Wie man weiterläuft, wenn die Motivation nachlässt

Sie beginnen Ihr neues Laufprogramm mit guten Absichten und hohen Erwartungen.

Es ist spannend und man fühlt sich richtig motiviert.

Wer braucht morgens Motivation zum Laufen?

Sie springen fast aus dem Bett, wenn der Wecker klingelt, das fühlt sich großartig an!

Dann steht irgendwo auf der Strecke das Leben (oder eine Verletzung) im Weg und die Dinge beginnen zu rutschen.

Das ‚fünf Läufe pro Woche / Sub drei Marathon Trainingsplan‘ verwandelt sich in ‚ein Lauf an einem Wochenende, wenn Sie Glück haben‘ Realität.

Enttäuschung und Frustration setzen ein, Ihr Selbstvertrauen klopft und Sie beginnen sich zu fragen, ob Sie überhaupt zum Laufen bereit sind.

Klingt bekannt?

Dann lesen Sie weiter, um einige Tipps zu erhalten, wie Sie sich zum Laufen motivieren und die klassischen Fehler überwinden können, die neue (und erfahrenere Läufer) machen, wenn die anfängliche Begeisterung für das Laufen nachlässt und Sie die gesamte Laufmotivation benötigen, die Sie bekommen können.

Gute Gewohnheiten, Organisation und Zeitmanagement

Anstatt viele „you got this“ -Zitate oder andere motivierende Laufzitate auf Sie zu werfen, konzentrieren wir uns darauf, was Sie tun können, um das Laufen ein wenig einfacher zu machen.

Ich organisiere seit fast 15 Jahren eine Anfänger-Laufgruppe in Großbritannien.

Wir haben zwei Sitzungen pro Woche und Läufer zahlen eine kleine Gebühr.

Natürlich konnten sie alleine laufen oder eine Zeit finden, die besser zu ihnen passt, oder sogar kostenlos laufen.

Aber sie tun es nicht. Sie kommen zur Gruppe.

Warum?

Weil es eine festgelegte Zeit gibt, zu der es passiert.

Das schafft eine Verpflichtung und einen Zeitplan und macht es einfacher, aufzutauchen und es zu erledigen.

Wenn es kalt, dunkel und nass ist, wäre es verlockend, sich auf der Couch zusammenzurollen… aber wenn eine Gruppe auf Sie wartet und es Teil Ihres Zeitplans ist, ziehen Sie Ihre Laufkleidung an (natürlich auf die richtige Temperatur gekleidet) und vereinbaren Sie den Termin.

Es ist wirklich ziemlich einfach.

Natürlich gibt es eine Million andere Vorteile für meine Gruppe; tolles Coaching und soziale Interaktion, Freundschaft und überwachtes und strukturiertes Laufen.

Aber ich bin mir ziemlich sicher, dass der Hauptgrund, warum es so erfolgreich ist, darin besteht, dass es einen organisierten Gruppenlauf mit einer Startzeit gibt.

Es macht es zu einem Termin, den Sie nicht verpassen möchten.

Das gleiche gilt für das Laufen mit einem Freund.

Vereinbaren Sie einen festen Termin mit einem Laufkumpel und Sie werden viel wahrscheinlicher auftauchen.

Ich weiß das für eine Tatsache.

Wenn ich zustimme, meinen besten Freund um 7 Uhr morgens zu einem Lauf zu treffen, weiß ich, dass es passieren wird.

Wir werden beide da sein, ein bisschen trübsinnig, aber es wird passieren.

Wenn ich mir sage ‚Ich laufe morgen um 7 Uhr morgens‘ … muss plötzlich der Geschirrspüler geleert werden, oder einige E-Mails müssen beantwortet werden, und bevor ich es weiß, ist es 8.30 Uhr und das ‚Fenster der Gelegenheit‘ zum Laufen ist verschwunden.

Wenn Sie also alleine laufen und es Ihnen schwer fällt, aus der Tür zu kommen, versuchen Sie, einer Gruppe beizutreten oder einen regelmäßigen Laufpartner zu finden.

Es ist eine wirklich einfache Strategie, aber es funktioniert.

Wie bleibe ich motiviert zu laufen?

Verlassen Sie sich zunächst nicht nur auf ‚Motivation‘.

Ich würde argumentieren, dass wir dieses Ding ‚Motivation‘ nennen.. oder Mangel daran.

Ist eigentlich nur ein Mangel an Organisation.
Wir haben alle gute Absichten, aber das Leben steht uns im Weg.

Anstatt sich wegen ‚mangelnder Motivation‘ zu verprügeln … vielleicht ist die Frage, die Sie sich stattdessen stellen sollten, ‚Wie kann ich mich besser organisieren und das Laufen erleichtern?‘

Laufen ist in den Ferien doch so viel einfacher, oder?

Wenn wir mehr Zeit am Tag haben und nicht zur Arbeit gehen müssen, ist es einfach, die Zeit zum Laufen zu finden.

Es ist, wenn wir Arbeit, Schullauf, Familie und Pendeln, Kochen und Hausarbeit unter einen Hut bringen müssen – das Zeitfenster zum Laufen wird herausgedrückt.

Und hier müssen Sie mit Ihrer Zeit kreativ werden und ein Zeitmanagement-Ninja werden.

Jetzt:

In meinem Haus organisieren wir unsere Wochenenden mit militärischer Präzision.

Wenn wir es nicht täten, würde ich nicht rennen.

Es bedeutet, vorausschauend zu planen, früh ins Bett zu gehen und jede ‚Gelegenheit‘ zu nutzen, um einen Lauf zu bekommen.

Das Auto am Bahnhof gelassen?

Laufen Sie dorthin und holen Sie es ab.

Haben Sie einen langen Lauf zu tun?

Lehnen Sie die Einladung zur Dinnerparty höflich ab (sorry, langweilig, ich weiß), damit Sie früh aufstehen und rennen können.

Kinder spielen in einem Sportspiel?

Ziehen Sie Ihre Laufkleidung aus und machen Sie sich gleichzeitig auf den Weg zum Laufen.

Es ist nicht einfach, aber mit dem geschäftigen Leben, das wir alle führen, ist es oft der einzige Weg, dies zu erreichen.

Entwickeln Sie alle Strategien, die Sie benötigen, um es in Ihrem Leben umzusetzen.

Denken Sie über Ihre Hindernisse nach und coachen Sie sich, um Lösungen zu finden.

Beat Your Excuses Not to Run

Das bringt mich schön auf das Thema Barrieren.

Sonst bekannt als Ausreden. Dies sind die Dinge, die uns daran hindern, Dinge zu tun, die wir tun wollen.

Oder so denken wir.

Einige Barrieren sind real, wie ein krankes Kind oder ein Verwandter, der betreut werden muss, oder Krankheit oder schwere Verletzung oder eine Arbeitsfrist, aber die meisten werden wahrgenommen, ‚Ich bin beschäftigt bei der Arbeit, ich habe keine Zeit, ich bin zu müde‘.

Wir alle haben Barrieren, es kommt darauf an, wie wir mit ihnen umgehen.

Regelmäßige Leser werden mit meiner Liebe zum Konzept des ‚Growth Mindset‘ vertraut sein, das von der Stanford-Psychologieprofessorin Carol Dweck geprägt wurde.

Beim Growth Mindset geht es darum, Lösungen für Probleme zu finden und Probleme so einfach wie Hindernisse und nicht wie Barrieren zu sehen.

Nur eine Herausforderung zu meistern.

Nehmen wir ein paar Beispiele und wie die Anwendung des Growth Mindsets helfen kann:

Fixed Mindset Wachstumsmentalität Ich bin so beschäftigt bei der Arbeit, dass ich keine Zeit zum Laufen habe Sicher bin ich beschäftigt, aber mein Laufen ist mir wirklich wichtig. Ich werde einen Weg finden, als Teil meines Pendelverkehrs zur Arbeit zu laufen. Ich kann Ersatzkleidung bei der Arbeit lassen und einen Rucksack für meinen Laptop besorgen. Ich bin so müde, wenn ich nach Hause komme, alles, was ich tun möchte, ist auf der Couch zu liegen Ich weiß tief im Inneren, dass ein sanfter Lauf mich energetisieren wird. Ich muss nicht lange laufen, nur 30 Minuten sind besser als nichts und ich weiß, dass ich mich so viel besser fühlen werde. Ich bin eine alleinerziehende Mutter, es fällt mir wirklich schwer, die Zeit zu finden, etwas für mich selbst zu tun Laufen ist meine Medizin und ich muss es für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden tun. Ich werde meinen Freund oder meine Mutter bitten, sich um die Kinder zu kümmern, damit ich rennen kann. Sie würden mir helfen, wenn ich einen Arzttermin hätte, und das ist genauso wichtig. Es ist dunkel, wo ich wohne, und ich fühle mich nachts nicht sicher laufen Ich werde in eine leistungsstarke Stirnlampe investieren, damit ich nachts laufen kann, und ich werde meinen Kumpel Dave von der Arbeit bitten, zur Sicherheit mit mir zu rennen Ich bin verletzt und kann nicht laufen Ok, ich habe eine Verletzung, aber was kann ich noch tun? Ich kann zu Hause Rad fahren, schwimmen und meine Reha-Übungen machen, die mich stärker machen, wenn ich wieder dabei bin.

Natürlich sind dies nur ein paar einfache Beispiele, aber versuchen Sie, über Ihre eigenen Ausreden nachzudenken und sich zu fragen, ob es sich wirklich um Barrieren handelt oder ob es sich tatsächlich nur um Hindernisse handelt?

Was noch wichtiger ist, welche Lösungen können Sie finden, um sie zu überwinden?

Manchmal erfordert es nur ein bisschen kreatives Denken.

Es ist wichtig zu erkennen, dass es Zeiten geben wird, in denen es wirklich schwierig werden könnte.

Wenn Sie zum Beispiel große Deadlines bei der Arbeit haben.

Tun Sie in diesen Zeiten einfach, was Sie können, kreuzen Sie an und lassen Sie Ihr Laufen mit Ihrem Lebensstil ebben und fließen.

Hoffentlich werden diese wirklich verrückten Patches nur von kurzer Dauer sein.

Wenn nicht, vielleicht Zeit, Ihren Job zu wechseln.

Motivation finden, weiter zu laufen, wenn sie müde sind

Das Trainingstempo ist eines meiner Seifenkistenthemen und einer der Hauptgründe, warum ich glaube, dass so viele Anfänger früh im Spiel aufgeben.

Die meisten Anfänger (und ich coache sie seit fast 20 Jahren) versuchen, zu schnell zu laufen.

Tatsache.

Sie denken, Laufen muss hart sein und haben oft wenig Fähigkeit, sich selbst zu gehen, was nur mit Erfahrung und Übung kommt.

Wenn Ihr Gehirn bei jedem Training Bewegung mit Schmerzen und Beschwerden in Verbindung bringt, wird es schwieriger, motiviert zu bleiben.

Anfangs bist du vielleicht getrieben und kannst durch den Schmerz weitermachen, aber irgendwann wirst du aufgeben.

Hier ist der Deal:

Der größte Fehler, den neue Läufer machen, ist zu denken, dass Laufen schwer sein muss, um von Nutzen zu sein.

Natürlich wird es sich anfangs schwer anfühlen, aber nicht so sehr, dass Sie tagelang in Qualen sind oder völlig erschöpft sind.

Es braucht Zeit, um fit zu werden und man muss sich langsam aufbauen.

Jeder ist anders und wird sich unterschiedlich schnell weiterentwickeln, und Ihr Körper muss eine solide Fitnessbasis aufbauen, die nur erreicht werden kann, wenn Sie bis zu 80% Ihres Laufs in einem leichten Tempo laufen.

Mein Mantra für Anfänger lautet: Wenn du am Ende deines Laufs denkst: ‚Ok, also ich weiß, dass ich etwas getan habe, aber ich bin nicht erschöpft und könnte leicht mehr tun‘, dann hast du den Nagel auf den Kopf getroffen.

Halten Sie das Tempo für den Großteil Ihres Trainings angenehm und einfach (5/10 auf einer Aufwandsskala), und Sie werden auf lange Sicht viel eher dabei bleiben.

Wissenschaftlich trainieren Sie auch die rechte Herzfrequenzzone (etwa 70% Ihres Maximums).

Und was die schicke GPS-Uhr betrifft, die dir sagt, wie schnell (oder deprimierend langsam) du läufst … schalte stattdessen die Einstellung auf Herzfrequenz um (was dir hilft, im richtigen Tempo zu laufen).

Oder besser noch:

Lass es zu Hause und laufe mit einer alten Stoppuhr und trainiere nach ‚Zeit‘ anstatt nach Entfernung.

Wenn Sie die meiste Zeit einfach laufen (wo es sich angenehm anfühlt und Sie sich leicht unterhalten können), wird das Laufen weitaus angenehmer.

Ihr Gehirn wird es mit Vergnügen verbinden und Sie werden es weiter tun.

Mein einziger Ehrgeiz ist es, noch zu laufen, wenn ich eine wirklich alte Dame bin.

Und wenn du dieses Ziel mit mir teilst, musst du auch eine tiefe Liebe zum Laufen entwickeln.

Eine, in der es Teil deines Lebens und deiner Seele ist, und nicht nur um PBS, Rennen und hartes Training.

Laufen muss werden, wer du bist.

Also verprügel dich nicht, drücke ein Tempo, das dir zu schnell ist, oder denke, Laufen muss die ganze Zeit hart sein.

Härter laufen ist nicht gleich schneller (und Sie stehen kurz vor Verletzungen oder Übertraining)

Gönnen Sie sich eine Pause und genießen Sie es stattdessen.

Den besten Trainingsplan für Sie finden

Ein weiterer meiner Lieblingshässe sind Online-Trainingspläne für Ausstecher.

Viele der im Internet gefundenen Pläne sind für die meisten Menschen zu schwierig und berücksichtigen nicht die vielen Variablen, die sich auf das Training auswirken, wie z. B. Ihre Trainingshistorie, Ihre Fortschrittsfähigkeit, Ihr aktuelles Fitnessniveau, andere Lebensstilstress, Trainingsbelastungstoleranz oder Verletzungsgeschichte.

Was im Allgemeinen passiert, ist, dass Läufer versuchen, einem Plan genau zu folgen, dann werden sie entweder verletzt / finden es total unrealistisch / oder werden übertrainiert oder krank.

Der Trainingsplan (und das Selbstvertrauen) landen schließlich im Müll, wenn die Realität einsetzt.

Die Absicht ist großartig, aber Sie müssen es für Sie, Ihr Leben und Ihre Ziele realistisch machen.

Hier sind unsere Marathon-Trainingsprogramme oder Halbmarathon-Trainingspläne die einzigen Online-Laufpläne, die auf Ihren individuellen Umständen basieren, und wir werden Ihren Trainingsplan an die Curveballs anpassen, die Ihnen das Leben bietet.

Um effektiv zu sein, muss ein Plan realistisch sein, nach Ihrem Zeitplan arbeiten und progressiv, aber sicher sein.

Wenn Sie noch nicht bereit sind, einen Online-Coach zu haben, sollten Sie unsere kostenlose 9-teilige Marathon-Trainingsplan-Videoserie in Betracht ziehen, in der wir Ihnen die Tools zur Verfügung stellen, die Sie benötigen, um Ihr eigenes Training zu optimieren.

Err auch auf der Seite der Vorsicht.

Besser etwas weniger laufen und mehr neuromuskuläres Fitnesstraining, aber mit mehr Konsistenz und Häufigkeit, um Ihr Tempo zu verbessern.

Für komplette Anfänger schlage ich im Allgemeinen nicht mehr als 3 Läufe pro Woche vor, aber auch viel Laufen und etwas Kraft- und Konditionsarbeit (2 x pro Woche für 20-30 Minuten).

Tun Sie dies 4-6 Monate lang, bevor Sie einen 4. Lauf hinzufügen.

Das hilft Ihnen, sicher und vernünftig voranzukommen und macht Spaß und ist abwechslungsreich.

Funktioniert Ihr Laufplan für Sie?

Wie Sie den Erfolg messen, kann ein Deal Breaker für Ihre Fähigkeit sein, eine laufende Gewohnheit aufrechtzuerhalten.

Wenn du den Erfolg nur an deinem Tempo, deinen Zeiten, Rennpbs, Podiumsplätzen und der Gesamtkilometerzahl messst, dann wirst du unmotiviert sein und kämpfen, um einen Grund zum Laufen zu finden, wenn diese Dinge anfangen zu rutschen (und irgendwann werden sie es auch tun).

Versuchen Sie stattdessen, den Erfolg Ihres Laufens auf andere Weise zu messen.

Wie wäre es damit?

Die Freundschaften, die du durch das Laufen hast, die Landschaft, die du genießt, die Gesellschaft deines Hundes oder deines Partners auf deinen langen Läufen, die Bekämpfung von Stress, Vorteile für deine Gesundheit, die Freiheit der frischen Luft zu genießen und eins mit der Natur zu sein… und vor allem für mich, einen Lauf ohne Schmerzen zu absolvieren.

Zu viele von uns konzentrieren sich nur auf Ergebnismessungen (Zeit, Leistung, Rennziele, Tempo usw.), obwohl es tatsächlich Hunderte von weniger greifbaren, aber wahrscheinlich wichtigeren Möglichkeiten gibt, den Erfolg beim Laufen zu messen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese Maßnahmen und sehen Sie, was mit Ihrer Motivation passiert.

Wenn du so etwas wie ich bist, wirst du dich mit einer tief verwurzelten und lebenslangen Liebe zum Laufen wiederfinden.