din læge har fortalt dig, at du har knogletab eller udtynding. Er dette en grund til at stoppe med at træne? Overhovedet.
vægtbærende træning har vist sig at hjælpe med at undgå disse tilstande, der kaldes osteoporose og osteopeni. Vægtbærende øvelse tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften. Nogle eksempler inkluderer vægttræning, gå, vandreture, jogging, klatring af trapper, tennis og dans.
en nylig undersøgelse tyder på, at yoga kan være en god tilføjelse til listen over vægtbærende motion, der holder osteoporose og osteopeni i skak.
øget knogletæthed
Yoga har etableret fordele — herunder bedre balance og koordinering—der beskytter mod fald, en væsentlig årsag til knogleskørhedsbundne brud, siger undersøgelsens forskere. Men forskerne ønskede at se, om et sæt af visse yogastillinger også kan øge knogletætheden ved at pålægge kraft på rygsøjlen og hofterne.
forskerne rekrutterede 741 personer, der deltog i undersøgelsen mellem 2005 og 2015. Deltagerne indsendte knogletæthedsscanninger af deres hofter og rygsøjler og andre laboratorietests i begyndelsen af undersøgelsen. De modtog også instruktioner til 12 yogastillinger, som omfattede træ, trekant, kriger II, johannesbrød og bro, og blev bedt om at logge deres yogaaktivitet online.
de 227 deltagere, hvoraf 202 var kvinder, praktiserede rutinen mindst hver anden dag i to år. Gennemsnitsalderen for deltagerne ved tilslutning var 68, og 83 procent havde lavere knogletæthed end normal.
ved afslutningen af undersøgelsen indsendte deltagerne nye knogletæthedsscanninger — og testen viste signifikante stigninger i knogletætheden i rygsøjlen.
hoftebenets tæthed steg også, men ikke signifikant. Ingen af deltagerne rapporterede knoglebrud eller andre skader forårsaget af yoga.
bygning af knogler
at inkorporere yoga i en regelmæssig træningsrutine, der også inkluderer styrketræning, kan være gavnligt for dem, der ønsker at vedligeholde og opbygge knogler, siger Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic yoga program manager. Mange yogastillinger udført på en måtte kan betragtes som vægtbærende, siger fru Bar.
hver pose har en fordel mod knoglesundhed, hvis posen aktiverer muskler og/eller har nogen del af kroppen, der rører jorden, siger Bar.
at øve yoga forbedrer også balance og koordination, hvilket kan hjælpe med at beskytte dig mod at falde og pådrage sig en knoglebrud.
vi praktiserer god kropsholdning, sind-krop forbindelse og balance alle sammen. Øvelse for at udvikle bedre balance er en virkelig vigtig del af en protokol nu for patienter med osteoporose. Hvis vi er i stand til at udvikle bedre balance for at kunne fange os selv, er vi mindre tilbøjelige til at falde og muligvis knække vores knogler, siger Bar.
Frk. Bar bemærkede, at undersøgelsesdeltagerne gjorde 12 udgør inden for 12 minutter, hvilket kan være en udfordring for nogle yoga-udøvere. Andre ønsker måske at holde poser længere for at opbygge styrke eller arbejde på justering.
begge tilgange er fine, siger hun, så længe de passer til dit personlige fitnessniveau og dine medicinske tilstande eller fysiske begrænsninger. Yoga er ikke en konkurrencesport og bør aldrig forårsage smerte, siger hun.
“det, der er vigtigt for at få de ønskede resultater, er kvaliteten af, hvordan vi praktiserer stillingen,” siger Bar.
Yoga for hver krop
hvis du er ny til yoga og tror, at du måske har svært ved at sænke dig selv til jorden, skal du være forsigtig og tage din tid, siger Bar.
når du først forsøger at balancere poser, så prøv at stå fast med den ene arm ved at læne dig på en væg eller bruge en stol, indtil du opbygger styrke og erfaring, siger hun. Øv yoga med den holdning, du lærer og ikke konkurrerer med nogen.
for mennesker med kroniske tilstande eller smertefulde led, Ms. Bar anbefaler at finde en yogainstruktør, der har erfaring med at ændre stillinger til mennesker med medicinske problemer.
“ikke alle stillinger i denne undersøgelse er tilgængelige for alle, men de kan tilpasses eller ændres til at opbygge en yogapraksis, der passer til dig,” siger hun.
hvis du har meget lav knogletæthed, skal du sørge for at undgå fremadrettede bøjningsøvelser og rygsvridningsbevægelser, hvilket kan lægge for meget pres på ryggen, siger Bar.
denne artikel blev oprindeligt vist på Cleveland Clinic ‘ s Health Essentials, health.clevelandclinic.org, som “osteoporose Fighter: 12 minutters Yoga på de fleste dage.”
Parade i din indbakke
få de bedste kendissamtaler, opskrifter og sundhedstips leveret til din indbakke.
Tilmeld Dig