Der ultimative Leitfaden für BJJ Solo Drills

von Ritchie Yip

Der ultimative Leitfaden für BJJ Solo Drills ist eine Kurzreferenz für Übungen, die Sie selbst ausführen können, um Ihnen bei Ihrem Jiu Jitsu zu helfen.

Der Leitfaden wurde für den absoluten BJJ-Anfänger entwickelt. Selbst fortgeschrittene Praktizierende sehen in diesem Handbuch möglicherweise Übungen, die sie noch nie gesehen haben oder die sie vielleicht vergessen haben.

BJJ Solo Drills: Wache und untere Position

Im ersten Abschnitt geht es hauptsächlich um Momente, die dir helfen, anzugreifen und deine Wache zu halten. Somit sind alle diese Bewegungen von Ihrem Rücken.

Rock And Kick

Im Jiu Jitsu wollen wir uns auf dem Rücken ruhig und leicht bewegen können. Der Rock And Kick Drill ist ein primärer Weg, um Anfängern vorzustellen, wie sie mit ihren Beinen und ihrem Oberkörper Schwung erzeugen können.

Kicking Up

Isolieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und treten Sie bis zur Decke. Wenn Sie Ihre Beine in den Himmel treten, können Sie viele Schutzangriffe wie Dreiecksdrosseln, Armstangen und Omoplatas ausführen.

1800

Die meisten erfolgreichen Guard-Angriffe haben einen gewissen Grad an Winkeländerung. Die Omoplata, Armbar und Triangle Choke verlangen alle einen Drehpunkt Ihres Rumpfes. Der 180-Felsen hilft Ihnen, Winkeländerungen von der Wache aus zu erleichtern.

Rocking S Sit

In erster Linie ahmt das Rocking S Sit die Bewegung der Omoplata nach. Darüber hinaus ist es eine großartige dynamische Strecke zu Beginn des Unterrichts.

Abwechselndes Sit

Das Gleichgewicht zu halten und die Kernkraft aufzubauen, ist für Jiu Jitsu von entscheidender Bedeutung. Das alternierende S Sit baut diese beiden Dinge auf und erhöht gleichzeitig die Koordination in Ihren Beinen.

Der Kreisel

Der Kreisel sieht einfach aus, ist aber nicht einfach. Letztendlich erfordert dies ein gewisses Maß an Kernkraft und Koordination. Der Kreisel eignet sich jedoch hervorragend zum Aufbau Ihrer Fähigkeiten als geschlossene Wache.

Seilzug

Der Seilzug ahmt eure Angriffe vom Schmetterlingsschutz nach. Stellen Sie sich vor, Sie schlagen einen Arm ziehen. Oder angriff mit einem Sitz Einzigen Bein, wenn sie tun ihre Seil Zieht.

Drücke die Wand

Indem du die Wand drückst, verteidigst du einen Wachpass. Oder vielleicht schaffen Sie Platz aus einem versuchten einzelnen Bein. Achten Sie darauf, diese Techniken im Auge zu behalten, während Sie die Wand drücken.

Der Granby

Stellen Sie sich den Granby wie ein Wagenrad vor; aber anstatt über deine Hände zu gehen, wirst du über deine Schultern gehen. Der Granby ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wache zu behalten. Sowie Takedowns und Backtakes zu verteidigen.

Rückwärts Schulterrollen

Jiu Jitsu heißt „Rollen“; Daher ist es wichtig, sich in einen Ball zu verwandeln und wie ein Ball zu rollen. Es sollte beachtet werden, dass Ihr Kopf niemals den Boden berühren sollte. Wenn Sie Ihr Gewicht nur auf Ihrer Schulter haben, bleibt Ihr Nacken sicher.

Vorwärtsschulterrollen

Zuvor haben wir uns die Rückwärtsschulterrolle angesehen. Genau das gleiche, außer du gehst vorwärts. Denken Sie daran, halten Sie Ihren Körper wie einen Ball, stecken Sie Ihr Kinn und halten Sie Ihren Kopf von der Matte.

Bridging

Bridging ist, wo Sie versuchen, Macht zu entwickeln, wenn Sie auf dem Rücken sind. Denken Sie daran, dass Sie mit den Zehen fahren und den Boden mit den Augen finden möchten, um Ihre Brücke zu maximieren.

Explosive Brücke

Ähnlich wie bei der vorherigen Technik; Bei der Explosiven Brücke müssen Sie jedoch mit den Füßen über dem Boden beginnen. Und knallt mit Nachdruck auf den Boden. Eine explosive, plötzliche Brücke im Jiu Jitsu wird Ihnen helfen, aus einigen schwierigen Situationen herauszukommen.

Einbeinige Brücke

Im Gegensatz zu den vorherigen Brückentypen können Sie mit der einbeinigen Brücke Ihre Hüfte mit nur einem Bein auf dem Boden nach oben fahren. Nicht nur damit helfen Sie bei Ihren Fluchten, sondern die einbeinige Brücke ist auch für Schutzvorrichtungen wie den Dreiecksdrossel und die Armbar erforderlich.

Bridge And Turn

Eine Ergänzung zur herkömmlichen Brücke. Die Brücke und die Kurve ist die Bewegung, die Sie tun würden, um der Querseite zu entkommen und zu Four Point zu gelangen.

Der technische Standup

Der technische Standup ist die erste Technik, die jeder lernen sollte, wenn er zum ersten Mal in Jiu Jitsu eingeführt wird. In einer sicheren, spezifischen Art und Weise aufzustehen, ist der Eckpfeiler des soliden Jiu Jitsu. Achten Sie darauf, den technischen Standup sowohl an Ihrem Ellbogen als auch an Ihrer Hand zu üben.

Shrimping

Ähnlich wie beim Boxen ist Shrimping nur Beinarbeit, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Sie verwenden Garnelen, um den Abstand zwischen Ihnen und Ihrem Partner aufrechtzuerhalten. Shrimping ist eine kritische Fähigkeit für Jiu Jitsu und sollte in jeder Klasse geübt werden.

Stationäre Garnelen Ein Fuß

Wenn der Platz begrenzt ist, versuchen Sie, stationäre Garnelen zu machen. Machen Sie dies außerdem schwieriger, indem Sie nur ein Bein auf dem Boden verwenden. Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, Ellbogen und Knie zusammenzuhalten.

Krabben auf einem Fuß

Wenn Sie mit Ihrem Partner rollen, krabben Sie normalerweise mit einem Fuß. Der andere Fuß wird als Rahmen verwendet, um zu verhindern, dass Ihr Partner Sie zerschmettert.

Krabben mit dem linken Fuß

Üben Sie das Krabben mit dem linken Fuß, wenn Sie sich auf der rechten Schulter befinden. In der Lage zu sein, mit beiden Füßen zu kämpfen, ist für Jiu Jitsu entscheidend.

Leg Circles

Leg Circles sind für Guard Retention und Guard Attacks erforderlich. Denken Sie daran, Sie müssen Ihre Hüften schwenken und Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Beinkreise zu machen.

Schneebesen

Zuvor haben wir uns Beinkreise angesehen. Lassen Sie uns zu diesem Zeitpunkt über Schneebesen sprechen, bei denen es sich im Grunde genommen um Beinkreise mit beiden Beinen handelt. Achten Sie darauf, in beide Richtungen zu üben.

Schulter Shuffle

Früher haben wir diskutiert, wie Garnelen ist wie Beinarbeit, wenn Sie auf dem Rücken sind. Die Schulter Shuffle wirkt wie die gleiche Sache wie Garnelen. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass Ihre Hüfte konstant vom Boden abhebt.

Krabbenweg

Zuvor bewegten wir uns mit dem Schulter-Shuffle mit den Schultern auf dem Rücken. In ähnlicher Weise ist der Krabbenweg eine Methode, sich zu bewegen, aber mit unseren Händen.

Dreiecksdrossel

Simulieren wir zu diesem Zeitpunkt einen Unterwerfungsangriff der Wache. Schaukeln Sie hoch und treten Sie Ihre Beine hoch, um in einen Dreiecksdrossel einzutreten.

180 Triangle Choke

Zuvor haben wir uns einen einfachen Triangle Choke Drill angesehen. Versuchen Sie nach und nach den Triangle Choke Drill mit einer 180-Grad-Drehung. Die 180-Drehung ahmt den Winkel nach, den Sie erreichen müssen, wenn Sie den Dreiecksdrossel in der Klasse treffen.

Doppelter Dreiecksdrossel

Zusätzlich können Sie Ihren Dreiecksdrosselbohrer verdoppeln. Versuchen Sie, den Dreiecksdrossel auf der rechten und der linken Seite in einer Höhe Ihrer Hüften zu treffen. Durch diese Übung erhalten Sie Koordination und Geschwindigkeit für Ihre Dreiecksdrossel.

BJJ Solo Bohrer: Guard Passing und Top Position

Der nächste Abschnitt des BJJ Solo Drills Guide konzentriert sich auf Guard Passing.

Monkey Shuffle

Der Monkey Shuffle Drill ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer und Koordination beim Passieren jeder Art von offener Wache aufzubauen.

Der kurze Knieschnitt

Der Knee Cut Guard Pass ist der häufigste Guard Pass auf dem Planeten. Hier ist eine kurze Übung, die Ihnen hilft, das Umschalten Ihrer Hüften zu meistern.

Der Knieschnitt

Zuvor haben wir den Knieschnittschutz als kurze kompakte Bewegung betrachtet. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, das Knie mit nur einer Hand auf dem Boden zu schneiden. und so eine tiefere Follow-Through-Bewegung erzeugen. Diese Bewegung ist nicht nur für Jiu Jitsu großartig, sondern auch für das Wrestling. Im Wrestling nennt man das Sit Out.

Schneller Knieschnitt

Zuvor haben wir uns den Knieschnittbohrer angesehen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt den Knieschnittbohrer, aber tun Sie dies so schnell wie möglich und lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden aufschlagen, um einen schnellen Übergang zu erzielen.

Einseitiger Knieschnitt

Zusätzlich zu unserer Knieschnitt-Bohrerserie haben wir hier nur ein Bein isoliert. Dieser ist ein echter Scheunenbrenner und lässt Ihr Herz in kürzester Zeit höher schlagen!

Knieschnitt mit einem Follow-Through

Jetzt werden wir mit unserem Knieschnitt folgen. Stellen Sie sich diese Übung als zwei Tritte vor. Kick über mit dem linken Bein und dann Kick über mit dem rechten. Dieser Bohrer simuliert einen Knieschnittschutz zusammen mit der Verfestigung der Querseitenposition.

Stehender Knieschnitt

Schließlich betrachten wir in unserer Knee Cut-Serie den Knieschnitt aus dem Stehen. Dies simuliert einen schnellen, opportunistischen Stil der Wache, der von jedem offenen Wach-Szenario ausgeht.

Long Step

Der Long Step Guard Pass Drill simuliert einen der effektivsten Guard-Pässe, die Sie mit Half Guard ausführen können. Außerdem simuliert diese Übung den Rückschritt von Half Guard.

Pfeffermühle

Die Pfeffermühle simuliert das Herumlaufen einer Wache. Die Pfeffermühle simuliert auch, dass Sie jemandem den Rücken kehren, wenn Ihr Partner versucht, den Wachpass zu verteidigen.

Pfeffermühle am Ellbogen

Eine etwas härtere Variante des Pfeffermühlenbohrers von früher. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Hüften hochlegen müssen, damit die Bewegung effektiv ist.

Pfeffermühle auf Ihrer Schulter

Probieren Sie zu diesem Zeitpunkt die Pfeffermühle auf Ihrer Schulter aus. Dies ist die schwierigste Variante des Bohrers. Achten Sie darauf, Ihre Hüften während dieser Bewegung so hoch wie möglich zu halten.

Bear Crawl

Der Bear Crawl ist ein großartiges Warm-Up für jede BJJ-Klasse. Bleiben Sie auf Ihren Zehen, wie Sie den Bären kriechen zu tun, und dies wird Ihre Beweglichkeit für Ihre Wache vorbei helfen.

Donkey Kick

Der Donkey Kick hilft dir, Kraft und Explosivität in deinem Guard Passing zu entwickeln. Diese Übung treibt auch Ihre Herzfrequenz an, so dass es eine fantastische Burnout-Übung während Ihres BJJ-Klassen-Aufwärmens ist.

Scorpion Kick

Der Scorpion Kick hilft Ihnen zu verstehen, wie Sie mit Ihrem Unterkörper Kraft erzeugen, wenn Sie auf Ihren Händen sind. Der Skorpion-Kick ist eine grundlegende Bewegung, die Teil des Passierens des Schmetterlingsschutzes oder beim Schlagen des Faltpasses ist.

Skipisten

Skipisten helfen Ihnen, die Beweglichkeit zu entwickeln, die Sie benötigen, um schnell die Richtung zu wechseln, wenn Sie an der Wache vorbeifahren.

Spiderman Liegestütze

Wenn Sie Wache passieren, müssen Sie schnell und explosiv über die Wache Ihres Partners aufstehen. Spiderman’s zu machen wird dir helfen, die Athletik zu entwickeln, die du brauchst, um dich schnell zu bewegen.

Inch Worm

Der Inch Worm ist eher eine Körpergewichtsübung als eine Übung, die speziell das Passieren von Wachen nachahmt. Trotzdem müssen Sie bei vielen Arten von Wachpässen wie dem Body Lock Guard Pass Ihre Hüften niedrig halten, während Sie mit den Armen ziehen.

Army Crawl

Wenn Sie bestimmte Guard-Pässe wie den Folding-Pass treffen, müssen Sie Ihre Hüften so niedrig wie möglich halten, während Sie noch vorwärts fahren. Das Army Crawl hilft Ihnen zu verstehen, wie Sie sich vorwärts bewegen, wenn Sie am Boden kleben bleiben.

Vom Knien aufstehen

Wenn Sie aus einer knienden Position aufstehen, ahmen Sie die Bewegung nach, die Sie ausführen, wenn Sie versuchen, die geschlossene Wache Ihres Partners zu öffnen. Dies ist eine wirklich wichtige Fähigkeit, nicht nur für Guard Passing, sondern auch für Takedowns.

Aufstehen vom Knien

Wenn Sie aus einer knienden Position aufstehen, stellen Sie sich vor, Sie stehen von der geschlossenen Wache Ihres Partners auf. In ähnlicher Weise beenden Sie auch einen Takedown, bei dem Sie mit einer knienden Position geschossen haben.

BJJ Soloübungen: Takedowns und Stehen

Diese Soloübungen helfen dir bei deinen Takedowns und deiner Takedown-Verteidigung.

Double Leg Takedown

Der Double Leg Takedown ist die Trapeztechnik, um jemanden auf den Boden zu bringen. Die richtige Kopfpositionierung, Haltungsintegrität und die Stromversorgung der gesamten Technik mit den Beinen sind nicht nur für diese Technik, sondern auch für viele andere Takedowns von entscheidender Bedeutung. Der Double Leg Takedown sollte Teil des Aufwärmens für jede BJJ-Klasse sein.

Der Walrossweg

Der Walrossweg soll eine Zersiedelung simulieren und ist eine Verteidigung gegen den Double Leg Takedown. Die Zersiedelung kann schwierig zu erlernen sein, da Sie sofort fallen müssen, damit Ihre Hüften niedriger als Ihr Kopf sind. Um diese Bewegung zu instinktualisieren, lasse ich meine Schüler normalerweise zuerst den Walrossspaziergang machen.

Die Zersiedelung

Die Zersiedelung ist ein effektiver Weg, um den Double Leg Takedown zu verteidigen. Diese Bewegung ähnelt einem Burpee, nur ohne Liegestütze. Das Schlagen von Ausläufern ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Herz schnell zu pumpen.

Sprawl/Double Leg Combo

Indem du dein Sprawl mit deinem Double Leg Takedown zusammenfügst, kannst du ein Sparring-Szenario nachahmen. Wenn du trainierst, ist es wichtig, immer eine defensive Bewegung, wie eine Zersiedelung, mit einer offensiven Technik, wie einem Doppelbein, zu kombinieren.

Sumoschritt

Die Beinkraft ist entscheidend für den Abschluss von Takedowns. Darüber hinaus ist die Mobilität, sich in kompromittierenden Positionen zu bewegen, eines der Hauptmerkmale eines guten Wrestlings. Probieren Sie diese Sumo-Schritte aus, um Ihre Beine so zu konditionieren, dass sie stark und bereit für Sparring-Live-Runden sind.

Einzelfußsprung

Das Balancieren auf einem Fuß ist eine äußerst wichtige Fähigkeit zur Verteidigung von Takedowns. Wenn Ihr Partner die Kontrolle über eines Ihrer Beine gewinnt, bedeutet dies nicht sofort, dass er auch den Takedown gewinnt. Arbeite an deinem Gleichgewicht und deine Takedown-Verteidigung wird in die Höhe schnellen!

Sitzende Pause fällt

Für BJJ, Judo und Wrestling ist es wichtig zu lernen, wie man sicher fällt. Der Bruch ist, wie Sie sicher fallen und ohne sich zu verletzen. Der erste Schritt, um den Bruch zu lernen, ist aus einer sitzenden Position.

Sitzender Bruch – Hände und Füße

Wenn Sie brechen, möchten Sie, dass so viel Fläche wie möglich auf die Matte trifft, damit Sie Hüfte, Schulter oder Ellbogen nicht verletzen. Versuchen Sie, die Matte sowohl mit Ihrer Hand als auch mit Ihrem Fuß zu schlagen, damit Sie so viel wie möglich von dem Aufprall zerstreuen.

Bruch von deinen Füßen

Das Lernen, wie man fällt, kann lästig sein, besonders wenn du ein ausgewachsener Erwachsener bist. Als Gateway-Technik, die Ihnen beim Fallen aus dem Stehen hilft, versuchen Sie, den Einbruch aus einer niedrigen Kniebeuge zu machen. Sie werden näher am Boden sein und der Sturz wird nicht annähernd so einschüchternd sein.

Beispiel BJJ Solo Drills Workouts

Beispiel Workout 1

3 Runden, 1 Minute pro Übung, 1 Minute Pause zwischen den Runden.

1. Stationärer Shrimp rechter Fuß
2. Stationärer Shrimp Linker Fuß
3. Technischer Standup – Abwechselnd rechts / links
4. Donkey Kicks

Beispieltraining 2

3 Runden, 1 Minute pro Übung, 1 Minute Pause zwischen den Runden.

1. Schneller Knieschnitt
2. Sprawls
3. Double Leg Takedown
4. Triangle Choke

Beispieltraining 3

3 Runden, 1 Minute pro Übung, 1 Minute Pause zwischen den Runden.

1. Single Foot Hop Rechts
2. Single Foot Hop Links
3. Scorpion Kick Rechts
4. Scorpion Kick Links

Über Ritchie Yip

Ritchie ist ein BJJ Black Belt und der Head Instructor bei Infighting MMA mit Sitz in der Innenstadt von Vancouver und Brentwood aread von Burnaby, BC.

Er hat mir in buchstäblich Hunderten von BJJ-Videos auf meinem Youtube-Kanal geholfen und war der vorgestellte Lehrer in der Precision Kickboxing Masterclass.