juokseminen voi olla loistava tapa pitää kunnossa. Se on edullinen, ei vaadi paljon erikoislaitteita, ja voidaan tehdä melko paljon missä tahansa.
” But!”Kuulen sinun ulisevan. ”Entä polveni?”
on totta, että juoksemista syytetään usein polvivaivoista, mutta asiantuntijoiden mukaan niin ei tarvitse olla.
katsotaanpa tarkemmin.
miksi yhdistämme juoksemisen huonoihin polviin?
juokseminen ei ole luonnostaan huono asia polville — itse asiassa on näyttöä siitä, että siitä voisi oikeasti olla hyötyä niille, sanoo Christian Barton, polvien kipujen ja vammojen hallinnan asiantuntija La Troben yliopistosta.
” kehomme on suunniteltu kestämään juoksun kaltaisia kuormia. Olemme kehittyneet tekemään sitä, ja itse asiassa polviemme kudokset — rusto ja lihakset — tulevat vahvemmiksi suorittaessamme juoksun kaltaisia toimintoja, tohtori Barton sanoi.
tutkimuksissa on havaittu, että muilla kuin juoksijoilla on suurempi nivelrikko kuin harrastejuoksijoilla. (Mielenkiintoista on, että kilpailuhenkiset ihmiset kääntyvät päinvastaiseen suuntaan.)
, mutta tämä ei kasaudu monen sellaisen kokemukseen, jotka ryhtyvät juoksemaan ja sitten päätyvät loukkaantuneiksi.
näissä tapauksissa syyllinen tekee yleensä liian paljon liian nopeasti, tohtori Barton sanoi.
” se voi olla joku, joka on todella istuva ja sitten he ovat lyöneet vetoa ystävänsä kanssa tai heillä on uudenvuodenlupaus tai jokin on saanut heidät yrittämään tulla terveemmiksi, ja he yrittävät rakentaa paljon juoksemista aivan liian nopeasti.
” toinen yleinen skenaario on ihmiset, jotka saattavat juosta säännöllisesti, ja he saattavat juosta onnellisina viisi tai 10 kilometriä kolme kertaa viikossa, ja sitten he asettavat itselleen tavoitteeksi juosta maratonin.”
kummassakin tapauksessa ongelmia syntyy, kun ihmiset eivät anna keholleen tarpeeksi aikaa vahvistaa ja sopeutua toistuvaan liikkeeseen.
mitä polvivaivoja voi ilmaantua juostessa?
juoksijoiden yleisin polvivaiva tunnetaan jonkin verran luovasti nimellä ”juoksijan polvi”.
sen tekninen termi on patellofemoraalinen kipu, eli kipu, joka johtuu siitä, että polvilumpio ja reisiluu eivät pelaa kauniisti yhteen.
terveessä polvessa polvilumpio liukuu tasaisesti reisiluun päässä olevassa urassa jokaisella askelluksella.
mutta jos reisiluu vääntyy hieman, koska juokset esimerkiksi polvet kääntyneinä, tämä voi työntää polvilumpiota sivuttain, jolloin se ei voi liikkua siististi tuossa urassa.
seurauksena on kipua polvilumpion takana.
”periaatteessa polvilumpio on ylikuormittunut tekemään enemmän kuin mihin se pystyy”, tohtori Barton sanoi.
toinen juoksijoiden yleinen polviongelma liittyy ITB: hen eli iliotibiaaliin.
tämä sidekudosketju kulkee lonkasta polven ulkopuolelle.
liikakäytön tai huonon juoksumuodon vuoksi se voi kiristää ja aiheuttaa kipua hankaamalla reisiluuta vasten.
entä rapeat polvet?
myös monet juoksijat (ja muut kuin juoksijat) huomaavat polvissaan rapeita tai poksahtelevia ääniä, jotka saattavat korostua, kun he harrastavat enemmän liikuntaa.
vaikka ääni voi olla luotaantyöntävä, se ei ole ongelma, tohtori Barton sanoi.
”monet ihmiset huolestuvat siitä, että melu on heidän luidensa hankautumista yhteen-mutta tärkeää on huomauttaa, että jos näin olisi, sinulla ei olisi luuta jäljellä aika nopeasti”, hän sanoi.
” mitä me luulemme sen olevan, on luultavasti joitakin ilmakuplia liitoksen nesteessä, jotka poksahtelevat liikkuessa.
”siellä on paljon nestettä ja voitelua, joka suojaa sitä melusta huolimatta.”
älä anna äänekkäiden polvien estää kuntoilua, jos ääneen ei liity kipua. Melu ei ole luonnostaan ongelmallinen, ja on olemassa anekdoottisia todisteita siitä, että se voi itse asiassa vähentyä, kun vahvistut, tohtori Barton sanoi.
” on todella tärkeää kannustaa ihmisiä yrittämään olla murehtimatta sitä, koska tiedämme, että jos Vältämme liikuntaa, se on pitkällä aikavälillä haitallista polven terveydelle.”
haluan olla juoksija. Miten pidän polveni terveinä?
jos juoksu on sellainen liikuntamuoto, jota haluat tehdä, niin tee se — hitaasti, neuvoi Melbournelainen juoksuvalmentaja Melissa Vandewater.
”nyrkkisääntö on 10-15 prosentin lisäys viikossa”, hän sanoi ja lisäsi, että Couchin ja 5K: n kaltaiset treeniohjelmat, jotka hitaasti etenevät kävelystä juoksuun, olivat hyvä alku.
kaiken lisäksi me kaikki haluamme juosta pidemmälle ja nopeammin, mutta Vandewater kehotti harjoittelemaan yksi asia kerrallaan.
myös juoksussa eniten mukana olevien kehonosien voiman kasvattaminen oli tärkeää, Vandewater sanoi.
hän neuvoi vahvistamaan jalkoja lungeilla ja harjoittelemalla kyykkyjä, kunnes pystyy tekemään yhden jalan kyykkyä.
”juoksijoille se on yhden jalan toimintaa”, hän sanoi.
” joka kerta kun he lataavat, heidän on käytännössä pidettävä koko painonsa sillä puolella, kertaa juoksussa olevat voimat.”
Core strength oli tärkeää myös keskivartalon pitämiseksi vahvana juoksun aikana, hän sanoi.
Lankkuharjoitukset ja Pilatestyyliset liikkeet, joissa korostetaan lantion pitämistä linjassa, voivat auttaa tässä.
jos et ole varma, miten pääset alkuun, etsi neuvoa hyvältä urheilufysioterapeutilta tai juoksuvalmentajalta — sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija, jotta näistä asiantuntijoista olisi apua.
ja sekä neiti Vandewater että tohtori Barton sanoivat, että askel taaksepäin harjoittelusta, jos alkaa saada nigglesiä, oli paras tapa varmistaa pitkä, terve juoksu-ura.
muuten terveille ihmisille suunnattua kotiintuloviestiä ei pyritty lykkäämään harhaanjohtavilla viesteillä juoksemisesta, tohtori Barton sanoi.
”valitettavasti ihmiset kuulevat edelleen vääriä tietoja, jopa terveydenhuollon ammattilaisilta, että ihmisten ei pitäisi enää koskaan juosta, koska se on pahaksi polville ja huonoksi nivelille”, hän sanoi.
” juokseminen ei ole huono juttu polville. Se on luultavasti hyväksi polville, kunhan on järkevä siinä, kuinka paljon tekee ja kuinka nopeasti rakentaa.