스포츠 영화의 역사에서 가장 유명한 훈련 몽타주 중 하나에서,해변을 따라 록키 발보아와 아폴로 크리드 레이스,두 권투 선수가 서로를 밀어 모든 근육과 힘줄 긴장 그래서 그들은 반지에 전투를위한 준비. 해군 물개는 차단기를 통해 로그를 수행하고 악명 높은”지옥 주”선택 과정의 일환으로”서핑 고문”을 받아야. 그리고,블레이크 그리핀 스프린트와 프로 농구 시즌의 엄격함에 대한 준비를 모래 언덕 후 모래 언덕을 걸어 같은 모든 별.
이 모든 것만큼 지독한,당신은 여전히 해변 운동으로 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다-그들은 하나,힘든 될 필요가 없습니다. 레어드 해밀턴과 개비 리스의 공동 설립자는 모래에 몇 년 동안 자신의 피트니스 결과를 위조. 개비의 경우,그것은 그녀에게 서명 신발을 적립 최초의 여성 운동 선수를 만든 배구 네트 위의 높은 뛰어했다. 레어드의 가장 유명한 악용이 페아 히(일명 죠스)의 우뚝 솟은 얼굴에 해외에서하는 동안,그는 항상 썰매 드래그,볼더 운반 및 모래에 다른 연습으로 자신의 힘,힘,속도를 연마했다.
왜 해변 운동?
현대적이고 상용화 된 단어의 의미에서”피트니스”에 대해 생각할 때,우리 중 많은 사람들은 체육관 내부에서 일어나는 일에 대해서만 생각합니다. 그러나 인류 역사의 대부분 동안 사람들은 공식화되고 제한적인 방식으로 육체적으로 활동적이지 않았습니다.
내셔널 지오그래픽 작가 댄 부에트너가 베스트셀러 저서에서 탐구한 것처럼,오키나와나 사르데냐와 같이 가장 오래 살 뿐만 아니라 가장 큰 생명력을 가진 문화의 핵심 공통점 중 하나는 지속적인 일상 운동이다. 여기에는 해변을 따라,산을 위아래로,숲을 통과하는 등 자연 환경에서 하루에 6~9 마일을 걷는 것이 포함됩니다. 이것은 쇼핑몰에서 10,000 단계(단지 앉아있는 생활 방식이 제거 된 활동 기준선을 만들려고 시도하는 것)의 현대 운동 루트에 도달하려는 것과 같지 않습니다. 자연 표면에서 걷기,하이킹 및 달리기는 지형을 이동할 때 풍경의 미묘한 변화로 인해 더 큰 생리적 요구 사항을 갖습니다.
체육관에서 또 다른 강도 세션을 디폴트하는 대신 야외에서 신체 활동을하는 것은 또한 환경에 큰 변화를 제공합니다. 우리는 제임스 클리어에 의해 원자 습관과 같은 행동에 초점을 맞춘 책에서 단순히 당신이 뭔가를 할 위치를 변경하는 것은 단지 당신을 도전뿐만 아니라 당신이 틀에 박힌 생활에서 탈출 할 수 없습니다 것을 알고있다. 또 다른 독창적 인 작품에서,블루 마인드,저자 월러스 제이. 니콜스는 정기적으로 바다,호수,강에 의해 존재의 신체적,심리적 혜택을 보여 여러 연구를 인용(많은 니콜스는 친절하게 자신의 웹 사이트에 공유). 과,아웃 도어 스포츠 인해 자연이 항상 제시하는 참신함과 복잡성에 실시의 가장 깊은 상태를 트리거 할 수있는 슈퍼맨의 상승과 총 초점 흐름 전문가 스티븐 코틀러 공유 그것은 요구한다.
단조로움은 빠르게 진보의 적이 될 수 있습니다. 일관 되 게 훈련 하 고 거기에 다양 한 프로그램의 공정한 금액을 표시 하는 경우에,그것은 가능성이,결국,당신은 도전의 다른 종류에 대 한 갈망 거 야. 다행히도 모래 운동은 근본적으로 다른 운동 패턴을 마스터하도록 요청하지 않고이를 제공 할 수 있습니다.
단순히 발 아래에 모래를 넣어(또는,그 문제에 대한,흔적에 공원이나 먼지에 잔디와 같은 또 다른 자연 표면)세션의 물리적 요구를 변경,당신은 안정과 밀리 초에 분 수정을 몸을 요구하고 있기 때문에. 발의 말하기-신발의 제약에서 그들을 해방,그 중 많은 제한적인 발바닥과 공기 쿠션과 큰 아치 지원 같은 코들링 기능이,발바닥 근막염과 같은 치료 조건을 도와 우리가 천천히 강탈하고 힘과 손재주를 복원 할 수 있습니다 우리는 하루 종일 평평한 표면에 따라 패드로.
바닷가에 너의 훈련을 가지고 가기의 또 다른 이득은 너의 현지 24 시간 적당에 수시로 발견하지 않는 재미와 자발성의 감을 도입한다 고 이다. 세트 사이,당신은 당신의 친구와 함께 바다에서 수영을하거나 나중에 몇 파도를 잡으려고 함께 일부 서핑 보드 또는 패들 보드를 가져올 수 있습니다.
에서 우리는 해변 세션을 점프와 착륙,건너 뛰기,셔플 링,던지기,록키와 아폴로 크리드처럼 질주하는 여섯 가지 원소 운동에 집중합니다. 그런 다음,우리는 곰 크롤링 같은 것들에 추가하고,적절하게 설정,게 산책. 이들 각각은 신체가 끊임없이 변화하는 표면에 원시 모터 패턴을 표현함에 따라 뇌에 관여합니다.
이러한 운동은 우리가 아이처럼 자연스럽게 수행 운동의 종류를 다시 그루브하는 데 도움이 될 수 있습니다(해변에서 재미 어떤 가족 참조-우리는 항상”교육”레이블이 필요하지 않습니다)하지만 성인 휴면 가자. 우리의 주요 운동은 또한 모래를 가로 질러 대각선으로 경계 바위와 잔 스쿼트를하고,또는 한쪽으로 떨어져 같은 돌을 던져 왜곡 여부,운동의 모든면을 탐험해야합니다.
해변 운동에 대한 또 다른 것은 사람들이 너무 많이 즐기는 것 같습니다. 이것은 당신의 감각의 모든 하나 하나를 종사. 당신은 갈매기의 울음 소리를 듣고,파도의 부드러운 움직임을 깨고,비린내 소금물을 흡입하고,짠 바다 스프레이를 맛보고,당신의 피부에 바람을 느낍니다.
모래를 통해 이동하는 것은 또한 신체가 3 차원 공간에서 어디에 있고 무엇을하는지에 대한 지속적인 피드백을 제공하기 때문에 고유 감각과 신체 감각에 도전합니다. 당신은 더 열심히 사이를 전환하여이를 증폭 할 수 있습니다,물 가까이 압축 된 땅과 부드러운,더 내륙 푹신한 물건. 우리는 또한 하루의 더위에 강도 이동과 서핑에 냉각 사이를 전환하여,대조 치료와 같은 다른 주요 특발성 증후군 사례의 일부를 소개 할 수 있습니다-나중에 너무 좋은 느낌 그 얼음처럼 차가운 해변 샤워는 말할 것도없고.
해변에서 할 수있는 거의 무한한 수의 모래 회로 훈련 운동이 있습니다. 여기에 우리가 최근에 사용한 몇 가지 경험이 있습니다. 왜 당신은 자신을 위해 볼 수있는 다음 하나를 위해 우리와 함께하지?
중요: 동적인 워밍업에 각 회의를,몇몇 가벼운 운동을 포함하여 심박수를 위로 얻기 위하여 시작하고 동의의 최선 범위를 통해서 합동을 이동하는 약간 운동에 선행되는 흐르는 혈액. 이것은 예측할 수없는 표면의 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
해변 운동 1:타워 실행
인명 구조 타워,쓰레기통,방파제,또는 사람들의 그룹처럼,그것을 따라 장애물과 긴 해변을 선택합니다.
1. 첫 번째 마커
2 로 조그합니다. 15 번의 팔 굽혀 펴기
3 을 수행하십시오. 15 명의 등산가 수행
4. 15 스쿼트
5 를 수행하십시오. 원하는 핵심 운동 15 회 반복 수행
6. 다음 마커로 스프린트하고 2-5
7 단계를 반복합니다. 다음 마커로 걸어 가서 2-5
8 단계를 반복하십시오. 3 개의 마커
마다 조깅,역주 및 걷기 사이를 번갈아 반복하고 마커가 서로 가깝다면 조깅,역주,걷기,셔플 링 및 백 페달을 번갈아 가며 반복하십시오.
해변 운동 2:운동 운동 연속 사다리
서로 약 10 야드 떨어진 줄에 4 개의 마커를 설정하십시오. 첫 번째 마커에서 시작하여 두 번째 마커(10 야드)까지 최고 속도로 아래의 각 움직임을 수행하고 천천히 조깅하거나 첫 번째 마커로 돌아갑니다(이것은 휴식 기간입니다).
1. 오른쪽 셔플
2. 셔플 왼쪽
3. 건너 뛰기
4. 백페달
5. 곰 기어가기
6. 스프린트
마커 1 에서 2 까지 전체 회로를 완료하면 60-90 초를 쉬십시오. 그런 다음 마커 1 에서 3(20 야드)까지 회로를 반복하고 60-90 초 더 쉬십시오. 마지막으로 마커 1 에서 4(30 야드)까지 회로를 반복하십시오.
네 개의 회로가 모두 완료되면 등을 대고 누워서 느린 회복 호흡 프로토콜을 수행하십시오. 5 초 동안 코를 통해 호흡 하 고 10 초 동안 당신의 입술을 통해 천천히 밖으로 누출. 이 패턴을 5 분 동안 따르십시오.
해변 운동 3:3 라운드
약 15 야드 간격으로 2 개의 마커를 설정하십시오. 가능한 한 빨리 전체 라운드를 완료(라운드 동안 필요에 따라 휴식하지만 실행 시계를 유지). 라운드 사이에 1-2 분 동안 휴식하십시오.
라운드 1
1. 마커 1 에서 마커 2 로 런지 워크
2. 팔 굽혀 펴기
3. 스프린트 백
4. 반복 3-4 회
라운드 2
1. 마커 1 에서 마커 2 로 곰 크롤링
2. 스모 스쿼트 10 회 수행
3. 시작
4 로 돌아갑니다. 3-4 회 반복
라운드 4
1. 마커 1 에서 마커 2 로의 넓은 점프
2. 5 개의 버피와 10 개의 규칙적인 팔 굽혀 펴기
3 을 수행하십시오. 스프린트 백
4. 3-4 회 반복
누워서 코를 통해 천천히 호흡하는 3 분을 완료하여 마칩니다. 4 의 수를 위해 흡입하고,4 를 위해 붙들고,4 를 위해 내뿜고,4 를 위해 붙드십시오.
피제이 네슬러 글