käveletpä maratonin ensimmäistä kertaa tai käytät juoksua:kävelytapa harjoittelussa tulee kohta, jossa alkaa säikähtää matkaa, mahdollinen kisa katkaisee aikaa ja miettii, onko tämä hyvä idea.
hieno uutinen, olet osa ihan normaalia juoksijayhteisöä. Meillä kaikilla on friikkejä treeneissä, koska tahdista riippumatta pyydämme kehoamme tekemään jotain uutta, kovaa ja vähän pelottavaa.
ihana Carla – joka rakastaa kävellä, ei juosta maratonejaan.
monet päättävät kävellä maratonin monista eri syistä, mm.:
- puhdas nautinto kävellä yli juoksun
- kuntouttaminen vamman tai raskauden jälkeen
- terveyskysymykset
- suuren elämäntavoitteen ylittäminen pois listalta
olen puhunut niin monen teistä kanssa viime aikoina, jotka tuntevat itsensä hieman ulkopuolisiksi juoksukeskustelussa, koska ette ole Bostonin karsintoja. Ja ajattelin, miten hullu, suurin osa juoksijoista ei ole tehnyt sitä ja sinun pitäisi syleillä missä olet juoksusi, niin kauan kuin olet onnellinen ja vammoja vapaa!!!
täällä ei ole huolta siitä, että on hidas juoksija tai kestää liian kauan maratonin suorittamiseen, pelkkä 26,2 Mailin juokseminen on saavutus, jota on hemmetin juhlittava. Eikä valmennusta kannata jättää huomiotta.
yleisharjoittelu, tankkaus ja palautuminen rinnastavat juoksun monin tavoin, mutta kävely on kuitenkin eri laji ja siksi valmistautumista tulisi muuttaa jaloilla ajalle.
treenivinkit 5-6+ tunnin maratonin kävelyyn
pitääkö maratonin kävelyyn harjoitella? Totta helvetissä, koska haluan sinun olevan vammaton ja pitävän hauskaa, 26.2 mailia on vielä pitkä matka.
vaikka jotkut voivat varmasti lähteä kävelemään kokonaisen maratonin ilman harjoittelua, se ei ole viisas ajatus. Kuten mikä tahansa muu pitkän matkan tapahtuma, harjoittelu on se, mikä ehkäisee loukkaantumisia, pitää innostuksen korkealla ja rakentaa kestävyyttä.
maratonin kävelyn keskimääräinen päättymisaika vaihtelee 6-8 tunnin välillä. Se on paljon aikaa jaloillasi. Mieti, kuinka väsyneeltä tunnet olosi kaupunkikävelyn jälkeen lomalla. Nyt ajatella sitä ilman kaikkia pysähtyy Syöminen, juominen, ostokset, sightseeing, jne.
pelkkä kävely ja juoksematta jättäminen ei tarkoita, etteivätkö kilometrit rasittaisi elimistöä.
maratonin harjoitusohjelmasi muistuttaa jonkin verran juoksijan harjoitusohjelmaa:
- koostuen pitkistä kävelylenkeistä
- mäkiharjoituksista
- tempokävelyistä
- lepopäivistä
- Suunnittele kävely-tai yliajo 4-6 päivää viikossa
- Rakenna kilometrimäärä hitaasti joka viikko
- anna itsellesi vähintään 5 kuukautta aikaa harjoitella
sen sijaan, että keskittyisit etäisyyteen, harjoittelet usein ajan
huippuviikkoina ennen maratonia, sinulla on pitkä, jopa 4 1/2 tunnin kävely. Tässä on hyvä luonnos PBS: ltä.
kävelyn kestävyys on eri asia kuin juoksun
juoksussa käytetään eri lihaksia kuin kävelyssä, joten vaikka maratonmatkan juoksisi helposti, pitkänmatkan kävely on täysin eri juttu. Tiesitkö sen?!! Tämä on ilmiömäistä ajateltavaa, sillä takaan, että moni juoksija kamppailisi kävellessään 26,2.
itse asiassa monet ultrajuoksijat loukkaantuvat tai kokevat voimakasta kipua, koska he eivät harjoittele kävelemään, mutta joutuvat silti vähentämään nopeutta useita kilometrejä pitkissä kestävyystapahtumissa maaston tai mäkien takia.
kävelyssä käytetään lukittua polviliikettä kantapään iskulla, jossa juoksussa käytetään jalkoja ja Akillesjäntettä työntämään kehoa eteenpäin energisellä jousiliikkeellä, ihanteellisesti laskeutuen keski – tai etujalkaa.
jos siis aiot kävellä, harjoittele kävelyä, jotta särky tapahtuman aikana estyisi.
Voinko kävellä maratonin juoksukengissä?
maratonin voi kävellä juoksukengillä, mutta varta vasten kävelyyn suunniteltujen kenkäparin asentaminen ehkäisee epämukavuutta ja vammoja. Muista, että juoksu-ja kävelyasut ovat erilaiset, joten kengät sopivat kehon erilaisiin tarpeisiin jokaisessa liikkeessä.
juoksukengät antavat enemmän tukea ja tyynyä, sillä kehomme ottaa kovemman lyönnin. Kävelykengissä on vähemmän iskunvaimennusta, jotta ne antaisivat enemmän tukea, ja ne ovat myös joustavampia kuin juoksukengät.
mitä syödä ennen Maratonkävelyä ja sen aikana
syö aamupala ja juo 16 unssia vettä tai elektrolyyttiä kaksi tuntia ennen kilpailua. Aikana, sinun kannattaa noudattaa samanlaista tankkausta suunnitelma kuin juoksijat olisi, jotta vältetään lyömällä seinään.
Etkö tiedä mitä syödä ennen näin pitkää tapahtumaa? Tässä 97 ideaa sinulle.
koska olet jaloillasi niin pitkään, sinun täytyy ehdottomasti tankata pitääksesi energiatasosi ylhäällä. Vanhat säännöt geelien tarpeesta 30-40 minuutin välein heitetään pois, joten älä tunge niitä alas!
- valitse sekoitus hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta energiasi pysyy korkeana ja olosi kylläisenä
- harjoittele mitä syöt pidemmillä kävelylenkeilläsi kisapäivään valmistautuessasi. Vatsasi kiittää sinua!
- hitaamman vauhdin vuoksi saatat pystyä sulattamaan luonnollisempia tankkausvaihtoehtoja (se on yksi asia, josta Ultrarunnerit tunnetaan, joten olet juuri heidän kaltaisensa!)
- siemaile vettä ja elektrolyyttejä kilometrin välein pysyäksesi nesteytyksen päällä.
tärkeä huomautus
muista, että tukiasemat voivat olla paljaita luita saapuessasi, joten ota mukaan nesteytysliivi tai vyötäröpakkaus, joka sisältää riittävästi nesteytystä ja polttoainetta, poistaa huolen siitä, ettei kaloreita saa tarpeeksi ponnistuksen aikana.
toivon, ettei minun tarvitsisi lisätä tuota nuottia, mutta se on totta. Kisasta riippuen olen jutellut monien kavereiden kanssa kohti selkää, jotka kokevat olevansa usein lyhyitä vaihtamassa kurssia. Älä anna sen vaikuttaa kokemukseesi, vaan suunnittele etukäteen.
mitä sinun pitää tehdä eri tavalla 6 tunnin maratonille! Klikkaa Twiitataksesi
valitse kävelijä-Ystävällinen Maraton
ennen kuin ilmoittaudut mukaan kisaan, tarkista, että selviät katkaisuajoista ilman stressiä. Ne vaihtelevat villisti rodun ja voi olla missä tahansa 5.5 tuntia 7 tuntia, trail marathons on pidempi katkaisuajat vaikeuksien vuoksi.
keskimääräinen maratonin katkaisuaika on 6,5 tuntia.
muutama hyvä vaihtoehto:
- US FreedomWalk Festival (se on kirjaimellisesti nimessä!!)
- Bostonin maraton Jimmy Fund Walk (yllä kuvassa it ’s for a great cause too)
- Honolulun maratonilla ei ole katkoa (I did this race in 2015, it’ s pretty and hot)
- useimmat Rundisneyn kisat ovat hyvin ystävällisiä kävelijöille
How long to walk a marathon?
se on suuri ja järkevä kysymys. Monilla maratoonareilla ja juoksijoilla on vaikeuksia laskea loppuaikaansa. Osittain siksi, että maratonvauhti on erilainen kuin treenivauhti jokaiselle juoksijalle ja kävelijälle! Sinulla on ylimääräisiä endorfiineja ja energiaa väkijoukkoja, jotka saattavat työntää sinua aluksi ja tietenkin väsymys, joka voi hidastaa sinua myöhemmin.
mutta saadakseen käsityksen siitä, mitä odottaa, kassalla on yksi näistä kisavauhdin laskijoista. ja vaiheet tässä viestissä myös auttaa sinua löytämään tarkka kisavauhti.
- 5 tunnin maraton vaatii 11:30 tahti, joka on tasaista juoksua tai juoksua:kävelyväli
- 6 tunnin maraton vaatii 13:43 Mailin vauhdin
- käyttämällä juoksua: kävely voi tehdä tavoitteesta helpommin saavutettavan. Jopa 1: 2-strategia.
- 7 tunnin maraton vaatii 16:01 Mailin vauhdin
kisan aikana, luota GPS-kelloosi, joka auttaa sinua pysymään radalla ja etenemään kohti tuota maaliviivan tavoitetta.
hatunnosto teille ystävilleni siitä, että lähditte maratonmatkalle, joka on hullu ja kiemurteleva ja täynnä uskomattomia ylä-ja alamäkiä. Kunnioitan erityisesti niitä, jotka viettävät enemmän aikaa jaloillaan, koska se sh * * * on vaikeaa!!!
Oletko koskaan harkinnut maratonin kävelemistä?
mitä treenivinkkejä sinulla on 6+ tunnin maratonille tähtääville?
muita tapoja olla yhteydessä Amandaan
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook-Yhteisöpuhe: RunToTheFinish
tilaa viikkotiedote, jossa on Huippujuoksuvinkkejä ja naurua