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Der Zercher Squat

Aufgrund der einzigartigen Positionierung der Langhantel ist der Zercher Squat eine der interessantesten Variationen des traditionellen Langhantel-Squats. Während diese Übung ein bisschen unorthodox erscheinen mag, ist es eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie mit einer Langhantel durchführen können.

Wenn Sie sich mit dem Zercher Squat wohler fühlen, wird es in kürzester Zeit eine Ihrer Lieblingsübungen sein.

Muskeln der Zercher Squat

Primäre Muskelgruppen:

Wie andere Kniebeugen ist die Zercher-Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, die die Unterkörpermuskeln wie den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln trainiert. Vier Muskeln umfassen den Quadrizeps: den Rectus femoris, den Vastus intermedius, den Vastus medialis und den Vastus lateralis.

Während die Zercher-Kniebeuge alle vier dieser Muskeln trainiert, ist sie speziell eine der besten Rectus femoris-Übungen.

Darüber hinaus greift jede Hockbewegung inhärent in die Gesäßmuskeln ein. Besteht aus dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus, ziehen sich die Gesäßmuskeln am meisten am unteren Ende der Kniebeuge zusammen.

Abgesehen davon zielt diese Übung am effektivsten auf den Gluteus maximus ab, den größten der drei Muskeln.

Die Zercher-Kniebeuge ist jedoch nicht nur eine Unterkörperübung. Die einzigartige Positionierung der Langhantel erzwingt eine aufrechte Haltung, die auch den Rücken eingreift. Andere primäre Muskeln sind die Lats und die Erector spinae.

Der Latissimus dorsi ist ein breiter, flacher Muskel, der sich von der Wirbelsäule nach außen erstreckt und die Adduktion des Arms unterstützt. Der Erector spinae ist eine Gruppe von drei Muskeln, die als Spinalis, Longissimus und Iliocostalis bekannt sind.

Diese Muskeln helfen unserer Wirbelsäule, sich in verschiedene Richtungen zu beugen. Die Zercher Squat ist eine fantastische Übung, um diese wichtigen Rückenmuskeln zu trainieren.

Sekundäre Muskelgruppen:

Zusätzlich greift der Zercher Squat sekundär in den Bizeps und den Kern ein. Da die Langhantel in der Ellbogenbeuge ruht, erzeugt diese Spannung eine isometrische Kontraktion des Bizeps. Mit anderen Worten, der Bizeps erhält Signifikantspannung, während sie statisch bleibt.

Kernmuskeln sind auch sehr wichtig in dieser Bewegung. Das Gewicht wird vor dem Körper verteilt, wodurch sich die Rumpfmuskulatur noch stärker zusammenzieht und stabilisiert als bei einer herkömmlichen Kniebeuge.

Zercher Hocke Vorteile

1. Kraftzuwächse

Die Zercher-Kniebeuge umfasst eindeutig eine Vielzahl von Muskelgruppen im ganzen Körper. Auch wenn Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, so viel Gewicht zu laden, wie Sie es für eine traditionelle Kniebeuge tun würden, wird diese Übung Sie absolut stärker machen.

Es darf nicht bei olympischen Gewichtheberwettbewerben durchgeführt werden, aber die Krug-Kniebeuge wird Ihre Unter- und Oberkörperkraft verbessern.

Egal, ob Sie ein professioneller Gewichtheber oder ein gelegentlicher Gewichtheber sind, wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese Übung zu lernen, werden Sie ein stärkerer, robusterer Mensch.

2. Minimale Belastung der Wirbelsäule

Traditionelle Kniebeugen belasten die Wirbelsäule stark. Dies kann für schwere Heber oder für diejenigen, die Rückenprobleme haben, gefährlich sein. Zum Glück entfernt der Zercher Squat viel von der Spannung, die auf die Wirbelsäule gelegt wird.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie leicht anfangen und sich nach oben arbeiten, um eine optimale Form für Kraft und Sicherheit zu gewährleisten!

3. Verbesserte Rumpfstabilität

Der Zercher Squat aktiviert nahezu alle Rumpfmuskeln während der Hockbewegung. Da die Langhantel so nahe am Mittelteil platziert ist, ist der Kern teilweise dafür verantwortlich, die Langhantel an Ort und Stelle zu halten.

Eine höhere Kernstabilität führt zu einer verbesserten Leistung bei fast jeder anderen Übung, insbesondere bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben oder traditionellen Kniebeugen.

Wie man die Zercher-Kniebeuge macht

Ausrüstung:

Um die Zercher-Kniebeuge auszuführen, benötigen Sie Zugang zu einer Langhantel und einem Kniebeugengestell. Sie können auch feststellen, dass die Positionierung der Langhantel an Ellbogen oder Bizeps unangenehm ist.

Hören Sie nicht auf das, was sie Ihnen sagen — es ist keine Schande, für diese Übung ein Schaumstoff-Langhantel-Pad zu verwenden. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Schaumstoffpolster haben, tragen Sie lange Ärmel.

Aufbau:

a) Richten Sie die Langhantel ungefähr auf Bauchnabelhöhe ein.

b) Stehen Sie auf der gleichen Breite, die Sie normalerweise für eine traditionelle Kniebeuge hätten.

c) Legen Sie die Langhantel in die Ellbogenbeugen. Sie können Ihre Hände zusammenfassen, wenn es Ihnen hilft, die Langhantel zu stabilisieren.

Aktion:

a) Unter Beibehaltung einer aufrechten Rumpfposition nach unten hocken. Sie sollten in der Lage sein, mit dem Zercher Squat eine größere Hüfttiefe zu erreichen.

b) Fahren Sie als nächstes kontrolliert mit Ihren Quads nach oben.

c) Dichtheit wahren und wiederholen!

Empfehlung:

Diese Übung kann anfangs schwierig sein. Beginnen Sie mit sehr wenig Gewicht — wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie auf den Tellern stapeln. Die Zercher Squat ist eine großartige Ergänzungsübung für Menschen aller Könnensstufen.

Um zu beginnen, zielen Sie auf 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Wenn Ihre Ellbogen nicht durch das Gewicht gestört werden, fügen Sie einige Gewichte hinzu und machen Sie 3 Sätze von 4-6 Wiederholungen.

Gemeinsame Zercher Kniebeugen Fehler

1. Nach vorne lehnen

Am unteren Ende der Kniebeuge neigen viele Menschen dazu, dem Gewicht der Langhantel zu erlauben, ihr Gewicht nach vorne zu ziehen. Dies beeinträchtigt die Effizienz der Übung und möglicherweise Ihre eigene Sicherheit.

Halten Sie Ihren Kern und Ihren Bizeps fest, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht während des Hebens zentriert ist.

2. Heben Sie Ihre Hüften zu schnell an

Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, „hüpfen“ einige Leute am unteren Rand jeder Wiederholung nach oben. Vermeiden Sie dies, wenn Sie die Zercher-Kniebeuge ausführen. Wenn Sie unten springen, werden die Ellenbogensehnen zu stark belastet und Ihre Form kann beeinträchtigt werden.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Bewegung zu steuern und die Form zu beherrschen.

Zercher Hocke Variationen

1. Zercher Squat mit Ketten

Das Hinzufügen von Ketten an beiden Enden der Langhantel ist eine großartige Möglichkeit, dem Zercher Squat zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Dies fügt dem oberen Teil des Trainings mehr Spannung hinzu und verringert die Spannung am unteren Ende der Kniebeuge, wo die meiste Energie benötigt wird, um nach oben zu platzen.

2. Zercher Longe

Der Zercher-Stil, die Langhantel zu halten, kann auch auf andere zusammengesetzte Übungen angewendet werden, einschließlich der Longe Split Squat. Fassen Sie in dieser Variation den Bar Zercher-Stil und konzentrieren Sie sich darauf, jeden Ausfallschritt langsam und kontrolliert auszuführen. Die Zercher Longe Split Squat ist ein großartiger Test für Ihr Gleichgewicht und Ihre Kontrolle.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

Die Zercher Bulgarian Squat ist eine perfekte Variante für diejenigen, die die Hypertrophie in ihren Gesäßmuskeln erhöhen möchten. Wie bei der Zercher Longe verlangt auch die bulgarische Kniebeuge ein hohes Maß an Balance.

Diese Variante trainiert Ihren Bizeps und Ihre Gesäßmuskulatur gleichzeitig, was ihr einen zusätzlichen Bonus gegenüber der traditionellen bulgarischen Kniebeuge verleiht.

Zercher Squat Alternativen

Wenn Ihnen die Zercher Squat gefallen hat, sehen Sie sich diese anderen Bein-, Gesäß- und Rückenübungen an, um Ihr Ganzkörpertraining zu verbessern:

1. Goblet Squat

Setup:

a) Halten Sie zunächst eine Hantel senkrecht mit beiden Händen sicher unter den oberen Teil des Gewichts.

b) Nehmen Sie eine stehende Position mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Aktion:

a) Scharnier in der Taille, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften zum Boden.

b) Wenn Ihre Hüften mit Ihren Knien übereinstimmen, halten Sie einen Moment inne und ziehen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen, um in die Ausgangsposition zu fahren.

c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

2. Langhantel Reverse Longe

Aufbau:

a) Legen Sie einige Gewichte auf Ihre Langhantel und legen Sie sie sicher auf Ihre hinteren Deltamuskeln.

b) Beginnen Sie aus einer stehenden Position mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen, hochgehaltener Brust und geradem Rücken.

Aktion:

a) Treten Sie mit dem linken Fuß gerade vor sich hin, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und stürzen Sie sich nach unten, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt. In dieser Position sollte sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Knöchel befinden.

b) Fahren Sie anschließend kontrolliert nach oben in die stehende Position.

c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Fühlen Sie sich frei, die Beine zu wechseln oder jeweils eine Seite zu vervollständigen.

3. RFE Split Squat

Setup:

a) Stellen Sie zunächst Ihren Trail-Fuß auf die erhöhte Oberfläche hinter sich.

b) Treten Sie mit dem Bleifuß nach außen, so dass Ihr Trail-Bein leicht gebeugt ist.

Aktion:

a) Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.

b) Spannen Sie Ihren Kern an und hocken Sie nach unten in Ihr Vorderbein.

c) Halten Sie einen Moment am unteren Ende der Rep inne und fahren Sie mit dem Vorderbein nach oben.

d) Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

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