Wir Briten waren einmal in die Meile verliebt. Von den 1850er Jahren bis zum Ende des 19.Jahrhunderts dominierten britische Athleten die Weltrangliste. 1954 tat Roger Bannister endlich das, was viele für unmöglich hielten: die schwer fassbare Vier-Minuten-Meile zu durchbrechen. Im selben Jahr war eine andere Britin, Diane Leather, die erste Frau, die jemals eine Meile unter fünf Minuten gelaufen war. In den 1980er Jahren kam es zu einem Wiederaufleben britischer Talente, wobei Sebastian Coe, Steve Ovett und Steve Cram wie ein Staffelstab den Weltrekord zwischen ihnen übergaben. Crams Zeit von 1985 von 3:46.32 stand für acht Jahre. Aber in diesen Tagen scheint die einst glamouröse Meile ihren Platz in der Öffentlichkeit verloren zu haben. Die Athleten, die zu bekannten Namen werden, kommen jetzt eher aus den extremen Enden des Spektrums: Sprinten und Marathon.
Es ist eine Schande. Obwohl die Meile für sich genommen kein beliebtes Rennereignis mehr ist, bleibt sie der Maßstab, an dem die meisten von uns ihre Leistung messen. Welcher Läufer kennt sein Minuten-pro-Meile-Tempo nicht?
„Es ist so eine inspirierende Distanz“, sagt Stella Bandu, eine Ausdauertrainerin der britischen Leichtathletik-Stufe drei, die sich auf Mittelstrecken spezialisiert hat und Mitglied des Kelly Holmes’On Camp With Kelly Staff Teams ist. „Das liegt nicht nur an seiner reichen Geschichte – es ist auch eine große Herausforderung für die Läufer, darauf hinzuarbeiten.“
Bandu glaubt, dass viele Läufer die Meile – und das Training, das sie erfordert – auf ihre Kosten übersehen. „Das Training für die Meile fordert alle Energiesysteme heraus“, sagt sie. „Wenn Sie lernen können, über eine kürzere Distanz schneller zu laufen, profitieren Sie von Ihren längeren Rennleistungen und geben Ihrem Training einen völlig neuen Fokus. Schauen Sie sich die großartigen 5K- und 10K-Läufer an, wie Haile Gebrselassie (dessen Meile PB 3:52.39 ist), und Sie werden feststellen, dass ihre Meilenzeiten sehr respektabel sind.“
Joe Rubio, Schöpfer eines kostenlosen Online-Leitfadens zum Mittelstreckenlauf, stimmt zu: „Distanzläufer können in ihrem Trainingsansatz eindimensional sein“, sagt er. „Sie konzentrieren sich auf den Trainingsbereich, in dem sie sich wohl fühlen, und entwickeln dieses System in erster Linie auf Kosten eines ausgewogeneren Ansatzes. Volumen, Tempoarbeit, lange Intervalle, kurze Intervalle, Speedwork, Form- und Kraftentwicklung spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Leistung über jede Distanz.“
Rubio glaubt, dass die Fortschritte, die die USA in den letzten Jahren gemacht haben, um die Wettkampfleistung zu steigern, viel damit zu tun haben, dass viele der Top-Trainer und Athleten dies anerkennen und Zeit damit verbringen, alle Energiesysteme zu entwickeln – anstatt sich auf nur einen Aspekt des Trainings zu konzentrieren.
Früher konzentrierten sich die Meiler eher auf kurze Wiederholungen von 200-400m – fast ausschließlich auf anaerobe Energiesysteme. Es ist jetzt bekannt, dass mehr als drei Viertel der Energie, die für das Laufen der Meile benötigt wird (zumindest auf Elite-Ebene), aus der aeroben Energieerzeugung stammt. Untersuchungen des Australian Institute of Sport ergaben, dass der relative Beitrag des aeroben Energiesystems während der 1500 m langen Strecke (etwas kürzer als die 1.609 m, die eine Meile ausmachen) bis zu 84 Prozent betrug.
Was braucht es also, um ein guter Meiler zu sein? Sicherlich mehr abgerundetes Training, mit mehr als nur kurzen Wiederholungen für Geschwindigkeit. „Sie brauchen das komplette Paket: geschwindigkeit, VO2 max-Entwicklung und eine hohe Laktatschwelle „, sagt Rubio.
Wenn Sie etwas von 5Ks bis Marathons laufen, sind Sie wahrscheinlich mit den Tempoläufen und längeren Intervallen vertraut, die die aerobe Fitness und die Laktatschwelle verbessern. Also, was haben Sie durch die Einführung Wiederholungen so kurz wie 200m zu gewinnen? „Kurze, schnelle Wiederholungen bieten wertvolle physiologische und psychologische Anpassungen für einen Distanzläufer“, sagt US-Lauftrainer Greg McMillan. „Physiologisch gesehen steigt die Laufökonomie – einer der wichtigsten Faktoren für die Langstreckenlaufleistung. Diese Art des Trainings löst auch neuromuskuläre Veränderungen aus, die es Ihnen ermöglichen, mehr Kraft auszuüben und effizienter zu laufen, wodurch das Marathon-Shuffle vermieden wird.“ Zum Beispiel werden Sie in der Lage sein, mehr Muskelfasern innerhalb eines arbeitenden Muskels oder einer Muskelgruppe zu rekrutieren und die Zeit zu reduzieren, die eine Nachricht benötigt, um vom Gehirn zum Muskel zu gelangen, um eine Kontraktion zu erzeugen – all dies führt zu einem effizienteren, kraftvolleren Schritt.
Laut Bandu gibt es auch psychologische Vorteile. „Du wirst mental härter“, sagt sie. „Sie werden den Mut gewinnen, weiterzumachen, wenn es weh tut. Und es wird weh tun!“
Training wie ein Meiler hat Crossover-Vorteile für Ihre anderen Renndistanzen. „Es kann Sportlern helfen, die Plateaus zu durchbrechen, die bei konstantem Langstreckentraining auftreten können“, sagt McMillan. Einer der größten Auswirkungen, die ein Training über 5 Km Renntempo auf Ihren Lauf haben wird, ist Ihre Technik. „Man sieht selten einen Meiler, der eine schlechte Form zeigt“, sagt Rubio. „Im Renntempo oder schneller zu laufen, ist harte Arbeit. Der Körper ist bestrebt, eine effizientere Art und Weise zu finden, wenn er gebeten wird, regelmäßig in diesen Schritten zu laufen. Formverbesserungen sind auch ein Ergebnis der Schritte, Beschleunigungen und schnellen Oberflächen, die alle ein großer Teil des Meilentrainings sind.“
Das Training zur Verbesserung Ihrer Meilenzeit erfordert einige hochintensive Anstrengungen, daher sollten Sie das folgende Programm nur in Anspruch nehmen, wenn Sie bereits über eine solide Basis für regelmäßiges Laufen verfügen. Starten Sie das Programm, indem Sie Ihre aktuelle Ein-Meilen-Zeit aufzeichnen.
Es muss nicht auf einer Strecke sein – wählen Sie einfach irgendwo flach und eben und, es sei denn, Sie nehmen an einem offiziellen Rennen teil, wiederholen Sie Ihr Meilenzeitfahren am Ende des Programms an derselben Stelle. Sobald Sie Ihre Meile Zeit haben, verwenden Sie es, um Ihre 200m und 400m mal in Meile Tempo zu trainieren. Zum Beispiel: Wenn Sie eine Meile in 6:30 laufen, sind das 1609m in 390 Sekunden. Daher sollte jeder 400 m im Meilentempo in etwa 97 Sekunden und jeder 200 m im Meilentempo in 48 Sekunden zurückgelegt werden. „Das Überprüfen Ihrer Splits ist ein nützlicher Leitfaden, kann jedoch Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen, wenn Sie einen freien Tag haben“, sagt Bandu. Sie empfiehlt, den Standort Ihres Speedworks zu variieren und sich nicht zu sehr auf die genaue Entfernung zu konzentrieren.
Easy Steps To A Faster Finish / The Go-Fast Mile Plan