vi briter var engang forelsket i mile. Fra 1850 ‘ erne til slutningen af det 19.århundrede dominerede britiske atleter verdensranglisten. I 1954 Roger Bannister endelig gjorde, hvad mange troede umuligt: at bryde den undvigende fire minutters mile barriere. Samme år, en anden Brite, Diane Leather, var den første kvinde, der nogensinde har kørt en mile på under fem minutter. I 1980 ‘ erne oplevede en genopblussen af britisk talent, hvor Sebastian Coe, Steve Ovett og Steve Cram passerede verdensrekorden mellem dem som en stafett. Crams 1985-tid på 3: 46.32 stod i otte år. Men i disse dage, den engang glamourøse Mil ser ud til at have mistet sin plads i offentlighedens kærlighed. De atleter, der bliver husstandsnavne, er nu mere tilbøjelige til at komme fra de ekstreme ender af spektret: sprint og maraton.
det er en skam. Mens mile måske ikke længere er en populær løbsbegivenhed alene, det forbliver den målestok, hvormed de fleste af os måler vores præstationer. Hvilken løber kender ikke deres minut-per-mile tempo?
“det er sådan en inspirerende afstand,” siger Stella Bandu, en UK Atletik niveau tre udholdenhed træner, der har specialiseret sig i middle distance og er medlem af Kelly Holmes’ på lejr med Kelly staff team. “Det er ikke kun på grund af sin rige historie – det er også en stor udfordring for løbere at arbejde hen imod.”
Bandu mener, at mange løbere overser Milen – og den træning, den kræver – til deres pris. “Træning for mile udfordrer alle energisystemerne,” siger hun. “Hvis du kan lære at løbe hurtigere over en kortere afstand, vil det gavne dine længere løbspræstationer og give din træning et helt nyt fokus. Kig på de store 5K og 10k løbere, såsom Haile Gebrselassie (hvis mile PB er 3:52.39), og du vil finde deres mile gange er meget respektable.”
Joe Rubio, skaberen af en gratis online guide til mellemdistanceløb, er enig:” fjernløbere kan være endimensionelle i deres tilgang til træning, ” siger han. “De fokuserer på det træningsområde, de føler sig godt tilpas med, og udvikler primært dette system på bekostning af en mere afbalanceret tilgang. Volumen, tempo arbejde, lange intervaller, korte intervaller, speedarbejde, form og styrke udvikling alle spiller en vigtig rolle i at forbedre din præstation over enhver afstand.”
Rubio mener, at de fremskridt, som USA har gjort i de senere år for at øge konkurrencemæssig distancekørsel, har meget at gøre med, at mange af de bedste trænere og atleter anerkender dette og bruger tid på at udvikle alle energisystemerne – snarere end at fiksere på kun et aspekt af træningen.
i gamle dage havde milers tendens til at fokusere deres indsats på at køre korte reps på 200-400m – næsten udelukkende udfordrende anaerobe energisystemer. Det er nu kendt, at mere end tre fjerdedele af den energi, der kræves til at køre mile (i det mindste på eliteniveau) kommer fra aerob energiproduktion. Forskning udført af Australian Institute of Sport fandt ud af, at det relative bidrag fra det aerobe energisystem i løbet af 1500m banekørsel (lidt kortere end de 1.609 m, der udgør en kilometer) var så højt som 84 procent.
så hvad skal der til for at være en god miler? Bestemt mere afrundet træning, der involverer mere end bare korte reps for hastighed. “Du har brug for den komplette pakke: hastighed, VO2 maksimal udvikling og en høj laktatgrænse, ” siger Rubio.
hvis du kører noget fra 5Ks til maratonløb, er du sandsynligvis bekendt med tempokørsler og længere intervaller, der finpudser aerob kondition og laktatgrænse. Så hvad har du at vinde ved at indføre gentagelser så korte som 200m? “Korte, hurtige gentagelser tilbyder værdifulde fysiologiske og psykologiske tilpasninger for en fjernløber,” siger den amerikanske løbetræner Greg McMillan. “Fysiologisk er der en stigning i løbende økonomi – en af de vigtigste faktorer i afstandskørsel. Denne type træning fremkalder også neuromuskulære ændringer, som gør det muligt for dig at udøve mere kraft og løbe med større effektivitet og undgå ‘marathon shuffle’.”For eksempel vil du være i stand til at rekruttere flere muskelfibre inden for en arbejdende muskel eller muskelgruppe og reducere den tid, det tager for en besked at rejse fra hjerne til muskel for at generere en sammentrækning – som alle sammen oversættes til et mere effektivt, kraftigt skridt.
ifølge Bandu er der også psykologiske fordele at have. “Du bliver hårdere mentalt,” siger hun. “Du får modet til at skubbe på, når det gør ondt. Og det vil gøre ondt!”
træning som en miler vil have crossover-fordele for dine andre løbsafstande. “Det kan hjælpe atleter med at bryde igennem plateauerne, der kan forekomme med konstant langdistancetræning,” siger McMillan. En af de største påvirkninger træning over 5K løb tempo vil have på din kører er på din teknik. “Du ser sjældent en miler, der viser dårlig form,” siger Rubio. “At køre i mile race tempo eller hurtigere er hårdt arbejde. Kroppen stræber efter at finde en mere effektiv måde, når den bliver bedt om at køre på disse skridt regelmæssigt. Formforbedringer er også et resultat af fremskridt, accelerationer og hurtige finish, der alle er en stor del af mile-træning.”
træning for at forbedre din Mil tid indebærer nogle høj intensitet indsats, så du bør kun gå i gang med programmet nedenfor, hvis du allerede har en solid base af regelmæssig løb. Start programmet ved at optage din nuværende en-mile tid.
det behøver ikke at være på en bane – bare Vælg et sted fladt og jævnt, og medmindre du deltager i et officielt løb, gentag din mile-tidskørsel på samme sted i slutningen af programmet. Når du har din mile tid, skal du bruge den til at træne dine 200m og 400m gange i mile tempo. For eksempel:hvis du løber en kilometer i 6: 30, er det 1609m på 390 sekunder. Derfor skal hver 400m i miletempo køres på omkring 97 sekunder, og hver 200m i miletempo skal køres på 48 sekunder. “At kontrollere dine splittelser er en nyttig guide, men det kan ødelægge din selvtillid, hvis du har en fridag,” siger Bandu. Hun anbefaler at variere placeringen af dit hastighedsarbejde, og ikke blive for hængt op på afstanden, der er nøjagtig.
nemme trin til en hurtigere afslutning | Go-Fast Mile-planen