keskiviikko: selkä-ja trapit
alla lueteltuihin treenin setteihin ei kuulu lämmittelysarjoja.
| Takaisin | Määrittää | Reps * |
| Barbell Rivit | 2 | 4 voit 6 |
| ”V”-Bar Pull-alamäkiä | 2 | 4 voit 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 voit 6 |
| Istuma-Kaapeli Riviä | 1 | 4 voit 6 |
| Ansoja | ||
| Deadlifts | 2 | 4 voit 6 |
| Barbell Kohauttaa olkapäitään | 1 | 4 voit 6 |
Barbell Rivit
suoritetaan parhaiten penkillä, jotta yläselän lihakset venyvät täysin. Tämä on erinomainen selkäliike, joka lisää paksuutta ja leveyttä. Pidä selkä suorana ja vedä paino rintakehän alaosaan kyynärpäät kylkiä kohti. Laske paino kuriin ja venytä alapäässä.
”V”-tankojen vetotyöt
suoritetaan Lat-Vetokoneella. Käytä V-tankoa ja vedä tankoa, jotta rintalastasi vain kelluu. Nojaa matkalla taaksepäin noin 45 astetta. Stretch ja flex yläosassa.
Vetoliikkeet
ovat erittäin tehokas selkäliike. Otteen tulisi olla noin 10 senttiä hartioita leveämpi. En suosittele tarttumaan vetotankoon tangon mutkien ohi. On käytettävä suoraa tankoa. Tangon tarttuminen kulmaan rasittaa liikaa VAIHTOVIRTALIITOSTA ja itse asiassa vähentää Latin ylikuormitusta. Sama koskee lat-koneen vetoja. Käytä suoraa tankoa tässäkin. En ole hulluna painon lisäämiseen leuanvetojen aikana, mutta useimpien on pakko. He ovat alkaneet tehdä todella tehokkaita kahdenvälisiä koneita nyt, jotka simuloivat pull-ups erittäin hyvin. Meillä on yksi suorituskeskuksessamme, joka on aivan mahtava.
istuvat Vaijeririvit
ovat mainio selkäjumppa. Ne mahdollistavat erinomaisen lihasten supistumisen liikkeen yläosassa ja suuren venymisen alaosassa. Vedä tanko juuri ja juuri rintalastan kellistämiseksi ja työnnä rinta ulos liikkeen yläreunasta. Älä nojaa taaksepäin yli 15 astetta.
Nostimet
neulo koko ylä-ja alaselkä ja iske suoraan ansaan. Käytä voimanosto tyyli ote yksi kämmen sisään ja yksi kämmen ulos. Tartu tankoon noin olkapään leveydeltä. Hihnoja voidaan käyttää. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja tanko lähellä kehoa koko liikkeen ajan. Harjoittelulla ja oikealla tekniikalla tässä voidaan käyttää paljon painoa. Enemmän painoa-enemmän lihaksia.
Levytankoliikkeet
ovat suoraa ja erittäin tehokasta ansaliikettä. Älä pyöritä hartioitasi, kun teet kohautuksia. Tämä ei tee liikkeestä tehokkaampaa ja kutsuu vakavaan olkapäävammaan. Nosta suoraan ylös ja laske paino suoraan alas. Aivan kuten sen nimi-olankohautus. Voit tehdä nämä lattialta lisätä hieman intensiteettiä ja ylimääräistä ylikuormitusta tai voit tehdä ne pois telineestä. Hihnat voidaan varmasti käyttää täällä.