oavsett om du går ett maraton för första gången eller använder run:walk-metoden kommer det en punkt i träningen där du börjar freak out om Avståndet, det potentiella loppet avbröt tiden och undrar om det var en bra ide.
bra nyheter, du är en del av det mycket normala löpande samhället. Vi har alla freakouts under träning eftersom oavsett takt vi ber vår kropp att göra något nytt, hårt och lite skrämmande.
den underbara Carla-som älskar att gå, inte köra sina Maraton.
massor av människor väljer att gå ett maraton av olika skäl, inklusive:
- ren njutning av att gå över löpning
- komma tillbaka i form efter en skada eller graviditet
- hälsofrågor
- korsar ett stort livsmål från listan
jag har pratat med så många av er nyligen som känner mig lite kvar ur den löpande diskussionen eftersom du inte är Boston-kvalificerad. Och jag tänkte hur galen, majoriteten av löpare har inte gjort det och du bör omfamna var du än är i din löpning, så länge du är glad och skadefri!!!
inga bekymmer här om att vara en långsam löpare eller ta för lång tid att slutföra ett maraton, bara att gå 26.2 miles är en prestation att bli freaking firade. Och träningen ska inte ignoreras.
den allmänna träningen, bränslepåfyllning, och återhämtning paralleller kör på många sätt, men promenader är en annan sport och därmed förberedelserna bör ändras för tiden på fötterna.
träningstips för att gå ett 5 till 6+ timmars maraton
behöver jag träna för att gå ett maraton? Hell ja eftersom jag vill att du ska vara skadefri och ha kul, 26.2 miles är fortfarande en lång sträcka.
medan vissa säkert kan gå ut och gå en hel maraton utan träning, är det inte en klok ide. Liksom alla andra långdistanshändelser är träning det som kommer att förhindra skador, hålla entusiasmen hög och bygga uthållighet.
den genomsnittliga sluttiden för att gå ett maraton varierar från 6 till 8 timmar. Det är mycket tid på fötterna. Tänk på hur trött du känner dig efter en dag med stadsvandring på semester. Tänk nu på det utan alla stopp för att äta, dricka, shoppa, sightseeing etc.
bara för att du går och inte kör betyder inte att milen inte tar en vägtull på din kropp.
ditt maratonträningsprogram kommer något att efterlikna en löpare:
- bestående av långa promenader
- hill träning
- tempo promenader
- vilodagar
- planera att gå eller korsa tåg 4-6 dagar per vecka
- Bygg körsträcka långsamt varje vecka
- ge dig själv minst 5 månader att träna
- istället för att fokusera på avstånd tränar du ofta med tiden
under dina toppveckor före maraton har du en lång promenad på upp till 4 1/2 timmar. Här är en bra översikt från PBS.
Walking Endurance är annorlunda än att springa
Running använder olika muskler än att gå, så även om du enkelt kan springa ett maratonavstånd är långdistansvandring en helt annan historia. Visste du det?!! Jag tycker att det här är så fenomenalt att tänka på eftersom jag garanterar att många löpare skulle kämpa för att gå 26.2.
faktum är att många ultralöpare blir skadade eller upplever intensiv smärta eftersom de inte tränar för att gå, men behöver minska hastigheten för många miles under långa uthållighetshändelser på grund av terräng eller kullar.
gånggången använder en låst knärörelse med en hälstrejk, där löpning använder fötterna och akillessenen för att skjuta kroppen framåt med en energisk fjäderrörelse, helst landning mitt eller framfot.
därför, om du planerar att gå, träna sedan för att gå för att förhindra värk under evenemanget.
kan jag gå ett Maraton i löparskor?
du kan gå ett maraton i löparskor, men att få monteras för ett par skor som utformats speciellt för promenader kommer att förhindra obehag och skada. Kom ihåg att våra Spring-och gånggator är olika, så skorna tillgodoser kroppens olika behov för varje rörelse.
löparskor ger mer stöd och kudde, eftersom våra kroppar tar hårdare slag. Promenadskor har mindre dämpning för att ge mer stöd och är också mer flexibla än löparskor.
vad man ska äta före och under en Maratonvandring
Ät frukost och drick 16 uns vatten eller elektrolyt två timmar före loppet. Under, du vill följa en liknande bränsleplan som löpare skulle göra för att undvika att slå väggen.
vet du inte vad du ska äta innan en så lång händelse? Här är 97 förslag till dig.
eftersom du kommer att vara på fötterna så länge måste du absolut bränna för att hålla dina energinivåer uppe. De gamla reglerna om att behöva geler var 30-40 minuter kastas ut, så kläm inte ner dem!
- välj en blandning av kolhydrater och fetter för att hålla din energi hög och känna dig mättad
- öva vad du ska äta på dina längre promenader som förberedelse för tävlingsdagen. Din mage kommer att tacka dig!
- på grund av den långsammare takten kan du kanske smälta mer naturliga bränslealternativ (det är en sak som Ultrarunners är kända för, så du är precis som dem!)
- Sip på vatten och elektrolyter varje mil för att hålla sig på hydrering.
viktig anmärkning
Tänk på att hjälpstationerna kan vara nakna ben när du anländer, så ta med en hydreringsväst eller midjepaket som innehåller tillräckligt med hydrering och bränsle eliminerar oro för att inte ha tillräckligt med kaloriintag under ansträngningen.
Jag önskar att jag inte behövde lägga till den anteckningen, men det är sant. Beroende på loppet har jag pratat med många vänner mot ryggen som känner att de ofta är korta ändrade på kurs. Låt inte det påverka din upplevelse, bara planera framåt.
vad du behöver göra annorlunda för en 6 timmars maraton! Klicka för att Tweet
välj en Walker-Friendly Marathon
innan du registrerar dig för ett lopp, kontrollera att du kommer att kunna göra cut off gånger utan stress. De varierar vilt efter ras och kan vara allt från 5.5 timmar till 7 timmar kommer spårmaraton att ha längre avstängningstider på grund av svårigheter.
den vanligaste avstängningstiden för det genomsnittliga maratonet är 6,5 timmar.
några bra alternativ:
- US FreedomWalk Festival (det är bokstavligen i namnet!!)
- Boston Marathon Jimmy Fund Walk (bilden ovan är det för en stor sak också)
- Honolulu Marathon har ingen cut off (jag gjorde det här loppet 2015, Det är vackert och varmt)
- de flesta RunDisney-tävlingar är mycket vänliga för vandrare
hur länge ska jag gå ett maraton?
det är en bra och rimlig fråga. Många maratonvandrare och löpare har problem med att beräkna sin sluttid. Delvis för att maratontakt är annorlunda än träningstakt för varje löpare och vandrare! Du har extra endorfiner och energin hos folkmassorna som kan driva dig först och naturligtvis trötthet som kan sakta dig senare.
men för att få en uppfattning om vad som väntar, kassan en av dessa race pace räknare. och stegen i det här inlägget hjälper dig också att hitta en exakt tävlingshastighet.
- en 5 timmars maraton kräver en 11:30 takt, vilket är en stadig körning eller körning:walk intervall
- en 6 timmars maraton kräver en 13:43 mil takt
- använda run:walk kan göra det målet känns mer genomförbart. Även en 1: 2 strategi.
- en 7 timmars maraton kräver en 16:01 mils takt
under loppet, lita på din GPS-klocka för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och gå mot det mållinjen.
hattar av till er mina vänner för att ta på marathon resan, som är galen och slingrande och fylld med dagar av otroliga toppar och dalar. Jag har extra respekt för dem som tillbringar mer tid på sina fötter eftersom det sh** är svårt!!!
har du någonsin funderat på att gå ett maraton?
vilka träningstips har du för dem som siktar på ett 6+ timmars maraton?
andra sätt att ansluta till Amanda
Instagram Daily Fun: Rundothefinish
Facebook Community Chatter: Rundothefinish
registrera dig för att få ett veckobrev med Topplöpningstips och skratt