du kan være bekendt med forsigtigheden “undgå at øve yoga på fuld eller nymåne!”Denne tradition for at observere “månedage” stammer fra troen på Ashtanga-systemet, der praktiserer i begge yderpunkter af månens cyklus, efterlader dig sårbar over for skade. En teori er, at fordi kroppen hovedsagelig består af vand, påvirkes du som havets tidevand af Månen: På fuldmånedage er månens træk så stærk, at din prana (livskraft) bevæger sig opad, så du føler dig stærk og tilbøjelig til at skubbe dig ud over dine grænser; på nymånedage er månens træk så formindsket, at du finder dig selv mangler motivation. Den ultimative tid til at øve, så er i midten af månens cyklus, når månen er en halv cirkel og din prana er afbalanceret. Du kan observere for dig selv, hvis dette er sandt. Uanset, undfangelse af Månen på denne måde kan give nyttige billeder til Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose og dens tvilling, drejede Half Moon Pose, repræsenterer for mig mellemgrunden mellem månens Tomhed og fylde. Som enbenet balancering udgør, de kræver en jævn strøm af prana i ben og fødder for at holde dig jordet, og som dybe vendinger, de kræver en jævn strøm af prana gennem overkroppen for at holde torsoen skyhøje. Energibalancen er nøjagtigt kalibreret. At lære dem kræver både betydelig styrke og tålmodighed, men hvis du bruger den støtte, du har brug for, og hvis du holder dit sind rummeligt, vil du opdage, at de forynger og genopretter. De bygger en følelse af lethed og ligevægt samtidig være energigivende og dynamisk. I den rækkefølge, der kommer, vil du nyde et enormt jordbundet træk, mens du føler den letsindighed, der følger med fri afbalancering. Se om du bemærker de stimulerende virkninger af halvmånen udgør såvel som deres afkøling, foryngende fordele.
før du begynder
Revolved Half Moon Pose kræver meget af hamstrings, bækken, sacrum og nedre ryg. Det kræver også betydelig kernestyrke. Vågn op og opvarm din torso og ben, før du træner posen; start med Solhilsener og en række stående stillinger som Trikonasana (Trekantposition), Parsvakonasana (Sidevinkelposition), Parivrtta Trikonasana (drejet trekant) og Parsvottanasana (intens sidestrækning). Hvis du er træt, skal du gøre Supta Padangusthasana (liggende hånd-til-stor-tå Pose) og Jathara Parivartanasana (drejet Abdomen Pose) for at opdatere nerverne omkring bækkenet, sacrum og nedre ryg. Sørg også for, at du er stabil i Træposition, den første balanceposition, du skal lære, før du går ind i denne rækkefølge.
Ardha Chandrasana (halvmåne udgør)
for at balancere yndefuldt i en af halvmånens poser er det vigtigt, at du bygger et solidt fundament i fødder, ben og hofter. Dette kræver tålmodighed og beslutsomhed, men når du først har denne understøttelse, griber du mindre i dit membran-og ribbenbur. Din overkrop vil være lys, og i stedet for at være bundet af tyngdekraften, vil du føle dig som om du skyder over jorden, som en stor høge.
indtast Half Moon fra Triangle Pose. Stå sidelæns på din måtte med fødderne fire meter fra hinanden. Drej din højre fod ud, så den er parallel med siden af din måtte. Vinkel bagfoden lidt ind. Inhaler og nå dine arme ud som den enorme høge, og udånder derefter, når du strækker dig til højre, og kaster dit bækken kraftigt mod dit bagben. Hold din torso længe du placerer din højre hånd på din skinne.
derfra skal du placere din venstre hånd på din venstre hofte, bøje dit højre knæ og tage et lille skridt ind med dit bagben. Placer din højre hånd direkte under din højre skulder lige på ydersiden af din forfod. Ret dit højre ben, når du løfter dit venstre ben fra gulvet til hoftehøjde. Skub gennem sålen på din venstre fod, som om du pressede den mod en væg.
se nu ned på din stående fod og sørg for, at den stadig er parallel med kanten af din måtte. Denne fod viser sig typisk, pitching Det Stående ben fra sin akse og forstyrrer ligevægten i hele posen. For at imødegå denne tendens og for at holde dig oprejst, skal du finde positionens lodlinie, i dette tilfælde linjen, der løber op i dit indre ben fra din hæl helt til din indre lyske.
for at engagere dit indre ben skal du trykke højen på din stortå ned, mens du løfter din bue. Stræk, spred og aktiver tæerne. Den ydre hofte på det stående ben har tendens til at sprede sig ud til siden i halvmånen. For at forhindre dette skal du trække i midten af din højre balde og trække den større trochanter (den store benede knap på den ydre hofte) ind i din krop. Når du trækker din højre hofte ind, skal du barbere dens ydre kant tilbage, som en tømrer, der høvler et stykke træ. Bliv derefter et par vejrtrækninger, og læg mærke til, hvordan det føles at have dit stående ben indstillet.
for at fuldføre formen på posen skal du stable den øverste hofte oven på den nederste hofte. Uden at forstyrre dit stående ben, drej brystet op mod loftet, når du når din venstre arm op. Tag langsomt dit Blik mod din venstre hånd.
spred vingerne på din membran og dit indre brysthulrum med blød, åben vejrtrækning. Når du bliver i Half Moon i 5 til 10 vejrtrækninger, skal du gå efter følelsen af at flyve, mens du opholder dig et sted. Hvis du falder i nogen retning, falder opad! Kom ud af posen ved at sænke dit bagben i Trekantposition, og skift derefter ben.
Parivrtta Supta Padangusthasana (drejet liggende hånd-til-stor-tå udgør)
i enhver balanceposition skifter kroppen naturligt og svinger, indtil den finder et stille punkt. Når disse mikrobevægelser forekommer i halvmånen, skal dit stående ben og hofte være lydhør og elastisk for at forhindre dig i at gå af kilter. For at gøre dine hofteled mere modstandsdygtige kan du styrke musklerne og bindevævet omkring dem i stående stillinger som Virabhadrasana III (kriger III) og strække dem i en stilling som denne.
Lig på ryggen og tryk din venstre fod ind i en væg. Nå dit højre ben op mod loftet. Fang sålen på din højre fod med en rem, og hold begge ender af remmen i din venstre hånd. (Hvis du er mere fleksibel, tag den ydre kant af højre hæl med din venstre hånd.) Stræk dig op gennem din højre hæl for at strække din akillessene, kalvemuskler og hamstrings. Hvis dette føles intens, er du ikke alene. Tænk på det som en hamstring puja (hengiven ritual)!
derfra skal du koble din højre tommelfinger ind i den ydre krølle på din højre hofte og trække den væk fra din talje. Dette giver plads til din mave at dreje. Tag derefter dit overben 6 til 10 tommer til venstre på tværs af din krop. Bring din højre arm til gulvet med håndfladen opad. Hold Pause der og observer strækningen ind i den ydre flanke på din hofte og ben. Du kan føle hele din ydre ben jordskælv og skælve, men udvikle din udholdenhed og sigte ånde ind i området, visualisere lyse rødt iltet blod oversvømmelser i din hofte. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger eller længere, og før derefter benet op mod loftet, slip stroppen og skift til den anden side.
når du har lavet posen på begge sider, skal du gentage den, denne gang tage dit højre ben over din krop og ned på en blok for at holde dit sacrumniveau. (At tage foden helt til gulvet gør sacrum ubalanceret.) Du bliver nødt til at løfte og dreje dit bækken, så du kan justere din vægt på den ydre kant af din venstre hofte. Fortsæt med at holde remmen (eller din hæl) med din venstre hånd.
Bliv her i 1 til 2 minutter, når du når gennem den indre kant af begge hæle. Fastgør dine ben, men hold din ånde fri, og membranen og de indre organer flyder, når du vrider. Vridningen forbereder dig til vridningen i drejet halvmåne, som, fordi du står og balancerer, vil være meget vanskeligere. Så fokus på blødgøring og frigivelse af din mave, mens gulvet understøtter vægten af din krop. Brug også din udånding, som giver maven sin kraft til at kvæle og dreje for at hjælpe dig med at vride dybere. For at forlade posen skal du holde det højre ben helt udstrakt og svinge det lodret tilbage. Slip derefter stroppen og gentag posen på den anden side.
Virabhadrasana III (kriger III)
nøglen til drejet Half Moon Pose er at gøre hofteleddet af det stående ben elastisk, så det kan bære den vægt, der er placeret på den. Hvis du ikke har bygget nok styrke i den hofte, vil dit ben antændes med spænding, hvilket fører til en nedsmeltning. I denne variation af kriger III bruger du blokke til at støtte din overkrop og en væg til at tage noget af vægten af dit løftede ben, hvilket hjælper dig med at styrke og stabilisere dine ben, hofter og sacrum.
Start i Tadasana (Mountain Pose) med ryggen til en væg omkring et ben afstand fra det. Har to blokke handy. Fold fremad i Uttanasana (stående fremadbøjning), løft dit venstre ben og tryk din venstre fod mod væggen i hoftehøjde, så den er parallel med gulvet. Inhaler, når du løfter ryggen væk fra gulvet og placerer en blok under hver hånd. Se, at dine hænder er under dine skuldre.
ligesom du gjorde i Half Moon, bygg din stilling fra bunden. Spring buen på din fod opad. Tryk derefter den ydre kant af dit stående ben indad mod dit indre ben. Forestil dig derefter at lynlåse en lang lynlås fra din indre ankel til din indre lyske for at hjælpe dig med at forlænge den indre skaft på dit ben. Til sidst skal du barbere den ydre kant af din højre hofte tilbage mod væggen bag dig. Bliv her et par vejrtrækninger, og sørg for, at hele benet fungerer jævnt; ingen del af det skal føles slap.
Vær opmærksom på din overkrop. Skub fronten af din rygsøjle lige under din navle mod dit hjerte. Gør dette uden at hærde din mave eller suge den tilbage og op. Samtidig skal du forlænge de to sider af din haleben væk fra lænden mod væggen bag dig. Disse to handlinger skaber Mula Bandha (Root Lock), som vækker den dybe livskraft i kroppen. (For at lære mere om Mula Bandha, se bundet til herlighed.)
Bliv her i 5 til 10 vejrtrækninger, træk derefter din venstre fod frem for at møde højre og hvile i stående fremadbøjning. Når du er klar, skal du tage det højre ben til væggen og gøre den anden side.
Parivrtta Parsvakonasana (drejet sidevinkel udgør)
drejet sidevinkel er et glimrende forberedelse til den endelige stilling, da det kræver, at du vrider, men i stedet for at balancere på et ben, får du balance på to.
stå sidelæns på en måtte med fødderne fire meter fra hinanden. Drej til højre, så dine hofter er firkantede mod dit højre ben. Husk, at i enhver spinalvridning er det vigtigt at forlænge, før du drejer, eller du risikerer at komprimere din rygsøjle. For at skabe plads i din torso skal du nå din venstre arm op, som om du kunne røre ved himlen og forlænge mellem dine hoftepunkter og din venstre armhule. Pause her, tag flere lange vejrtrækninger, og løft derefter din ryghæl fra gulvet. Bøj dit højre knæ dybt, hæk din venstre albue til ydersiden af den, og tryk dine hænder sammen i Anjali Mudra (hilsen). Bliv her eller tag din venstre hånd på gulvet, mens du trykker din venstre arm på ydersiden af dit knæ. Derfra skal du tage din højre arm lige op og derefter nå den over dit højre øre med din håndflade mod gulvet.
hvis din højre hofte springer ud til siden—hvilket ofte sker, hvis du har tæthed der—Hold din ryghæl løftet og slip din højre siddende knogle ned. Forlæng også den indre søm på dit bagben stærkt. Hvis det kollapser, kan det fastklemme din nedre ryg.
Træk vejret dybt og forlæng din rygsøjle, når du indånder. Drej som du trækker vejret ud. Sæt venstre side af navlen mod det indre højre lår. Undgå at stramme din mave eller låse din kæbe. Bliv i 5 til 10 vejrtrækninger, placer derefter din ryghæl ned og træk ud af posen med din højre arm, inden du flytter til den anden side.
Parivrtta Ardha Chandrasana (drejet halvmåne udgør)
kom tilbage til Half Moon Pose, balancering på dit højre ben og hånd. Derefter firkantet dit bækken, så begge frontale hoftepunkter vender mod gulvet og samtidig sænker din venstre hånd til gulvet. Når du bevæger dig ind i stillingen, skal du holde tæerne på bagfoden pegende direkte ned mod gulvet og strække dig ud gennem midten af din ryghæl. Hvis din venstre hofte synker mod gulvet, skal du løfte det hoftepunkt og forestille dig, at du afbalancerer en kop grøn te på dit sacrum.
hvil din højre hånd på din højre hofte og begynd at justere dit stående ben, som du gjorde i de tidligere stillinger: spred dine tæer, tryk højen og hælen på din storetå ned og løft din bue. Træk musklerne i det ydre ben ind mod knoglen. Forlæng skaftet på dit indre stående ben. På samme tid skal du skære den ydre højre hofte tilbage mod væggen bag dig.
Forlæng din rygsøjle fra spidsen af din haleben til kronen på dit hoved. Drej derefter rundt om din rygsøjles akse, så den kan spiral op som en korketrukker gennem hele rygsøjlen og ud af kronen på dit hoved. Til sidst vil du vride nok, at din overkrop vil være helt åben som den er i Half Moon—den er bare vendt til den anden side. Hvis du er der, skal du strække din højre arm mod himlen. Ellers skal du være tålmodig, have tro og fortsætte med at dreje ryggen, indtil du opnår længde og bredde i lungerne, kravebenene og brystbenet.
Bliv her 5 til 10 vejrtrækninger, der sigter din indånding ind i dit bukhule og ind i dine nyrer. Slap af din membran og føl lethed og plads omkring alle dine organer. Bøj derefter din højre arm, før din højre hånd tilbage til din hofte og bøj langsomt dit højre knæ. Undgå at kollapse i en bunke! Vær sikker på at du har nok gusto til at afslutte. For at komme ud skal du nå dit bagben ned på gulvet og spore den vej, du tog for at komme ind i stillingen.
når du har afsluttet denne serie, skal du lave en lang Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose) og stå fremad bøjning. Disse udgør genoprette nerverne omkring halsen og hjernen og bringe en følelse af integration og kongruens til hele nervesystemet. Afslut med en siddende meditation eller Savasana (lig udgør).