuun. Sitten lisätään asioita, kuten karhun ryömiminen ja sopivasti puitteet, rapujen kävely. Jokainen näistä tarttuu aivoihin, kun keho ilmaisee alkeellisia motorisia kuvioita alati muuttuvalla pinnalla.
tällaiset harjoitukset voivat auttaa uurtamaan sellaisia liikkeitä, joita teimme niin luontevasti lapsina (katso Mikä tahansa perhe, joka pitää hauskaa rannalla—emme aina tarvitse ”treeni” – merkintää), mutta anna olla lepotilassa aikuisina. Pääliikkeemme vaativat myös jokaisen liiketason tutkimista, olipa kyse viistosti hiekkaan kaartamisesta, pikarikyykkyjen tekemisestä kivellä tai kiertämisestä saman kiven heittämiseksi sivuun.
toinen asia rantaharjoituksissa, joista ihmiset näyttävät nauttivan niin paljon, on luonnonvoimien keskellä oleminen. Tämä valtaa jokaisen aistisi. Kuulet lokkien huudot, näet aaltojen rauhoittavan liikkeen murtumassa, hengität sisään kalaisaa suolavettä, maistat suolaista merisuihkua ja tunnet Tuulen ihollasi.
eteenpäin ja hiekan läpi liikkuminen haastaa myös proprioseption ja somaattiset aistit, sillä keho antaa jatkuvaa palautetta siitä, missä se on ja mitä se tekee kolmiulotteisessa avaruudessa. Voit vahvistaa tätä vaihtamalla kovempaa, tiivistynyttä maata lähempänä vettä ja pehmeää, kuohkeaa tavaraa kauempana sisämaassa. Voimme myös ottaa käyttöön joitakin muita keskeisiä XPT-käytäntöjä, kuten varjohoitoa, vaihtamalla intensiivisen liikkumisen päivän kuumuudessa ja vilvoittelun välillä—puhumattakaan siitä jääkylmästä rantasuihkusta, joka tuntuu niin hyvältä jälkeenpäin.
rannalla voi tehdä lähes ääretön määrä hiekkapiiriharjoituksia. Jotta pääset alkuun, tässä on pari, jota käytimme viimeaikaisissa XPT-kokemuksissa. Liittyisitkö seuraamme katsomaan seuraavaa?
tärkeä: Aloita jokainen istunto dynaamisella lämmittelyllä, sisältäen jonkin verran kevyttä liikettä, jotta syke nousee ja veri virtaa, minkä jälkeen seuraa muutama harjoitus nivelten liikuttamiseksi optimaalisten liikeratojen läpi. Näin ehkäistään ennalta arvaamattomalta pinnalta tulevia vammoja.
Rantaharjoitus 1: Tornijuoksu
valitse pitkä ranta, jonka varrella on esteitä, kuten hengenpelastustorneja, roskiksia, laitureita tai ihmisryhmiä.
1. Hölkkää ensimmäiselle merkille
2. Suorita 15 punnerrusta
3. Suorittaa 15 vuorikiipeilijää
4. Tee 15 kyykkyä
5. Suorita 15 toistoa valitsemastasi ydinharjoituksesta
6. Pyrähdä seuraavaan merkkiin ja toista vaiheet 2-5
7. Kävele seuraavaan merkkiin ja toista vaiheet 2-5
8. Toista, vuorotellen hölkkää, pikajuoksua ja kävelyä 3 merkin välein
jos merkit ovat lähellä toisiaan, vuorottele hölkkäämällä, pikajuoksemalla, kävelemällä, laahustamalla ja polkemalla niiden välillä.
Beach Workout 2: Athletic Movement Continuous Ladder
Aseta 4 merkkiä riviin noin 10 metrin päähän toisistaan. Aloita 1. merkistä, tee jokainen liike alla täydellä nopeudella 2. merkille (10 jaardia) ja hölkkää tai kävele hitaasti takaisin 1.merkille (tämä on lepoaika).
1. Sekoita Oikealle
2. Shuffle Vasemmalla
3. Skip
4. Backpedaali
5. Karhunkierros
6. Sprintti
kun suoritat täyden kierroksen merkistä 1-2, lepää 60-90 sekuntia. Toista sitten piiri merkistä 1-3 (20 jaardia) ja lepää vielä 60-90 sekuntia. Lopuksi toista piiri merkistä 1-4 (30 jaardia).
kun kaikki neljä piiriä ovat valmiit, käy makuulle selällesi ja suorita hidas palautumishengitysprotokolla. Hengitä sisään nenän kautta 5 sekuntia ja vuoda se hitaasti ulos huulten kautta 10 sekunnin ajan. Seuraa tätä mallia 5 minuuttia.
Rantaharjoitus 3: 3 kierrosta
asettaa 2 merkkiä noin 15 metrin päähän toisistaan. Suorita täysi kierros mahdollisimman nopeasti (lepää tarpeen mukaan kierroksen aikana, mutta pidä kello käynnissä). Lepää 1-2 minuuttia kierrosten välissä.
Kierros 1
1. Syöksykävely merkiltä 1 merkille 2
2. Suorita 10 lähiotteen punnerrusta
3. Sprinttiselkä
4. Toista 3-4 kertaa
2.kierros
1. Karhu ryömii merkistä 1 merkille 2
2. Suorita 10 sumokyykkyä
3. Backpedal takaisin alkuun
4. Toista 3-4 kertaa
4.kierros
1. Leveähyppy merkistä 1 merkille 2
2. Tee 5 burpeeta ja 10 tavallista punnerrusta
3. Sprinttiselkä
4. Toista 3-4 kertaa
lopuksi makaamalla ja suorittamalla 3 minuuttia hidasta laatikkohengitystä nenän kautta. Hengitä sisään 4, pidä 4, hengitä 4 ja pidä 4.
kirjoittanut PJ Nestler