Deltag i invasionen

Nulkampen

på grund af den unikke placering af vektstangen er Nulkampen en af de mest interessante variationer af den traditionelle vektstang. Selvom denne øvelse kan virke lidt uortodoks, er det en af de bedste fuldkropsøvelser, du kan udføre med en vægtstang.

når du bliver mere komfortabel med nuler-knebet, vil det være en af dine yndlingsøvelser på ingen tid.

muskler arbejdet af nuler kneb

primære muskelgrupper:

ligesom andre knebøjninger er nuler-knebøjet en sammensat øvelse, der fungerer underkropsmuskler som f.eks. En af de mest almindelige muskler i kroppen er rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis og vastus lateralis.

mens nuler-knebøjet fungerer alle fire af disse muskler, er det specifikt en af de bedste rectus femoris-øvelser.

derudover involverer enhver hukende bevægelse iboende glutes. Det er en af de mest almindelige typer af gluteus-muskler, der findes i bunden af kroppen.

når det er sagt, er denne øvelse mest effektivt rettet mod gluteus Maksimus, den største af de tre muskler.

Imidlertid er nuler-knebøjet ikke kun en underkropsøvelse. Den unikke placering af vægtstangen tvinger en opretstående kropsholdning, der også går i indgreb med ryggen. Andre primære muskler omfatter lats og erector spinae.

latissimus dorsi er en bred, flad muskel, der spænder fra rygsøjlen udad og hjælper med adduktion af armen. Erector spinae er en gruppe af tre muskler kendt som spinalis, longissimus og iliocostalis.

disse muskler hjælper vores rygsøjle i forskellige retninger. Det er en fantastisk øvelse at træne disse vigtige rygmuskler.

sekundære muskelgrupper:

Hertil kommer, at Nulkampen sekundært går i indgreb med biceps og kernen. Fordi barbell hviler i albuens skurk, producerer denne spænding en isometrisk sammentrækning af biceps. Med andre ord får biceps betydeligspænding, mens den forbliver statisk.

Kernemuskler er også meget vigtige i denne bevægelse. Vægten fordeles foran kroppen, hvilket tvinger kernemusklerne til at trække sig sammen og stabilisere sig endnu mere, end de ville under et traditionelt knebøj.

Nul Knebøjningsfordele

1. Styrkegevinster

det er klart, at nuler-knebet involverer et utal af muskelgrupper i hele kroppen. Selvom du muligvis ikke er i stand til at indlæse så meget vægt, som du ville gøre for et traditionelt knebøj, vil denne øvelse absolut gøre dig stærkere.

det udføres muligvis ikke i Olympiske vægtløftningskonkurrencer, men nul-knebøjet er bundet til at forbedre din under-og overkropsstyrke.

uanset om du er en professionel vægtløfter eller en afslappet vægtløfter, vil det at tage dig tid til at lære denne øvelse hjælpe dig med at blive et stærkere og mere robust individ.

2. Minimal belastning på rygsøjlen

traditionelle rygbøjninger lægger en tung belastning på rygsøjlen. Dette kan være farligt for tunge løftere eller for dem, der har rygproblemer. Heldigvis fjerner nuler-knebet meget af spændingen placeret på rygsøjlen.

bare sørg for at starte lys og arbejde dig op for at sikre optimal form for styrke og sikkerhed!

3. Forbedret kernestabilitet

nul-knebet aktiverer næsten alle kernemusklerne under hukbevægelsen. Fordi barbell er placeret så tæt på midtersektionen, er kernen delvis ansvarlig for at holde barbell på plads.

større kernestabilitet betyder forbedret ydeevne i næsten enhver anden øvelse, især sammensatte bevægelser såsom dødløft eller traditionelle knebøj.

Sådan gør du nuler-knebet

udstyr:

for at udføre nuler-knebet har du brug for adgang til en vægtstang og et knebøjstativ. Du kan også finde placeringen af barbell at være ubehagelig på dine albuer eller biceps.

lyt ikke til hvad de fortæller dig — der er ingen skam i at bruge en skum barbell pad til denne øvelse. Hvis du ikke har adgang til en skumpude, kan du prøve at bære lange ærmer.

opsætning:

a) Indstil vægtstangen i omtrent navlehøjde.

b) stå i samme bredde som normalt for en traditionel knebøj.

c) Placer barbell i skurkene i dine albuer. Du kan gribe dine hænder sammen, hvis det hjælper dig med at stabilisere vægtstangen.

handling:

a) mens du opretholder en lodret torsoposition, skal du kneppe nedad. Du skal være i stand til at opnå større hoftedybde med nuler-knebet.

b) kør derefter opad med din firkant på en kontrolleret måde.

c) Oprethold tæthed og gentag!

anbefaling:

denne øvelse kan være vanskelig i starten. Start med meget lidt vægt-som du bliver mere komfortabel, kan du begynde at stable på pladerne. Det er en stor supplerende øvelse for folk på alle niveauer.

for at starte skal du sigte efter 3 sæt med 8-12 reps. hvis dine albuer ikke er generet af vægten, skal du tilføje nogle vægte og lave 3 sæt med 4-6 reps.

Almindelige Nul-Knebøjningsfejl

1. Læner sig fremad

i bunden af knebøjet har mange mennesker en tendens til at lade vægtstangens vægt trække deres vægt fremad. Dette vil kompromittere effektiviteten af øvelsen og potentielt din egen sikkerhed.

hold din kerne og dine biceps stramme for at sikre, at din vægt er centreret under liften.

2. Hæv dine hofter for hurtigt

når du udfører et knebøj, vil nogle mennesker “hoppe” opad i bunden af hver rep. undgå dette, når du laver nuler-knebøjet. Hoppende i bunden vil lægge for meget stress på albuens sener og kunne kompromittere din form.

i stedet skal du fokusere på at kontrollere bevægelsen og mestre formen.

Nul-Knebøjningsvariationer

1. Nulkæde med kæder

tilføjelse af kæder til hver ende af vektstangen er en fantastisk måde at tilføje imødekommende modstand mod Nulkæden. Dette tilføjer mere spænding til den øverste del af træningen og mindsker spændingen i bunden af knebøjet, hvor der kræves mest energi for at sprænge opad.

2. Null Lunge

null-stilen til at holde vægtstangen kan også anvendes på andre sammensatte øvelser, inklusive lunge-split-knebøjet. I denne variation, tag fat i bjælkens Nulstil og fokuser på at udføre hvert lunge på en langsom, kontrolleret måde. Det er en fantastisk test af din balance og kontrol.

3. Nul bulgarsk Split knebøj

nul bulgarsk knebøj er en perfekt variation for dem, der ønsker at øge hypertrofi i deres glutes. Som med null lunge kræver det bulgarske knebøj et højt niveau af balance.

denne variation træner dine biceps og dine glutes samtidigt, hvilket giver det en ekstra bonus i forhold til det traditionelle bulgarske knebøj.

nul-Knebøjealternativer

hvis du nød nul-knebøjet, skal du tjekke disse andre ben -, glute-og rygøvelser for at forbedre din samlede kropstræning:

1. Bægerbuk

opsætning:

a) Begynd med at holde en håndvægt lodret med begge hænder sikkert under den øverste del af vægten.

b) Antag en stående position med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden. Engager din kerne og hold ryggen lige.

handling:

a) hængsel i taljen, bøj knæene og sænk hofterne mod gulvet.

b) Når dine hofter er på linje med dine knæ, skal du holde pause et øjeblik og trække dine firhjul og glutes sammen for at køre op til startpositionen.

c) Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps.

2. Barbell Reverse Lunge

Opsætning:

a) læg nogle vægte på din vægtstang og placer den sikkert på dine bageste deltoids.

b) Start fra en stående position med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden, brystet holdes højt og ryggen lige.

handling:

a) med din venstre fod lige foran dig, gå tilbage med din højre fod og spring ned, indtil dit højre knæ rører jorden. I denne position skal dit venstre knæ være direkte over din venstre ankel.

b) kør derefter opad på en kontrolleret måde til stående stilling.

c) Gentag denne bevægelse for det ønskede antal reps. du er velkommen til at skifte ben eller fuldføre den ene side ad gangen.

3. RFE Split knebøj

opsætning:

a) Begynd med at placere din sporfod på den forhøjede overflade bag dig.

b) Træd udad med din blyfod, så dit sporben er let bøjet.

handling:

a) læn dig lidt fremad og hold ryggen lige.

b) Sæt din kerne ind og sæt dig ned i dit forben.

c) Pause et øjeblik i bunden af rep og kør opad med dit blyben.

d) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

Leder du efter en fuld ben træning?

Tjek denne intense 5-minutters hjemme-træning!

Deltag i invasionen!

dette anabolske Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!