small-stance smith machine knebøj: vi er ikke ansvarlige for at slukke ilden i din firkant

Intet siger” jeg sidder på hug ” som et veludviklet ydre-firhjulsfeje. Du kan have det største bryst i verden, men hvis du ikke har lige så imponerende ben, er din troværdighed som en lifer (og en mand) bundet til at blive sat i tvivl.

af samme grund skriger intet svagt som et sølle sæt lår. Faktisk kan det at have slanke firhjul faktisk få folk til at tro, at du springer over bendagen—selvom du ikke gør det.

så i denne artikel vil jeg forklare de bedste fremgangsmåder, når det kommer til at bruge Smith-maskinen til firhjul. Og især, hvordan man høster fordelene ved Smalstilling Smith maskine knebøj.

smal holdning Smith maskine knebøj træningsdetaljer

• hovedmuskler: Firhjul
• understøttende muskler: Glutes
• træningstype: forbindelse
• vanskelighed: mellemliggende
• nødvendigt udstyr: Smith machine
• anbefalet gear: Knæærmer/knæindpakninger, knebesko
• træningsformål: Byg en større ydre firhjulsfeje

Sådan gør du en tæt holdning Smith machine knebøj

1. sæt stangen til skulderhøjde og stå under den med en hoftebredde holdning. Der er ingen grund til faktisk at sætte dine fødder sammen (du vil snart lære hvorfor).
2. Placer vægtstangen på tværs af dine øverste fælder.
3. tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skulderbredden, og drej derefter håndledene for at løsne det.
4. inhalere og afstive din kerne. Dine øjne skal se lige frem, når du begynder nedstigningen ved at bryde ved dine knæ og hofter sammen.
5. ned til lige under parallel eller indtil du føler din nedre ryg begynder at runde.
6. Fuldfør rep ved at skubbe gennem dine hæle og komme 80% af vejen op igen (holder konstant spænding på din firkant). Gentag for sæt med 12-20 reps.

smalle holdning knebøj træning tips

bryde parallel

af en eller anden mærkelig grund antager mange løftere, at brug af en smal holdning er et hallpas til at udføre halv reps.

det er det ikke.

mens konstant spændingstræning har sin plads, er det ikke en undskyldning at kun kneppe ned halvvejs. Du er nødt til at bryde parallelt for at nyde de fulde fordele ved enhver Smith-knebøjningsvariation. Og det inkluderer helt sikkert smalle knebøj.

og vær venlig at spare mig for “dybt huk er dårligt for dine knæ” nonsens. Spidsspændingen af et knebøj forekommer omtrent parallelt-ikke under det . Plus, at gå under 90 grader strækker din firkant mere, hvilket fører til et større ydre feje i det lange løb.

overdriv ikke din holdning

på trods af hvad navnet antyder, at udføre Smith machine smalle knebøj betyder ikke, at du skal kneppe med fødderne sammen.

ikke kun reducerer hukning med dine fødder betydeligt dit bevægelsesområde (og dermed firvækst), men det lægger også et kriminelt pres på dine knæ .

og i modsætning til konventionel visdom bør du ikke tvinge dine knæ over tæerne, mens du er tæt på huk. I stedet skal du flare dine knæ ud og åbne dine hofter, hvilket gør det muligt for dig at opnå en større firkantet strækning, samtidig med at du sparer dine led fra unødvendig belastning .

Oprethold konstant spænding

Smith machine smalle stance-knebøj er ikke designet til at blive lastet op med din one-rep maks. De er et og eneste formål fra en fysik atletes synspunkt er at udvikle den eftertragtede ydre firefeje. Og det gør du bestemt ikke ved at maksimere ud.

hvad du skal gøre er dette: lette vægten og udføre sæt af 12-20 reps. men ikke helt låse dine knæ. Få dit firhjul til at fungere ved kun at komme 80% af vejen op. Stop ikke med at sidde på huk, før pumpen bliver uudholdelig.

din firkant vil oversvømme med mælkesyre, og de har intet andet valg end at vokse. Vi kalder dette metabolisk stress, og det er en vigtig drivkraft for muskeludvikling .

anbefalet træningsudstyr til smalle stance-knebøj

1. Knæ ærmer

jeg har brugt Iron Bull knæ ærmer i over et år nu, og selvom jeg var skeptisk i starten, er jeg virkelig tilfreds med den ekstra opsving, de har givet mig. Jeg er ret sikker på, at denne hurtige genopretning skyldes, at knæærmer fremmer blodgennemstrømningen og reducerer hævelse, som er kritiske for muskelreparation.

uanset hvad der måtte være tilfældet, er jeg en meget tilfreds kunde. Den 5 mm tykke Tech-Blend giver masser af støtte. Men det giver mig også mulighed for at bevæge mig rundt uden at føle mig begrænset.

absolut værd at investere, hvis du træner Ben to gange om ugen som jeg gør.

2. Knæomslag

helt ærligt er jeg ikke en stor fan af knæindpakninger. Jeg finder dem virkelig ubehagelige, og de er ekstremt fiddly at sætte på.

ikke desto mindre, når jeg forsøger en ny knebøj maks i Smith-maskinen, bider jeg kuglen og bærer dem.

jeg bruger disse gennemprøvede knæindpakninger, og selvom de ikke er en spilskifter, tilføjer de ca.5 kg til min maksimale knebøj, hvilket er ret anstændigt i betragtning af hvor længe jeg har løftet.

3. Hug sko

jeg elsker Hug barfodet. Det føles primalt, og min firkant elsker det bare. Men det viser sig, at mange gym ledere bare ikke deler min kærlighed til back-to-nature ben træning.

så jeg besluttede at undersøge vægtløftningssko. Og efter at have prøvet et par mindre end imponerende par, snuble jeg endelig over Addidas-kraftløfterne.

selvom intet kan sammenlignes med at løfte barfodet, gør disse knebesko en stor forskel sammenlignet med trænere. Ikke alene føler jeg mig mere stabil, men jeg kan faktisk generere mere strøm fra gulvet ved at rekruttere mine store underkropsmuskler.

igen, ikke en game-changer, men de er det værd, hvis du har nogle ekstra kontanter.

smal stance knebøj muskler arbejdede

firkantet

som vi etablerede for et minut siden, den tætte holdning Smith maskine knebøj er skør effektiv til at pumpe op din firkant. Men så vidt den faktiske muskelaktivering går, ser det ud til, at både brede og tætte holdningsklemmer er lige så effektive til at stimulere kvadriceps.

imidlertid er muskelaktivering målt i et laboratorium og den virkelige muskelvækst skabt i gymnastiksalen to meget forskellige ting. Så hvis firhjul er dit hovedmål, så ville jeg ikke hoppe skib til brede knebøj når som helst snart .

Glutes

det er en veletableret kendsgerning, at Smith-knebøjninger med bred holdning fungerer glutes bedre end Smith-knebøjninger med tæt holdning. Så hvis du ønsker at opnå komplet benudvikling, så anbefaler jeg at inkludere begge variationer i din træningsrutine. Ingen kan lide en pandekage Røv!

erektorer

erektorerne hjælper med at stabilisere din rygsøjle under smalle stance Smith-maskinbøjninger, hvilket igen gør det muligt for dig at forblive mere oprejst og holde størstedelen af spændingen på din firhjulede.

smal stance knebøj fordele

større firkant

kvadrater er den nye abs. Det er i hvert fald det, jeg har fortalt folk i årevis.

alle kan få abs ved at begrænse deres kalorier. Men det kræver en særlig slags individ at skulpturere opmærksomhedskrævende kvadriceps, der beder folk om at spørge “undskyld mig sir, er du en rugbyspiller?”.

Nej, Det er jeg ikke. Men jeg kan sikkert sidde på hug som en.

og som enhver bodybuilder vil fortælle dig, er der ingen bedre måde at skulpturere stella på end med smalle knebøj. Hvis du aldrig har gjort dem eller ikke har medtaget dem i dit program i et stykke tid, så forbered dig på at vokse som en ny løfter.

mindre glute aktivering

nu tolererer jeg ikke skimping på glute træning. Trods alt, glutes er uden tvivl det ultimative symbol på styrke og atletik. Har du nogensinde set en sprinter med svage glutes?

præcis. Du har ikke.

du kan dog ikke træne hver muskelgruppe med hver øvelse. Når du forsøger at isolere eller fremhæve en bestemt kropsdel, skal dine andre muskelgrupper naturligvis tage et bagsæde.

du kan ikke prioritere hver kropsdel, og du kan nemt træne dine glutes efter at have hamret dine firhjulede knebøjninger, omvendte lunges og hoftestød vil altid være der.

plus hvis du har overudviklede glutes, er det en fremragende teknik til at opbygge proportionale ben ved at udføre den smalle holdning Smith-maskine. Medmindre du selvfølgelig sigter mod at have uforholdsmæssigt store glutes.

bedre pumpe

Smith machine knebøj tæt holdning er naturligt velegnet til konstant spændingstræning, da du nemt kan re-rack baren når som helst under sættet med en simpel drejning af håndleddet. Det er klart, at denne brutale træningsstil skaber en massiv pumpe i din firkant.

og som jeg nævnte tidligere, er pumpen ikke bare en underlig behagelig følelse—den fører til meget synlig muskelvækst.

smal stance knebøj alternativer

Smith machine leg press

udover måske guillotinpressen er udførelse af en lodret benpresse på Smith-maskinen næsten den farligste øvelse, du kan gøre i gymnastiksalen. Jeg skrev en guide til, hvordan man gør det mere sikkert. Men den måde, at de fleste mennesker gør det sender kulderystelser ned min ryg. Det er tilstrækkeligt at sige, at som en person, der værdsætter deres eget liv, anbefaler jeg det ikke.

Smith machine back knebøj

den almindelige Smith knebøj er en god øvelse, hvis du vil understrege dine glutes og firhjul lige. Det giver dig også mulighed for at løfte mere vægt end på smalle stance-knebøj, hvorfor det er go-to-øvelsen for dem, der søger samlet benmasse.

Smith machine front knebøj

udførelse af forreste knebøj på Smith-maskinen er en strålende måde at smadre din firhjul uden at din øvre ryg og kerne er den begrænsende faktor (som de så ofte er med den frie vægtversion). Forreste knebøj er også utroligt knævenlige, fordi de giver den samme muskelstimulering som rygkneb, men med lettere vægte.

Smith machine sumo knebøj

den brede holdning Smith machine knebøj er den smalle Smith knebøj er ikke-identiske tvilling. Det understreger dine glutes, adduktorer og indre firkant, og er især effektiv for dem, der har knæproblemer, men som stadig vil nyde fordelene ved at sidde på huk.