Sie kennen vielleicht die Vorsicht „Vermeiden Sie Yoga auf dem Vollmond oder Neumond! Diese Tradition der Beobachtung von „Mondtagen“ beruht auf dem Glauben an das Ashtanga-System, dass das Üben an beiden Extremen des Mondzyklus Sie anfällig für Verletzungen macht. Eine Theorie besagt, dass, weil der Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, Sie wie die Gezeiten des Ozeans vom Mond beeinflusst werden: An Vollmondtagen ist der Zug des Mondes so stark, dass sich dein Prana (Lebenskraft) nach oben bewegt, so dass du dich eigensinnig fühlst und dich über deine Grenzen hinausschieben kannst; An Neumondtagen ist der Zug des Mondes so vermindert, dass dir die Motivation fehlt. Die ultimative Zeit zum Üben ist also in der Mitte des Mondzyklus, wenn der Mond einen Halbkreis bildet und Ihr Prana ausgeglichen ist. Sie können selbst beobachten, ob dies wahr ist. Unabhängig davon kann die Vorstellung des Mondes auf diese Weise hilfreiche Bilder für Parivrtta Ardha Chandrasana liefern.
Halbmondpose und ihr Zwilling, die rotierte Halbmondpose, stellen für mich den Mittelweg zwischen der Leere und der Fülle des Mondes dar. Als einbeinige ausgleichende Posen erfordern sie einen stetigen Strom von Prana in den Beinen und Füßen, um Sie auf dem Boden zu halten, und als tiefe Drehungen erfordern sie einen stetigen Strom von Prana durch den Oberkörper, um den Oberkörper in die Höhe zu treiben. Die Energiebilanz ist genau kalibriert. Sie zu lernen erfordert sowohl beträchtliche Kraft als auch Geduld, aber wenn Sie die Unterstützung nutzen, die Sie benötigen, und wenn Sie Ihren Geist geräumig halten, werden Sie feststellen, dass sie verjüngend und erholsam sind. Sie bauen ein Gefühl von Leichtigkeit und Ausgeglichenheit auf, während sie energetisierend und dynamisch sind. In der kommenden Sequenz werden Sie eine enorme erdgebundene Anziehungskraft genießen, während Sie die Leichtigkeit spüren, die mit dem freien Balancieren einhergeht. Sehen Sie, ob Sie die stimulierenden Wirkungen der Halbmondposen sowie ihre kühlenden, verjüngenden Vorteile bemerken.
Bevor Sie beginnen
Die Halbmondpose fordert viel von den Oberschenkeln, dem Becken, dem Kreuzbein und dem unteren Rücken. Es erfordert auch beträchtliche Kernstärke. Beginnen Sie mit Sonnengrüßen und einer Reihe von stehenden Posen wie Trikonasana (Dreieckshaltung), Parsvakonasana (Seitenwinkelhaltung), Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) und Parsvottanasana (intensive Seitenstreckung). Wenn Sie müde sind, machen Sie Supta Padangusthasana (liegende Hand-to-Big-Toe-Pose) und Jathara Parivartanasana (rotierte Bauchhaltung), um die Nerven um das Becken, das Kreuzbein und den unteren Rücken zu erfrischen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie in der Baumpose stabil sind, der ersten ausgleichenden Pose, die Sie lernen müssen, bevor Sie sich in diese Sequenz wagen.
Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung)
Um in einer der Halbmondposen anmutig zu balancieren, ist es wichtig, dass Sie ein solides Fundament in den Füßen, Beinen und Hüften aufbauen. Dies erfordert Geduld und Entschlossenheit, aber sobald Sie diese Grundlage haben, werden Sie weniger in Ihrem Zwerchfell und Brustkorb greifen. Ihr Oberkörper wird leicht sein, und anstatt an die Schwerkraft gebunden zu sein, werden Sie sich fühlen, als würden Sie wie ein großer Falke über der Erde schweben.
Betreten Sie den Halbmond aus der Dreieckspose. Stellen Sie sich mit vier Fuß Abstand seitlich auf Ihre Matte. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so heraus, dass er parallel zur Seite Ihrer Matte ist. Den hinteren Fuß leicht einwinkeln. Atme ein und strecke deine Arme aus wie dieser riesige Falke, dann atme aus, während du dich nach rechts ausstreckst und dein Becken kraftvoll in Richtung deines hinteren Beines nickst. Halten Sie Ihren Oberkörper so lange, wie Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein legen.
Legen Sie von dort aus Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte, beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen Sie einen kleinen Schritt mit Ihrem Hinterbein. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt unter Ihre rechte Schulter, genau außerhalb Ihres vorderen Fußes. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein vom Boden auf Hüfthöhe heben. Drücken Sie durch die Sohle Ihres linken Fußes, als würden Sie ihn gegen eine Wand drücken.
Schauen Sie nun auf Ihren stehenden Fuß und stellen Sie sicher, dass er immer noch parallel zur Kante Ihrer Matte ist. Dieser Fuß fällt typischerweise aus, wirft das stehende Bein von seiner Achse ab und stört das Gleichgewicht der gesamten Pose. Um dieser Tendenz entgegenzuwirken und sich aufrecht zu halten, müssen Sie das Lot der Pose finden, in diesem Fall die Linie, die von Ihrer Ferse bis zu Ihrer inneren Leiste an Ihrem Innenbein entlang verläuft.
Um Ihr Innenbein zu aktivieren, drücken Sie den Hügel Ihres großen Zehs nach unten, während Sie Ihren Bogen anheben. Dehnen, spreizen und aktivieren Sie die Zehen. Die äußere Hüfte des stehenden Beines neigt dazu, sich in den Halbmondposen zur Seite zu spreizen. Um dies zu verhindern, ziehen Sie in die Mitte Ihres rechten Gesäßes und ziehen Sie den Trochanter major (den großen knöchernen Knopf der äußeren Hüfte) in Ihren Körper. Wenn Sie Ihre rechte Hüfte einziehen, rasieren Sie die Außenkante zurück, wie ein Zimmermann, der ein Stück Holz hobelt. Dann bleiben Sie für ein paar Atemzüge und bemerken, wie es sich anfühlt, Ihr stehendes Bein gesetzt zu haben.
Um die Form der Pose zu vervollständigen, stapeln Sie die obere Hüfte auf die untere Hüfte. Ohne dein stehendes Bein zu stören, drehe deine Brust zur Decke, während du deinen linken Arm nach oben greifst. Richten Sie Ihren Blick langsam auf Ihre linke Hand.
Spreizen Sie die Flügel Ihres Zwerchfells und Ihrer inneren Brusthöhle mit sanfter, offener Atmung. Wenn Sie 5 bis 10 Atemzüge im Halbmond bleiben, fühlen Sie sich wie fliegen, während Sie an einem Ort bleiben. Wenn Sie in eine beliebige Richtung fallen, fallen Sie nach oben! Kommen Sie aus der Pose, indem Sie Ihr hinteres Bein in die Dreieckshaltung senken und dann die Beine wechseln.
Parivrtta Supta Padangusthasana)
In jeder ausgleichenden Pose verschiebt und schwankt der Körper auf natürliche Weise, bis er einen ruhigen Punkt findet. Wenn diese Mikrobewegungen in den Halbmond-Posen auftreten, müssen Ihr stehendes Bein und Ihre Hüfte reaktionsschnell und belastbar sein, um zu verhindern, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Um Ihre Hüftgelenke widerstandsfähiger zu machen, können Sie die Muskeln und das Bindegewebe um sie herum in stehenden Posen wie Virabhadrasana III (Krieger III) stärken und in einer Pose wie dieser dehnen.
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihren linken Fuß in eine Wand. Erreichen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Decke. Fangen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes mit einem Riemen und halten Sie beide Enden des Riemens in der linken Hand. (Wenn Sie flexibler sind, greifen Sie mit der linken Hand nach der Außenkante der rechten Ferse.) Strecken Sie sich durch Ihre rechte Ferse, um Ihre Achillessehne, Wadenmuskulatur und Kniesehnen zu dehnen. Wenn sich das intensiv anfühlt, bist du nicht allein. Betrachten Sie es als eine Kniesehne Puja (Andachtsritual)!
Haken Sie von dort aus Ihren rechten Daumen in die äußere Falte Ihrer rechten Hüfte ein und ziehen Sie ihn von Ihrer Taille weg. Dies bietet Platz für Ihren Bauch zu drehen. Dann nehmen Sie Ihr Oberschenkel 6 bis 10 Zoll nach links, über Ihren Körper. Bringen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben auf den Boden. Machen Sie dort eine Pause und beobachten Sie die Dehnung in die Außenflanke Ihrer Hüfte und Ihres Beins. Sie können fühlen, wie Ihr gesamtes äußeres Bein bebt und zittert, aber entwickeln Sie Ihr Durchhaltevermögen und zielen Sie auf den Bereich, Visualisieren Sie leuchtend rotes sauerstoffreiches Blut, das in Ihre Hüfte strömt. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge oder länger, und bringen Sie dann das Bein wieder zur Decke, lassen Sie den Gurt los und wechseln Sie zur anderen Seite.
Nachdem Sie die Pose auf beiden Seiten gemacht haben, wiederholen Sie sie, diesmal nehmen Sie Ihr rechtes Bein quer über Ihren Körper und auf einen Block, um Ihr Kreuzbein gerade zu halten. (Den Fuß bis zum Boden zu nehmen, bringt das Kreuzbein aus dem Gleichgewicht.) Sie müssen Ihr Becken anheben und schwenken, damit Sie Ihr Gewicht auf die Außenkante Ihrer linken Hüfte ausrichten können. Halten Sie den Riemen (oder Ihre Ferse) weiterhin mit der linken Hand fest.
Bleiben Sie hier für 1 bis 2 Minuten, wie Sie durch den inneren Rand der beiden Fersen zu erreichen. Straffen Sie Ihre Beine, aber halten Sie den Atem frei und das Zwerchfell und die inneren Organe flüssig, während Sie sich drehen. Die Drehbewegung bereitet Sie auf die Drehung in Revolved Half Moon vor, die, weil Sie stehen und balancieren, viel schwieriger sein wird. Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihren Bauch zu erweichen und freizugeben, während der Boden das Gewicht Ihres Körpers trägt. Verwenden Sie auch Ihre Ausatmung, die dem Bauch die Kraft gibt, sich zu drehen und zu drehen, um Ihnen zu helfen, sich tiefer zu drehen. Um die Pose zu verlassen, halten Sie das rechte Bein vollständig ausgestreckt und schwingen Sie es aufrecht zurück. Lassen Sie von dort den Gurt los und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Virabhadrasana III (Krieger III)
Der Schlüssel zur Halbmondhaltung besteht darin, das Hüftgelenk des stehenden Beins elastisch zu machen, damit es das Gewicht tragen kann, das darauf gelegt wird. Wenn Sie nicht genug Kraft in dieser Hüfte aufgebaut haben, entzündet sich Ihr Bein vor Spannung, was zu einer Kernschmelze führt. In dieser Variante von Warrior III verwenden Sie Blöcke, um Ihren Oberkörper zu stützen, und eine Wand, um einen Teil des Gewichts von Ihrem angehobenen Bein zu nehmen, wodurch Sie Ihre Beine, Hüften und Ihr Kreuzbein stärken und stabilisieren können.
Beginnen Sie in Tadasana (Berghaltung) mit dem Rücken zu einer Wand, die etwa ein Bein von ihr entfernt ist. Halten Sie zwei Blöcke bereit. Falten Sie sich nach vorne in Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge), heben Sie Ihr linkes Bein an und drücken Sie Ihren linken Fuß in Hüfthöhe gegen die Wand, so dass er parallel zum Boden ist. Atme ein, während du deine Wirbelsäule vom Boden weghebst und lege einen Block unter jede Hand. Sieh zu, dass deine Hände unter deinen Schultern sind.
Bauen Sie Ihre Pose wie in Half Moon von Grund auf auf. Spring den Bogen deines Fußes nach oben. Drücken Sie dann die Außenkante Ihres stehenden Beins nach innen in Richtung Ihres inneren Beins. Stellen Sie sich als Nächstes vor, Sie ziehen einen langen Reißverschluss von Ihrem inneren Knöchel bis zu Ihrer inneren Leiste hoch, um den inneren Schaft Ihres Beins zu verlängern. Zuletzt rasieren Sie die Außenkante Ihrer rechten Hüfte zurück in Richtung der Wand hinter Ihnen. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge und achten Sie darauf, dass das ganze Bein gleichmäßig arbeitet; Kein Teil davon sollte sich schlaff anfühlen.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper. Schieben Sie die Vorderseite Ihrer Wirbelsäule von knapp unter Ihrem Nabel in Richtung Ihres Herzens. Tun Sie dies, ohne Ihren Bauch zu verhärten oder ihn hin und her zu saugen. Strecken Sie gleichzeitig die beiden Seiten Ihres Steißbeins von Ihrer Lendenwirbelsäule weg zur Wand hinter Ihnen. Diese beiden Aktionen erzeugen Mula Bandha (Wurzelsperre), die die tiefe Lebenskraft im Körper weckt. (Um mehr über Mula Bandha zu erfahren, siehe Bound for Glory.)
Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, dann treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um den rechten zu treffen, und ruhen Sie sich in der Vorwärtsbeuge aus. Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie das rechte Bein an die Wand und machen Sie die andere Seite.
Parivrtta Parsvakonasana (Rotierte Seitenwinkelhaltung)
Der gedrehte Seitenwinkel ist eine hervorragende Vorbereitung für die letzte Pose, da Sie sich drehen müssen, aber anstatt auf einem Bein zu balancieren, können Sie auf zwei balancieren.
Stellen Sie sich mit vier Fuß Abstand seitlich auf eine Matte. Schwenken Sie nach rechts, so dass Ihre Hüften in Richtung Ihres rechten Beins quadratisch sind. Denken Sie daran, dass es bei jeder Wirbelsäulendrehung wichtig ist, sich zu verlängern, bevor Sie sich drehen, oder Sie riskieren, Ihre Wirbelsäule zu komprimieren. Um Platz in Ihrem Oberkörper zu schaffen, strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, als könnten Sie den Himmel berühren, und verlängern Sie ihn zwischen Ihren Hüftpunkten und Ihrer linken Achselhöhle. Halten Sie hier inne, nehmen Sie mehrere lange Atemzüge und heben Sie dann Ihre hintere Ferse vom Boden ab. Beugen Sie Ihr rechtes Knie tief, haken Sie Ihren linken Ellbogen nach außen und drücken Sie Ihre Hände in Anjali Mudra (Begrüßungssiegel) zusammen. Entweder bleib hier oder nimm deine linke Hand auf den Boden, während du deinen linken Arm an die Außenseite deines Knies drückst. Nehmen Sie von dort aus Ihren rechten Arm gerade nach oben und greifen Sie dann über Ihr rechtes Ohr, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt.
Wenn Ihre rechte Hüfte zur Seite herausspringt — was oft passiert, wenn Sie dort Verspannungen haben – halten Sie Ihre hintere Ferse angehoben und lassen Sie Ihren rechten Sitzknochen fallen. Verlängern Sie auch die innere Naht Ihres hinteren Beins stark. Wenn es zusammenbricht, kann es Ihren unteren Rücken blockieren.
Atmen Sie tief ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen. Drehen Sie sich beim Ausatmen. Wickeln Sie die linke Seite Ihres Nabels in Richtung des inneren rechten Oberschenkels. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch zu straffen oder Ihren Kiefer zu verriegeln. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge, dann legen Sie Ihre hintere Ferse nach unten und ziehen Sie mit dem rechten Arm aus der Pose, bevor Sie auf die andere Seite gehen.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Rotierte Halbmondhaltung)
Komm zurück zur Halbmondhaltung und balanciere auf deinem rechten Bein und deiner Hand. Dann quadrieren Sie Ihr Becken so, dass beide vorderen Hüftpunkte zum Boden zeigen, und senken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand auf den Boden. Wenn Sie sich in die Pose bewegen, halten Sie die Zehen des hinteren Fußes direkt nach unten in Richtung Boden und strecken Sie sich durch die Mitte Ihrer hinteren Ferse aus. Wenn Ihre linke Hüfte zum Boden sinkt, heben Sie diesen Hüftpunkt an und stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Tasse grünen Tee auf Ihrem Kreuzbein.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte und beginnen Sie, Ihr stehendes Bein wie in den früheren Posen auszurichten: Spreizen Sie Ihre Zehen, drücken Sie den Hügel und die Ferse Ihres großen Zehs nach unten und heben Sie Ihren Bogen an. Ziehen Sie die Muskeln des äußeren Beins gegen den Knochen. Verlängern Sie den Schaft Ihres inneren stehenden Beins. Schneiden Sie gleichzeitig die äußere rechte Hüfte zurück zur Wand hinter sich.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule von der Spitze Ihres Steißbeins bis zur Krone Ihres Kopfes. Drehen Sie sich dann um die Achse Ihrer Wirbelsäule, sodass sie sich wie ein Korkenzieher durch die gesamte Wirbelsäule und die Krone Ihres Kopfes nach oben drehen kann. Schließlich werden Sie genug verdrehen, dass Ihr Oberkörper vollständig offen ist, wie es in Half Moon ist — es ist nur auf die andere Seite gekippt. Wenn Sie dort sind, strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel. Ansonsten sei geduldig, habe Vertrauen und drehe deine Wirbelsäule weiter, bis du Länge und Breite in Lunge, Schlüsselbein und Brustbein erreicht hast.
Bleiben Sie hier 5 bis 10 Atemzüge und richten Sie Ihre Inhalation in Ihre Bauchhöhle und in Ihre Nieren. Entspannen Sie Ihr Zwerchfell und spüren Sie Leichtigkeit und Raum um alle Ihre Organe. Dann beuge deinen rechten Arm, bringe deine rechte Hand zurück zu deiner Hüfte und beuge langsam dein rechtes Knie. Vermeiden Sie es, zu einem Haufen zusammenzubrechen! Stellen Sie sicher, dass Sie genug Begeisterung haben, um zu beenden. Um herauszukommen, reichen Sie Ihr hinteres Bein bis zum Boden und verfolgen Sie den Weg, den Sie genommen haben, um die Pose zu betreten.
Wenn Sie diese Serie abgeschlossen haben, machen Sie eine lange Adho Mukha Svanasana (Nach unten gerichtete Hundehaltung) und stehen Sie nach vorne. Diese Posen stellen die Nerven um Hals und Gehirn wieder her und bringen ein Gefühl der Integration und Kongruenz in das gesamte Nervensystem. Beenden Sie mit einer Sitzmeditation oder Savasana (Leichenhaltung).