Calisthenics for kvinder: træning, rutiner og mere

når det kommer til at udvikle en fysik uden for denne verden som kvinde, kan det være en ganske udfordring.

holder du dig til lige cardio? Vil vægte gøre dig klodset?

Hvad skal du arbejde på for at udvikle det æstetiske udseende, mens du også er stærk?

alle disse spørgsmål kan faktisk besvares med et ord — calisthenics.

kropsvægt bevægelser, som du kan gøre på din gamle skolegård jungle gym er super effektiv til at opbygge kroppen af dine drømme.

og uanset om du er en komplet nybegynder til calisthenics eller du kan skubbe og trække op med al tillid, vil disse øvelser gøre dig til en absolut kriger.

i denne artikel gennemgår vi, hvad calisthenics er, hvorfor de er fordelagtige at medtage i din træning som Dame, hvad de bedste bevægelser er for begyndere, og om du har brug for noget specielt udstyr eller ej.

i slutningen giver vi dig en episk calisthenics træningsrutine i hele kroppen, du kan bruge til at opbygge en fantastisk fysik.

lad os skære chit-chat og få rullende!

Læs også: den ultimative guide til skulder træning for kvinder

Hvad er Calisthenics?

Calisthenics, er bogstaveligt talt “gymnastiske øvelser for at opnå kropslig kondition og bevægelsens nåde.”(Stol på os, Google det.)

dette er de bevægelser, der forbedrer dine evner og kropssammensætning til at udføre forskellige funktioner, som din krop blev bygget til.

dette inkluderer de mest grundlæggende bevægelser-herunder skubbe, trække, bøje, stå, gribe, løbe og mere.

desværre involverer det 21.århundrede ikke mange naturlige miljøer eller chancer for at gå ud og blot bruge din krop til at skabe en utrolig fleksibel, stærk, imponerende fysik.

men dette er ikke en undskyldning for dig … du er en atletisk kvinde! Med den træning, vi skitserer nedenfor, vil du være i stand til at skabe en krop, der er i overensstemmelse med dens naturlige tendenser.

Hvad er fordelene ved Calisthenics for kvinder?

fordi calisthenic bevægelser er så grundlæggende, er der mange fordele ved at bruge dem i din regelmæssige træningsrutine.

her er de største fordele ved træning med calisthenics som kvinde:

• Minimal udstyr: skønheden i calisthenics er i deres enkelhed. En simpel samling af stænger skal være tilstrækkelig til enhver og alle kropsvægtsbevægelser. At have en højere op for at trække, en anden bar tættere på jorden for andre trækker og skubber, og måske en lodret for nogle avancerede bevægelser…det er det. Og en mur. Boom! Gjort.
• hvor som helst, når som helst: på grund af det minimale udstyr betyder det, at du kan træne hvor som helst med disse søjler. Du kan oprette dit eget personlige motionscenter i din baghave (ekstra fordel: træning udenfor med solskin og frisk luft), eller du kan gå til den lokale park med en legestruktur. Dette fjerner også konstruktionen af tid, hvilket betyder, at du har ringe eller ingen undskyldninger for ikke at træne regelmæssigt. Ansvarlighed på sit bedste!

• mest naturlige: som vi sagde før, involverer disse bevægelser kun din kropsvægt. Faktisk bevæger du din krop gennem fly, ikke bevæger et andet objekt gennem rummet. Denne grundlæggende handling at skubbe, trække, huk og køre din krop fra et sted til et andet er utroligt naturligt — det er, hvad vores kroppe blev født til at gøre. Hvis du beslutter dig for at bruge calisthenics som din vigtigste træningsstil, vil du gøre dit DNA en venlighed. (Plus, de er alle sammensatte øvelser, hvilket betyder at du bruger mange muskelgrupper til at udføre dem…ligesom dine instinkter havde til hensigt.)

• øget styrke / kropssammensætning: Ja, du kan stadig få muskler og tabe fedt med kun calisthenics! Gudskelov. Og ikke kun er det styrke, du bygger, det er relativ styrke, hvilket betyder, at du bliver stærkere i forhold til din krops vægt. Dette er stadig modstandstræning, men modstanden er, hvor meget du vejer. Så ved at bruge progressiv overbelastning og øget spænding — som vi kommer ind i træningen nedenfor — kan du opbygge en fremragende krop med et par barer og en væg. (Og ja, du kan komme videre; variationerne er næsten uendelige!)
• du ligner en badass: ikke kun vil din krop være episk udseende, men du vil også dreje hoveder, når du laver calisthenics. Når du går videre til de mere avancerede bevægelser i calisthenics-leksikonet, udfører du skøre ting som muskel-ups, eksplosive pistolknebøjninger, planches (eller planche push-ups), enarmede pull-ups, håndstand push-ups (uden hjælp) og måske endda menneskelige flag. Mulighederne er uendelige, plus de er super sjove! Se, føle og vise sig som den atletiske kriger, som du har potentialet til at være.

som du kan se, er calisthenics for kvinder det klare #1 valg til udvikling af en kæbefaldende fysik. Med alle disse fantastiske fordele vil du bemærke forskellen næsten øjeblikkeligt.

Hvad er de bedste kropsvægt øvelser for begyndere?

hvis du lige er begyndt på din calisthenics-rejse, skal du ikke føle dig skræmt. Alle begynder på firkant et.

Heldig for dig, firkantet for calisthenics involverer nogle af de mest basale øvelser, som mennesker kender. (Ingen tvivl om, at du allerede har prøvet din hånd på dem før.)

dette er de bedste kropsvægtøvelser til at oprette din første calisthenics træningsplan:

• Push-ups (eller push-up variationer)
• Pull-ups (eller pull-up variationer)
• kropsvægt knebøj eller assisteret pistolkneb
• Australske rækker (hæng din krop under en vandret bjælke, ro din krop op)
• Dips
• gedde push-ups
• glute-hamstring rejser
• gående lunges
• sprints
• crunches (eller crunch variationer)

hvis du ikke kan rep push-ups eller pull-ups, skal du ikke bekymre dig: Du kan altid bruge hjælp, når det er nødvendigt, og derefter bygge op til at gøre dem alene.

ellers skal du øve korrekt form og et komplet bevægelsesområde.

bliv fortrolig med disse bevægelser, fordi de bliver dit Brød og smør, når du fortsætter på hårdere variationer.

hvilke Calisthenics er bedst til at brænde fedt? Hvad Med At Opbygge Muskler?

der er ikke forskellige øvelser, der er gode til at brænde fedt og ikke gode til at opbygge muskler (og omvendt). Hvad du skal ændre er den måde, hvorpå du udfører disse øvelser.

for at brænde fedt, vil du fokusere på at forbedre din aerobe ydeevne.

dette inkluderer ting som metabolisk konditionering (se: CrossFit), lavintensiv steady state cardio (LISS) og publikums favorit, højintensiv intervaltræning (HIIT). Med calisthenics kan du gøre nogen af disse metoder til at tabe kropsfedt, men den bedste er langt HIIT.

der er visse øvelser, der er ideelle til at lave en HIIT-træning.

grundlæggende push-ups, pull-ups, kropsvægt knebøjninger, dips, Australske rækker og sprints er vidunderlige, fordi du kan bytte mellem dem alle med relativ lethed. Du kan i det væsentlige gøre push-ups i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder og derefter gå ind i et 45 sekunders sæt pull-ups.

du vil have hurtige sæt, korte hvileperioder og intense reps. det er også udbredt at cirkulere disse bevægelser, da det vil fremkalde et helkropsrespons og holde kropsdele fra at trætte for tidligt.

at gøre alle disse i træk og derefter gå i tre eller fire runder, får dig til at trække vejret hårdt og svede kraftigt.

(Bemærk: For ægte fedttab skal din diæt ringes sammen med denne type træning. Det samme gælder for at opbygge muskler.)

hvad angår at få muskelmasse, vil du have langsommere sæt, mere tid under spænding og progressiv overbelastning. I dette tilfælde vil calisthenics-træningen se mere ud som en traditionel modstandstræningsprotokol. Tænk stærke løft, omvendt pyramide eller pyramide og andre metoder som isometri og langsomme ekscentriske bevægelser.

igen er de fleste af calisthenics derude gode til at fremkalde muskelvækst. For en komplet muskelopbygningstræning — der også brænder kropsfedt, i betragtning af yderligere muskler fører til en højere basal metabolisk hastighed-tjek Den, vi har angivet nedenfor.

opsætning til Calisthenics: har du brug for udstyr?

som vi nævnte i afsnittet fordele, har du brug for minimalt udstyr til calisthenics. En simpel opsætning af barer og en fri væg er stort set nøglen.

hvis du vil have en fritstående pull-up bar, en vægmonteret pull-up bar eller et Magt tårn, tjek vores artikler om alle tre. (De fortæller dig også, hvordan du sætter dem op.)

du kan altid bruge din lokale park eller dit motionscenter; de skal alle have pull-up og dip barer. Øv altid sikre bevægelser og hold dig inden for din nuværende evne som atlet.

du kan stadig skade dig selv med kun din kropsvægt, så kend dig selv og gå videre med forestillingen om, at du prøver at opbygge din krop, ikke nedbryde den.

Calisthenics træning for kvinder

dette er den bedste calisthenics træning, du kan gøre for både at opbygge muskler og fjerne fedt. Plus, denne træning er ikke kun for kvinder; mænd kan også få meget ud af disse øvelser og metoder.

her er træningen:

1. Push-ups: 3 sæt 6-10 reps
2. Pull-ups: 3 sæt 6-10 reps
3. Pike push-ups: 2 sæt 6-10 reps
4. kropsvægt knebøjninger: 3 sæt 6-10 reps
5. Dips: 2 sæt 10-12 reps (langsomme negativer)
6. Australske rækker: 2 sæt 10-12 reps (langsomme negativer)
7. Sprints: 3 sæt 40-50 yards
8. hængende knæ hæver: 2 sæt maks reps

noter

denne træning virker grundlæggende som helvede, men hør os ud: det handler om bevægelsens progression samt at føle spændingen i muskelgrupperne.

den første, progressiv overbelastning, er, hvordan du bliver stærkere med calisthenics (og med stor styrke kommer stor muskeldefinition).

hvad du gør er, at du vælger en variation af bevægelsen, som en push-up eller en decline push-up, og du udfører tre sæt inden for rep-området.

når du kan gøre alle tre sæt på 10 reps, kan du flytte op til en vanskeligere variation af push-up, som en dybere tilbagegang eller assisterede enarms push-ups.

du kan fortsætte med at gøre dette til push-up, pull-up, pike push-up (som bliver til en håndstand) og knebøjet.

hvad angår dips og australske rækker, er det her tid under spænding kommer i spil.

for disse sæt udvikler du dig ikke så hurtigt med variationerne (som at tilføje vægt eller øge/mindske træningsvinklen), men det betyder ikke, at du ikke føler dig super øm efter.

når du tager den australske række som et eksempel, starter du med at hænge under stangen, hænder skulderbredde fra hinanden og holde stangen. Hæv din krop — som er lige som en pil-til baren, så langsomt, sænk den langsomt ned til bunden.

dette skal tage mindst fire sekunder. Endelig, før bunden ud (dvs.kommer til en komplet hænge), skifte retninger og komme tilbage op.

denne 4-0-1-0 tilgang (hvor du bruger fire sekunder i det ekscentriske, nul i bunden, et sekund i det koncentriske, nul øverst) vil dramatisk øge tiden under spænding, hvilket betyder, at dine muskler får mere bang for hver rep.

tid under spænding tackler en anden måde, du kan øge musklerne på (som endnu en gang også brænder kropsfedt).

gør denne træning så ofte som muligt i løbet af ugen, hvilket gør det til en vane og gradvist bliver bedre og skrider frem ved bevægelserne.

på så lidt som fire uger skal du føle og se ændringer i din kropssammensætning (med en ordentlig ernæringsplan, selvfølgelig).

konklusion

du er helt udstyret til calisthenics, uanset om du er mand, kvinde eller på anden måde. Ikke kun det, calisthenic bevægelser er afgørende for at udvikle en bundsolid, Atletisk æstetik.

de kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt (helvede, selv på samme tid!), samt gøre dig til en naturlig, fleksibel badass.

vær i fuld kontrol over din krop. Alle kvinder — og mænd, for den sags skyld-bør respektere deres kroppe for sig selv, og calisthenic træning er en glimrende måde at manifestere denne respekt.

se på den træning, vi leverede igen, find ud af, hvordan du opretter dit eget calisthenics jungle gym, og begynd at lege med bevægelserne.

på ingen tid overhovedet vil din kropssammensætning transformere…og dine tanker om at træne generelt kan også ændre sig dramatisk.

træning bliver leg; så vil du være en ustoppelig kriger!