du har trænet og dieted i månedsvis. Du har ofret familiemiddage, sociale sammenkomster, fester, middagsdatoer. Du er på det punkt, hvor du ikke har noget tilbage, men du fortsætter stadig, fordi du ser dig selv i slutningen af denne skøre 20-plus-ugers diæt komplet med en måned med selvinduceret tortur, en uge fuld af vandboarding, sult og et pissy temperament. Sjovt!
det hele koger ned til den sidste uge.
Peak uge.
mere fra forfatteren: fire-dages og tre-dages træningsopdelinger for styrke og størrelse
jeg har været der. Jeg husker det som i går. Jeg trænede min røv ud for NPC Pittsburgh Nationals. Hårdere end jeg nogensinde har trænet før. Jeg øvede mine poser, hvor hver pose blev holdt i fem minutter med en timer. Jeg øvede og forlængede endda min tid bare at stå der i en afslappet frontstilling, fordi det er hvad du gør deroppe. Jeg dieted og tælles hver makro jeg spiste. Mit vandindtag blev markeret med en magisk markør.
Gør dit bedste og lære af denne vis peak uge. Hold detaljerede noter om forskellige følelser, fysiologiske ændringer, og lad dig selv lave fejl. Lad denne og fremtidige konkurrencer være uddannelse af en fysik atlet, så du kan være bedre forberedt på dine fremtidige forestillinger.
held og lykke!
ernæring
alles stofskifte er anderledes. Hvad der virker for et 290 pund juice monster vil være anderledes for en 185 pund naturlig konkurrent. Alle er forskellige. Mit formål er at give dig retningslinjerne for at hjælpe dig.
lad os starte med lørdag.
dette er den højeste dag i front carb loading. Front carb loading betyder, at du lægger den højeste mængde kulhydrater i begyndelsen af ugen til den hårdeste træningsdag. Jeg kan godt lide at bruge dette den første dag ud, fordi det vil være den sidste kropsdel at droppe det meste af vandet for at få det mest definerede udseende muligt i et stort område, såsom benene.
Protein tager bagsædet i denne uge. Carbs vil være den vigtigste driver. Fedt er andet, og protein er sidst. Vi bruger en procentbaseret tilgang til din carb-loading og senere til vandbelastning.
lørdag
dette antager, at din forestilling er den følgende lørdag. Tag billeder tidligt om morgenen. For kulhydrater skal du placere dem før din træning, under og om muligt lige efter træning.
- kulhydrater: 125-150% af dit normale kulhydratindtag. Hvis du er en endomorph, fejle på siden af forsigtighed og bruge de lavere procenter. Hvis du er en person, der kan tabe sig relativt hurtigt, skal du bruge det højere tal eller et sted i midten.
- fedtstoffer: 0,2 gram gange din kropsvægt. Hold øje med gram ændringer i løbet af ugen.
- Protein: 1 gram din kropsvægt. Dette er den dag, hvor dit proteinindtag vil være det højeste.
søndag
- kulhydrater: 100-125% af dit normale kulhydratindtag
- fedtstoffer: 0,2 gram kropsvægt
- Protein: 0,9 gram kropsvægt. Protein begynder at ændre sig her.
Endomorphs, vær opmærksom på, at du sandsynligvis vil se lidt glattere ud, og hvis du kommer på skalaen, lidt over dine tidligere dages vægt. Bare rolig. Brug den lavere procentdel af kulhydrater. Som du vil se, vil carbs falde i løbet af ugen.
relateret: skalaen ødelægger din fysik (og Bodybuilding)
Tag et morgen foran, bag og side hoved-til-tå billede og sammenlign fra gårsdagens fotos. Hvis du er en ectomorph eller mesomorph, er chancerne for, at du ser fyldigere ud, og måske med nogle årer, der muligvis springer ud. Brug den højere procentdel eller et sted midt i høj og lav procentdel.
mandag
- kulhydrater: 75-100% af dit normale kulhydratindtag
- fedtstoffer: 0.2 gram kropsvægt
- Protein: 0,8 gram kropsvægt
de af jer, der syntes glatte måske lidt tørrere, og dine muskler kan være sværere. Du vil sandsynligvis se en stigning i vaskularisering fra i går, og øget adskillelse bør være mere tydelig end dagen før. Dette er en stærk indikation af, at du er på rette spor. Fortsæt det gode arbejde.
hvis du syntes lidt udtømt, fladere. og mindre fuld end i går, Hold dig på den højere side af dit kulhydratindtag. Du vil gerne udfylde lidt mere.
glem ikke spejlet og billederne om morgenen.
tirsdag
- kulhydrater: 50-75% af dit normale kulhydratindtag
- fedtstoffer: 0,3 gram kropsvægt
- Protein: 0,7 gram kropsvægt
din fysik ændrer sig dag for dag.
det begynder at vise mere. Se på din firkant og nedre ryg. Du bør se nogle mere definition. Vælg at gå videre til den højere side af carb indtag eller igen, et sted i midten.
hvis du stadig ser lidt glat ud, skal du falde til den laveste procentdel af kulhydrater. Du vil begynde at tænke lidt mere på mad, trang til mad, du normalt ikke spiser. Du bliver konstant sulten og kantet.
på dette tidspunkt havde jeg donuts tapetseret på min telefon, og jeg så flere Madnetværksudstillinger og tænkte på den mad, jeg ønskede. Hvis du ikke har undskyldt din partner, skal du gøre det nu, fordi resten af ugen vil sutte.
onsdag
- kulhydrater: 25-50% af dit normale kulhydratindtag
- fedtstoffer: 0,3 gram legemsvægt
- Protein: 0.6 gram kropsvægt
du er fuldblæst cranky, edgy og har sandsynligvis brug for lidt mere sort kaffe i dag. Nu vil du se flad ud, og du vil sandsynligvis ikke være i stand til at få en stærk pumpe i gymnastiksalen. Tjek dig selv i spejlet og tag dine billeder.
lyt: Table Talk Podcast Clip — Justin Harris forklarer Carb Cycling
i dag begynder vi at bruge kosttilskud. Mere om det senere.
torsdag
- kulhydrater: 20-40% af dit normale kulhydratindtag
- fedtstoffer: 0,3 gram kropsvægt
- Protein: 0.6 gram kropsvægt
livet suger i dag, og træning med kredsløb vil være en udfordring. At stille vil være en udfordring, men holde ud. Enden er i sigte. Fortsæt med at være cranky og overvåge dine fotos og fremskridt.
fredag
- kulhydrater: 25-40% af dit normale kulhydratindtag
- fedtstoffer: 0,3 gram kropsvægt
- Protein: 0,5 gram kropsvægt
i dag er den dag, hvor du starter en moderat carbbelastning og holder alt i skak. Du vil føle dig bedre og ændringer vil begynde at finde sted lige efter du begynder carb belastning. Makroer forbliver de samme i løbet af dagen.
vi vil antage, at din sengetid er 10 pm på 6 PM, vil du tilføje 20 procent af din fredag carb indtag. Jeg vil foreslå pasta eller kartofler. Jeg elsker Yukon Gold kartofler uden huden, fordi de gjorde mine årer pop og mine muskler udfyldt hurtigt. Har en lille mængde protein med dit måltid. Tilsæt et klapp smør eller en halv teskefuld olivenolie.
efter at have spist, vent 15 til 20 minutter. Du vil føle en bølge af energi, og din hud kan føle, at den ekspanderer. Begynd at pumpe op og posere, så kig i spejlet. Du skal begynde at udfylde og begynde at se vener stige.
du vil have meget mere energi. Tingene bliver lidt lykkeligere-lidt lysere. Du indser i morgen er dagen, og du er pumpet!
hvis du stadig ser flad eller streng ud, skal du tilføje endnu et måltid og kort efter pumpe og posere. Kald det en nat og prøv at sove.
træning
jeg ved ikke, hvad din regelmæssige træning medførte, men tag de øvelser, du har brugt, og træk 20 procent af dine maksimale vægte. Gå ikke til fiasko på dine reps. Stop kort og lad to reps være i tanken. Vi ønsker at bruge carbs på den mest effektive måde, og da carbs reduceres, vil de mindre kropsdele derefter blive uddannet.
nedenfor er et eksempel på, hvad jeg gjorde sidste gang jeg konkurrerede. Jeg brugte alle de øvelser, som jeg brugte gennem min prep. Det meste af mit arbejde bestod af tre til fem sæt af 12 gentagelser, bortset fra kredsløbsdage, som er angivet nedenfor.
prøv disse: 4 ig øvelser, der ikke suger
dette er bare et eksempel på, hvordan jeg løb min peak uge træning. Juster det til dine træningsøvelser, sundhedshistorie og skader, rep tæller og sæt.
- Dag 1: Firkant/Kalve/Abs
- Dag 2: Bryst / Biceps/Abs / Kalve
- Dag 3: Hamstrings / Ryg / Abs
- Dag 4: Delts/Triceps/Abs
lørdag
- forreste knebøj
- et ben knebøj
- benforlængelser
- siddende kalv hæve supersæt med Ben Tryk kalv hæve
- tunge kabel Crunches
- ben hæver
- cardio: 25 minutter HIIT og 30 minutter med lav effekt cardio. Dette kan brydes op om dagen ved først at gøre lav påvirkning, HIIT senere på dagen
- poserer
søndag
- Guillotinpresse
- hældning Håndvægtpresse
- Flyes
- Barbell Curl
- hældning Curl
- koncentration curl
- planker for tid
- ben hæver fra bænk
- stående kalv hæve
- 3 runder af moderat til tunge landmænd Gåture
- Cardio: 20 minutter HIIT og 25 minutter med lav effekt Cardio.
- poserer
mandag
- konventionel stil dødløft
- stiv ben dødløft
- træk gennem
- Barbell rækker
- omvendt greb Lat nedtrækning
- stiv Arm lat nedtrækning
- ab arbejde: ball crunch + ben hæve + romersk stol sit-ups + Pole drejninger
- cardio: 15 minutter HIIT, 20 minutter med lav effekt cardio
- poserer
tirsdag
- streng Tryk + side Laterals + bageste Laterals
- opretstående rækker
- Shrugs
- ansigt trækker
- Hammer Strength Triceps Dips
- triceps push ned
- ab arbejde: ball crunch + ben hæve + romersk stol sit-ups + pole drejninger
- cardio: 10 minutter HIIT, 20 minutter med lav effekt Cardio
- udgør
onsdag
Maskinkredsløb: 4 sæt. Hvert sæt vil være til 15 reps med 30 sekunders hvile.
- benforlængelser
- benkrøller
- brystpresse
- skulderpresse
- maskine Bicep krøller
- Triceps push — ups
- 35 minutter med lav effekt cardio-ingen løb
- poserer
torsdag
Overkropskredsløb: 3 sæt med den ene øvelse efter den anden. Hvil 30 sekunder og gentag. Hvert sæt vil være til 15 reps.
- brystpresse
- Lat tilbagetrækninger
- skulderpresse
- maskine Bicep krøller
- Triceps push — ups
- 30 minutter med lav effekt cardio
- udgør
fredag
- poserer
- Cardio 20 minutter lav effekt Cardio-ingen løb
lørdag
- 20-minut gåtur om morgenen efter posering
posering
forskellige forbund har forskellige regler om posering. Hvad der er tilladt i NPC for bikini-konkurrenter er muligvis ikke tilladt i OCB eller ANBF.
til venstre er ANBF pose; til højre er NPC/IFBB pose. Hvis du begår fejlen ved at stille højre side, bliver du scoret lavere.
læs: hvad en kraftløfter kan lære af en IFBB Pro
jeg vil ikke gennemgå alle de anførte stillinger, men dette eksempel er en klar indikator for at lave dit hjemmearbejde og undersøge retningslinjer. Hver Føderation har deres regler og forskrifter offentliggjort på den respektive hjemmeside. Dommere hader, når du ikke følger regler.
poserer Tips:
- Tag billeder af dine poser om morgenen. Du bliver din tørreste og ser bedst ud. At tage billeder senere på dagen efter at have spist eller drukket visse væsker kan skabe vandretention.
- Øv dig med et spejl i de første to uger. Sørg for, at du føler, at musklerne bliver brugt. Hver pose har sin egen følelse.
- efter to uger skal du lukke øjnene og føle posen, derefter åbne dine øjne og tjekke din formular. Hvis det ser godt ud for træneren og din ven eller en anden, skal du gå til næste stilling.
- lad din træner sidde på en lille lav bænk eller på gulvet. Husk, du bliver set fra bunden op. Dommerne er under dig.
- efter fire uger skal du næppe bruge et spejl. På dette tidspunkt skal du stille i et minut let, især efter at have tilføjet 20 til 30 sekunder efter de første to eller tre uger.
- bøj ikke for hårdt. Du ryster. Styr din vejrtrækning og udgør. Stram ikke op til det punkt, hvor dine ben begynder at ryste.
- øvelse udgør mindst to måneder før udstillingsdagen.
tre positive fordele ved at øve udgør gentagne gange:
- Forøg din konditioneringskapacitet til at holde en pose længere uden at ryste.
- det vil øge muskelhårdheden.
- du er mere opmærksom på sind-muskelforbindelsen. Når jeg poserer med en klient, bliver de forpligtet til at posere med lukkede øjne, både hjemme og i session. Først da vil være i stand til at føle de muskler, der bruges til det, samt rette de fejl, der er gjort.
som dommer, tre ting pisser mig af:
- manglende overholdelse af forbundets regler.
- poserer rutiner, der går langt over din frist.
- manglende opmærksomhed på din bagside (bageste delts, glutes, hamstrings og kalve).
gør ethvert forsøg på at holde din fysik afbalanceret. Bageste delts, nedre ryg, glutes, hamstrings og kalve er vigtige for en god placering.
vandbelastning/Natriumbelastning/kosttilskud
vandbelastning i stedet for vandudtømning. Meget enkelt: vand ind, vand ud. Jeg tror ikke på udtømning af vand, fordi jo mindre vand du har, jo mere vand vil din hud fælde og beholde. Mod slutningen af ugen bruger du et naturligt vanddrivende middel og sænker noget af natrium.
Følg vand, natrium-loading tidsplan som anvist. Til natriumindlæsning og tillægsplan, og jeg vil foreslå at øve hele tidsplanen to eller tre uger før din højeste uge for at sikre, at den reagerer, som vi vil have den til.
mere: 4 potente kosttilskud, der bekæmper Insulin ufølsomhed
lørdag
175% mere vand end dit normale indtag. Salt alle dine måltider. Ved saltning af et måltid betyder det bare en shake eller to.
søndag
samme vandplan. Salt alle dine måltider.
mandag
samme vandplan. Salt 5 af 6 måltider.
tirsdag
150% vand. Salt 4 af 6 måltider.
onsdag
125% vand. Salt 3 af 6 måltider. Begynd Kspel, et naturligt diuretikum. Læs etiketten for retninger.
brug glat MoveTea eller et mildt afføringsmiddel før sengetid. Dette vil indlede en afføring for at reducere opblussen i din mave.
torsdag
normalt vandindtag, som du brugte før spidsugen begyndte. Salt 2 af 6 måltider. Brug Kspel. Brug Smooth Move te før sengetid.
fredag
samme vand indtil 6 PM efter 6 pm tager du små sip. Ingen tilsat salt, lige hvad der er i dine måltider. Brug Kspel. Brug kun Smooth Move Tea fredag morgen.
lørdag
små slurke vand, når det er nødvendigt. Stop. Stop Glat Flytte Te.
Vis dag
du gjorde det. Tillykke! Efter alle de måneder af prep og hårdt arbejde, din dag til at skinne er her!
klokken 6, Vågn op, pump og posere. Du vil se fyldigere ud end i går formiddag. Spis et måltid på 20 til 30 gram kulhydrater, 20 gram fedt og 20 g protein. Vær forsigtig med protein, fordi det har tendens til at gøre dig fyldigere og tager lidt tid at fordøje. Vent 20 minutter. Pumpe op og posere.
Vis rapport: 1.plads Novice på 2019 Mid-Atlantic Cup
tre timer senere, gentag denne morgens proces. Spis et andet måltid med den samme mængde makroer. Målet er at måle, hvordan du ser ud, og enten droppe carbs lidt eller stige til det angivne beløb. Nu skal du virke fyldigere. På dette tidspunkt skal du nærme dig morgenkonkurrentens møde. Få en ide om, hvornår du skal på scenen.
hvis du vil konkurrere i en time eller mindre, har en lille carb måltid med en bid eller to af protein. Jeg kan godt lide en spiseskefuld jordnøddesmør med en stor karamelriskage. Hvis du ikke vil være på indtil to timer fra da, har en lille hvidt brød-baseret lys protein smørrebrød. Tyve minutter efter at du har spist, skal du stille og gennemgå din rutine.
når du ved, at din klasse er op næste, og de beder dig om at stille op, fem minutter før du stiller op, tag noget slik og en alkoholholdig drink. Jeg elsker Fireball likør eller rødvin og et lille stykke mørk chokolade. Dette er for at berolige dine nerver og give dig nogle ekstra kulhydrater for at opretholde energi. Hvis du ikke har det godt med at bruge en alkoholbaseret drink, skal du kun holde dig til den mørke chokolade.
efter fordømmelse skal du have dit morgenmåltid igen og gentage processen fra morgenen. Tag et helt glas vand, men gå ikke overbord. Din krop er stadig i en tilstand af tvang, og du kan ikke tvinge den, som du vil.
nogle Forbund gør en straight-through vis og kun bryde til tabulate scores. Som en tungvægt er dette så meget bedre end at vente. Jeg var engang færdig med en forestilling kl. 11!
fortsæt med små bid af mad. Fyld ikke for meget op, da du skal være opmærksom på maveopblussen. Sip vand.
Endelige tanker
jeg håber, at denne guide hjælper dig med en god visning. Husk først og fremmest at holde noter og se, hvad der fungerer, hver gang du konkurrerer. Jeg elsker denne sport, og det er mit håb, at du er smart om prep og forbliver bekymringsfri.
efter forestillingen, gå ud og nyd dig selv. Forhåbentlig har du lært af oplevelsen. Spis et godt måltid, men skub det ikke for hårdt. Din krop er ikke vant til junk måltider på dette tidspunkt. Det kan jeg ikke understrege nok. Jeg ønsker dig held og lykke, og kan du have mange sejre i din rejse af konkurrence.
Chris er medejer af Pure Focus Sports Club, en hardcore bodybuilding og Styrkeløft gym i mursten, ny trøje. Han træner online klienter og personligt. Han kan nås på marzarellafitness.com.
