Sie haben monatelang trainiert und Diät gemacht. Sie haben Familienessen geopfert, gesellschaftliche Zusammenkünfte, Parteien, Abendessen Termine. Du bist an dem Punkt, an dem du nichts mehr hast, aber du machst immer noch weiter, weil du dich am Ende dieser verrückten 20-Plus-Wochen-Diät siehst, komplett mit einem Monat selbstinduzierter Folter, einer Woche voller Waterboarding, Hunger und einem pissigen Temperament. Spaß!
Es läuft alles auf die letzte Woche hinaus.
Spitzenwoche.
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Ich war dort. Ich erinnere mich daran, als wäre es gestern gewesen. Ich habe meinen Arsch für die NPC Pittsburgh Nationals trainiert. Härter als je zuvor trainiert. Ich übte meine Posen, wobei jede Pose fünf Minuten lang mit einem Timer gehalten wurde. Ich habe geübt und sogar meine Zeit verlängert, nur in einer entspannten vorderen Haltung zu stehen, denn das macht man dort oben. Ich machte eine Diät und zählte jedes Makro, das ich aß. Meine Wasseraufnahme war mit einem magischen Marker markiert.
Geben Sie Ihr Bestes und lernen Sie von der Spitzenwoche dieser Show. Halten Sie detaillierte Notizen über verschiedene Gefühle, physiologische Veränderungen und erlauben Sie sich, Fehler zu machen. Lassen Sie diese und zukünftige Wettbewerbe die Ausbildung eines Sportlers sein, damit Sie besser auf Ihre zukünftigen Shows vorbereitet sind.
Viel Glück!
Ernährung
Jeder Stoffwechsel ist anders. Was für ein 290-Pfund-Saft-Monster funktioniert, wird für einen 185-Pfund-natürlichen Konkurrenten anders sein. Jeder ist anders. Mein Ziel ist es, Ihnen die Richtlinien zu geben, um Ihnen zu helfen.
Beginnen wir mit Samstag.
Dies ist der höchste Tag des Frontladers. Front Carb Loading bedeutet, dass Sie die höchste Menge an Kohlenhydraten zu Beginn der Woche für den härtesten Trainingstag einsetzen. Ich benutze dies gerne am ersten Tag, weil es der letzte Körperteil sein wird, der den größten Teil des Wassers fallen lässt, um in einem großen Bereich, wie den Beinen, ein möglichst definiertes Aussehen zu erzielen.
Protein tritt diese Woche in den Hintergrund. Kohlenhydrate werden der Haupttreiber sein. Fette sind an zweiter Stelle und Protein ist das letzte. Wir verwenden einen prozentualen Ansatz für Ihre Kohlenhydratbeladung und später für die Wasserbeladung.
Samstag
Dies setzt voraus, dass Ihre Show am folgenden Samstag stattfindet. Machen Sie früh am Morgen Fotos. Für Kohlenhydrate, legen Sie sie vor dem Training, während und, wenn möglich, direkt nach dem Training.
- Kohlenhydrate: 125-150% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme. Wenn Sie ein Endomorph sind, irren Sie sich auf der Seite der Vorsicht und verwenden Sie die niedrigeren Prozentsätze. Wenn Sie eine Person sind, die relativ schnell abnehmen kann, verwenden Sie die höhere Zahl oder irgendwo in der Mitte.
- Fette: 0,2 Gramm mal Ihr Körpergewicht. Achten Sie auf Änderungen während der Woche.
- Protein: 1 Gramm x Ihr Körpergewicht. Dies ist der Tag, an dem Ihre Proteinzufuhr am höchsten ist.
Sonntag
- Kohlenhydrate: 100-125% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme
- Fette: 0,2 Gramm x Körpergewicht
- Protein: 0,9 Gramm x Körpergewicht. Protein beginnt sich hier zu verändern.
Endomorphs, beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich ein wenig glatter aussehen werden, und wenn Sie auf die Waage kommen, ein bisschen über das Gewicht Ihrer vorherigen Tage. Keine Sorge. Verwenden Sie den niedrigeren Prozentsatz an Kohlenhydraten. Wie Sie sehen werden, werden die Kohlenhydrate während der Woche fallen.
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Nehmen Sie ein morgendliches Front-, Rücken- und Seitenbild von Kopf bis Fuß und vergleichen Sie es mit den gestrigen Fotos. Wenn Sie ein Ektomorph oder Mesomorph sind, sind die Chancen, dass Sie voller erscheinen, und vielleicht mit einigen Venen möglicherweise herausspringen. Verwenden Sie den höheren Prozentsatz oder irgendwo in der Mitte des hohen und niedrigen Prozentsatzes.
Montag
- Kohlenhydrate: 75-100% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme
- Fette: 0.2 gramm x Körpergewicht
- Protein: 0,8 Gramm x Körpergewicht
Diejenigen unter Ihnen, die glatt erschienen, sind möglicherweise etwas trockener und Ihre Muskeln sind möglicherweise härter. Sie werden höchstwahrscheinlich eine Zunahme der Vaskularität von gestern sehen und eine erhöhte Trennung sollte offensichtlicher sein als am Vortag. Dies ist ein starkes Indiz dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Mach weiter so.
Wenn Sie ein wenig erschöpft erschienen, flacher. und weniger voll als gestern, bleiben Sie auf der höheren Seite Ihrer Kohlenhydratzufuhr. Sie werden ein bisschen mehr ausfüllen wollen.
Vergessen Sie nicht den Spiegel und die Fotos am Morgen.
Dienstag
- Kohlenhydrate: 50-75% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme
- Fette: 0,3 Gramm x Körpergewicht
- Protein: 0,7 Gramm x Körpergewicht
Ihr Körper verändert sich von Tag zu Tag.
Es beginnt mehr zu zeigen. Schauen Sie sich Ihre Quads und den unteren Rücken an. Sie sollten etwas mehr Definition sehen. Wählen Sie, um auf die höhere Seite der Kohlenhydratzufuhr oder wieder irgendwo in der Mitte zu gehen.
Wenn Sie immer noch ein wenig glatt erscheinen, fallen Sie auf den niedrigsten Prozentsatz an Kohlenhydraten. Du wirst anfangen, ein wenig mehr über Essen nachzudenken und dich nach Essen zu sehnen, das du normalerweise nicht isst. Sie werden ständig hungrig und nervös sein.
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich Donuts auf meinem Handy tapeziert und sah mir mehr Food Network-Shows an und dachte über das Essen nach, das ich wollte. Wenn Sie sich nicht bei Ihrem Partner entschuldigt haben, tun Sie dies jetzt, weil der Rest der Woche scheiße wird.
Mittwoch
- Kohlenhydrate: 25-50% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme
- Fette: 0,3 Gramm x Körpergewicht
- Protein: 0.6 gramm x Körpergewicht
Sie sind ausgewachsene verschroben, nervös, und wahrscheinlich brauchen ein wenig mehr schwarzen Kaffee heute. Inzwischen wirst du flach erscheinen, und du wirst wahrscheinlich nicht in der Lage sein, einen starken Pump im Fitnessstudio zu bekommen. Überprüfen Sie sich im Spiegel und machen Sie Ihre Fotos.
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Heute werden wir anfangen, Ergänzungen zu verwenden. Dazu später mehr.
Donnerstag
- Kohlenhydrate: 20-40% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme
- Fette: 0,3 Gramm x Körpergewicht
- Protein: 0.6 gramm x Körpergewicht
Das Leben ist heute scheiße und das Training mit Schaltungen wird eine Herausforderung sein. Es wird eine Herausforderung sein, aber beharren. Das Ende ist in Sicht. Seien Sie weiterhin launisch und überwachen Sie Ihre Fotos und Fortschritte.
Freitag
- Kohlenhydrate: 25-40% Ihrer normalen Kohlenhydrataufnahme
- Fette: 0,3 Gramm x Körpergewicht
- Protein: 0,5 Gramm x Körpergewicht
Heute ist der Tag, an dem Sie eine moderate Kohlenhydratbelastung beginnen und alles in Schach halten. Sie werden sich besser fühlen und Änderungen werden direkt nach Beginn der Kohlenhydratladung stattfinden. Makros bleiben für die Dauer des Tages gleich.
Wir gehen davon aus, dass Ihre Schlafenszeit 10 Uhr Um 6 Uhr ist, werden Sie 20 Prozent Ihrer Kohlenhydratzufuhr am Freitag hinzufügen. Ich würde Pasta oder Kartoffeln vorschlagen. Ich liebe Yukon Gold Kartoffeln ohne Haut, weil sie meine Venen zum Platzen brachten und meine Muskeln sich schnell füllten. Nehmen Sie eine kleine Menge Protein zu Ihrer Mahlzeit. Fügen Sie ein Stück Butter oder einen halben Teelöffel Olivenöl hinzu.
Warten Sie nach dem Essen 15 bis 20 Minuten. Sie werden einen Energieschub spüren und Ihre Haut fühlt sich an, als würde sie sich ausdehnen. Fangen Sie an zu pumpen und zu posieren, dann schauen Sie in den Spiegel. Sie sollten anfangen zu füllen und beginnen, Venen steigen zu sehen.
Sie werden viel mehr Energie haben. Die Dinge werden ein bisschen glücklicher sein – ein bisschen heller. Sie erkennen, morgen ist der Tag, und Sie sind gepumpt!
Wenn Sie immer noch flach oder fadenscheinig erscheinen, fügen Sie eine weitere Mahlzeit hinzu und pumpen und posieren Sie kurz darauf. Nenne es eine Nacht und versuche zu schlafen.
Training
Ich weiß nicht, was Ihr regelmäßiges Training mit sich brachte, aber nehmen Sie die Übungen, die Sie verwendet haben, und ziehen Sie 20 Prozent von Ihren maximalen Gewichten ab. Machen Sie keine Fehler bei Ihren Wiederholungen. Halten Sie kurz an und lassen Sie zwei Wiederholungen im Tank. Wir wollen die Kohlenhydrate so effektiv wie möglich nutzen, und wenn die Kohlenhydrate reduziert werden, werden die kleineren Körperteile trainiert.
Unten ist ein Beispiel dafür, was ich beim letzten Wettkampf gemacht habe. Ich habe alle Übungen, die ich durch meine prep verwendet. Die meisten meiner Arbeiten bestanden aus drei bis fünf Sätzen von 12 Wiederholungen, mit Ausnahme der Schaltungstage, die unten aufgeführt sind.
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Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie ich mein Peak-Week-Training durchgeführt habe. Passen Sie es an Ihre Trainingsübungen, Gesundheitsgeschichte und Verletzungen, Wiederholungszahlen und Sätze an.
- Tag 1: Quads / Waden / Bauchmuskeln
- Tag 2: Brust / Bizeps / Bauchmuskeln / Waden
- Tag 3: Oberschenkel / Rücken / Bauchmuskeln
- Tag 4: Delts / Trizeps / Abs
Samstag
- Kniebeugen vorne
- Kniebeugen mit einem Bein
- Beinverlängerungen
- Sitzende Wadenerhöhung Obersatz mit Beinpresse Wadenerhöhung
- Schwere Kabelknirschen
- Beinheben
- Cardio: 25 Minuten HIIT und 30 Minuten Low Impact Cardio. Dies kann am Tag aufgebrochen werden, indem man zuerst Low Impact macht, HIIT später am Tag
- Samstag
Sonntag
- Guillotine Press
- Incline Dumbbell Press
- Flyes
- Barbell Curl
- Incline Curl
- Concentration Curl
- Planken für die Zeit
- Beinheben von der Bank
- Stehende Wadenerhöhung
- 3 Runden mittelschwerer bis schwerer Bauernwanderungen
- Cardio: 20 Minuten HIIT und 25 Minuten Low Impact Cardio.
- Montag
Montag
- Kreuzheben im konventionellen Stil
- Kreuzheben mit steifem Bein
- Durchziehen
- Langhantelreihen
- Reverse Grip Lat Pulldown
- Steif Arm Lat Pulldown
- Ab Arbeit: Ball Crunch + Bein Heben + Römischen Stuhl Sit-Ups + Pole Twists
- Cardio: 15 minuten HIIT, 20 Minuten Low Impact Cardio
- Posing
Dienstag
- Strikte Presse + Seitliche Seitenteile + Hintere Seitenteile
- Aufrechte Reihen
- Achselzucken
- Gesichtszüge
- Hammer Strength Trizeps Dips
- Trizeps Pushdown
- Ab Arbeit: Ball Crunch + Bein Heben + Römischen Stuhl Sit-Ups + Pole Twists
- Cardio: 10 minuten HIIT, 20 minuten von low impact cardio
- Posing
Mittwoch
Maschine Schaltung: 4 sets. Jeder Satz wird zu 15 Wiederholungen mit 30-Sekunden-Pausen.
- Bein Extensions
- Bein Locken
- Brust Drücken
- Lat Pulldowns
- Schulter Drücken
- Maschine Bizeps Locken
- Trizeps Pushdowns
- 35 minuten von low impact cardio—keine lauf
- Montag
Donnerstag
Oberkörperzirkel: 3 Sätze mit einer Übung nach der anderen. 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Jeder Satz wird zu 15 Wiederholungen.
- Brustpresse
- Lat Pulldowns
- Schulterpresse
- Maschine Bizeps Locken
- Trizeps Pushdowns
- 30 Minuten Low Impact Cardio
- Posing
Freitag
- Posing
- Cardio 20 Minuten Low Impact Cardio — kein Laufen
Samstag
- 20- minute zu Fuß am Morgen nach dem Posieren
Posieren
Verschiedene Verbände haben unterschiedliche Regeln für das Posieren. Was im NPC für Bikini-Konkurrenten erlaubt ist, darf im OCB oder ANBF nicht erlaubt sein.
Links ist die ANBF-Pose; rechts ist die NPC / IFBB-Pose. Wenn Sie den Fehler machen, die rechte Pose zu posieren, werden Sie niedriger bewertet.
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Ich werde nicht alle aufgelisteten Posen durchgehen, aber dieses Beispiel ist ein klarer Indikator dafür, dass Sie Ihre Hausaufgaben machen und Richtlinien recherchieren. Jeder Verband hat seine Regeln und Vorschriften auf der jeweiligen Website veröffentlicht. Richter hassen es, wenn man sich nicht an Regeln hält.
Tipps zum Posieren:
- Machen Sie morgens Fotos von Ihren Posen. Sie werden am trockensten sein und am besten aussehen. Das Fotografieren später am Tag nach dem Essen oder Trinken bestimmter Flüssigkeiten kann zu Wassereinlagerungen führen.
- Übe das Posieren mit einem Spiegel in den ersten zwei Wochen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln spüren, die benutzt werden. Jede Pose hat ihr eigenes Gefühl.
- Schließen Sie nach zwei Wochen die Augen und spüren Sie die Pose, öffnen Sie dann die Augen und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn es für den Trainer und Ihren Kumpel oder Lebensgefährten gut aussieht, Wechseln Sie zur nächsten Pose.
- Lassen Sie Ihren Trainer auf einer kleinen niedrigen Bank oder auf dem Boden sitzen. Denken Sie daran, Sie werden von unten nach oben betrachtet. Die Richter sind unter euch.
- Nach vier Wochen sollten Sie kaum einen Spiegel benutzen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie leicht eine Minute lang posieren, insbesondere nachdem Sie nach den ersten zwei bis drei Wochen 20 bis 30 Sekunden hinzugefügt haben.
- Biegen Sie nicht zu stark. Du wirst zittern. Kontrolliere deine Atmung und Pose. Ziehen Sie sich nicht bis zu dem Punkt fest, an dem Ihre Beine zu zittern beginnen.
- Übe Posen mindestens zwei Monate vor dem Showtag.
Drei positive Vorteile des wiederholten Übens von Posen:
- Erhöhen Sie Ihre Konditionierungskapazität, um eine Pose länger zu halten, ohne zu zittern.
- Es wird die Muskelhärte erhöhen.
- Sie sind sich der Geist-Muskel-Verbindung bewusster. Wenn ich mit einem Kunden posiere, muss er sowohl zu Hause als auch in der Sitzung mit geschlossenen Augen posieren. Nur dann können Sie die Muskeln spüren, die für diese Pose verwendet werden, und die gemachten Fehler beheben.
Als Richter ärgern mich drei Dinge:
- Nichteinhaltung der Regeln des Bundes.
- Posing-Routinen, die weit über Ihr Zeitlimit hinausgehen.
- Versäumnis, auf Ihren Hintern zu achten (hintere Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden).
Versuchen Sie, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Hintere Delts, unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Waden sind WICHTIG für eine gute Platzierung.
Wasserbeladung / Natriumbeladung / Ergänzungen
Wasserbeladung anstelle von Wassermangel. Ganz einfach: Wasser rein, Wasser raus. Ich glaube nicht daran, Wasser zu verbrauchen, denn je weniger Wasser Sie haben, desto mehr Wasser fängt Ihre Haut ein und speichert es. Gegen Ende der Woche werden Sie ein natürliches Diuretikum verwenden und einen Teil des Natriums senken.
Befolgen Sie den Wasser- und Natriumladeplan wie angegeben. Für Natrium Laden und Ergänzung Zeitplan und ich würde vorschlagen, den gesamten Zeitplan zwei oder drei Wochen vor Ihrer Spitzenwoche zu üben, um sicherzustellen, dass es so reagiert, wie wir es wollen.
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Samstag
175% mehr Wasser als Ihre normale Aufnahme. Salz alle Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie eine Mahlzeit salzen, bedeutet dies nur ein oder zwei Shakes.
Sonntag
Gleicher Wasserplan. Salz alle Ihre Mahlzeiten.
Montag
Gleicher Wasserplan. Salz 5 von 6 Mahlzeiten.
Dienstag
150% Wasser. Salz 4 von 6 Mahlzeiten.
Mittwoch
125% Wasser. Salz 3 von 6 Mahlzeiten. Beginnen Sie mit XPel, einem natürlichen Diuretikum. Lesen Sie das Etikett für Richtungen.
Verwenden Sie Smooth MoveTea oder ein sanftes Abführmittel vor dem Schlafengehen. Dies wird einen Stuhlgang initiieren, um Blähungen in Ihrem Magen zu reduzieren.
Donnerstag
Normale Wasseraufnahme, die Sie vor Beginn der Spitzenwoche verwendet haben. Salz 2 von 6 Mahlzeiten. Verwenden Sie XPel. Verwenden Sie Smooth Move Tee vor dem Schlafengehen.
Freitag
Gleiches Wasser BIS 6 Uhr Nach 6 Uhr nimmst du kleine Schlucke. Kein Salz hinzugefügt, genau das, was in Ihren Mahlzeiten ist. Verwenden Sie Xpel. Verwenden Sie Smooth Move Tee NUR am Freitagmorgen.
Samstag
Kleine Schlucke Wasser, wenn nötig. Stoppen Sie Xpel. Stoppen Sie Smooth Move Tee.
Zeige Tag
Du hast es geschafft. Herzlichen Glückwunsch! Nach all den Monaten der Vorbereitung und harter Arbeit, Ihr Tag zu glänzen ist hier!
Um 6 Uhr morgens aufwachen, pumpen und posieren. Sie werden voller erscheinen als gestern Morgen. Haben Sie eine Mahlzeit von 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Fette und 20 g Protein. Seien Sie vorsichtig mit Protein, da es dazu neigt, Sie voller zu machen, und die Verdauung etwas Zeit in Anspruch nimmt. Warten Sie 20 Minuten. Aufpumpen und posieren.
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Drei Stunden später wiederholen Sie den Vorgang an diesem Morgen. Nehmen Sie eine weitere Mahlzeit mit der gleichen Menge Makros zu sich. Das Ziel ist es zu messen, wie Sie aussehen und entweder die Kohlenhydrate ein wenig fallen lassen oder auf die angegebene Menge erhöhen. Jetzt solltest du voller erscheinen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich dem morgendlichen Wettbewerbstreffen nähern. Machen Sie sich ein Bild davon, wann Sie auf die Bühne gehen.
Wenn Sie in einer Stunde oder weniger antreten, nehmen Sie eine kleine Kohlenhydratmahlzeit mit ein oder zwei Bissen Protein zu sich. Ich mag einen Esslöffel Erdnussbutter mit einem großen Karamellreiskuchen. Wenn Sie erst in zwei Stunden an sind, essen Sie ein kleines leichtes Proteinsandwich auf Weißbrotbasis. Zwanzig Minuten nach dem Essen posieren Sie und gehen Sie Ihre Routine durch.
Wenn Sie wissen, dass Ihre Klasse als nächstes dran ist und sie Sie bitten, sich fünf Minuten vor dem Aufstellen anzustellen, essen Sie Süßigkeiten und ein alkoholisches Getränk. Ich liebe Feuerballlikör oder Rotwein und ein kleines Stück dunkle Schokolade. Dies soll Ihre Nerven beruhigen und Ihnen zusätzliche Kohlenhydrate geben, um die Energie zu erhalten. Wenn Sie sich mit einem Getränk auf Alkoholbasis nicht wohl fühlen, bleiben Sie nur bei der dunklen Schokolade.
Nach dem Vorurteil, haben Sie Ihre Morgenmahlzeit wieder und wiederholen Sie den Vorgang vom Morgen. Trinken Sie ein volles Glas Wasser, aber gehen Sie nicht über Bord. Ihr Körper befindet sich immer noch in einem Zwangszustand, und Sie können ihn nicht zwangsweise füttern, wie Sie möchten.
Einige Verbände führen eine Straight-Through-Show durch und brechen nur, um die Punktzahlen zu tabellieren. Als Schwergewicht ist das viel besser als Warten. Ich habe einmal mit einer Show um 11 Uhr fertig!
Weiter mit kleinen Häppchen. Füllen Sie nicht zu viel, da Sie sich der Magenblähung bewusst sein müssen. Trinken Sie Wasser.
Abschließende Gedanken
Ich hoffe, dieser Leitfaden hilft Ihnen bei einer großartigen Präsentation. Denken Sie vor allem daran, Notizen zu machen und zu sehen, was bei jedem Wettbewerb funktioniert. Ich liebe diesen Sport, und es ist meine Hoffnung, dass Sie klug über prep sind und sorgenfrei bleiben.
Gehen Sie nach der Show aus und amüsieren Sie sich. Hoffentlich haben Sie aus der Erfahrung gelernt. Haben Sie eine gute Mahlzeit, aber drücken Sie es nicht zu hart. Ihr Körper ist zu diesem Zeitpunkt nicht an Junk-Mahlzeiten gewöhnt. Ich kann das nicht genug betonen. Ich wünsche Ihnen viel Glück und viele Siege auf Ihrer Wettbewerbsreise.
Chris Marzarella ist Mitinhaber des Pure Focus Sports Club, einem Hardcore-Bodybuilding- und Powerlifting-Fitnessstudio in Brick, New Jersey. Er trainiert Online-Kunden und persönlich. Er kann erreicht werden unter marzarellafitness.com.
