sådan fortsætter du med at køre, når motivationen falmer

du starter dit nye løbeprogram med gode intentioner og høje forventninger.

det er spændende, og du føler dig virkelig motiveret.

Hvem har brug for motivation til at løbe om morgenen?

du hopper næsten ud af sengen, når alarmen går, det føles godt!

så et eller andet sted langs linjen kommer livet (eller en skade) i vejen, og tingene begynder at glide.

at ‘fem løb om ugen/sub tre marathon træningsplan’ bliver til ‘et løb om ugen, hvis du er heldig’ virkelighed.

skuffelse og frustration sætter ind, din selvtillid banker, og du begynder at spekulere på, om du overhovedet er skåret ud for at løbe.

lyder bekendt?

læs derefter videre for nogle tip til, hvordan du motiverer dig selv til at løbe og overvinde de klassiske fejl nye (og mere erfarne løbere) laver, når den oprindelige spænding for løb falmer væk, og du har brug for al den løbende motivation, du kan få.

gode vaner, organisation og tidsstyring

i stedet for at kaste masser af “you got This” citater eller andre motiverende løbende citater på dig, hvad med at vi fokuserer på, hvad du kan gøre for at gøre løb lidt lettere at holde fast ved.

jeg har organiseret en begynderkøregruppe i Storbritannien i næsten 15 år.

vi har to sessioner om ugen, og løbere betaler et mindre gebyr for at deltage.

selvfølgelig kunne de løbe alene eller finde en tid, der måske passer dem bedre eller endda løbe gratis.

men det gør de ikke. de kommer til gruppen.

hvorfor?

fordi der er et bestemt tidspunkt, når det sker.

det skaber en forpligtelse og en tidsplan og gør det lettere at dukke op og få det gjort.

når det er koldt, mørkt og vådt, ville det være fristende at krølle sig sammen i sofaen… men når der er en gruppe, der venter på dig, og det er en del af din tidsplan, får du dit løbetøj på (klædt til den rigtige temperatur selvfølgelig) og gør aftalen.

det er ret simpelt virkelig.

selvfølgelig er der en million andre fordele for min gruppe; stor coaching og social interaktion, venskab og overvåget og struktureret løb.

men jeg er temmelig sikker på, at den første grund til, at det er så vellykket, er fordi der er en organiseret gruppekørsel med en starttid.

det gør det til en aftale, som du ikke vil gå glip af.

det samme gælder for at køre med en ven.

lav en fast aftale med en løbende ven, og du vil være langt mere tilbøjelige til at dukke op.

jeg ved det for en kendsgerning.

når jeg accepterer at møde min bedste ven til et løb klokken 7, ved jeg, at det vil ske.

vi vil begge være der, lidt bleary eyed, men det vil ske.

når jeg siger til mig selv ‘Jeg løber klokken 7 i morgen’… pludselig skal opvaskemaskinen tømmes, eller nogle e-mails skal besvares, og før jeg ved af det, er det 8.30 og ‘mulighedsvinduet’ til at køre er forsvundet.

så hvis du løber alene, og du har svært ved at komme ud af døren, så prøv at deltage i en gruppe eller finde en regelmæssig løbende partner.

det er en virkelig simpel strategi, men det virker.

Hvordan forbliver jeg motiveret til at løbe?

for en start skal du ikke stole på ‘motivation’ alene.

jeg vil hævde, at denne ting vi kalder ‘motivation’.. eller mangel på det.

er faktisk bare en mangel på organisation.
vi har alle gode intentioner, men livet kommer bare i vejen.

i stedet for at slå dig selv om ‘manglende motivation’ … måske er spørgsmålet at stille dig selv i stedet ‘hvordan kan jeg blive mere organiseret og gøre det lettere for løb at ske?’

løb er så meget lettere i ferien er det ikke?

når vi har mere tid på dagen, og vi ikke behøver at gå på arbejde, er det let at finde tid til at løbe.

det er, når vi skal jonglere med arbejde, skoleløb, familie og pendling, madlavning og husarbejde – vinduet med tid til at løbe bliver presset ud.

og det er her, du har brug for at blive kreativ med din tid og blive en time management ninja.

nu:

i mit hus organiserer vi vores fridage med militær præcision.

hvis vi ikke gjorde det, ville jeg ikke komme til at løbe.

det betyder at planlægge fremad, gå i seng tidligt og gøre brug af enhver ‘mulighed’ for at løbe ind.

forlod bilen på stationen?

Kør der og tag det op.

fik et langt løb at gøre?

Afvis høfligt, at middagsselskab inviterer (undskyld, kedeligt jeg ved), så du kan stå tidligt op for at løbe.

børn leger i en sportskamp?

tag dit løbetøj og kør ud på en løbetur på samme tid.

det er ikke let, men med de travle liv, vi alle fører, er det ofte den eneste måde at få det til at ske.

udvikle alle de strategier, du har brug for at sætte det på plads i dit liv.

tænk igennem dine forhindringer og coach dig selv til at finde nogle løsninger.

slå dine undskyldninger for ikke at køre

det bringer mig pænt ind på emnet barrierer.

ellers kendt som undskyldninger. Dette er de ting, der forhindrer os i at gøre ting, vi vil gøre.

eller sådan tror vi.

nogle barrierer er reelle, såsom et sygt barn eller en slægtning, der skal plejes, eller sygdom eller alvorlig skade eller en arbejdsfrist, men de fleste opfattes: ‘jeg har travlt på arbejdet, Jeg har ikke’ tid, jeg er for træt’.

vi har alle barrierer, det er, hvordan vi håndterer dem, der betyder noget.

regelmæssige læsere vil være bekendt med min kærlighed til begrebet ‘vækst tankegang’ opfundet af Stanford psykologi professor Carol Dueck.

Væksttankegangen handler om at finde løsninger på problemer og se problemer så simpelt som forhindringer snarere end barrierer.

bare en udfordring at overvinde.

lad os tage et par eksempler, og hvordan anvendelse af væksttankegangen kan hjælpe:

fast tankegang vækst tankegang jeg har så travlt på arbejdet, at jeg ikke har tid til at løbe sikker på, at jeg har travlt, men min løb er virkelig vigtig for mig. Jeg finder en måde at løbe på arbejde som en del af min pendling. Jeg kan efterlade ekstra tøj på arbejde og få en rygsæk til at bære min bærbare computer. jeg er så træt, når jeg kommer hjem, alt hvad jeg vil gøre er at falde i sofaen jeg ved dybt nede, at et blidt løb vil give mig energi. Jeg behøver ikke at løbe længe, bare 30 minutter er bedre end ingenting, og jeg ved, at jeg vil føle mig så meget bedre. jeg er enlig mor, det er virkelig svært for mig at finde tid til at gøre noget for mig selv løb er min medicin, og jeg skal gøre det for mit helbred og velvære. Jeg vil bede min ven eller min mor om at passe børnene, så jeg kan løbe. De ville hjælpe mig, hvis jeg havde en lægeaftale, og det er lige så vigtigt. det er mørkt, hvor jeg bor, og jeg føler mig ikke sikker på at løbe om natten jeg investerer I en stærk headtorch, så jeg kan løbe om natten, og jeg vil bede min ven Dave fra arbejde om at løbe med mig for sikkerhed jeg er skadet og kan ikke løbe Ok, så jeg har en skade, men hvad kan jeg ellers gøre? Jeg kan cykle, svømme og lave mine rehab øvelser derhjemme, hvilket vil gøre mig stærkere, når jeg er tilbage til det.

selvfølgelig er dette blot nogle få enkle eksempler, men prøv at tænke på dine egne undskyldninger og spørg dig selv, om de virkelig er barrierer, eller er de faktisk bare forhindringer?

endnu vigtigere, hvilke løsninger kan du finde for at overvinde dem?

nogle gange kræver det bare lidt kreativ tænkning.

det er vigtigt at erkende, at der vil være tidspunkter, hvor det kan blive virkelig hårdt.

når du har nogle store deadlines på arbejde for eksempel.

i disse tider skal du bare gøre hvad du kan, kryds over og lade din løb ebbe og flyde med din livsstil.

forhåbentlig vil de virkelig skøre patches være kortvarige.

hvis ikke, måske tid til at ændre dit job.

at finde Motivation til at fortsætte med at køre, når træt

Træningstempo er et af mine sæbeboksemner, og en af hovedårsagerne til, at jeg tror, at så mange begyndere giver op tidligt i spillet.

de fleste nybegyndere (og jeg har coachet dem i næsten 20 år) begynder at forsøge at løbe for hurtigt.

fakta.

de mener, at løb skal være svært og ofte har ringe evne til at Tempo sig selv, hvilket kun kommer med erfaring og praksis.

hvis din hjerne forbinder motion med smerte og ubehag hver gang du træner, vil det være sværere at forblive motiveret.

i første omgang kan du blive drevet og kan skubbe igennem smerten, men i sidste ende vil du give op.

her er aftalen:

den største enkeltstående fejl, nye løbere begår, er at tro, at løb skal være svært at være til gavn.

selvfølgelig vil det føles svært til at begynde med, men ikke så meget, at du er i smerte i flere dage eller helt udmattet.

det tager tid at komme i form, og du skal opbygge langsomt.

alle er forskellige og vil udvikle sig i forskellige hastigheder, og din krop har brug for at opbygge en solid fitnessbase, hvilket kun kan gøres, hvis du løber i et let tempo for op til 80% af din løb.

mit mantra for begyndere er, at hvis du i slutningen af dit løb tænker: ‘ok, så jeg ved, at jeg har gjort noget, men jeg er ikke udmattet og kunne nemt gøre mere’, så har du ramt neglen på hovedet.

hold tempoet pænt og nemt (5/10 på en indsatsskala) for størstedelen af din træning, og du vil være langt mere tilbøjelig til at holde fast i det på lang sigt.

videnskabeligt træner du også det rigtige pulsområde (omkring 70% af dit maksimum).

og hvad angår det smarte GPS-ur, der fortæller dig, hvor hurtigt (eller deprimerende langsomt) du kører… skift indstillingen til heartrate i stedet (hvilket hjælper dig med at køre i det rigtige tempo).

eller endnu bedre:

lad det være hjemme og kør med en old school stopur og træne efter ‘tid’ snarere end Afstand.

at køre let det meste af tiden (hvor det føles behageligt, og du kan chatte let) betyder, at løb vil være langt sjovere.

din hjerne vil forbinde det med glæde, og du vil fortsætte med at gøre det.

min eneste ambition er stadig at køre, når jeg er en rigtig gammel dame.

og hvis du deler dette mål med mig, skal du også udvikle en dyb kærlighed til at løbe.

en hvor det er en del af dit liv og sjæl, og ikke alt om PB ‘ er, løb og hård træning.

løb skal blive den du er.

så slå ikke dig selv op, skub et tempo, der er for hurtigt for dig, eller tænk at løbe skal være svært hele tiden.

at køre hårdere svarer ikke hurtigere (og du sætter dig selv på randen af skade eller overtræning)

Giv dig selv en pause og nyd det i stedet.

find den bedste træningsplan for dig

en anden af mine kæledyr hader er cookie cutter online træningsplaner.

mange af de planer, der findes på nettet, er for hårde for de fleste mennesker og tager ikke højde for de mange variabler, der påvirker træningen, såsom din træningshistorie, evne til at komme videre, nuværende fitnessniveau, anden livsstilsstress, træningsbelastningstolerance eller skadehistorie.

hvad der generelt sker er, at løbere forsøger at følge en plan til brevet, så bliver de enten skadet/finder det helt urealistisk/eller bliver overtrained eller syg.

træningsplanen (og selvtillid) ender til sidst i papirkurven, når virkeligheden sparker ind.

hensigten er stor, men du skal gøre det realistisk for dig, dit liv og dine mål.

det er her vores marathon træningsprogrammer eller halvmarathon træningsplaner er de eneste online løbeplaner, der er baseret på dine individuelle omstændigheder, og vi vil tilpasse din træningsplan for at matche de kurvekugler, som livet kaster din vej.

for at være effektiv skal en plan være realistisk, arbejde for din tidsplan og være progressiv, men sikker.

hvis du ikke er helt klar til at hoppe ind til at have en online coach, overveje vores gratis 9 del marathon training schedule video series, hvor vi giver dig de værktøjer, du har brug for at finpusse din egen træning.

Err på siden af forsigtighed også.

bedre at gøre lidt mindre løb og mere neuromuskulær fitness træning, men med mere konsistens og frekvens for at forbedre dit tempo.

for komplette begyndere foreslår jeg generelt ikke mere end 3 kørsler om ugen, men inkluderer også masser af gang og noget styrke-og konditioneringsarbejde (2 gange om ugen i 20-30 minutter).

gør det i 4-6 måneder, før du tilføjer et 4.løb.

det hjælper dig med at udvikle dig sikkert og fornuftigt og holder det sjovt og varieret.

arbejder din løbeplan for dig?

hvordan du måler succes kan være en deal breaker for din evne til at opretholde en løbende vane.

hvis du kun måler succes efter dit tempo, tider, race PB ‘ er, podiumpladser og total kilometertal, så når disse ting begynder at glide (og til sidst vil de), vil du finde dig selv umotiveret og kæmper for at finde en grund til at løbe.

prøv i stedet at tænke på at måle succesen med din løb på andre måder.

hvad med nogen af disse?

de venskaber, du har gennem løb, det landskab, du nyder, selskabet med din hund eller din partner på dine lange løb, bekæmpelse af stress, fordele for dit helbred, nyder friheden i frisk luft og at være i et med naturen…og vigtigst af alt for mig, at gennemføre et løb uden smerter eller smerter.

for mange af os fokuserer kun på resultatmål (tid, præstation, løbsmål, tempo osv.), når der faktisk er hundreder af mindre håndgribelige, men sandsynligvis vigtigere måder at måle succes i løb.

fokuser i stedet på disse foranstaltninger og se, hvad der sker med din motivation.

hvis du er noget som mig, vil du finde dig selv med en dybt indlejret og livslang kærlighed til at løbe.